3월 4일 ~ 3월 10일 주간 스케줄
(4일 월)
조깅 80분 (빌드업조깅)
버피 15×2세트(r 40초)
써전트점프 20×2세트(r 40초)
정적보강운동
(상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
(5일 화)
조깅 80분 (리드미컬하게)
동적보강운동 30m
(A, B, AB, C, D스킵, 스킵핑, 리듬타면서런지,
사이드 유연성 짧고깊게)
정적보강운동
(상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
(6일 수)
일시 : 3월 6일 수요일 오후 7시 30분
장소 : 탄천 종합운동장
런보조
조깅12분 질주× 4회
신발 교환 및 탈의 화장실
1000m × 5회 r200m 80초
s - 84.
a - 88.
b - 92.
c - 96.
d - 100.
d1 - 104.
d2 - 108.
d3 - 112.
(7일 목)
LSD 60분(리드미컬하게)
버피 15×2세트(r 40초)
써전트점프 20×2세트(r 40초)
정적보강운동
(상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 450개) 나올수 있도록
(8일 금)
조깅 40분 or 휴식
(비복근.정결골근 맛사지) 및
(상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
(9일 토)
일시: 3월 9일 토요일 오전 7시 00분
장소: 탄천종합운동장
런보조
조깅10분 질주×3회
신발 교환 및 탈의 화장실
15000m 지속주
5000m마다 2초 빌드업
s - 92. 90. 88.
a - 96. 94. 92.
b - 100. 98. 96.
c - 104. 102. 100.
d - 108. 106. 104.
d1 - 112. 110. 108.
d2 - 116. 114. 112.
d3 – 120. 118. 116.
(10일 일)
자유주 70분 (리드미컬하게)
정적보강운동
(상.하.등.대둔근 그네브릿지.
소걸음브릿지.푸쉬업.빽레그
발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록
- 공지사항 -
동아마라톤 대비 사실상 마지막
포인트훈련이라 생각됩니다
힘이 있어도 마지막 에너지 꼭 40프로는 남겨주세요
여유있게 마무리가 중요합니다
그로기상태까지 뛰지않기!
이제는 한끼한끼 식사가 그날의 컨디션을
좌우합니다
2주동안
(밥, 감자, 찹쌀떡, 된장찌게, 청국장찌게, 두부요리,
소고기 소금찍먹, 오리고기, 양배추쌈 된장찍먹,
무나물볶음 소고기무국 소화제역할, 연근조림, 우엉조림, 브로콜리 볶음, 견과류 멸치볶음, 계란장조림,
상추겉절이 숙면유도, 마른김 미역국 마그네슘 함유,
시금치나물 빈혈도움, 삼치구이, 고등어무조림, 올리브유버섯볶음, 추어탕, 닭감자볶음탕, 닭백숙, 낫또, 계란찜,
80프로 이상 통밀빵, 75프로 이상 다크쵸콜렛,
100프로 포도쥬스, 건포도, 대추야자, 사과, 바나나,
체했거나 속이 안좋은경우 미지근하게 원액매실
물과희석해서 구연산 함유, 제철 음식섭취 등 )
2시간 20분때 몸이아니면 카보로딩은
비추천 합니다 (개인적인 의견)
매 식사시 최소10번씩 씹기
선수들이 시합전에 한식 먹는것들을 대략적
나열했으니 몸에 이로운것을 먹고 몸관리를 해주세요 (과식은 2주만이라도 절제 합시다)
수면양말신고 취침, 목수건 두르고 이른 취침,
훈련후 산책시 슬리퍼 금지, 폼롤러 맛사지,
크루 장목양말신어 발목보호하기,
골프공 발바닥 맛사지,
몸관리만 잘해도 부상만 없다면 자기기록은 나옵니다
근육이나 몸이 회복이 안된것같다면
1~2일 정적보강운동으로 근육만잡아 주고
풀 휴식을 권장합니다
달리는근육과 보강근육은 전혀 다릅니다
하루만 근력운동 안해도 근손실 되니
내 몸의 힘 유지는 보조훈련임을
꼭 인지 해주세요
목표를 설정하되 최소한의 것을 잡고 가세요
완주만 해보자 라는 가벼운 마음으로
욕심부리지 마세요!
생각대로 안되는것이 마라톤입니다
지금 몸상태를 인정하는것도 중요합니다
다른 러너분과 경쟁, 비교의식 버리도록 노력
대략
몸정상- 훈련양- 휴식- 체수분양- 보조보강 - 절제- 멘탈- 본인최상몸무게+1kg or 1.5kg = pb