RE:5주차(399~455, 2/12~2/17)

[시흥-유은미(고합딩동댕)]

5주차(399~455, 2/12~2/17)
월 399~409 5줄

제8장
편도체 안정화를 위한 내면소통 명상

*두려움과 분노는 본질적으로 같다
편도체의 안정화를 위해 구체적인 노력은?
마음근력을 강화하기 위한 선결조건은 부정적 정서에서 벗어나는 것이다.
즉 두려움과 분노로부터 자유로워지고 편도체를 안정화하는 것이다.
편도체를 안정화 하는 것은 결국 감정을 잘 다스린다는 것이며,
이는 마음근력의 핵심인 자기조절력의 기초이기도 하다.
편도체와 관련된 감정은 주로 부정적인 것이다.
편도체는 위기 상황에서 활성화되고 그 위기에 대처할수 있도록 몸을 준비시킨다.
이 준비과정에서 일어나는 여러 가지 신체적 변화를 뇌는 두려움이나 불안 등의 ‘감정’으로 느낀다.
‘정서’는 분노와 두려움 등을 가리키는 부정적 정서에서의 ‘정서’와는 완전히 다른 개념이다.
원래 감정이나 정서는 본질적으로 부정적인 것이다.
긍정적 정서의 ‘정서’는 감정이나 정서가 아니다.
긍정적인 정서는 몸의 작용에 의한 것이라기보다는 주로 마음 작용에 기반한 것이다.
반면 부정적인 정서는 전적으로 몸의 작용에 기반으로 한다.
뇌과학적으로 볼 때 부정적인 감정은 단하나, 하나의 실체로부터 여러 가지 부정적 감정이 느껴지는 것. 여러 부정적 감정은 서로 다른 이름으로 불리 고 사회문화적으로 그렇게 통용되는 것일뿐 근원적으로는 하나의 실체다.
마음근력을 강화한다는 것은 모든 두려움에서 벗어나 불안감이 없는 상태에 가까워지는 것이다. 특히 실패에 대한 두려움이 사라질수록 중요한 마음근력 중 하나인 회복탄력성이 강해진다.

*감정은 마음이 아니라 몸의 문제다
몸 전체의 작동 과정에서 아직 알로스태시스에 도달하지 못했을 경우에 예측오류 일부가 내의식에 불편함이나 불쾌감 혹은 고통으로 떠오르게 되는 것이다. 몸이 불편함을 의식에 하소연하는 것이다. 그것이 감정이고 통증이다.
부정적인 감정은 일시적으로 발생했다가 곧 사라진다. 우리 몸은 저절로 균형을 잡아가려는 강력한 능력을 지니고 있기 때문이다. 그러나 여러 가지 이유로 예측오류 상태가 지속되고 그에 대해 수정이 신속하게 이뤄지지 않으면 두려움이나 분노 등의 부정적 정서가 시도때도 없이 불현 듯 올라오거나 만성적으로 통증이 지속되는 상태가 된다. 이것이 감정조절장애의 본질이다. 감정이 불편해지면 반드시 통증도 생기게 마련이다. 둘은 본질적으로 같은 것이다.


화 409~420
#내부감각에 대한 능동적 추론의 결과
세가지 글로벌 네트워크모델
글로벌 네트워크 모델에 따르면 뇌에는 크게 세가지 기본적인 네트워크가 존재한다.
아무것도 안하고 있는 상태인 디폴트모드네트워크(DMN)에서
무언가 특정한 목표지향적 행위를 하기위해서는 중앙수행네트워크(CEN)로 넘어가야 한다.
그러기 위해서는 현저한 자극이 느껴질떄 활성화되는 현저성네트워크(SN) 상태를 일단 거쳐야 한다.
능동적추론과 예측을 통해 내적환경을 조절하는 것(아로스태시스)과 내적환경을 표상하는 것(내부감각)은 신경시스템의 핵심 기능이다.
자신이 느끼는 감정이 어떤 것인지를 잘 구분하고 인지하는 사람일수록 감정조절능력이 뛰어나다. 감정을 인지하는 것은 결국 내부감각에서 주어지는 정보를 얼마나 정확하고 효율적으로 능동적 추론을 해내느냐에 달려 있다. 따라서 감정조절 능력을 키우기 위해서는 내부감각 인지훈련이 매우 중요하다.
감정과 통증이 능동적 추론 과정을 통해 생겨난다는 사실을 이해할 필요가 있다.

*감정과 통증은 본질적으로 같다
#감정조절장애와 만성통증의 공통점
#감정과 통증은 뇌의 능동적 추론의 결과다
우리는 몸 어딘가에 늘 크고 작은 통증을 느끼며 살아간다. 몸이 아프기도 하고 마음이 아플떄도 있다. 아이젠버거 등의 연구를 통해서 살펴보았듯이 몸이 통증을 느낄떄와 인간관계 단절로 인해 마음이 아플떄에 활성화되는 뇌부위도 같다.
통증은 생리학적으로 몸이 잘못되었다는 신호를 뇌가 받아들여 해석한 결과다.
우리가 고통을 느끼는 이유는 뇌가 몸이 현재 고통 속에 있다고 추론하고 판단하기 때문인데 그러한 추론의 기반이 되는 것은 유입되는 감각정보, 과거의 사전정보, 맥락단서등을 합친 것이다.

내부감각훈련이나 고유감각훈련등을 통해 ‘몸에 대한 알아차림’ 능력을 키우는 것은 만성통증이나 MUS에 대한 효과적인 대응방법이다. 특히 터치의 감각을 어떻게 해석할 것인가에 대한 ‘다양한 해석의 틀을 제공하는 소통’과 함께 주어지는 터라피는 환자의 주의력을 재배치하고 알아차림 능력을 키워줌으로써 다양한 감정조절장애와 만성통증에 대한 효과적인 치유법이 될 수 있을 것이다.


수 421~428
*감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기

#주의력 재배치: 능동적 추론 시스템의 개선
통증애 대한 능동적 추론 시스템에 이상이 생겼다는 것은 중요하지 않은 감각정보를 통증으로 해석하는 자동화된 습관이 뇌의 작동방식 일부로 자리잡은 상황이라 할수 있다.
하위 신경시스템 레벨에서 이상이 생긴 것이다.
예측오류는 직접적이고도 의도적인 노력으로 해결될수 있는 차원의 문제가 아니다.
주의력 재배치; 노이즈에 불과한 특정한 내부감각 신호들에 집중되었던 주의를 거둬들이고 다른 감각 신호들로 주의를 분산시켜 보내는 것이다.
불안장애나 우울증에 시달리는 사람은 약간의 움직임도 버겁게 느껴질 수 있다. 그래도 움직여야 한다. 마음이 아플 때는 무언가 몸을 통한 해결방안을 찾아야 한다는 뜻이다.
생각을 바꾼다고 해서 감정의 문제가 해결되지 않는다.
몸의 내부감각을 처리하는 시스템 자체에 변화를 가져와야 한다.

#편도체를 안정시키는 방법
마음근력을 키우기 위해서는 편도체를 안정화, 전전두피질의 활성화 훈련을 해야한다.
편도체가 활성화될 때 나타나는 신체변화는 알로스태시스의 교란을 불러온다.
뇌의 예측모델과 몸이 올려보내는 내부감각 데이터 사이에 불일치가 발생하는 것이다.

편도체를 안정시킬수 있는 것은 간접적인 방법 뿐이다. 몸의 상태를 편도체가 활성화되었을 때와 반대되는 상태로 만들어서 지금은 긴장하거나 두려워할 필요가 없다는 신호를 뇌에 줘야 한다.
이를 악물고 어깨를 움츠린 상태로 거칠게 호흡하는 것이 편도체가 활성화된 전형적인 몸의 상태다.
우리는 의도를 갖고 직접 편도체를 가라앉힐 수는 없으나, 의도적으로 턱이나 어꺠 근육의 긴장을 어느정도 완화할 수는 있다. 안면 근육의 긴장을 풀어서 표정을 부드럽게 할수도 있다. 호흡을 통해 간접적으로 심박수를 어느정도 조절할 수 있다. 호흡을 조금 길게 천천히 내쉬면 심박수는 느려진다. 이처럼 몸의 긴장을 이완하면 편도체도 그에 따라 어느정도 안정화된다.

심장박동에 변화가 오면 우리 뇌는 두려움을 느낀다. 반대로 두려움을 느껴도 심장박동에 변화가 온다. 불안감과 심장박동은 동전의 양면과도 같은 하나의 현상이다.

우리 몸에서 자율신경계의 지배를 받으면서 동시에 의식적인 개입이 가능한 기능이 딱 하나 있다. 바로 ‘호흡’이다. 호흡은 우리의 마음 저 깊은곳, 저 무의식의 심연으로 내려갈 수 있는 유일한 통로인 셈이다.

편도체 안정화 훈련은 나의 몸 상태를 알아차리고 몸의 목소리를 듣는 것에서 시작한다.


목 429~438
*편도체 안정화를 위한 뇌신경 이완 훈련

#뇌신경계 이완을 위한 내면소통 명상의 기본자세
명상에는 수없이 많은 종류가 있지만 거의 모든 명상에서 공통적으로 강조하는 것은 허리를 곧게 펴고 경추 1번위에 머리를 잘 올려놓는 자세를 취하는 것이다. 한마디로 똑바로 앉거나 서는 것이 핵심이다. 우리몸에서 두개골과 직접 연결되는 유일한 부위인 경추 1번은 무거운 머리의 무게를 오롯이 받아낸다. 그래서 경추1번을 ‘아틀라스’라고 부르기도 한다.
경추1번위에 아슬아슬하게 얹혀 있는 형국이기 때문에 두개골과 목,어깨 등은 몸통을 연결하는 많은 근육은 늘 긴장상태에 놓이게 된다.
특히 뇌신경계를 통해 뇌와 직접 연결되는 승모근 등의 긴장은 곧바로 뇌에 부정적인 감정으로 받아들여진다.
거의 모든 명상의 기본자세인 ‘똑바로 앉아서 어꺠를 내려뜨리고 머리,얼굴,목,어꺠의 긴장을 이완하면서 천천히 호흡에 집중하기’

#방석에 바르게 앉는법
명상은 내몸과 마음에 편안함과 고요함을 주는 것을 목표로 한다. 명상을 통해서 깊은 즐거움과 행복을 느끼도록 해야지 고통을 참는 인내심을 발휘하려 해서는 안된다.
좌골 바로 밑에 두툼한 방석을 하나 더 포개서 엉덩이 위치가 두 무릎보다 약간 더 높은 위치에 있도록 하면 좀더 편안하게 오래 앉아 있을수 있다. 꼬리뼈부터 정수리까지는 일직선으로 놓이게 한 상태에서 어꺠,목,가슴,배 등의 긴장을 조금씩 풀어가는 것이 중
요하다.

#의자에 바르게 앉는법
의자에 앉을 때에도 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 허리를 곧게 편다. 이를 위해서 의자 등받이에 허리나 등이 닿지 않도록 의자 앞부분에 걸터앉도록 한다. 두발은 가지런히 해서 무릎바로 밑에 발목이 놓이도록 바닥에 닿아 있는 두 발바닥의 느낌에 집중한다. 손바닥은 방석에 앉을 때와 마찬가지로 편안하게 다리 위해 올려 놓는다.

#바르게 서는 법
서서 하는 호흡 명상은 온몸의 미세한 변화를 더 잘 느낄수 있어서 앉아서 하는 명상보다 훨씬 더 집중이 잘된다. 서서 하는 명상 역시 꼬리뼈에서 정수리까지 일직선이 되도록 허리를 곧게 펴는 것이 핵심이다. 이를 위해서 몸통의 무게중심은 발 뒤꿈치로 수직으로 떨어지도록 하고 무릎은 발가락 앞으로 나가지 않도록 한다.

#바르게 눕는 법
마룻바닥이너 커펫 혹은 얇은 요가매트등 단단한 바닥 위에 똑바로 눕는다. 베개는 베지 않고나 수건을 두어번 접어서 2센티미터 내외의 낮은 베개를 베도록 한다. 양손은 몸통에서 두뼘가량 떨어진 위치에 편안하게 놓는다. 양발도 한뼘 혹은 어꺠너비 정도로 벌린다. 양쪽 발가락 끝이 살짝 바깥쪽으로 벌어져도 좋다. 똑바로 눕는 것이 불편한 경우에는 양손을 머리 위해 올리는 만세 자세를 취해도 된다.


금~토 438~455
#뇌신경계란 무엇인가
무엇인가 인식하고 생각하고 판단하고 움직이고 기억하는 것은 모두 최상층(3층)에 자리 잡고 있는 대뇌피질 담당이다. 그 아래 2층에 감정과 보상체계 등의 기능을 담당하는 변연계가 자리 잡고 있다. 변연계의 핵심 부위 중 하나가 편도체다. 변연계 아래에 위치해 뇌의 저변(1층)을 이루는 것이 바로 뇌줄기 혹은 뇌간이다. 말초신경과 중추신경이 만나는 부위라 할수 있다. 뇌신경은 모두 뇌줄기에서 시작해서 신체의 특정한 부분들과 연결되어 있다. 이‘특정한 부분들’을 이완함으로써 편도체를 안정시키고자 하는 것이 ‘뇌신경계 이완훈련’이다.

대뇌피질 저 아래에 자리잡은 이곳에서 일어나는 일은 의식이 직접 인지할 수 없다. 따라서 특정한 의도를 갖고 의식적으로 통제할 수도 없다. 감정의 유발은 이러한 무의식 영역에서 시작된다.

감정조절 능력 향상을 통해 마음근력을 강화하기 위해서는 운동성-혼합성 뇌신경계와 관련된 부위들의 긴장을 완화하는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 뇌면소통 명상중 뇌신경계 명상은 이러한 부위릐 긴장을 풀고 편안한 신호를 보냄으로써 부정적 정서를 효율적으로 감소시킬수 있다.