① 무릎을
꿇고 허리를 세워 바르게 앉아 양손을 뒤로 깍지 끼어 척추 중앙에 붙인다.
② 내쉬는
숨에 깍지 낀 손을 꼬리뼈를 따라 천천히 아래로 내려주고 승모근의 긴장을 풀어 준다.
③ 다시
내쉬는 숨에 날개뼈를 모아 가슴을 열어 준다
④ 다시
내쉬는숨에 뻗은 팔을 천천히 올려주면서 상체를 숙여 이마와 턱이 바닥에 닿도록 하며, 깍지 낀 손이
등과 수직이 되도록 한다. ( 승모근의 긴장을 풀어주고 어깨를 더 하늘 방향으로 올려준다 )
⑤ 엉덩이가
뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 하며, 편안하게 호흡한다.
⑥ 30초~1분 정도 자세를 유지하고 내쉬는 숨에 천천히 상체를 일으킨다.
⑦
깍지 낀 손을 풀어 허벅지 위에 놓고 긴장을 푼다.
l 뒤고 깍지
낀 손목이 떨어지지 않도록 주의한다.(떨어지는 경우에는 무리하지 않고 그대로 진행한다.)
l 무리한 동작으로
상해가 올 수 있으므로 견관절을 충분히 풀어 주고 실시한다.
l 팔을 뒤로
뻗어 올릴 때 팔꿈치가 제대로 펴지지 않거나 깍지 낀 손바닥이 잘 붙지 않을 경우 무리하지 말고 상완근과 편관절,
삼각근의 이완에 주력한다.
l 습관성 어깨
탈골자에게는 다른 아사나로 단련시킨다.
l 힐링요가때
많이 사용한다 .
l 흉각은 넣어주고
복부는 잠그는 느낌으로 허리가 꺽이지 않게 주의한다.
l 들이쉬는
숨에 팔을 들어 늘려주고 내쉬는 숨에 머리방향으로 내려준다.
l 척추경직이
심할때는 다리를 벌려주고 시행한다.
l 시행후에는
도리도리나 어깨를 뒤로돌려 긴장감을 풀어준다.
l 접근동작으로는
수건을 이용하여 어깨넓이 이상으로 잡고 위로 이완한후 앞으로 천천히 당겨주며 경직된 어깨를 풀어준다.
l 경직된 승모근을
이완시킨다.
l 가슴을 열어주고
심폐기능과 호흡기,기관지 등의 기관을 원활히 한다.
l 허벅지와
상완주위의 지방을 감소시킨다.
l 견관절 및
소관절을 이완하고 강화시킨다.
30) 앉은산자세(PARVATASANA)
-방법
① 파드마사나로
앉는다.
② 배꼽
밑에 손가락을 깍지 끼고 내쉬는 숨에 손을 쭉 뻗어올려 팔꿈치가 귀 옆에 붙도록 하고 팔이 바닥과 수직을 이루게 한다.
③ 손바닥은
위로 향한다.
④ 어깨가
많이 올라간다면 깍지낀 손바닥이 정수리를 향하게 하여 진행한다
⑤ 다시
내쉬는 숨에 턱을 쇄골 가까이 당겨 내린다.
⑥ 등은
곧게 펴고 천천히 호흡하며 자세를 유지한다. (뒷목줄기를 길게 뽑아주는 느낌으로 경추와 어깨근육을 풀어준다.)
⑦ 다시
내쉬는 숨에 턱을 들어 정면을 향하고 팔을 접어 내린다.
⑧ 다리의
위치를 바꾸어 같은 시간 자세를 반복한다.
⑨ 호흡하고
내쉬는 숨에 파드마사나로 돌아와 긴장을 푼다.
l 척추를 바로
세운다. (이때 복부에 힘주고 갈비뼈는 돌출되지 않도록 말아준다.)
l 견관절이나
승모근에 무리가 따를 수 있으므로 어깨에 힘이 들어가거나 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다. (뒷목줄기를
길게 늘려주는 느낌으로 어깨는 내려준다.)
l 어깨가 불편한
주부나 실버분들은 무리하지 않고 깍지낀손바닥이 정수리에 향하게 하거나 , 수건을어깨넓이 보다 넓게 잡고
시행한다
l 어깨 경직을
완화시킨다.
l 복부기관을
수축시키고 복부장기를 활성화시킨다.
l 가슴발달을
돕는다.
l 상완부위를
이완시키고 비만을 감소시킨다.
l 무릎과 발목의
경직을 다스린다.
31) 물구나무
서기( SALAMBA SIRASASANA)
-방법
①
테이블 자세로 양팔꿈치를 잡고 수평이 되게 하고 어깨선과 수직이 되도록 바닥에 놓는다.
②
팔꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 손가락을 깍지 끼어서 정삼각형을 만든 후 손바닥은 컵 모양이
되도록 한다.
③
정수리 앞쪽과 양팔꿈치가 삼각형이 되도록 한다
④
정수리 부분을 바닥에 두고 뒷머리가 컵 모양의 손바닥에 닿게 감싸준다.
⑤
(엄지손가락을 코끝에 닿게 한후 새끼손가락을
정수리쪽으로 향하게 하여 새끼손가락끝이 닿는 부분을 바닥에 닿게 하면 정수리 부분이 바닥에 잘 닿을 수 있다 )
⑥
머리의 위치를 확실히 정하고 발가락을 머리쪽 가까이 이동한다. 이때 정수리와 등은 일찍선이 되도록 한다
⑦
내쉬는 숨에 바닥을 가볍게 차며 한다리 한다리 무릎을 굽혀 가슴앞에 모아준다. 이때 억지로 차올리지 말고 복근에 힘을 주어 발이 자연스럽게 들릴 수 있도록 연습한다
⑧
자세가 안정되면 두 다리를 쭉 펴고, 전체 몸이
바닥과 수직인 상태로 물구나무를 선다.
⑨
다리를 끌어 오릴 때 척추로 힘을 보내고 다리에는 힘을 푼다
⑩
어깨를 밀어 내어 균형을 잡아 주고 골반이 척추와 일직선에 오는 것이 중요하다
⑪
전체의 체중이 머리에만 실리도록 한다. 손,팔꿈치, 어깨는 단지 균형을 바로잡는데만 쓰인다.
⑫
자연스럽게 호흡하며 자세를 유지한다.
⑬
내쉬는 숨에 무릎을 구부리고 역순으로 바닥에 몸을 내린다.
⑭
아기자세로 긴장을 풀어준다.
-주의점 & POINT
l 처음에 삼지점을
정확히 유지하고 경추에 무리가 가지않도록 머리를 잘 감싼후 균형을 잘잡고 올라간다
l 팔꿈치의
너비가 어깨보다 넓지 않도록 한다
l 경추에 무리가는
동작이므로 충분히 경추를 풀어 준후 실시 한다
l 흉각을 닫아서
허리가 휘지 않도록 한다
l 내장하수
방지
l 뇌세포의
활성화
l 혈행속도를
활성화 하여 노폐물과 울혈 제거
l 균형감과
집중력 , 평형감 향상
l 신체 내부의
좌우 불균형 교정
32) DOWNWARD
DOG(ON THE WALL)
-방법
① 벽에
등을 대고 단다사나로 앉는다
② 두발
뒷꿈치 위치에 양손 바닥을 짚어 견상자세를 유지한다
③ 자세를
유지하고 두 다리를 벽으로 올려 바닥과 평행이 되도록 한다
④ 어깨는
감아 돌리고 목은 편안히 힘을 푼다
⑤ 길게
연장시키고 호흡을 유지한다
l 갈비뼈를
닫아준다
l 어깨가 귀에
닿지 않도록 손바닥으로 바닥을 밀어 어깨를 내려 준다
l 어깨와 팔근육(삼두근)의 힘을 길러준다
l 척추기립근
강화
33) DOLPIN
( ON THE WALL)
-방법
① 벽에
등을 대고 단다사나로 앉는다
② 두
발 뒷꿈치위치에 팔꿈치를 대고 양손은 깍지를 낀다
③ 머리르
떨어 뜨리고 어깨를 활짝 열어 깍지낀 팔꿈치를 밀어 골반을 들어 올린다
④ 팔꿈치를
밀어 어깨를 들어 올리고 척추를 길게 골반쪽으로 늘려준다
⑤ 가능한
무릎을 펴 뒷꿈치 쪽으로 체중을 싣는다
⑥ 두다리를
벽으로 올려 바닥과 평행이 되도록 한다
⑦ 척추를
길게 연장시키고 호흡한다
l 정수리가
바닥에 닿지 않는다
l 복부에힘주고 갈비뼈가 벌러지지 않도록 주의한다
l 어깨와 팔근육(삼두근)의 힘을 길러준다
l 척추기립근
강화
① 손가락을
활짝 펴서 벽에서 한 뼘 떨어진 곳에 위치한다
② 내쉬는
숨에 한다리를 차올린다
③ 손을
밀어 어깨를 들어 올려 고개를 떨어 뜨린다
④ 발가락은
펴고 다리의 안쪽 근육의 힘으로 들어올려 주세를 유지한다
l 갈비뼈가
벌어지지 않도록 주의한다
l 벽에 기대어
감을 잡는 것부터 시작해서 한발한발 띄어 보는 연습을 한다
l 허리가 꺽이지
않게 주의 한다
l 손은 어깨
넓이 만큼 벌린다
l 어깨가 귀와
멀어질 수 있도록 손으로 계속 밀어준다
l 척추기립근과
팔의 힘이 모두 필요
l 상체의 근력
강화
l 중력의 흐름을
역류시켜 노화방지한다
l 내분비계와
면역계를 자극 시켜 우울증 제거에 효과적이고 에너지 재생을 돕는다
l 혈관의 수축과
팽창을 통제하여 편두통에 효과적이다