<p class="cafe-editor-text">2014년 춘천마라톤 코스를 서브-3 전후의 기록자나 259 도전자 입장에서 분석해 보겠습니다.<br />춘마는 코스의 난이도가 타 메이져 대회와 비교하여 쉽지가 않아<br />저의 의견으로는 난코스로 인해 타 대회보다 2분 정도는 기록이 낮게 나오거나<br />목표 기록에 도전하려다가 포기 사례도 많을것이라 생각하여<br />안정적인 목표 도달에 도움이 되고자 코스 분석을 작성해 봅니다.<br /><br />1,<br />춘마의 언덕은 몇개?<br /><br />대회에서 달리는중 만나게 되는 언덕수를 카운트 하며 달리는것을 제안드립니다.<br />사전 조사없이 무작정 달리면서 언덕들을 맞이하기 보다는 <br />하나하나 언덕수와 남은 숫자를 카운트 하며 달리면 이 또한 춘마의 재미로 만들어질것입니다.<br /><br />춘천마라톤 대회 책자에 나타나는 고저도에서 세어본 언덕수는 총 스무개입니다.<br />그중에서 부담으로 느껴지는 언덕수가 15개.<br />그 15개 언덕들에서 가장 고비인 마지막 언덕 지점인 32km 지점을 통과한다면 춘마 언덕의 공포심을 벗어 던지셔도 됩니다.<br />이때부터는 지루한 대로를 10여킬로나 달려야 하니까요.<br /><br />2,<br />출발부터 언덕으로 시작... 7km 까지 언덕이 6개.<br /><br />출발을 하면 곧바로 언덕을 맞이합니다.<br />처음부터 부담되는 언덕입니다. <br />2km지점에서도.. 또 3km지점에서도 언덕이 나타납니다.<br />가면 갈수록 오르기가 더 힘든 언덕들의 연속입니다.<br /><br />15개 언덕수를 세어가며 달려도 되겠지만... 7km 동안 맞이하는 6개의 언덕수 만큼은 세면서 달리는것이<br />마지막 6개를 지난후 속도를 높이시는... 본격적인 레이스에 돌입하는 출발점으로 잡으시면 될것입니다.<br /><br />춘마에서 249나 서브-3를 목표로 달리시다 보면<br />32km 지점 언덕과 급격한 내리막, 그리고 후반부 지루한 대로에서 까먹게 될 기록을 벌어둘 생각으로<br />페이스를 조절하지 못해 초반 언덕 공략에 실패해 경기를 포기하는 분들이 참 많습니다.<br /><br />춘마에서 "레이스 돌입을 6개의 언덕을 지난후 시작한다!"... 라는 생각을 해 놓으세요.<br /><br />3,<br />지속되는 언덕들... 총 10개.<br /><br />완주를 하기까지 힘들게 느껴지는 언덕은 10개 정도로 생각합니다.<br />실제 언덕은 10개가 더 넘어서 스무개 정도가 되겠지만,<br />10개의 언덕은 발걸음이 무겁게 여겨질 정도로 부담을 줍니다.<br /><br />가장 힘든 언덕은?<br /><br />마지막 32km에서 언덕은 끝이 납니다, <br />그중에서 28km에서 만나는 언덕이 가장 고비되는 언덕입니다.<br /><br />달리면서 언덕에 대한 이해를...<br />- 7km 까지 6개 언덕을 카운트 한 후 본격적 레이스에 돌입한다.<br />- 하프전에 만나게 되는 18km 언덕도 고비중 하나.... 언덕에 도전하지 말고 꼬리를 내려라.<br />- 승패가 달린 언덕은 28km.<br />- 32km 언덕을 넘으면 내리막이 기다린다.<br /><br />이렇게 언덕에 대해 숙지하고 달리는것이 막연한 공포심을 떨치고 자신감을 갖고 언덕을 맞이하게 할것입니다.<br /><br />4,<br />32km 이후의 지루한 대로.<br /><br />언덕들에서 시달린 하체 영향으로 이 구간부터는 페이스가 떨어진다는 것을 숙지해야 합니다.<br />페이스가 떨어진다고 갑자기 힘을 내기보다는 5km 동안 구간 랩을 1분 정도 늦춰...<br />그러니까 km당 10초가 늦어지더라도... 그러면 259 목표라면 km당 4분 30초 페이스가 나오겠지요.<br />이렇게 잠시 하체에 데미지를 가속시키기 보다 잠시 숨고르기 한 다음,<br />다시 페이스 업을 시켜나가는 것으로 "32km 이후 대로변 주로 공략법"을 설정하시는것이 좋다고 봅니다.<br /><br />군부대앞 사병들의 응원을 이용하여... 군인들 곁에 바짝 붙어서 하이 파이브를 한다던지,<br />살수 시설이 설치된 지점에서는 분무기 안을 지나면서 기분 전환을 하는것도 대로변을 달리는 요령이고<br />만약 동호인에게 급수를 부탁할수 있다면... <br />32km 지점 이후에서 카보샷 카푸치노, CCD, BCAA등을 공급 받으면 많은 도움이 될겁니다.<br /><br />5,<br />소양교를 터닝 포인트로... 승부처로 삼자.<br /><br />소양교가 보이기 시작한다면 38km를 달렸습니다.<br />이 지점이 가장 힘든 지점이고 마지막 승부를 펼쳐야 하는 출발점입니다.<br />소양교를 지나 100여 미터 지나면 40km 표시판이 나타납니다.<br /><br />259가 목표인 주자라면 38km 지점부터 전력주를 실시한다면 km당 4분 10초가 나올것입니다.<br />골인지점을 통과하기까지 17분 30초 정도가 소요될거 같군요.<br />- 발걸음이 무뎌져 움직이지 않을 수준이 아니라면 거의 대부분이 이 정도 기록을 보입니다.<br /><br />38km 지점에서 랩 타임이 2시간 42분 30초.<br />37km 지점에서 2시간 37분 50초대가 나왔다면,<br />이 지점에서 죽을 각오로 달린다면 2시간 59분 59초 정도, 아슬아슬하게 골인할수가 있습니다.<br /><br />저는 37km 지점에서의 랩타임이 259를 결정하는 가장 중요한 랩 타임 체크 포인트라고 말하고 싶습니다.<br />만약 2시간 36분대가 나왔다면 안정적인 서브-3도 가능합니다.<br />그러나 2시간 37분대가 나왔다면 거품을 물고 달릴 각오가 되셔야 합니다.<br /><br />막연하게 시계에만 의존하는 마지막 5km 달리기 보다,<br />소양교를 지나면서... <br />그리고 소양교를 턴을 하고 2km만 더 달리면 골인이라는 사전 거리 예측을 하며 달리신다면 힘겨움을 다운시킬수 있을 겁니다.<br /><br />6,<br />춘천에서 급수는...<br /><br />춘천마라톤의 급수대는 매 5km, 마다 정확히 놓여져 있습니다.<br />매년 춘천마라톤을 달리다보면 30km까지 햇살을 만나지 않는 경우도 종종 있습니다.<br />호반을 달리다보니 안개의 영향으로 출발부터 2시간 정도까지는 더위에 노출을 지연시키게 되죠.<br /><br />서브-3 주자군들은 무리로 달리게 됩니다.<br />급수대에서 몰려서 급수를 하게 되고, 이 상황에서 페이스를 잃는 경우도 종종 있습니다.<br />초반부터 급수대를 대하기 보다는 25km 이후부터 급수대를 찾기를 권합니다.<br /><br />실제 수분 공급양은 소주 반컵 정도... 정말 얼마되지 않는 양입니다.<br />이것을 달리면서 드시기 위해 주자들과 부딪치거나 <br />입안에서 목을 넘어가 뱃속에 무사 안착이 되기까지... 자칫 트러블로 인해 페이스가 흐트러질수도 있고,<br />이런 경험은 누구나 한번쯤은 가지고 있을 겁니다.<br />차리리 스펀지로 땀을 닦거나 입과 코 주변을 세척해 주면 호흡이 아주 자연스러워지게 됩니다.<br /><br />달리기전에 충분한 수분 공급과 출발전 화장실에서 최대한 수분을 배출시키면<br />대회중 급수와 소변 마려움에 대한 부담을 줄일수 있습니다.<br /><br />만약 37km 랩타임에서 2시간 37분대가 찍혔다면... 당연히 급수대도 지나쳐야 하겠죠^^;<br /><br />7,<br />춘마의 뉴트리션 공급.<br /><br />춘천마라톤 초반 언덕들에서 페이스를 조절하지 못해 땀을 많이 흘리거나 젖산을 초반부터 과다 배출하게 됩니다.<br />어느 대회보다 춘마의 초반, 땀과 젖산 배출을 고려해 출발전 CCD를 섭취하시고<br />1회용 BCAA를 출발전과 달리면서 이용하시는것이 전체 경기 운영에 큰 도움이 되리라 생각합니다. <br />CCD는 비타민 B군과 칼륨, 니아신, 아르기닌등... 의 영양소들이 출발후 젖산 배출과 땀 손실로 인한 페이스저하와 근육 데미지를 덜어 줍니다.<br />BCAA는 근육의 데미지를 리셋시켜주고, 다시 처음 달리는것 같다는 생각을 가질 정도로 훌륭한 역할을 할것입니다.<br /><br />대회 아침 식사가 매우 중요합니다.<br />언덕이 많으니 체중과 뱃속의 음식물들이 부담이 됩니다.<br />아침 식사는 에네지바 두개를 출발 두시간 전에 두개를 드시면 풀코스를 완주할수 있는 충분한 칼로리가 됩니다.<br /><br />출발 5분전 카보샷 1개를 추가 섭취하고,<br />근육에 데미지를 고려해 BCAA를 출발전에 섭취해 주는것도 도움이 됩니다.<br />CCD(출발후 신체의 원할한 흐름에 도움)와 BCAA(언덕과 내리막, 그리고 빠른 속도를 달리는 근육 데미지)를 함께 드시는것도 추천합니다.<br /><br />8,<br />마지막으로 저의 2014년 춘마의 2시간 59분 09초의 대회 페이스입니다.<br /><br />출발 ~ 5km / 20분 45초 <br />5km ~ 10km / 20분 54초... 41분 39초 <br />10km ~ 15km / 20분 48초... 1시간 02분 28초 <br />15km ~ 20km / 20분 55초... 1시간 23분 24초 <br />20km ~ 하프(21.09km)... 1시간 28분 11초 <br /><br />20km ~ 25km / 20분 55초... 1시간 23분 24초 <br />25km ~ 30km / 21분 50초... 2시간 6분 26초 <br />30km ~ 35km / 21분 25초... 1시간 27분 52초 <br />35km ~ 37km / 8분 50초... 2시간 36분 43초 <br />37km ~ 40km / 13분 31초... 2시간 50분 15초 <br />40km ~ 41km / 4분 02초. <br />41km ~ 42.195km / 4분 50초... 2시간 59분 09초<br /></p>
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첫댓글 좋은글 이라 상각되어 공유 하고자 가져왔습니다^^
좋구만 자네 글을 보면서 지금 막 턱쓰리 했네 죽을 지경이야 언덕 훈련을 좀 더 할걸 그랬어 잘 갔다오게
잘 읽고 간데이^^