화자 1
00:01
되는 거 아니에요.
화자 2
00:02
네, 뭐구요.
화자 1
00:03
유산소 그렇게 하면 살 안 빠지는데
화자 2
00:06
몇 살이나 생각하지 뭐
화자 1
00:13
예 와스카이스 안녕하세요. 피쁠 문석기입니다. 이번 시간에 살을 제일 빨리 뺄 수 있는 유산소 타이밍과 운동 방법을 구체적으로 알려드릴게요. 예전 영상에서 살 제일 빨리 빼는 유산소 운동 다섯 가지를 설명해 드렸는데 보셨나요?
화자 2
00:27
네
화자 1
00:28
OK 일 년 영상을 먼저 시청 신청하시고 오시면 이번 영상을 조금 더 이해하기 쉬우실 거예요. 오늘 영상에서는 유산소 운동을 구체적으로 언제 그리고 어떠한 방식으로 해야 효과적으로 체지방을 감량할 수 있을지에 대해서 정확히 알려드릴게요. 가장 먼저 말씀드리는 방법은 바로 공복 유산소입니다. 모델님은 공복 유산소 해보신 적
화자 2
00:47
저는 바디 프로필 준비할 때 공공 유산소를 진짜 많이 했었어요. 아침 6시 반에 일어나서 하루가 좀 길었던 기억이 있어요.
화자 1
00:55
안 피곤하셨어요.
화자 2
00:57
확실히 아침에 일찍 일어나서 그런지 공복 유산소라서 그런지 피곤하긴 하더라고요.
화자 1
01:01
이게 공복 유산소는 정말 장단점이 정말 뚜렷해서 제가 어떻게 하면은 효율적으로 할 수 있는지 알려드릴게요. 일단 공복 유산소 자체가 체지방을 정말 효과적으로 태울 수 있는 아주 좋은 타이밍이에요. 오존 특히 공복이 하는 경우 하지만 너무 무리하게 하면 긴 손실이 날 수도 있고 지나치게 오랜 시간 동안 실시하면 하루 종일 피곤할 수밖에 없습니다. 운동 강도와 운동 지속 시간에 적당하게 조절을 해야 하는데 일반적으로 아침에 일어나게 되면 우리 몸에 저장돼 있는 에너지는 정말 많이 고갈되어 있어요. 자는 동안 생명 유지를 위해 에너지를 많이 쓰는데 1차적인 에너지인 탄수화물이 부족한 상태가 정말 많습니다. 그때 달리기 또는 뭐 인터벌 트레이닝 같은 고강도 유산소 운동을 실시하게 되면 근손실이 나타날 수 있으니 진짜 조심하셔야 돼요.
화자 2
01:43
그때 근소실이 좀 났던 것 같기도 해요.
화자 1
01:47
진짜 장단점 있는 게 살도 빠지는데 근육도 같이 빠질 수가 있어서 공복 운동은 정말 전략적으로 하셔야 됩니다. 또 아침에 보통 공복 운동을 많이 하시는데 그때는 보통 신진대사가 매우 느린 상태가 많아요. 그때는 머리도 약 약간 멍하 몸도 찌뿌둥한 느낌이 약간 날 건데 근육이랑 장기도 우리가 잘 때 같이 자기 때문에 그럴 수밖에 없어요. 그렇기 때문에 공복 운동을 아침에 할 때 온몸의 관절과 근육이 굳어 있어 변비 운동 시간에 더 많이 꼭 시간을 쓰셔야 합니다. 그리고 공복의 운동은 몸의 신진대사를 빨리 깨우는 것이기 때문에 점심이나 저녁에 피로감이 어쩔 수 없이 느낄 수밖에 없어요.
화자 2
02:21
저 여기서 질문 있는데, 공공유산소 전에 그러면 준비운동을 해야 된다는 거예요.
화자 1
02:26
웜업이 꼭 해야 돼요. 웜업이라는 개념을 가져가는 게 뭐냐면 잠든 근육을 좀 깨우고 혈관도 깨우고 관절도 깨워야 돼요. 그래서 가볍게 유산소를 산다거나 스트레칭 웨이트 할 때 맨몸으로 하는 거 그런 워머 불 꼭 진행해 주시는 게 좋고 특히나 오후에 집중적인 업무를 해야 하는 분들이라면 너무 무리하지 않도록 공복운동을 하시고, 있는 거를 좀 추천해 드릴게요. 그래서 제가 추천하는 공복 유산소 운동 방법은 심박수는 최대 심박수의 60% 이하 그리고 운동 지속 시간은 한 시간 미만으로 하는 거를 저는 추천해 드려요 한 시간 이상이죠.
화자 2
02:57
네 왜냐하면, 유산소는 보통 한 시간 뭐 30분 이상 해야 효과가 있다. 이런 소리들이 많으니까요?
화자 1
03:03
맞어 근데 이게 한 시간이면은 웬만한 일반인 분들은 충분히 지방을 연수하고 이상 타는 거는 오히려 피로도 축적이 조금 더 많을 수가 있어요.
화자 2
03:11
근손실의 위험도 있고 오후에 피곤할 수도 있으니까. 공부 운동은 좀 저강도로 해야겠네요.
화자 1
03:17
맞아요. 이게 무리한 공복 운동은 하루를 망쳐볼 수 있으니까. 낮은 강도로 꼭 한 시간 미만마 공복 운동하는 거를 추천해 드릴게요. 현재는 평소에 헬스 웨이트 끝나고 유산소 운동 많이 하
화자 2
03:33
사실 귀찮아서 좀 안 할려고 하는데 최소한 그래도 15분 할려고 노력하고 있어요.
화자 1
03:39
그러면 유산소를 먼저 하세요. 아니면 근육운동 다음에 하세요.
화자 2
03:42
입력하고 유산소하고 있어요.
화자 1
03:44
역시 피플리 모델 가운데 이게 사실 순서가 정말 중요해요. 근력 운동 후에 유산소 운동은 에너지 대사적인 측면에서 보면, 정말정말 효율적인 방법입니다. 이유는 근력 운동을 열심히 했다면, 간과 근육에 저장된 글리코겐도 어느 정도 사용됐고 몸의 신진대사가 이미 활발해진 상태이기 때문에 근력 운동 후에 유산소 운동을 실시하면 몸의 잉여 지방을 훨씬 더 잘 틀 수가 있어요. 하지만 근력 운동 후 뭐 조깅같이 빠르게 뛰거나 아니면 인터벌 방식의 트레이닝을 하면 하게 되면 몸에 없는 탄수화물을 조금 넣어서 사용하게 되면서 근 손실이 나거나 조금 피로 물질이 많이 쌓일 수 있기 때문에 근육 운동이 끝나고 나서는 저강도 운동을 추천해 드려요 런닝머신 같은 동작이 무조건 유산소라고 생각하시는데 그것도 만약에 보강도로 뛰게 되면 유산소보다는 글고겐을 지배적으로 사용하게 되면서 강도 높은 무상수성 운동이 될 수도 있으니까. 웨이트 운전 운동이 끝난 후에는 좀 저강도 유산소 운동을 하는 거를 추천해 드릴게요.
화자 2
04:38
또 질문이 있는데, 근력 운동을 열심히 하고 나서 저강도로 하라고 했잖아요. 그럼 고강도를 하면 더 근육이 더 빨리 타고 운동이 칼로리 소모가 더 많이 되는 것 아니에요.
화자 1
04:49
그렇게 생각할 수 있는데, 이게 사람이 저장돼 있는 탄수화물 양은 정해져 있어요. 그래서 아무래도 근육이 많을수록 탄수화물을 근육에 저장을 많이 할 수 있고 탄수화물을 많이 저장할수록 강도를 지속할 수 있는데, 아마추어나 일반인 같은 경우에 일반적으로 웨이트를 하면은 충분히 90분이면 웬만하면 다 고갈이 돼요. 길게 한다고 그거를 다 근육으로 만들 수 있는 게 아니라, 어떻게 보면 없는 에너지를 근육을 분해해서 사용할 수 있으니까. 근손실을 하면서 운동을 하는 경향이 될 수가 있으니까. 적당히 하는 게 제일 중요해요. 그래서 제가 추천하는 근력 운동 후 유산소 운동 방법은 최대 심박 수의 70% 이하 그리고 30분 미만으로 하는 거를 추천해 드릴게요. 자 다음 방법은 인터벌 트레이닝인데 혹시 인터벌은 알고 계시나요?
화자 2
05:28
그 빨리 뛰었다가 천천히 키웠다
화자 1
05:30
뛰었다가
화자 2
05:31
하는 거 아니에요.
화자 1
05:33
좀 정확하게 얘기하셨는데 근력 운동 없이 유산소 운동만 꼭 해야 되는 사람들이 있어요. 그런 분들은 인터벌 트레이닝을 저는 추천해 드려요 이건 웨이트 없이도 하기 좋은 방법인데 인터벌 트레이닝은 달리기와 걷기를 반 반복하며 불안전한 휴식을 취하며 신체가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하는 방법이에요. 운동선수들의 체력 수준 향상을 위해 보완된 훈련 방법이지만 체지방 감량에도 효과가 있어 전문적인 운동선수 뿐만 아니라 체중 감명을 원하는 일반인들에게도 추천드리는 훈련 방법이에요. 이 인터벌 트레이닝도 체력 수준에 따라 적용되는 공식이 조금 다른데 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝 방법을 알려드릴게요. 달리기와 걷기 비율은 2대1 혹은 1대1로 설치 달리는 시간은 최소 30초에서 최대 5분 사이로 조절하고 달릴 때의 운동 강도는 최대 심박수의 75% 이하로 유지하는 전체 운동 시간은 최소 30분 이상 최대 한 시간 미만이 적당해요. 너무 짧지도 않아요.
화자 1
06:30
스윙을 실시하면 운동을 마치고 나서도 체내에 부족한 산소를 보충하기 위해 추가적인 칼로리 소모를 기대할 수 있어요. 뭔지 알죠 뛰었어 그러면 뛸 때보다 멈췄을 때
화자 2
06:41
맞아요. 숨 엄청 차고 더 후끈후끈해지고,
화자 1
06:44
그래서 원래는 운동이 끝난 다음에 또 지방이 되게 많이 차요 응 탈 때보다 오히려 더 타요
화자 2
06:50
그래서 열이 계속 몸이 남아있는 거고.
화자 1
06:52
운동 끝나자마자 식사하시는 분들 되게 많잖아요. 이것도 제가 한번 다뤄볼 건데 저는 운동 끝나자마자 뭔가를 먹는 것보다 시간을 좀 두고 나서 식사를 하는 거죠. 추천해서
화자 2
07:02
그러면은 운동 바로 끝나고 단백질 먹고 이런 건
화자 1
07:05
사실 저도 그거는 비스천해요. 그래서 그냥 차라리 제가 헬스장에 보수 중재를 가져가지 말라고 하는 편이거든요. 집 가서 먹으라고 정도 텀만 주시면 좋아요.
화자 2
07:13
근력풍 유산소랑 인터벌 중에는 어느 게 더 효과적이에요.
화자 1
07:18
시간만 충분하다면 무조건 근력 후 유산소 운동을 가장 추천해 드리는데 다 시간이 많지는 않잖아요. 시간이 없으신 분들이라면 인터벌 트레이닝을 추천해 드리는데 항상 사람들의 상황에 맞게 운동 방법을 선택하시면 좋습니다. 그래서 이번 시간에는 살을 제일 빨리 뺄 수 있는 유산소 타이밍과 운동 방법을 구체적으로 알려드렸는데 지금부터는 우리 몸에서 체지방이 어떠한 과정을 거쳐 빠지는지 알려드릴게요. 기본적으로 지방대사가 지배 그래야 전체 에너지 소비량 중에 지방대사의 비율이 높아집니다. 탄수화물 대사의 비율이 높아집니다. 여기까지만 들으면 지방대사를 위해서는 그냥 무조건 천천히 오랫동안 걷는 게 뭐 최고라고 생각할 수 있겠지만, 이거는 사실 반만 맞고 반은 다른 얘기입니다. 왜 그런지 이론적으로 좀 알려드릴게요. 운동으로 소모하는 칼로리 중 탄수화물 대사와 지방대사를 구분하려면 호흡율을 알아야 돼요.
화자 1
08:15
섭취하는 산소와 네 배는 이산화탄소의 양의 비율을 의미합니다. 예곡률이 높다는 것은 네 배는 이산화탄소가 많으므로 오동 강도가 높다는 것을 의미하고 반대는 운동 강도가 낮다는 것을 예를 들어드리면, 시속 4.8킬로의 속도로 걸었을 때 호흡률은 대략 0.8 로 한번 가정해 볼게요 이때 분당 에너지 소비량을 4.8 칼로리로 가정을 해보면 20분 동안 총 96 칼로리를 소모하게 됩니다. 전체 칼로리 중 지방은 약 60 그 다 칼로리 정도 쓰이게 되는 거예요. 이번에는 9.6킬로그램의 속도로 뛰었을 때 호흡유를 대략 0.86 으로 가정해 보면 상당 에너지 소비량을 9.75 로 가정해 보면 20분 동안 총 195 칼로리를 소모하게 된 거예요. 전체 칼로리 중 지방은 약 90 칼로리 정도 쓰이게 된 겁니다. 결론을 내리자면 단순한 비율로 보면 천천히 걸을 때 지방의 기어 오류는 높지만, 실제로 연소되는 지방의 총량은 달리기가 더 높다고 설명할 수 있어요. 아니 진짜 중요한 내용이니까. 이거는 메모하면서 보셔야 됩니다.
화자 1
09:13
그래서 정리를 해보자면 체력 수준이 낮은 사람들의 경우에는 천천히 걷기와 같은 유산소 운동이 적절할 수 있고 체력 수준이 좀 충분하지만 시간이 없다. 하시는 분들은 달리기와 걷기와 같이 짧은 간헐적 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 추천해 드릴게요.
화자 2
09:28
인터벌을 하면은 유산소 운동을 짧게 해도 되는 거예요.
화자 1
09:32
맞아요. 이게 운동 시간은 절반 이하로 줄어든다고 보시면, 되는데 인터벌 트레이닝을 실시하게 되면 운동 후에도 신진대사가 계속해서 높아지기 때문에 칼로리 소모에 훨씬 효과적이에요. 네 그래서 이렇게 이번 시간에는 살을 제일 빨리 뺄 수 있는 유산소 타이밍과 운동 방법을 구체적으로 한번 알려드렸어요. 이게 운동하는 타이밍에 따라 알맞은 운동 방법을 선택하면 힘들지 않고 근손실 없이 효과적으로 체중 감량을 할 수 있으니 체중 감량을 위해 유산소 운동하시는 분들은 꼭 참고하시길 바랄게요 다 이해하셨죠.
화자 2
10:03
완전
화자 1
10:04
만약에 이게 좀 어렵다 하시면 옆에 있는 책이 뭐냐면 다이어트 생리학 색이에요. 이거 구매하셨어요. 만 3500원밖에 안 하는데 지금 오늘 알려드린 내용 여기 다 생리학 책이 들어있거든요. 제가 알려드리는 방식 말고도 혼자서 공부를 하고 이해할 수 있도록 저희가 다룬 내용이니까. 특히 저도 독학을 한 사람으로서 여러분들도 독학을 할 수 있게 만든 생리학 책이니깐 생리학 공부 좀만 해보세요. 그럼 운동 질이 달라집니다. 이번 시간에 저희가 준비한 영상은 여기까지고요. 영상을 보시고 도움이 되신 분들은 좋아요와
요약
유산소 운동의 효과적인 타이밍과 방법
• 공복 유산소는 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 타이밍이다.
• 아침에 공복 운동을 할 때 신진대사가 느리기 때문에 조심해야 한다.
• 공복 운동은 몸의 신진대사를 깨우기 때문에 피로감을 느낄 수 있다.
공복 운동의 효과와 방법
• 웜업은 근육, 혈관, 관절을 깨우는데 필수적
• 공복 유산소 운동은 심박수 60% 이하, 한 시간 미만으로 추천
• 근력 운동 후에는 저강도 유산소 운동이 효과적
근력 훈련 후 유산소 효과적인 방법
• 근육 저장: 근육 많을수록 탄수화물 저장 가능
• 인터벌 트레이닝: 체지방 감량에 효과적인 훈련 방법
• 운동 후 식사: 시간 지난 후에 식사하는 것을 권장
유산소 운동의 효과와 체지방 소멸 과정
• 근력 후 유산소 운동이 가장 추천됨
• 시간이 없는 경우 인터벌 트레이닝 추천
• 지방대사의 비율을 높이기 위해 호흡율을 알아야 함
유산소 운동의 효과적인 방법과 타이밍
• 전체 칼로리 중 60%가 지방으로 쓰임
• 달리기가 천천히 걷기보다 더 많은 지방을 연소
• 체중 감량을 위해 인터벌 트레이닝 추천