나트륨 과잉 섭취, 위험 경보!
성인병 예방과 다이어트 효과까지 저염 건강법
diet 1 저염분 밥상 차리기 노하우
단계별로 서서히 줄이기
나트륨 섭취를 줄인다고 갑자기 소금 섭취량을 줄이면 건강에 오히려 해가 될 수 있다. 때문에 서서히 조금씩 줄여야 성공할 수 있다. 매일 밥상에 오르는 김치의 경우는 평소보다 잘게 썰어서 먹는 양을 줄이고, 찌개보다는 국 위주로 식단을 바꾼다. 그 다음 단계는 절인 김치 대신 겉절이로 바꾸고, 맑은 국으로 바꾼다. 마지막 단계는 하루 소금 섭취량을 구체적으로 체크해 6g을 넘지 않도록 제한한다. 소금 대신 천연 식재료 활용하기
소금이나 장류 위주로 간을 맞추는 조리 습관은 염분 섭취량을 늘리는 지름길이다. 조리할 때 소금으로 100% 간을 맞추기보다는 신맛이나 단맛이 나는 과일 등을 넣어 음식의 싱거운 맛을 줄이는 것이 소금 양을 줄이는 방법이다. 예를 들어 사과를 잘게 썰어 넣으면 사과 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 할 뿐 아니라 소금 양을 20%는 줄여준다. ![]() 밑간 대신 레몬즙에 재우기
생선이나 고기 등을 조리하기 전 재료 전체에 간이 배도록 하기 위해 소금이나 양념에 밑간하는 것이 일반적이다. 이때 음식에 스며드는 염분의 양이 상당하며 자연스럽게 섭취하는 나트륨 양도 늘어나게 된다. 생선의 경우 굽기 전에 굵은소금 대신 레몬즙을 뿌리면 비린내가 제거되고 생선살도 탱탱하게 만드는 역할을 한다. 또한 소금으로 밑간했을 때보다 소금 섭취량을 무려 로 줄일 수 있다. 좋은 소금, 똑똑하게 고르기
소금만 잘 써도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 소금은 종류에 따라 나트륨 함량이 제각각 다르기 때문. 특히 국산 천일염의 경우, 나트륨 함량이 낮고 천연 미네랄이 풍부해 같은 양을 사용해도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이면서 음식 맛을 높이려면 5년 이상 간수를 뺀 숙성천일염을 사용하는 것도 좋다. 최근에는 불순물 우려를 의식해 홍삼처럼 찌고 말린 증포숙성염도 있다.
diet 2 저염분 한식 밥상
![]() diet 3 저염분 서양 식단
![]() diet 4 저염분 아이 간식
![]() diet 5 저염분 다이어트 식단
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도움말 / 레퓨레(02-780-2072), 국민건강보험 요리 / 이보은(쿡피아) 포토그래퍼 / 최해성 어시스트 / 강태희 에디터 / 김수영 |
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만드는 법 1 오이는 깨끗이 씻어 얄팍하게 썬 뒤 미네랄소금을 뿌려 잠시 절인다. 2 오이가 나른하게 절여지면 물에 헹군 뒤 자근자근 눌러 물기를 꼭 짠다. 3 ②의 오이에 다진 파와 다진 마늘을 넣어 양념한다. 4 팬에 들기름을 두르고 지글지글 끓어오르면 오이를 넣어 재빨리 볶은 뒤 넓은 접시에 펼쳐 식히면서 통깨를 뿌려 마무리한다. | |||||
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![]() 들기름에도 염분기가 있으며 미리 소금에 오이를 살짝 절인 상태로 조리하기 때문에 따로 소금 등의 양념을 할 필요가 없다. |
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만드는 법 1 미니 새송이버섯은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 건진다. 2 양파는 곱게 채 썰고 쪽파와 붉은 고추는 잘게 다지듯이 썬다. 3 볼에 새송이버섯과 양파를 담고 올리브유와 간장, 발사믹식초, 꿀을 넣어 버무린다. 4 팬을 뜨겁게 달궈 ③의 버섯무침을 넣고 재빨리 볶은 뒤 쪽파와 붉은 고추를 넣어 버무린다. | |||||
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![]() 발사믹식초 등을 넣으면 짠맛을 줄이는 효과는 물론 신맛, 단맛 등이 더해지므로 소금, 간장 등을 덜 넣어도 무방하다. 새송이버섯은 생으로 볶으면 간을 더해야 하므로 살짝 데쳐 볶는 것이 양념을 덜 하는 방법이다. 무조건 나트륨 양을 줄이기보다는 짠맛을 대체할 수 있는 맛을 개발하는 것이 현명하다. 짠맛을 대체하는 효과가 가장 큰 맛은 신맛과 단맛. 소금과 간장의 양을 줄이고 과일, 채소를 이용한 저나트륨 소스를 만들어 넣으면 건강은 물론 음식 맛도 살릴 수 있다. |
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만드는 법 1 표고버섯 기둥은 깨끗하게 씻고 다시마는 흰 가루를 없애고 사방 2㎝ 크기로 자른 뒤 물을 부은 냄비에 넣고 5분 정도 끓으면 다시마는 건지고 버섯은 그대로 10분 정도 더 끓여 진한 국물을 만들어 체에 밭친다. 2 무는 납작하게 썰어 굵게 채 썰고 굵은 파는 어슷하게 채 썬다. 3 냄비에 참기름과 다진 마늘을 넣어 볶아 향이 올라오면 무를 넣어 볶다가 버섯국물을 붓고 끓인다. 4 무가 나른하게 익으면 굵은 파를 넣고 저나트륨 소금으로 심심하게 간을 맞춘다. | |||||
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![]() 표고버섯에 염분기가 있는 다시마를 넣어 국물을 만들면 국물 자체에 간이 슴슴하게 배어 있으므로 따로 국간장 등의 염분을 첨가하지 않아도 된다. 일반 소금 대신 건강하게 만든 시판 저나트륨 소금을 사용하는 것도 저염식에 도움이 된다. 저나트륨 간장(염화나트륨 대신 염화칼륨을 이용한 것)이나 리염(천일염에 키토산을 첨가한 것)을 쓰는 것이 좋다. |
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만드는 법 1 오이는 깨끗이 씻어 납작하게 썬다. 2 브로콜리는 한 송이씩 떼어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 식힌다. 3 볼에 레몬슬라이스와 발사믹비니거, 올리브유, 꿀을 넣어 고루 섞은 뒤 오이와 브로콜리를 넣고 버무려 바로 먹는다. 차게 해서 먹으면 더욱 좋다. | |||||
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![]() 보통 오이와 브로콜리 등으로 피클을 만들 때는 소금을 넣은 절임물을 만들어 채소에 소금기가 충분하게 스며들도록 저장해두고 먹는데 이는 나트륨을 과다 섭취하게 되므로 즉석 피클을 만들어 먹는 것이 훨씬 좋다. |
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만드는 법 1 닭가슴살은 흰 피막을 없애고 씻은 뒤 김이 오른 찜기에 넣고 찐다. 2 찐 닭가슴살을 굵게 찢는다. 3 오이와 녹색 채소는 깨끗하게 씻어 칼로 대강 썬다. 4 곱게 다진 양파에 올리브유와 발사믹비니거, 간장, 꿀을 넣고 버무려 냉장고에 차게 넣어둔다. 5 접시에 녹색 채소와 오이를 담고 닭가슴살을 얹은 뒤 어니언오일드레싱을 뿌려 먹는다. | |||||
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![]() 끓는 물에 삶는 것보다 찜기에 찌면 닭가슴살의 영양성분이 풍부하고 풍미까지 느껴지며 저염식으로 먹는 데 훨씬 도움이 된다. 지나치게 달게 먹거나 새콤하게 먹는 것보다는 양파의 은은한 향과 풍미가 나는 드레싱을 만들어 먹는 것이 양념을 덜 하는 방법이다. |
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만드는 법 1 방울토마토는 십자로 칼집을 내어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 껍질을 대강 벗긴다. 2 버섯은 적당한 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데치고 애호박과 양파, 마늘은 얄팍하게 편으로 썬다. 3 파스타는 끓는 물에 쫄깃하게 14분 정도 삶은 뒤 체에 건져 그대로 물기를 뺀다. 4 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 방울토마토와 버섯, 애호박, 양파를 넣어 볶는다. 이때 방울토마토는 숟가락 바닥으로 눌러가면서 볶아 즙이 생기도록 해서 채소와 함께 볶는다. 5 ④에 저나트륨 소금을 조금 넣고 후춧가루를 넣어 버무리다가 파스타를 넣어 함께 버무린다. 마지막에 다진 파슬리를 뿌린다. | |||||
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![]() 보통 파스타 반죽을 만들 때 소금을 많이 넣어 반죽한다. 이 또한 저염식단을 염두에 두고 대체 소금을 사용해 염분을 줄이는 것이 좋다. 또 파스타만 먹지 않고 각종 채소를 듬뿍 곁들여 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 식단을 구성한다. 보통 파스타를 쫄깃하게 삶기 위해 물에 소금을 넣는데, 소금 없이 파스타를 삶는다. 대신 파스타 삶는 시간을 30~40초 정도 줄이고 찬물에 헹궈 샤워 쇼크를 주는 방법으로 쫄깃함을 살린다. |
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만드는 법 1 두부는 칼등으로 대강 으깬 뒤 면보에 싸서 물기 없이 꼭 짠다. 2 으깬 두부를 큰 볼에 담고 먼저 설탕을 넣어 버무린 뒤 달걀을 풀어 넣고 거품기로 잘 저은 다음 검은깨를 넣는다. 3 박력분과 베이킹파우더를 여러 번 체에 내린 다음 ②에 넣어 주걱으로 섞고 손으로 반죽한다. 4 반죽이 매끈하고 말랑하게 되면 비닐에 담고 잠시 휴지시킨다. 5 넓은 도마에 중력분을 솔솔 뿌리고 반죽을 올려 밀대로 얇고 매끈하게 민다. 6 반죽 양면을 고르게 밀어 0.2㎝ 정도 두께로 만든 다음 사방 4㎝ 크기의 마름모꼴로 모양내 자른다. 7 190℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽거나 프라이팬을 약한 불에 올리고 뚜껑을 덮어 굽는다. | |||||
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![]() 아이들이 흔히 먹는 과자는 보통 나트륨 함량이 너무 많다. 두부 등을 넣은 재료로 만든 아이들 과자는 엄마의 정성이 들어 있는 것은 물론 나트륨 함유량도 없기 때문에 오래 두고 먹을 수는 없지만 아이가 건강하게 먹을 수는 있다. |
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만드는 법 1 바나나는 껍질을 벗겨 냉동실에 얼려둔다. 2 믹서에 우유와 바나나, 플레인요구르트, 얼음을 넣고 곱게 간다. 3 컵에 스무디를 따르고 시나몬가루를 뿌린다. | |||||
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만드는 법 1 흰콩을 물에 불려 부드러워지면 끓는 물에 넣고 20분 정도 삶아 찬물에 헹궈 건진다. 2 ①의 콩을 믹서에 넣고 우유를 부어가며 곱게 간 뒤 맑은 두유만 체에 걸러 냉동실에 얼린다. 3 현미가루에 물과 올리고당을 넣고 반죽해 직경 1.5㎝ 크기로 완자를 빚은 뒤 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 건진다. 냉동실에 넣어 살짝 얼리면 더욱 좋다. 4 수박은 과육만 동그랗게 숟가락으로 뜬다. 5 빙수기에 차게 얼린 두유를 넣고 곱게 간 다음 현미완자, 수박을 올리고 우유를 부어 먹는다. | |||||
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![]() 콩을 삶을 때 소금을 넣지 않고 그냥 삶은 뒤 우유만 넣고 두유를 만들어 냉동실에 얼렸다가 빙수를 만들면 일반 빙수보다 훨씬 건강하게 먹을 수 있다. |
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만드는 법 1 양배추는 한 장씩 떼어낸 뒤 굵은소금을 탄 찬물에 담가 3~4시간 정도 절인다. 2 양배추가 나른하게 절여지면 건져 물기를 뺀다. 3 쪽파는 2㎝ 길이로 썰고 고추는 곱게 채 썬다. 당근은 3㎝ 길이로 곱게 채 썬다. 4 쌀가루에 물 2컵을 붓고 중간 불에서 은근하게 죽을 쑤어 차게 식힌다. 5 ④에 물 1ℓ를 부어 고루 젓고 새우젓과 참치액으로 맛을 낸 다음 저나트륨 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다. 6 밀폐용기에 양배추, 쪽파, 고추, 당근을 적당히 깔고 ⑤의 국물을 부은 다음 다시 양배추와 채소들을 깔고 국물을 부어 반나절 익혔다가 냉장고에 두고 차게 먹는다. | |||||
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만드는 법 1 두부는 사방 2㎝ 크기로 썬 다음 체를 받쳐 물기를 약간 뺀다. 2 들기름과 포도씨유를 섞어 팬에 두른 다음 두부를 넣고 양면을 노릇하게 부친다. | |||||
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만드는 법 1 쌈다시마는 찬물에 여러 번 헹궈 건진 다음 짠맛이 빠지도록 주물러 씻는다. 2 씻은 다시마를 끓는 물에 데치고 찬물에 헹궈 건진 다음 5㎝ 길이로 썬다. 3 오이는 깨끗하게 씻은 뒤 5㎝ 길이에 손가락 굵기로 썬다. 4 사과를 껍질째 깨끗이 씻어 곱게 다진 뒤 볶은 고추장을 섞는다. 5 오이를 다시마로 감싼 뒤 접시에 담고 사과고추장양념을 찍어 먹는다. | |||||
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![]() 염장한 다시마는 따로 간을 하지 않고 소금기를 말끔하게 빼야 한다. 일반 고추장 대신 사과와 볶은 고추장을 섞어 양념장을 만들면 나트륨 양을 반 이상 줄일 수 있다 |