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등반시 관절 보호방법
오르막이 심한산이나 계단을 오르다 보면
관절에서 서서히 통증이 생깁니다
이것이 방치되면 관절통으로 산행이 힘들어집니다
여기에 좋은 예방법하나
보통 물을 먹을때는 일반적으로 능선에 올라가서 적당한곳에서 앉아서
물을 마십니다
보통 배낭에서 물통꺼내기 귀찮아서 그낭 참고 가는경우 가 있습니다
무릎관절주위에는 관절을 보호하기위하여 윤활물질이 많이 분비가 됩니다
윤활물질의 대부분이 수분입니다
산행중 땀을 많이 흘리고 수분을 보충하지 않으면
관절부위 윤활물질역시 줄어듭니다
이상태로 장기간 산행하면 결국 관절에 무리가 옵니다
계단을오르다 힘들면 쉬면서 수분을 조금 섭취하고 관절이 조금 식기를 기다려서 출발합니다 관절도 열받으면 수분손실이 많아지니까요
물은 조금씩 자주 섭취해야 합니다
올라가다가 물조금 쉬었다가 다시출발 이겄을 반복하면 크게 무리없이 등반을 할수 있습니다
그리고 능선에서 쉴때는 무릎을 바람에 직접노출하지 않도록 합니다 더워서 바지를 걷거나
하면 관절에 혈액순환이 떨어져서 관절회복이 잘않됩니다
관절은 젊어서부터 관리를 해야 한다.
요즘 사람들은 생활의 여유가 있다보니 레저와 레크레이션 등 생활 속에서 각종 스포츠를 즐긴다. 때문에 그로 인한 부상이 많은 것도 당연한 귀결일 수밖에 없을 것이다.
특히 과격한 운동으로 인해 발생한 부상에 대해 서울대 의대 성상철 교수는 많은 우려를 나타낸다.
과격한 운동으로 인한 낙상이나 충돌 등 물리적인 충격으로 인해 관절 부위를 부상당하는 경우가 허다하기 때문이다.
"무릎 관절은 해부학적으로 그 구조가 매우 불안전한데 관절이 주위 근육과 인대에 싸여있는 구조로 이루고 있다.
따라서 과격한 운동 등으로 인해 손상되기도 쉬울 뿐만 아니라 손상된 부위를 제때에 치료하지 않으면 근육과 인대가 상함은 물론이요 만성적인 무릎 관절염을 유발하는 원인이 될 수 있다."
따라서 과격한 운동을 할 때는 반드시 보호구를 착용한 후 해야 하며, 스키와 같은 스포츠는 반드시 부상에 대한 위험을 염두해 두면서 자기 수준에 맞는 높이에서 스키를 즐기는 것이 바람직하다고 성교수는 강조한다.
▣. 퇴행성관절염 두려워 마세요.
노령인구가 증가하면서 퇴행성관절염 즉 노인성 관절염 역시 증가하는 추세에 있다.
사람이 나이를 들면 자연스럽게 우리 몸 관절의 연골(물렁뼈)도 노화가 진행돼 수분이 줄어들고 탄력성도 떨어져 작은 외상에도 부담을 느낄 수 있다.
뿐만 아니라 걷거나 운동을 할 때 몸무게를 지탱하지 못해 그 두께도 얇아지고 부분적으로 닳게 되면서 고통을 호소하게 된다.
그러나 요즘엔 젊은층에서도 외상, 통풍, 류머티스 관절염과 같은 각종 관절염이 많이 발생되기 때문에 관절염은 이제 어느 한 연령층에서만 국한된 고통이 아니다.
초기에 나타나는 증상은 가벼운 통증과 관절운동의 제한을 느끼는 것입니다.
계단을 오르내릴 때나, 언덕길을 내려가는 동작이 부자연스러운 것을 스스로 느낀다.
게다가 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 적에도 통증을 느낄 정도라면 더럭 겁부터 나는 것이 인간의 심리다.
벌써부터 이렇게 고생스러운데 나이가 들면 거동조차 못하겠구나 싶어 울고 싶은 심정까지 된다. 그러나 성 교수는 이런 사람들에게 부드럽게 다가간다.
치료의 첫 단계는 환자로 하여금 병을 이해하도록 자세히 설명해 주는 일입니다.
결코 불치의 병이 아니며 적절히 치료하면 호전되는 것은 물론이요, 삶의 질을 높일 수 있다는 것을 성교수는 환자의 이해를 구하며 꼼꼼하게 설명해준다.
게다가 관절염에는 약물치료, 물리치료 등 많은 치료방법이 이미 소개되어 있고, 우리나라의 관절염 치료는 세계 수준급이니 겁낼 것이 뭐가 있냐고 오히려 환자를 안심시키니 그는 마음을 치료하는 진정한 명의인 듯하다.
▣. 무릎 사랑의 일인자
우선은 수술이 꼭 필요한가부터 판단하는 성교수의 침착한 분별은 이미 평정이 나있다.
때문에 그 예방법에 대해서 누구보다도 적극적으로 공개하고자 하는 성교수의 관절염 예방법에 대해 들어보자.
"우선 넓적 다리가 튼튼한 것이 재산입니다. 근육을 단련해야 무릎을 보호할 수 있으니까 수시로 근육강화 운동을 즐기십시오".
근육강화 운동을 수시로 하라고 하면 엄청난 양의 운동을 해야 하는 것인가 싶어 심적 부담을 느꼈다면 그건 부질없는 걱정이자 오해라고 말하고 싶다.
성교수가 제시하는 근육강화 운동은 지극히 간단하다.
평지를 속보하는 습관, 가볍게 조깅하는 습관 등을 규칙적으로만 행한다면 이만한 운동이 없다고 설명하는 성교수는 자신도 속보는 무척 즐기는 운동 중 하나라고 말한다.
특히, 성교수는 등산을 권하고 싶다고 귀띔한다. 산에 가서 맑은 공기를 마실 뿐만 아니라 관절 운동에 이만큼 좋은 운동이 없다는 것이다.
의자에 앉아 있을 때에도 좀 지루하다 싶으면 다리 근육 운동을 하는 겁니다.
5-10초간 근육을 긴장, 수축시켰다, 이완시켰다 하는 것을 수차례 반복해 보십시오
관절염을 예방하는 지름길이 될 것입니다.
무릎 관절은 우리 몸에서 가장 크고 불안정한 관절이다.
더구나 외력을 받기 쉬운 다리의 중간에 위치하기 때문에 부상의 위험성이 높다.
과거에는 무릎 주위의 질환은 퇴행성 관절염이 대부분 이였으나 최근에는 교통사고나 스포츠 외상으로
인대나 연골 손상 같은 부상이 증가하고 있다.
무릎의 구조물에 대해 간단히 알아보면 무릎은 위,아래 뼈인 대퇴골과 경골 그리고 무릎 앞부분의
조그맣고 동그란 슬개골로 이루어져 있다.
뼈가 서로 맞닿는 매끄러운 부분을 골 연골이라고 하고 여기에 퇴행성 변화가 오는 것이 퇴행성 관절염이라고 한다.
대퇴골과 경골 사이에는 반월상 연골이라는 탄력성이 높은 물질이 존재하는데 이 조직은 충격을 완화해주는 역할을 하며
외상 시 비틀려지는 힘에 의해 찢어질 수 있다.
이 반월성 연골이 스포츠 손상에 가장 흔한 부위이다.
무릎 관절은 인대에 의해서 안정을 유지하는데 내,외측으로 존재를 하는 것이 내,외 측부 인대이고 앞 뒤로 존재 하는 것이
전,후방 십자 인대이다.
다시 그림으로 설명하면
위에 사진은 무릎 주위의 모형으로서 노란색 표시가 내측인대이다
하얀색 표시는 경골 인대 검은색 표시는 무릎앞에 있는 뼈인 슬개골이다
내측인대는 스키나 인라인 같은 것을 타다 무릎이 꺽이면서 흔히 손상을 받는 부위이다.
위 사진에서 노란색 부분이 전방십자인대이고 빨간색 부분이 반월상 연골이다.
전방십자인대는 축구 선수과 농구 선수들이 흔히 다치고 손상시에는 비교적 큰 수술이 필요로 한다.
반원상 연골은 무릎에 충격을 완화 해주는 역활을 하고 퇴행성 변화에 의해 찢어지기도 한다.
위 사진에서 노란색 표시는 외측 인대이고 빨간색 표시는 후방 십자인대로
비교적 손상빈도수가 적으나 손상 정도에 따라 치료방법이 다르다.
무릎손상은 다른 관절에 비해 진단하기가 용이하지 않은데 손상 대부분이 연골이나 인대 손상이므로
단순 방사선 소견상에서는 진단이 안되고 숙련된 의사가 아닌 경우에는 손상 여부를 진단하기 쉽지 않기 때문이다.
아래는 2008년 칼럼입니다.
타이거 우즈는 얼마전 US 오픈 우승을 끝으로 무릎 재수술(전방 십자인대 재건술)을 받으면서 올시즌을 포기한다고
발표하였다.
여태까지 보고된 자료에 의하면 타이거우즈는 약 1994년에 무릎 양성 종양 수술을 받았고 2002년과 올해에 걸쳐서
관절경 수술을 받았다.
골프로 인한 부상 중 무릎 부상은 비교적 빈도수가 적은 편으로 골프자체가 무릎 자체에 큰 문제를 일으키지는
않는 것으로 되어있다.
하지만 타이거 우즈처럼 과거에 무릎 주위를 수술한 병력이 있거나 무릎에 무리가 많이 가해지는 스윙동작을 가진 경우는
골프에 의해서도 무릎 주위의 부상이 올 수 있다.
타이거 우즈 주위에는 최고의 의료진과 재활팀이 있었음에도 불구하고 여러 번의 수술이 행해진 것은 과연 무슨 이유일까.
타이거 우즈는 2002년과 올해 4월에 관절경으로 무릎 반월상 연골 절제술을 했다고 알려졌다.
이렇게 연골 절제술을 계속적으로 하는 경우는 무릎에 불안정성이 동반된 경우이다.
아마 연골 수술 받을 당시에도 전방십자인대의 기능은 약해진 상태였을 것으로 추측된다.
그렇다면 왜 처음부터 수술을 하지않고 지금에서야 수술을 하는 것일까?
이런 경우 이유는 대부분 두가지 이다.
우선 전방십자인대가 어느 정도의 안정성을 가지고 있어 수술여부를 결정하기 힘든 경우와
수술 후 회복기간 때문에 수술을 당분간 미루는 경우다.
전,후방 십자인대를 수술하는 경우, 파열된 인대를 단순 봉합해서는 파열 전의 강도를 얻을 수 없으므로
인체의 다른 부위 힘줄을 이용해서 재건(기존 인대를 없애고 다른 힘줄로 대치)하는 수술을 한다.
수술 후 충분한 인대 강도을 얻기 위해서는 6개월 이상의 기간이 필요하며 그 후로도 충분한 재활이 있어야만
시합에 복귀할 수 있는데 대개 시합까지의 복귀는 수술 후 9-12개월이다.
산행시 도가니가 아픈 경우가 자주 있지요....
하산길 무릎 외측의 통증...
사람 미치게 만듭니다...
이러한 증상이 장경인대염이라고 하네요....
* 장경인대염이란?
1]증상:
처음에 걷거나 뛸때에는 통증이 없다가 3키로이상 20분이상 걷거나 뛸경우에는 서서히 무릎 바깥쪽에 뻐근함이 나타나며 그 이상을 주행하면 통증이 나타나며 특히 계단을 내려올때나 하산할경우에는 특히 심함 3-4일 쉴경우에 상태가 호전되나 다시 장시간 주행하면 다시 증세가 도짐
2]원인:
장경인대란 무릎바깥쪽에 위치한 큰 인대로써 무릎을 굽히고 펴는 역할을 담당하며 약15도정도 무릎을 굽힐경우에 무릎바깥쪽에 돌출한 뼈와 인대가 마찰을 일으켜서 (스트레칭없이 장시간 주행할경우나 하산시에 무릎에 충격이 누적되어) 인대에 염증 이 생기는 현상입니다
3]치료:
초기에는 얼음찜질(2-3일간)을 하시고 부기가 어느정도 가라 앉으면 온찜질을 하시고 잠자기전에 안티푸라민과 멘소레담과 같은 로션을 듬뿍바르고 음식물 덮는 랩을 칭칭 감고 주무시고(처음에는 불에 댄것 같이 후끈후끈하니 주의) 아침에 풀면 치료에 많 은 도움이 됩니다.(혹자는 황토흙을 물에 개여서 덮어도 좋다고 하던데 저도 며칠해보 았지만 효과가 있었는지는 잘 모르겠습니다.) 비스테로이드성 소염제복용도 겸하면
효과가 있습니다.
4]예방:
산행하기전과 후에는 반드시 스트레칭을하시고(다리를 X자로 꼬고 스트레칭하고자하는 다리쪽으로 천천히 허리를 숙임=절대 반동을 주시면 안되고 천천히 20-30초간) 산행후에는 무릎이나 근육에는 미세한 손상이 있으므로 뜨거운 찜질은 하면 안되고 반드시 얼음 찜질을 하시기 바랍니다.(커피 자판기등에서 나오는 종이컵에 물을 소복이 부어서 냉동실에 미리 몇개를 얼려놓고 사용시에는 종이컵을 잡고 서서히 녹이면서 찜질을 하시면 좋습니다(약20분간))
5]주의:
장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 휴식을 취하시면 우리몸의 자연치유력으로 인해 자연히 치유가됩니다만 어느정도 호전되었다고 다시 장기 산행등을 하시면 곧바로 다시 재발합니다.
어느정도 호전이 되면 걷기부터 하시고 반드시 산행전후에 스트레칭을하여 인대의 유연성을 높인 후 산행을 하시고 특히 하산시에는 깔창및 스틱등으로 무릎을 보호하시기 바랍니다.
그리고 어느정도 산행이 가능할때에는 무릎주위 근육을 강화하는 운동 (스쿼트=다리 를 11자로 어깨 넓이 만큼 벌리고 무릎을 45도 내지 90도 정도되게 앉았다가 일어서기(가슴을 펴고))를 하시면 무릎강화및 산행에도 많은 도움이 될것입니다.
그리고 테이핑요법이 있습니다만 제개인적인 생각은 어쩔수없이 산행을 해야할경우 (되도록이면 취소했으면 좋겠지만..^^)에 근육에 부하를 덜주기위해서라면 도움이 될 것입니다.
◈ 하산시 무릎 바깥쪽 통증 심해지면 의심= 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭하며 엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해 줌으로써 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 역할을 한다.
이곳에 염증이 생기면 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 나타난다. 산행 초기에는 통증이 없다가 20분 이상 걷거나 뛰면 서서히 무릎 부위에 통증이 느껴지며 특히 계단을 내려올 때나 하산할 때 심해진다.
◈ 인대와 무릎 돌출부 마찰로 염증 생겨= 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 장경인대는 근육의 움직임을 따라 무릎 바깥쪽 넓적다리뼈 돌출부를 기준으로 앞뒤로 움직인다. 무릎을 펴면 돌출부의 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이는데, 걸을 때는 이것이 수없이 반복되면서 접촉면에 마찰이 생기는 것이다.
때문에 무릎이 바깥쪽으로 휘어져 있을수록 무릎과 인대의 마찰도 심해지고 장경인대염의 위험도도 높아지게 된다. 이것이 O자형 다리를 가진 사람들이나 엉덩이 근육이 약해 무릎 바깥쪽에 하중이 많은 사람이 장경인대염에 취약한 이유다.
◈치료하지 않고 방치하면 회복도 더뎌= 우선 급성기 2~3일 정도는 얼음찜질을 통해 염증으로 인한 부종을 진정시키고, 마사지와 소염진통제가 도움이 된다. 이후 스트레칭 등 인대의 유연성을 회복시켜주는 재활치료를 실시해야 한다. 또한 장경인대염은 인대뿐 아니라 주위의 다른 근육, 특히 엉덩이 근육의 바깥쪽 부위인 중둔근과 밀접한 관계가 있는 만큼 약화된 근육에 대한 근력강화운동을 실시한다.
스트레칭은 근육의 유연성을 증가시켜 줄 뿐만 아니라, 상처 조직이 정상적인 방향으로 치유되도록 도움을 준다. 그러나 과도하게 스트레칭을 할 경우 근섬유에 손상을 유발하여 새로운 상처조직을 만들게 되므로 과도한 스트레칭은 절대 삼가야 한다.
장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 ‘휴식을 취한다’는 생각으로 치료해야 한다. 어느 정도 호전되었다고 다시 장거리 산행을 하면 금세 재발할 뿐 아니라 잘못하면 고질병으로 발전시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 일반적으로 재활치료를 하지 않고 오래 방치하면 할수록 그만큼 회복에도 더 많은 시간이 소요된다.
원광희 연세사랑병원 재활센터 소장은 “반드시 산행 전후에 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높인후 산행을 해야 하고 특히 하산할 때는 젤 형태의 깔창이나 무릎보호대 및 스틱 등을 이용하면 예방에 도움이 된다”고 강조했다.
* 장경인대와 햄스트링 스트레칭 방법 1
마라톤 스트레칭' 이렇게 한 자세에 20초, 뻐근할때까지 '쫙~'
▲ 김학윤 정형외과 전문의
달리기 부상자들을 많이 진료해본 결과 공통적으로 하체 유연성이 부족하다는 사실을 발견했다.
아무리 바빠도 마라토너들이 꼭 스트레칭해주어야 할 하체 근육으로 두 가지를 지적한다.
보통 햄스트링(hamstrings)으로 불리는 슬굴곡근과 장딴지 근육이다. 햄스트링이란 엉덩이 뒤에서 고관절과 무릎관절을 지나가는 근육들로 쉽게 말해 넓적다리 뒷부분에서 만져지는 근육들이다.
이는 고관절을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리는 기능을 한다. 빠르게 달리는 주자, 달리기 경력이 오래된 주자일수록 햄스트링의 과긴장이 초래될 수 있다.
햄스트링과 장딴지 근육의 유연성이 떨어지면 햄스트링 긴장(strain)과 장경인대염, 아킬레스건염, 나아가서는 족저근막염 등 마라톤에서 흔히 볼 수 있는 부상의 원인이 된다.
초보자뿐 아니라 오래된 경력자와 빠르게 달리는 상급자들에게도 스트레칭은 매우 중요하다. 일반적으로 훈련의 강도가 높을수록, 주행거리와 시간이 늘어날수록 스트레칭에 더욱 신경을 써야 한다.
반동을 주지 말고, 통증이 오지 않는 범위에서 뻐근하게 느껴지는 시점까지 부드럽게 근육을 늘리며, 한 자세당 평균 15~20초의 시간을 유지하되 스트레칭을 하고 났을 때 시원한 느낌이 들면 좋은 스트레칭이라고 말할 수 있다.
▲ 왼쪽 다리를 올려놓고 햄스트링와 장딴지 근육을 스트레칭하는 장면. 허리를 오목하게 집어넣고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다는 느낌으로 15~20초 정도 근육을 늘리며 같은 자세로 버텨주면 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
이 자세에서 등을 구부려 손으로 발을 짚는 자세를 취하는 마라토너들이 많은데, 그러면 햄스트링과 장딴지 스트레칭 효과가 크게 떨어진다.
◆양쪽 햄스트링 스트레칭
아래 사진은 흔히 볼 수 있는 비효율적인 방식으로 무릎을 완전히 편 상태에서 스트레칭하고 있지만 등을 구부리고 있어 햄스트링을 충분히 펴주지 못하는 대표적인 자세다.
무릎을 완전히 편 상태에서 고관절(대퇴골과 골반이 만나는 관절)을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴준다. 물건을 올려도 떨어지지 않을 만큼 등을 오목하게 유지한다.
이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌으로 하는 것이 매우 중요하다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장(strain)을 막을 수 있다.
햄스트링 근육손상과 장경인대염 예방에 큰 도움이 되는 이 자세는 마라톤 스트레칭의 가장 기본이 되는 자세로 완벽하게 숙지해야 한다.
△ 나쁜자세
△좋은자세
<왼쪽사진:햄스티링의 좋은자세,오른쪽사진:장경인대 스트레칭 A 방법>
◆장경인대 스트레칭(A) 햄스트링 스트레칭에서 다리를 X자로 꼬아준다는 점이 다르다. 이때도 역시 고관절을 구부리지 않고 등을 구부리는 방식에서 벗어나 얼굴을 들고 허리를 오목하게 유지하며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌이 들어야 한다.
이 스트레칭으로 마라톤 부상에서 흔한 장경인대염을 예방할 수 있다. 장경인대란 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 바깥쪽으로 내려오는 길다란 근육과 인대를 지칭하며 고관절과 슬관절(무릎관절)을 지탱해주는 역할을 하는 중요한 근육과 인대조직이다.
한 걸음 더 나아가 고관절을 회전시킴으로써 장경인대에 적극적인 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.
△나쁜자세 △좋은자세
◆장경인대 스트레칭(B)
일반적으로 ‘다리풀기’ 스트레칭을 한다며 위 왼쪽과 같은 자세로 번갈아가며 양 무릎을 구부려 다리를 펴주는 동작을 취하는 마라토너들이 많은데, 이것은 마라톤에 중요한 장경인대 스트레칭에는 효과적이지 못하다.
장경인대를 보다 효과적으로 스트레칭하기 위해서는 위 오른쪽 그림처럼 체중을 스트레칭할 쪽(사진의 경우 오른발)으로 이동시키며 몸을 회전시켜줘야 한다.
이 스트레칭을 한 뒤 우측 허벅지와 무릎 바깥쪽의 뻐근한 느낌이 감소되면서 시원한 느낌이 와야 제대로 장경인대 스트레칭을 했다고 할 수 있다
* 장경인대와 스트레칭 방법 2
장경인대염 재활스트레칭
아래는 장경인대염에 걸린 주자들의 빠른 회복을 위한 재활훈련이다. 증세가 심하면 달리기양을 줄이거나, 대체훈련(수영 혹은 사이클 등)을 실시하면서 아래의 스트레칭을 실시해주면 좋다. 장경인대염은 장경인대 뿐 아니라 주위의 다른 근육과 밀접한 관계가 있는 만큼 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 강화해줄 필요가 있다. (아래 그림중 빨간색으로 표시된 쪽이 부상당한 다리를 나타낸다.)
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장경인대스트레칭(선채로 스트레칭함) 선 채로 부상당한 발 앞으로 부상당하지 않은 발을 X자가 되게 두고 손이 발가락에 닿을 정도로 상체를 굽힌다. 손을 부상당하지 않은 다리의 발쪽으로 더욱 깊게 당겨주면 부상당한 다리의 바깥쪽 장경인대는 더욱 스트레칭된다. 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후 다시 처음단계로 돌아간다. 이 스트레칭을 3회 반복한다. |
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장경인대스트레칭(옆으로 기대기) 벽을 옆으로 두고 부상당한 다리를 벽쪽으로 한 채로 선다. 부상당한 무릎쪽 손을 벽에 대고 몸을 지지한다. 부상당하지 않은 발을 부상당한 발 앞쪽으로 X형으로 포갠후 부상당한 다리를 안정적으로 지탱토록 한다. 그리고 벽쪽으로 몸을 기댄다. 약 15초간 이 자세를 유지하면서 3회 반복한다. |
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서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching) 벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞데 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다. |
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벽을 이용한 햄스트링스트레칭(hamstring stretching) 벽 모서리나 방문입구에 엉덩이를 바싹 바닥에 붙힌채로 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗는다. 부상당한 다리를 들고 문틀기둥의 벽에 대며, 부상당하지 않은 다른 다리를 문밖으로 뻗는다. 허벅지부위에 스트레칭 느낌을 가지게 될 것이다. 이 자세를 약 15~30초간 유지하면서 3회 반복한다. |
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대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching) 벽을 옆에 두고 선 후 정면을 향한다. 부상당하지 않은 다리가 벽쪽으로 가게 향하고 손으로 벽을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다른 손으로 부상당한 쪽 발의 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 등을 비틀거나 굽혀서는 안되며 무릎과 무릎은 떨어지지 않게 유지해야 한다. 이 스트레치를 15~30초간 유지하고 3세트 실시한다. |
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대퇴사두근 아이소메트릭스(quadriceps isometrics, 등척운동) 부상당한 다리를 뻗은 채로, 다른 다리는 구부린채로 바닥에 앉아 허벅지윗쪽을 힘을 주면서 무릎 뒷부분을 바닥으로 눌러준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다. 이 동작을 10초씩 3세트 실시한다. |
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공으로 쪼그려앉기(squat with the ball) 등, 어깨 머리를 모두 벽에 대고 시선을 똑 바로 한채로 선다. 어깨에 긴장을 풀고 발은 어깨넓이만큼 벌리고 벽에서 약 30cm가량 떨어져 위치한다. 벼개나 공(축구공크기의 공)을 허벅지 사이에 끼운다. 머리를 벽에 붙힌채로, 허벅지사이의 공을 양다리로 누르면서 천천히 앉는다. 의자에 앉은 자세가 될 때까지 내려온다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 천천히 원래의 자세로 돌아간다. 이 운동중에 다리에 힘을 주어 계속해서 공을 눌러주어야 한다. 이 운동을 10회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 실시한다. |
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둔부 외전(Hip abduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 바깥쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 허벅지 근육에 힘을주면서 바깥쪽으로 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. 스포츠센터에 튜브를 이용하지 않고 기구를 사용하여 실시할 수도 있다. |
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둔부 내전(Hip adduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 문쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 부상당한 다리를 몸앞쪽으로 움직이며 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. |
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무릎안정화(knee stablization) 탄력이 좋은 튜브의 한쪽 끝을 부상당하지 않은 쪽 발의 발목을 둘러싸고 다른 쪽은 테이블이나 다른 고정된 곳에 단단히 묶는다. 부상당한 다리를 축으로 서서 테이블을 향해 서서 가볍게 무릎을 굽힌다. 이때 허벅지근육(대퇴사두근) 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하면서 부상당하지 않은 다리를 뒤로 쭉 편다. 이를 10회씩 3세트 실시한다. 90도를 돌아 부상당한 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 테이블을 등지고 부상당하지 않은 다리를 몸 앞으로 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 원래대로 부상당하지 않은 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 역시 10회씩 3세트 실시한다. |
장경인대 증후군( Iliotibial band sybdrome)
1. 구조
장경인대는 근막장근 근막과 대둔근, 중둔근, 외측 광근의
근막이 합쳐져서 대퇴부의 외측을 따라서 아래로 주행하여
대퇴 외측에 일부 부착되고 주로 외상과를 지나 경골의
저디씨 돌기(Gerdy's tubercle)와 슬개골의 외측면에 부착
된다. 장경인대는 근막장근의 고관절 외전을 도와주고 내전
근들의 고관절 내전을 조절해주는 역활을 하며 슬관절에서
는 슬관절의 전방외측의 안정성을 유지하는 역활을 한다.
무릎을 구부리면 장경인대는 대퇴외상과의 뒤쪽으로 이동
하고 무릎을 펴면 앞쪽으로 이동한다.
2. 병리기전
장경인대 증후군 환자를 관찰해 보면 보행주기에서 발뒤꿈
치가 바닥에 닿을 때 즉, 무릎이 약 30도 구부러진 시점에
장경인대의 뒷 부분이 외상과에 마찰을 일으킨다.
장경인대의 뒷부분은 앞부분보다 더 외상과와 밀착되어
마찰이 심하고 마찰이 반복되면 장경인대의 후방부에 염증
이 발생하고 인대의 비후가 발생한다.
3. 원인
1) 운동 : 무리한 달리기 운동,12% 발생, 또는 장거리
자전거타기
2) 근력약화 : 슬관절 굴곡근, 신전근의 약화.
3) 평발 : 이견이 있다.
4) 고관절 외전근 약화 : 중둔근 강화운동으로 6주후 92%가 회복 되었다는 보고가 있다.
중둔근의 약화 : 달리기에서 발바닥이 바닥에 닿는 시기에 중둔근과 근막장근이 고관절
을 지지하는데 중둔근이 약화되면 고관절의 내회전과 슬관절의 외반이 발생하여 장경
인대에 과도한 긴장이 발생하여 외상과와 마찰이 증가한다.
4. 증상
1) 슬관절 통증 : 주로 슬관절 외측부에 통증이 발생하는데 초기에는 처음 뛸 때는 통증이
없다가 일정한 거리를 뛰게되면 통증이 발생하고 뛰기를 멈추면 통증이 사라지지만 더
진행 되면 걸을 때도 통증이 나타난다. 통증은 특히 경사를 내려 갈 때 심하다.
통증이 외상과 위, 아래로 퍼질 수 있다.
2) 관절잡음 : 드물게 무릎을 구부리고 펼 때 통증과 함께 소리가 난다.
5. 이학적 검사
1) 외상과 외측부에 국소적 압통이나 부종이 나타날 수 있다.
2) 유발검사 : 외상과에서 장경인대를 누르고 90도 슬관절 굴곡위치에서 무릎을 펼 때
약 30도 굴곡위치에서 통증이 나타난다.
3) 통증유발점 검사 : 소둔근, 외측 광근, 대퇴 이두근의 통증유발점이 있으면 대퇴, 무릎,
하퇴외측으로 통증이나타날 수 있다.
4) 유연성검사 : 장요근, 대퇴직근, 근막장근, 가자미근, 중둔근.
5) 근력검사 : 고관절외전근의 약화 여부
6. 감별진단
근막통증후군, 슬개대퇴증후군(연골연화증), 퇴행성관절염, 외측 반월판손상, 경골‐비골
인대 손상, 대퇴이두건막염, 슬와건막염, 제3‐4요추간판 탈출증의 감별진단이 필요.
7. 치료 및 재활
급성기 치료 : 얼음찜질
1) 물리치료 : 얼음찜질.
2) 투약 : 진통소염제, 이온토포레시스
3) 스테로이드 국소주사 : 3일 후에도 부종이 감소되지 않으면 주사
4) 휴식 : 달리기, 자전거타기 중단. 다리 사이에 부위를 끼고 손 만을 이용한 수영은 가능.
아급성기 치료 : 스트레칭
염증이 줄어들면 스트레칭 운동을 시행한다.
줄어든 근육에 대해 수축‐이완 운동을 시행, 7초간 수축, 15초간 스트레칭.
장경인대, 장요근, 대퇴직근, 장딴지근에 대한 스트레칭을 하루 3회 실시한다.
통증유발점이 있는 경우 소둔근, 외측광근, 대퇴이두근에 주사치료, 물리치료, 스트레칭
운동을 시행한다.
강화 운동기 : 근력강화운동
관절가동범위와 근, 건의 제한이 해소 된 후 시행
처음에는 옆으로 누워 중둔근 강화운동을 시행한다. 한번에 20회 반복하고 하루 3회 시행
한다.
나중에 체중 부하 상태에서 발걸음 내리기 운동(step down exe.)을 시행하고 이것이 가능
하면 골반낙하운동(pelvic drop exe.)를 시행한다.
달리기 복귀기
달리기로의 복귀는 발병 환자의 상태, 병증의 중증도, 병증의 만성화 정도에 달려있다.
대개 6주 후 복귀가 가능하고 모든 강화훈련을 통증 없이 수행할 수 있으면 복귀가 가능
하다.
처음에는 평지에서 하루 건너서 운동을 달리고 3‐4주 후부터 운동량을 증가시킨다.
수술치료
아주 드물게 장경인대 후방부를 2cm 정도 절개하는 수술이 필요할 수 있다.
* 성공의 열쇠 : 급성기후 근막에 대한 치료와 특히 중둔근에 대한 근력강화운동
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첫댓글 시간될때 차근차근 다시보려합니다..
수고하셨어요..