5주차(399~455, 2/12~2/17)
편도체 안정화를 위한 내면소통 명상
월 399~409 5줄
두려움과 분노는 본질적으로 같다
마음근력의 강화-> 편도체의 안정화와 전전두피질의 활성화가 필요
마음의 기반이 되는 의시의 작동방식-> 자유에너지 원칙과 능동적 추론 이론
의식의 본질적인 내면소통-> 마코프 블랭킷 모델과 생서질서의 개념
’편도체 활동서화‘ 부정적 정서의 기반이 되는 여러 가지 현상을 환유적으로 표현한 것임.
원래 정서는 부정적인 감정만 지칭하는 개념이다.
긍정적 정서-> ’감정‘이라기 보다 ’생각‘에 가까운 것 ( 즐거움, 행복감, 자부심, 자타긍정, 용서, 감사, 삶에 대한 전반적인 만족도 등) 마음 작용에 기반
부정적 정서->전적으로 몸의 작용을 기반. 몸상태에 관한 해석의 결과
마음근력 강화를 위해서는 우선 편도체를 안정화하는 훈련을 통해서 부정적 감정이 유발되는 습관을 잠재우고 감정인지 및 감정조절 능력을 키워야 한다.
감정은 말하자면 강수량에 해당하는 개념이다. 모든 감정의 본질은 두려움이다.
모든 감정의 본질은 두려움이다. 실패에 대한 두려움이 사라질 수록 중요한 마음근력 중 하나인 회복탄력성이 강해진다
신체조저작용의 근본 목적은 신체 내부환경의 지속적인 항상성을 유지하는데 있는 것이 아니라 신체 내부 환경을 끊임없이 변화시켜서 생존과 번식을 더 잘하도록 하는데 있다는것이다
생명현상을 위한 조절작용은 외부자극에 수동적으로 반응하는 피드백보다는 능동적인 '예측' 에 의한 것이어야 한다는 것이 알로스태시스 개념의 핵심.( 생명현상에 관한 모든것은 관장하고 능동적으로 추론하며 예측하는 '중앙컨트롤타워'의 존재를 전제한다.
항상성 유지라는 개념에는 어떤 이상적인 값이 고정적으로 전제되어 있다.
신체의 모든 기능을 통제하고 조절하는 것은 뇌다. 몸 전체의 작동과정에서 아직 아로스태시스에 도달하지 못했을 경우에 예즉오루 일부가 내의식에 불편함이나 불쾌감 혹은 고통으로 떠오르게 되는 것이다. 몸이 불편함을 의식에 하소연하는 것이다. 그것이 감정이고 통증이다.
화 409~420
뇌 네트워크
첫번째 디폴트모드네트워크: 아무것도 안하고 있는 상태
두번째 중앙수행네트워크 : 특정한 목표지향적 행위를 하기위함
세번째 현저성네트워크 : 현저한 자극이 느껴질때 활성화 되는
세상을 살아가는 내 몸에 관한 내적모델을 계산하고 예측하는 시스템이다.
세가지 글로벌 네트워크는 감정을 경험하고 조절하는 과정에도 깊이 관여한다.
능동적 추론과 예측을 통해 내적 환경을 조절하느 것과 내적환경을 푯아하는 것은 신경시스템의 핵심기능이다.
상황과 상태에 따라 그 '불편함'은 다양한 느낌으로 표상되며, 의식은 그것을 여러종류의 감정으로 인식하게 된다.
이과정에 중요한 역할은 섬엽이다. 의식 저 아래에서 작동하는 내부감각 중 섬엽에서 처리되어서 그중 일부가 전전두피질에 전달됨으로써 의식에 떠오르게 된다.
배럿- 감정이란 우리가 살아가기 위해 '세상을 구성해내는 방식 그자체'이지 세상에 대한 단순한 반응이 아니다.
우리 몸이 주어진 환경에서 살아남기 위해 이리저리 애쓰는 과정에서 발생하는 자연스러운 결과가 감정이다
인지치료가 감정조절에 도움을 주는 이유는 예측오류를 수정하는 데 도움을 준다.
자신이 느끼는 감정이 어떤 것인지를 잘 구분하고 인지하는 사람일수록 감정조절 능력이 뛰어나다.
습관적으로 부정적 정서가 유발된다면 마음근력이 약한 상태라고 봐야한다.
감정과 통증은 본질적으로 같다.
감정조절장애와 본질적으로 같은 것이 만성통증이다. 둘다 내부감각 정보들에 대한 능동적 추론 시스템의 오류라는 공통점을 지닌다. 내부감각 정보에 대한 새로운 해석의 습관과 추론의 방식이 신경시스템에 자리잡도록 해야하는 것이다.
감정과 통증은 뇌의 능동적 추론의 결과다.
통증이란? 생리학적으로 몸이 잘못되었다는 신호를 뇌가 받아들여 해석한 결과다.
우리가 고통을 느끼는 이유는 뇌가 몸이 현재 고통 속에 있다고 추론하고 판단하기 때문인데, 그러한 추론의 기반이 되는 것은 유입되는 감각정보, 과저의 사전정보, 맥락단서등을 합친것이다.
만성통증은 고통에 대한 예측과 내부감각 사이에 불일치가 생길 때 일어난다.
몸의 내부에서 올라오는 다양한 감각을 증폭시켜서 과장되게 통증으로 해석하는것이 만성통증의 핵심 원인이다.
소음에 불과한 내부 감각 신호의 볼륨크기를 줄이는 능력의 상실 혹은 주의력 재분산 능력의 상실이 곧 만성통증의 원인이다.
수 421~428
감정조절장애와 만선통증로부터 벗어나기
예측오류의 습관이라는 것은 신경시스템 자체에 장착된 것이기에 특정한 의도나 의식적인 노력을 통해 바꿀 수 있는 차원의 문제가 아니다.
우리몸의 신경시스템에 자동적으로 작동되고 있는 추론 시스템을 변화시키는 것은 간접적인 방식을 통해서만 가능하다.
원인이 무엇이든 간에 감정조절장애나 만성통증은 현재 환자시스템에서 작동하는 추론 시스템의 이상으로 발생한다.
중요한 것은 무의미한 내부감각 신호에 지나치게 중요성을 부여하는 신경스시템의 습관을 바꾸는 것인데, 말하자면 감각정보들의 볼륨을 약화시키고 잠잠하게 하는 것이라 할 수 있다.
몸과 마음이 늘 아픈 만성통증 환장에게 꼭 필요한 것이 신경시트템의 주의력 재배치다.
의식이나 의도보다는 더 아래 차원에서의 문제인 것이다. 즉, 나와 뇌와 몸의 신경계에서 나의 의식과 상관없이 작동하는 자동적인 능동적 추론의 방식을 바꿔야 한다는 뜻이다.
주의력 재배치 훈련의 대표적인 것이 전통적이 사띠명상이다.
만성통증 환자가'이렇게 하면 나을 거야' 라고 굳게 믿는 어떤 행동을 하는 것은 통증 완하에 큰 도움이 된다.
정서적으로나 신체적으로 건강하다는 것은 내부감각이나 고유감각을 포함한 여러 가지 감각 정보와 그것이 유발하는 다양한 예측 오류 정보에 대해 제대로 가중치를 배분하고 중요한 것에 '선택적 주의'를 둘 수 있다는 뜻이다.
내부감각과 고유감각에 대한 자작 훈련을 통해서 내 몸의 능동적 추론 시스템이 새로운 방식으로 다양한 감각신호를 처리할 수 있도록 해야 한다.
마음근력 훈련의 근본 원칙이자 기본적인 방향이다.
편도체를 안정시키는 방법
마음근력을 키우기 위해서는 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 훈련을 해야한다.
편도체가 활성화될때 나타나는 신체 변화는 알로스태시스의 교란을 불러온다- 뇌의 예측 모델과 몸이 올려보내는 내부 감각 데이터 사이에 불일치가 발생하는 것이다.
감정조절 능력이 정상인사람의 뇌는 이러한 불균형에 대해 약간의 불쾌감을 느끼거나 혹은 이러한 내부 감각 신호를 일종의 노이즈로 처리해 무시한다. 그 결과 긴장되는 상황에서도 별다른 감정의 동요 없이 편온하고 침착하게 대처하게 된다 이것이 바로 우리가 원하는 감정조절 능력이 뛰어나고 마음근력이 강한 상태다.
편도체를 안정시킬수 있는 것은 간접적인 방법뿐이다. 편도체가 활성화되면 몸 여기저기의 근육이 수축하기 시작한다.
심장박동에 변화가 오면 우리 뇌는 두려움을 느낀다. 반대로 두려움을 느껴도 심장박동에 변화가 온다. 불안감과 심장박동은 동전의 양면과도 같은 하나의 현상이다. 지속적인 불안감이 계속되면 심장박동에 변화가 오는 것이 불안장애의 대표적인 증상이다.
우리 몸에는 자율신경계의 지배를 받으면서 동시에 의식적인 개입이 간능한 기능이 호흡이다.
호흡은 우리가 스스로 자율신경계에 관여할 수 있는 가장 효과적인 방법이다.
호흡은 우리의 마음 저 깊은 곳 무의식의 심연으로 내려갈 수있는 유일한 통로인 셈이다.
내 몸이 나에게 주는 여러가지 감각을 느끼고 어디가 긴장되고 이완되었는지 알아차리고 동시에 호흡이 내 몸에 가져오는 변화와 느낌들에 계속 집중하는 것이 바로 내 몸과의 내면소통이다.
나와 타인에 대해 긍정적인 생각을 하면 역시 전전두피질 중심의 다양한 신경망이 활성화 된다 . 이것이 곧 내마음과의 내면소통이다.
마음근력이 약한 사람은 자신도 모르는 사이에 저절로 마음속으로 상대방을 비난하거나 비하한다. 나아가 자신에 대해서도 끊임없이 비난하고 비하하고 혐오하는 내면적 스토리텔링을 강박적으로 하게 된다. 이것을 용서, 수용, 연민, 감사, 존중, 자애 등의 긍정적인 스토리텔링 습관으로 바꾸는 것이 마음근력 훈련의 핵심이다.
목 429~438
편도체 안정화를 위한 뇌신경게 이완 훈련
뇌신경계 이완을 위한 내면소통 명상의 기본자세
명상에는 수업이 많은 종류가 있지만 거의 모든 명상에서 공통적으로 강조하는 것은 허리를 곧게 펵고 경추 1번 위에 머리를 잘 올려 놓는 자세를 취하는 것이 다.
편도체 안정화를 위해서는 이러한 부위들의 건강을 완하는 것이 매우 중요하다.
방석에 바르게 앉는 법 : 가부좌나 반가부좌로 앉는다. 명상은 낸 몸과 마음에 편안함과 고요함을 주는 것을 목표로 한다.
명상을 통해서 깊은 즐거움과 행복을 느끼도록 해야지 고통을 참는 인내심을 발휘하려 해서는 안된다.
꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 곧게 허리를 편다.
의자에 바르게 앉는 법
꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 곧게 허리를 편다.
의장 등받이에 등이 닿지 않도록 의자 앞쪽에 걸터 앉듯이 앉는 것이 좋다.
바르게 서는 법
서서하느 명상의 핵심 역시 꼬리 뼈부터 정수리를 연결한는 가상의 수직선을 곧고 길게 세우는 것이다.
똑바로 잘 서면 엉덩이가 약간 뒤로 빠진느 듯한 자세가 되면서 제충이 발 뒤꿈치 쪽으로 좀더 실리게 된다.
바르게 눕는법
누워서 하는 명상은 특히 잠들기 직전에 하면 수면의 질을 높이는데 큰 도움이 된다.
푹신한 침대나 소파에 누우면 바닥과 닿는 모의 감각을 느끼기 쉽지 않으므로 초보자는 어느 정도 단단한 바닥에 눕는 것이 좋다.
금~토 438~455
뇌신경계란 무엇인가
우리 몸 대부분의 운동신경이나 감각신경은 뇌로부터 척수를 지나 온몸으로 퍼져있는 척수신경계를 통해 연결되어 있다 반면에 머리와 목, 내장기관 등 특정 신체 부위들은 척수를 거치지 않고 뇌의 아랫부분과 직접 연결되어 있다.
뇌줄기에서 시작해서 신체의 특정한 부분들과 뇌신경은 연결되어 있다. 뇌신경계의 지배를 받는 이 '특정한 부분들'은 이완함으로써 편도체를 안정시키고자 하는 것이 '뇌신경계 이완훈련'이다.
중뇌는 청각과 시각뿐 아니라 의도에 따른 움직임을 제어한다.
편도체가 활성화되면 그 신호는 뇌줄기의 여러 부위와 연결된 뇌신경계를 통해서 몸의 각 부위로 전달되고, 시상하부와 내분비선을 통해서는 호르몬에 의해 간접적으로 몸의 여러부위에 영향을 미친다. 중요한 것은 신체에 다양한 변화를 가져오는 대부분의 신호가 뇌신경계를 거친다는 점이다.
뇌신경계가 감정 유발이라는 작용을 통해 의식과 몸을 연결해주는 통로 역할을 하는 것이다.
편도체가 활성화되면 뇌신경계와 연결된 이러한 부위들이 긴장하게 되고 이런한 긴장이 뇌에 전달되어 감정을 느끼게 된다.
내부감각 자각 능력 향상을 위한 뇌신경계 이완 훈련
내부감각 인지 훈련은 편도체를 안정화하기 위해서 뇌신경계와 연관된 부위를 이완시키는 명상이다.
교근이완
5변 뇌신경계는 삼차신경이라고 불리며 얼굴의여러부위와 연관되어 있다. 신체 여러 근육중에서 가장 강한 힘을 낼 수 있는 근육이 바로 깨무는 데 사용되는 교근이다.
흉쇄유돌근과 승모근 이완
11번 뇌신경계와 연결된 흉쇄유돌근과 승모근은 두개골을 쇄골과 어깨에 연결해주는 근육이다.
고개를 끄덕일 때는 모든 것을 수용하고 받아들이는 넓은 마음가짐이 느껴지도록 하고, 좌우로 돌릴 때에는 세상의 모든 면을 다 통찰하겠다는 또 다른 의미에서의 넓은 마음가짐을 느껴보도록 한다.
흉쇄우돌근이나 승모근은 이도를 갖고 지접 이완시키기 어려운 부분이므로 이처럼 고개를 돌린다든가 어깨를 움직인다는 식의 의도를 통해서 간접적으로 이완시키는 것이 핵심이다.
안구근육의 이완과 EMDR
나의 내면으로 주의를 돌리는 방법 중 가장 효과적인 것이 내 몸 내부에서 저내지는 감각에 주의를 집중하는 것이다
내장의 느낌이나 심장박동에 주위를 집중해보는 것이다. 이것이 내부감각 훈련이다.
안구근육을 의도적으로 직접 이완하기는 쉽지 않으므로 눈동자를 좌우로 크게 규칙적으로 움직임으로써 경직되어 있는 안구근육을 풀어주는 것이 EMDR의 핵심이다.
EMDR 중요 요소 -눈의 움직임이든 모의 움직임이든 모두 반복적인 리듬을 사용
여러명이 함께 비트가 강한 음악에 맞추어서 같은 동작을 반복하는 것이 포함되어 있으므로 매우 포괄적이고도 강력한 효과를 지닌 소매틱 EMDR훈련이라 할수 있다.
얼굴표정근육, 입안근육, 혀근육의 이완
12번 뇌신경은 혀밑근육과 연결된 운동성 신경으로 혀뿌리의 운동을 담당한다.
긴장하면 혀가 굳어지는 이유다. 얼굴표정근육과 함꼐 입안근육과 혀근육을 편안하게 이완하는 것은 감정조절에 커다란 도움이 된다.
미주신경의 활성화
10번 뇌신경계인 미주신경은 12개의 뇌신경계 가운데 가장 길고 넓게 퍼져 있는 신경망이다.
미주신경은 감정상태에 가장 큰 영향을 미치는 뇌신경이며, 따라서 미주신경 활성화는 내부 감각 자각훈련의 핵심이라 할 수 있다.