스크랩 테리 래플린 "TI 수영법" - 3장 - 균형 잡기: 물고기 같은 수영의 출발점 [2]

[조은사람]

자유형 균형: 머리를 올바른 곳에 두기

머리를 “감추라”. 예전에 토털 이머전의 책들을 읽은 적이 있다면, 거기에서 가슴을, 또는 “부이”를 눌러줌으로 자유형의 올바른 균형에 도달하는 것이 얼마나 중요한지 강조하는 얘기들을 봤을 것이다. 이것은 여전히 효과적인 방법이다. 그러나 균형 잡기를 배우는 많은 수영자들을 가르치고 관찰하면서 나는 대부분의 사람들에게 머리 위치를 바로 잡는 것이 더 본질적인 사항이라는 것을 알게 되었다. 실제로 우리 워크샵에서 70%의 사람들은 머리를 중립적인 위치에 두는 것만으로 균형 문제가 해결되었다. 그래서 이제 우리의 강습은 머리를 “감추는” 법을 가르치는 것에서 시작한다. 그런 다음에 그 문제가 해결되면, 적절하게 부이를 눌러주어서 물에 의해서 떠받쳐지는 느낌을 느끼도록 한다.

덱크에서 보면 이 자세는 이렇게 보인다: 코치는 당신이 내려다 보고 있는 동안에 수면 위로 머리나 수영모의 뒤통수 조금 밖에 볼 수 없으면 당신의 머리가 올바른 위치에 있음을 안다. 수영자의 관점에서 보면 이것은 다음과 같이 느껴진다:

- 언제라도 머리 뒤통수 위로 얇은 물의 막이 흘러 넘어갈 수 있을 것 같은 느낌.
- 숨쉬지 않는 동안에는 거의 정면으로 바닥을 보고 있으며, 오직 시야의 주변부를 통해서만 조금 앞 방향을 볼 수 있음.
- 코가 아니라 정수리를 앞세우고 나아간다는 느낌.
- 엉덩이와 다리는 훨씬 가볍게 느껴지며 더 높게 물을 타고 있음을 분명히 느낌.

한 가지에 대해서는 매우 분명하게 해두어야겠다. 머리를 감춘다는 것은 머리를 물 아래에 묻는다는 뜻이 아니다. 그것은 또한 코를 아래로 누른다는 뜻도 아니다. 그것은 머리를 그냥 중립적인 위치, 즉 당신이 수영하지 않을 때에 머리를 두는 바로 그 위치에 둔다는 뜻이다. 코치가 풀을 바라볼 때 당신이 숨쉬고 있지 않을 때에는 머리의 뒤통수가 조금 수면 위로 보여야 한다. 또는 물이 얇게 뒤통수를 넘어 흐를 수 있을 정도여야 한다.

“아래로” 수영하라(Swim “downhill”). 이점은 예전만큼 강조하지 않을 수도 있다. 그러나 많은 사람들, 특히 아주 말랐거나 다리가 특히 길어서 (아니면 둘 다여서) 균형 잡는 게 특별히 고민거리인 사람들에게 있어서 자유형을 하는 동안에 의식적으로 가슴으로 기대면서 몸무게를 앞으로 보내는 자세는 여전히 매우 도움이 된다. 머리를 감추는 것으로 당신의 균형은 훨씬 더 좋아져야 한다. 그러나 그렇게 해도 여전히 엉덩이와 다리가 가라앉는 느낌이 든다면 앞으로 기대라. 얼마나 기대어야 하는가? 물이 당신을 물 밖으로 밀어올리는 느낌을 받을 때까지. 엉덩이가 가볍게 느껴지고 물이 당신을 날라주고 있는 것처럼 느껴질 때까지 계속 가슴을 앞으로 누르라. 이런 느낌이 들면 당신은 우리가 “아래로 수영하기”라고 부르는 감각을 경험하고 있는 것이다. 이때에 당신이 실제로 아래로 수영하고 있는 것은 아니다. 단지 이전에 위로 수영하려고 씨름하던 것과 비교되어서 그렇게 느껴진다는 뜻이다. 이런 느낌이 아주 자연스럽게 느껴질 때까지 매우 의식적으로 계속 이렇게 하라. 이 기술을 터득하려면 길게는 6개월 가량의 집중적인 연습이 필요할 수도 있다.

“무게없는” 팔로 뻗으라. 당신이 정말로 균형잡힌 자유형 영자인지 가름해주는 가장 좋은 지표는 팔에 무게가 없다는 느낌이 드는가 하는 것이다. 균형이 나쁘거나 머리를 너무 높이 들고 있으면 가라앉지 않기 위해서 팔을 사용하지 않으면 안된다. 머리와 몸의 무게 때문에 당신이 앞으로 나아가려 할 때 양팔은 계속 아래로 눌러지게 된다. 균형잡힌 수영자라면 앞으로 뻗어준 팔이 무게가 없는 것처럼 느껴야 하며, 물잡기(catch) 동작에 들어가서 스트로크를 시작하기 전까지는 힘들이지 않고 떠서 앞으로 가는 것처럼 느껴야 한다.

주먹장갑을 사용하라. 균형을 배우는, 그 균형을 더 흠없고 자연스럽게 만드는 제일 간단하고 좋은 방법은 자유형 드릴과 수영을 하는 50% 이상을 주먹장갑을 끼는 것이다. 이 검은 라텍스 벙어리 장갑은 양손을 꽉 말아주어서 팔을 지지대로 사용하거나 손 근육을 쓸 수 없게 만든다. 주먹장갑을 끼면 균형을 잡기 위해서 동체를 사용할 수밖에 없으며 수영하는 동안에 더 예리한 기술을 발휘하게 도와준다. 당신은 곧 무게 없는 팔을 갖는 것이 당신의 유일한 선택지라는 것을 알게 될 것이다. www.totalimmersion.net에서 주먹장갑에 대한 정보를 더 얻을 수 있다. (전 주먹장갑을 사서 써봤는데요. 이거 얇은 고무재질로 되어 있어서 잘 찢어집니다. 그리고, 주먹장갑을 끼고 수영하는 것과 장갑 없이 주먹 쥐고 수영하는 것은 별 차이가 없습니다. 그냥 주먹쥐고 연습하세요. ^^;)

숨쉬기: 숨쉴 때마다 더 늦어지는 이유

자유형에서 호흡하면서 동시에 흠없는 균형을 유지하려고 하는 것은 이 장의 첫머리에서 코치 에멋 하인즈가 말했던 말잔등에서 브레이크 댄싱하기와 가장 가까운 수영 기술일 것이다. 이것들을 동시에 하려면 할 일이 많다. TI 워크샵에서 좀 숙달된 수영자들의 수중 비디오를 보면, 균형 감각을 꽤 갖춘 수영자들조차도 마찬가지로, 똑같은 증상을 보인다. 이 수영자들은 아래를 보고 있는 동안에는 섬세하게 평형 상태를 유지한다. 그러나 그들이 숨을 쉬려고 고개를 돌리자마자 그들의 균형은 무너진다. 비디오를 검토하다가 그 순간에서 동작을 멈추어서 보여주면 그들은 종종 충격을 받는다. 이게 정말 저란 말이예요? 이건 몸이 너무 어색하게 비틀려 있어서 도무지 앞으로 나갈 힘은 낼 수 없을 것 같은데요? 예, 그래요. 이게 당신이예요.

엘리트 수영인들을 수중 촬영했을 때에도, 그 중에 한 명은 올림픽 출전 선수였는데, 우리는 호흡하는 동안에 균형이 깨지는 것을 보았다. 이것은 사실이다. 그 효과는 아주 금방 사라지고 대개의 경우 너무 미묘해서 수면 위에서 보아서는 관찰될 수가 없다. 그러나 수중 촬영을 해서 느린 동작과 프레임별로 멈춘 자세를 들여다보면 감출 수 없다. 숨을 쉬려고 머리를 돌리는 순간, 그 수영자는 몸의 선을 연장하기 위해서 뻗어 있던 추진력을 내던 팔을 몸을 지지하는 데에 사용한다. 그리고 아무리 짧은 순간이지만, 바로 그 순간, 추진의 효율성은 사라진다. 또는 바로 그 순간 킥이 갑자기 급해진다. 또는 바로 그 순간, 팔의 스트로크는 몸체 롤링의 “엔진”과 연결을 잃는다. 어떤 경우든 더 많은 에너지가 소모된다.

이러한 순간적인 흐트러짐은 너무 교묘해서 수영자 자신조차도 주의하지 못하며 데크 위의 관찰자는 더욱 볼 수 없다. 그러나 그 효과는 누적된다. 만일 그 수영자가 모든 스트로크 싸이클마다 숨을 쉰다면 100 미터 자유형 경기 같은 단거리 시합에서도 30회 내지 50회의 그런 비효율적인 순간들이 있을 것이다. 올림픽의 금메달이 0.01초 정도의 간발의 차이로 결정된다는 것을 생각하면 그렇게 거의 눈에 띄지 않는 흐트러짐들이 시합을 결정한다.

균형을 깨지 않고 호흡하는 법

자유형 호흡에서 가장 자주 발생하는 오류는 (1) 숨을 쉬려고 머리를 돌리는 것과 (2) 숨을 쉬려고 머리를 드는 것이다. 이 두 가지를 어떻게 고칠 것인지 생각해보자.

가장 효율적인 호흡 동작은 머리를 척추와 일직선 상으로, 동체와 연결시킨 채로 유지하는 것이다. 숨을 쉬고 싶으면 공기가 있는 쪽으로 몸을 롤링한다. 입으로 숨 쉬는 게 아니라 배꼽으로 숨 쉰다고 상상하는 게 도움이 될 것이다. 머리는 그냥 몸을 따라갈 뿐이다.

이것을 제대로 하고 있다면, 다음의 감각을 느껴야 한다.
- 숨을 쉴 때에 당신의 무게 없는 팔은 계속 앞으로 글라이드하고 있다.
- 숨을 쉴 때에 당신의몸은 물을 통해서 계속 미끌어져 간다.
- 하려고 한다면 킥을 거의 차지 않으면서 스트로크 타이밍을 더 캐치업 또는 오버랩 되게 가져갈 수 있다. 어쩌면 '전사분면 수영법'(아래글 참조)(Front Quadrant Swimming)을 연습하는 것도 좋은 방법이다.

-----------------------------------------------
양편으로 숨쉬기 (아래에 올린 글 참조)
-----------------------------------------------

배영 균형: 엉덩이까지 롤링하기

대략적인 규칙은 이렇다. 배영을 할 때 엉덩이 뼈를 덮는 물이 몇 분의 일 인치 이상이면 배영에서의 균형은 더 개선될 필요가 있는 것이다. 다행히 배영에서 균형을 배우는 것은 자유형에서보다 더 쉽다. 첫째로 호흡하기 위해서 균형을 흐트러뜨릴 위험이 거의 없으며, 둘째로 배영에서는 팔이 지렛대 역할이나 지지하는 역할을 별로 하지 않기 때문에 평영 상태로 되돌아오려고 양 팔을 휘저으려는 유혹이 훨씬 적다. 또 그런 유혹이 조금 있다고 하더라도 자유형 영자들이 그렇게 하듯이 균형을 깨뜨릴만큼 양팔을 급히 휘두르기란 쉽지 않다. 따라서 배영을 하는 거의 모든 사람들은 동체로 어느 정도 균형 잡는 법을 이미 터득하고 있어야 한다. 그렇지 않다면 그들의 스트로크는 너무나 어색해서 아마도 배영을 벌써 포기했을 것이다.

그러나 누구도 포기할 필요는 없다. 거의 모든 수영자들은 배영의 균형을 쉽게 향상시킬 수 있으며, 균형이 나아지면 킥을 하는 데 에너지도 훨씬 덜 들게 된다는 것을 알게 될 것이다.

머리를 “감추라.” 배영에서 나쁜 머리 위치는 실제로 매우 흔하다. 그리고 이에 대해서는 코치와 강사들이 어느 정도 책임이 있다. 수영하는 동안에 턱을 목 쪽으로 당기고 시선은 약간 발 쪽을 바라보라는 말을 자주 들었을 것이다. 이렇게 하면 불편할 뿐 아니라 목과 등을 긴장시키게 되고 엉덩이는 심하게 가라앉게 된다.

초보 수영자들은 물이 입이나 코로 들어오는 것을 걱정해서, 입을 가능한한 물에서 멀리 떼어놓으려고, 머리를 두루미처럼 저 뒤로 빼고 가는 경우가 종종 있다. 이런 자세는 머리를 척추선에서 떼어 놓게 되며 또한 엉덩이를 가라앉게 만든다.

두 자세 모두 수영자가 자유롭게 양편으로 힘들이지 않고 완벽하게 롤링하는 것을 방해한다.

올바른 머리 위치를 이해하기 위해서 손가락으로 이마 가운데 눈썹 위 약 2~3센티 지점 (수영모 바로 아래)에서 시작해서 양 눈의 끝을 지나서 뺨의 높은 부위 (귀에서 2~3센티 안쪽)를 따라 내려가서 턱 바로 아래에 이르는 원을 그려보라. 배영 킥을 하거나 드릴을 하거나 수영을 할 때 이 원의 안쪽 부분만이 수면 위로 보여야 한다. 간단한 테스트 방법은 양쪽 귀이다. 양쪽 귀는 언제나 물 아래에 있어야 한다.

다음으로 턱의 각도를 조정하자. 머리의 위치는 턱과 목 사이에 사과 하나 또는 주먹이 들어갈 정도로 유지한다. 이것이 가장 중립적이고 자연스러운 머리 위치이다.

마지막으로 이마로 샴페인 잔을 나른다고 상상하라. 머리의 위치는 아주 안정되어 있어서 그 잔을 뒤엎지 않을 정도여야 한다. 그렇게 할 수 있다. 나는 종종 강습 시간에 수영자들에게 반쯤 찬 물별을 이마에 올려놓고 배영으로 풀의 한 길이를 수영하라고 (또는 드릴로 가라고) 요구한다. 이런 연습을 통해서 그들은 머리가 얼마나 안정되어 있어야 하는지 감을 잡을 수 있다. 약간 연습하면 그들은 아주 안정된 머리 위치를 유지하는 법을 터득한다. 이 방법은 정말로 통한다.

동체의 균형을 잡으라. 배영에서 당신은 등 윗 부분 (흉골에서 밖으로 양쪽 광배근까지 이르는 부분)을 기댐으로써 “부이를 누른다” (T자를 누른다). 스트로크하고 롤링하는 동안에 이 부분을 꾸준히 눌러주면 엉덩이는 더 가벼워지고 물에서 높게 들린다. 그렇게 되면 킥을 하는데 에너지가 덜 든다.

다이내믹한 균형을 유지하는 데에 초점을 두는 이 모든 설명들은 아마도 처음 듣는 얘기일 터이므로 얼마동안 집중적인 연습을 하는 것이 좋다. 시간을 들여서 수영할 때에 척추 윗 부분으로 기대는 느낌이 어떤 것인지 집중해보라. 당신은 토털 이머전 수영 비디오의 자유형/배영 편에 나오는 장축 드릴에서 균형 잡기 드릴들을 연습해서 좋은 균형이 어떤 느낌을 주는지 배우는 것이 좋다. 그 느낌을 알게 되면 이 기술을 훨씬 더 빨리 적용할 수 있다. 어쨌든 몇 개월 동안 배영 전체를 수영할 때에 다른 것들(손을 어떻게 하는가 등등의 것들)을 모두 잊고 오직 머리를 감추고 등 윗 부분을 누르면서 동체 전체를, 즉 어깨와 엉덩이를 함께, 양편으로 리드미컬하게 롤링하는 것만 생각한다면 당신의 균형은 아주 놀랍게 향상될 것이다.

평영 및 접영 균형: 리듬과 흐름에 맞추어 흔들며 나아가기

배영과 자유형에서는 머리를 중립적인 위치에 두고 몸이 좌우로 롤링하면서 부이를 계속 눌러줌으로써 균형을 잡는다. 평영과 접영에서 균형 잡기는 이와는 전혀 다르다. 이 두 가지 단축 수영은 균형의 되잡는(re-balancing) 영법이다.

평영과 접영에서 몸은 진동하는 동작을 만들면서 “단축(short axis)” (높은 위치의 엉덩이에서 낮은 위치의 엉덩이까지의 선)을 중심으로 회전한다. 스트로크하고 호흡할 때마다 어깨는 올라가고 엉덩이는 떨어진다. 몸이 길어져서 완전히 펼쳐질 때에는 엉덩이를 다시 들어올리면서 가슴을 내리 누른다. 따라서 각 스트로크를 시작할 때마다 균형을 잠시 포기했다가 스트로크를 완료하고 몸을 길게 하면서 균형을 되찾는다.

이렇게 위-아래로 흔들리는 동작은 여러가지 잇점을 낳는다.
1. 이렇게 하면 최소한의 머리 동작으로 호흡할 수 있다 (뒤에 보겠지만, 이것은 매우 중요하다).
2. 이렇게 하면 동체 근육을 사용해서 팔과 다리를 움직여갈 수 있으므로, 당기기와 킥하기 모두에서 최소한의 힘을 들여서 최대한의 파워를 낼 수 있다.
3. 이렇게 하면 각 스트로크의 글라이딩 단계 동안에 몸을 길고 수평한 유선형 자세로 되돌릴 수 있다.

머리를 “중립적인 위치”에 두라. 앞에서 장축 수영의 경우에 머리를 중립적인 위치에 두는 것이 균형을 잡는 데에 있어서 핵심적임을 이미 보았다. 이것은 평영과 접영에서도 마찬가지로, 아니 어쩌면 한층 더 중요하다. 실제로 내가 관찰했던 수많은 수영자들의 경우에 평영과 접영에서 속도와 효율성에 있어서 단번에 큰 발전을 이루는 제일 간단하고 빠른 방법은 호흡하는 동안에, 그리고 호흡 사이에도 마찬가지로, 머리를 가능한한 중립적 위치에 가깝게 가져가는 것이었다.

머리의 움직임은 어떤 식으로건 언제나 효율성으르 해친다. 호흡하는 동안에 턱을 내미는 것, 머리를 지나치게 위-아래로 끄덕거리는 것, 또는 머리를 몸과는 독립적으로 움직이는 것은 모두 단축 영법에서 스트로크 길이와 파워의 사용과 당기기 발차기의 효율성을 심각하게 해친다.

평영과 접영에서 지나친 머리 움직임을 고치는 것은 비교적 간단하다. 다음의 사항에만 주의하면 된다.
1. 호흡하는 동안에 늘 약간 아래를 내려다보라. 풀의 반대편 끝을 보지 말고 물을 보아야 한다.
2. 호흡하는 동안에 머리 움직임을 최소화한다. 목에 기브스를 하고 있다고 상상하면 도움이 될 것이다.
3. 머리를 언제나 가능한한 중립적인 위치에 가깝게 두라. 호흡이 끝나고 양 팔을 완전히 앞으로 뻗었을 때에도 머리를 물 아래로 밀지 말고 양 팔 사이에 두어야 한다.
4. 특히 접영에서 우리가 “호흡 감추기”라고 부르는 기술을 연습하라. 누군가 당신이 수영하는 것을 보고 있다고 상상하라. 당신이 호흡하는 것을 그들이 알 수 없도록 “감추려고” 하라.

부이를 눌러라. 간단한 흔들기 동작--흉골을 눌렀다가 다음 순간 그것을 들어 올리는 리드미컬한 동작--이 접영과 평영의 핵심적인 동작이다. 이 동작을 배우려면 “바디 돌핀”이라고도 알려진 단축 진동 드릴(토털 이머전 접영/평영 드릴 1~2번)을 연습하는 것이 제일 좋다. 이 드릴들을 통하여 단축 회전을 힘들이지 않고 리드미컬하게 하는 법을 배울 수 있을 뿐 아니라 접영에서 최소한의 에너지로 킥하는 법도 배울 수 있다. 또한 호흡하는 동안에 머리를 중립적인 위치에 두는 법을 배우는 데에도 도움이 된다. 전에 해보지 않았다면 꼭 해보라. 단축 진동 드릴이 좀 더 물고기 같은 평영과 접영을 배우는 제일 빠른 방법임을 보장할 수 있다.

이 드릴의 요점은 좋은 영법의 전체 동작의 요점과 동일하다. 즉 흉골의 리드미컬한 진동을 하나의 초점으로 만드는 것이다. 더 빨리 수영하고 싶다면 당기기나 킥을 더 빨리 하려는 생각을 버리라. 초점을 주로 동체에 두고, 동체를 위-아래로 더 빨리 흔들어라.

앞에서 배영에서 말했던 바와 마찬가지로 여기서도 단축 진동에 초점을 두어보지 않은 수영자들은 누구나 몇 개월 동안 팔과 다리 동작은 잊어버리고, 오직 동체를 리드미컬하게 흔드는 것 이상의 그 어떤 복잡한 동작도 생각 안 하는 편이 더 낫다.

균형 잡힌 몸은 저항이 적어지기 때문에 물과 덜 싸운다. 물리학의 법칙에 따르면 더 긴 몸이 짧은 몸보다 물을 더 쉽게 미끄러져 간다. 다행히도 물 속의 움직임에 관한한 우리의 몸을 더 길제 만드는 방법들이 있다. 이제 균형 잡기를 배웠으니 “키 크게 수영하기”를 배울 차례다.