ㅇ 2023.12.29(금)~30(토) 바로가기 ☞ <영광 군유산 백패킹 산행!!>
ㅇ 2023.12.28(목) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 어깨와 팔운동 루틴..
머신 쇼울더프레스 10set
스미스머신 밀리터리프레스 6set
리버스 팩덱플라이 5set
라잉 트라이셉익스텐션 4set
바벨 클로즈그립 벤치프레스 4set
케이블 푸쉬다운 4set
머신 컬 10set
ㅇ 2023.12.27(수)
오전 : 중랑천 달리기 2km.
요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 도봉산 산행, 3시간.
ㅇ 2023.12.26(화)
오전 : 중랑천 달리기 2km.
요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 등운동 루틴..
스미스머신 바벨 로우 9set
스미스머신 티바 로우 6set
시티드 케이블 로우 5set
랫풀다운 5set
루마니아 데드리프트 5set
암풀다운 5set
친업 5set
ㅇ 2023.12.25(월)
오전 : 중랑천 달리기 2km.
요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 가슴과 다리운동 루틴..
바벨 벤치프레스 10set
바벨 인클라인 프레스 5set
스미스머신 인클라인 프레스 5set
체스트프레스 3set
팩덱 플라이 5set
아웃타이 5set
이너타이 5set
레그 컬 5set
복근
ㅇ 2023.12.24(일) 오전 : 도봉산 눈 산행 3시간반.
ㅇ 2023.12.23(금)
오전 : 중랑천 달리기 2km.
요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 어깨와 팔운동 루틴..
머신 쇼울더프레스 10set
스미스머신 밀리터리프레스 4set
라잉 트라이셉익스텐션 10set
케이블 푸쉬다운 4set
머신 컬 10set
바벨 클로즈그립 벤치프레스 5set
ㅇ 2023.12.21(목) 오전 : 북한산둘레길 트래킹, 3시간.
ㅇ 2023.12.20(수)
오전 : 중랑천 달리기 2km.
요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 헬스 웨이트 90분.
오늘은 등운동 루틴..
랫풀다운 5set
스미스머신 티바 로우 5set
스미스머신 바벨 로우 5set
시티드 케이블 로우 5set
데드리프트 랙풀5set
ㅇ 2023.12.19(화)
오전 : 중랑천 달리기 2km.
요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 도봉산 산행 3시간.
헬스로 사이즈업을 시작한지 이제 6년이 되어간다.
당초 5년간만 하려던 것이 조금 더 발전을 할 수 있을 것 같아 1년을 더 진행한 것이다.
결과적으로는10kg을 증량하여 70kg이되었고, 이제 내년부터는 어떤 방향으로 할지에 대한
갈림길에 서게 되었다.
운동도 운동이지만 사이즈업에 최대 관건은 식사량이다. 그동안 증량을 위해 하루 6번씩 식사를
하였다. 즉 소량씩 2~3시간마다 자주 먹는 것이다. 체질에 따라서 다르겠지만 한번에 많은 양을
섭취하지 못할 때는 나누어서 먹는 것이 유리하다. 여러 번 먹기 때문에 하루 세끼 보다는 자연
히 많이 먹게 된다. 그렇다고 하더래도 워낙 자주 먹다보니 먹기 싫은데 억지로 먹는 경우가 많
았고 속은 항상 더부룩하고 우격다짐으로 먹다보니 위장도 점점 나빠지게 된다. 먹는 것에 대한
훈련이 운동훈련보다 더 힘들었다. 그러나 그런 우여곡절을 겪으면서도 몸은 조금씩 사이즈업이
되 가고 그런 보람으로 먹고 또 먹었다.
그리고 6년이 지나가는 지금..
이제는 더 이상 사이즈업이 되지 않고 배로만 지방이 쌓이는 것을 느꼈다. 이제 한계점에 다다른
모양이다. 내 나이에 비해서는 한계점이 늦게 온 셈으로 그나마 10kg 증량이 가능했던 것도 불가
사의한 것이다. 적어도 3년 이상은 체질에 대한 항상성을 지속적으로 깨부셔야지만 가능한 일이다.
운동 강도라든가 음식물 중 단백질,탄수화물,지방을 얼마나 골고루 섭취하였는가도 중요하다.
이 한계를 타파하기 위해서는 감량과 증량을 반복하는 사이클을 돌려야 하는데, 이제 젊은 나이도
아니고 건강을 헤치면서까지 식단을 진행할 이유는 없을 것 같았다.해서 어차피 다이어트는 들어
가야 했으므로 2달반 전에 시험적으로 16:8 간헐적 단식에 들어가 보았다. 아침형이 있고 저녁형이
있는데, 나는 내 생활로 볼 때 아침을 굶는 것이 좋을 것 같아 아침형으로 진행하였다.
그래도 8시간 동안에는 세끼 정도의 양은 먹어 주었다.
처음에는 1주일에 대략 300g 정도 아주 서서히 감량이 되었다. 급작스럽게 빼는 다이어트는 실
패하게 마련이지만 이렇게 서서히 감량하면 몸에 무리도 없고 체지방만 효율적으로 빠지게 된다.
실제로 1달후 인바디 측정 결과 1kg 감량되었는데, 근육량은 변동없었고 체지방만 줄어든 성적표를
받았다. 지금은 총 3kg까지 감량하다가 500g이 복구되어 2.5kg 감량된 상태에서 유지 중이다.
만약 계속 더 줄어들었다면, 예를들어 5kg이상 줄었다면 다시 증량을 해야할 고민거리가 생겨날 뻔
했는데, 2.5~3kg 감량에서 잘 유지가 되고 있었다. 그 정도만 감량이 되도 배에 체지방이 많이 줄고
효과가 대단히 좋았다. 더 빼는 것은 내가 지향하는 몸이 아니므로 일단 이상태로만 유지해도 좋다
는 결론을 얻었다. 더 빼고 싶다면 8시간 동안 먹는 양을 조금 줄이면 되는데 그럴 필요는 없다는
얘기다. 지금은 복근이 살짝 보일 정도, 더 빼는 것은 건강에는 오히려 안좋다.
간헐적 단식이 좋은 점은 공복기간이 길어 속이 편안하고, 식사시간에는 마음껏 먹어도 입맛이 항
상 좋다는 것. 그리고 그동안 5~6번의 식사를 위해 쏟은 정성과 스트레스 등을 감안하면 지금은 시
간이 남아돌고 점점 건강해진다는 것을 피부로 느끼게 되었다. 이것이 현재처럼 잘 적응이 된다면
구태여 더 이상 증량과 감량을 반복하며 스트레스를 받지 않고 유지가 될 수 있겠다는 확신을 얻
었다. 즉 체중 67~68kg 유지하는데, 16:8 간헐적 단식으로도 가능하다는 점이다. 이제 개선된
항상상을 이용해 지키는 일만 남았다. 간헐적단식은 위장도 편하고 생활에도 여유가 생기고..
몸에 잘 맞으니 이것이야말로 내가 앞으로 살아갈 생활방식이라고 확신하게 되었다.
아침을 안먹다보니 시간적여유가 생겨 아침 달리기를 가볍게 시작하였고, 스트레칭 등 몸풀기를
하게 되었다. 운동은 현재와 같이 주4일 헬스, 주3일 산행을 섞어서 할 예정인데, 효과가 상당히
좋다. 물론 피곤할 때는 주저없이 쉬어 간다.
6년에 걸친 사이즈업은 이렇게 막을 내리고 간헐적단식을 기반으로 한 새로운 생활패턴이 자리를
잡고 내년부터는 유지와 단련을 통해 건강을 최우선시하는 70대 삶의 첫 걸음이 시작된다.
ㅇ 2023.12.18(월)
오전 : 중랑천 달리기 2km. 요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 헬스 웨이트 90분.
오늘은 가슴과 다리운동 루틴..
바벨 벤치프레스 8set
스미스머신 인클라인 프레스 6set
체스트프레스 5set
아웃타이 5set
이너타이 4set
레그 컬 5set
ㅇ 2023.12.13(수) 콧물 감기와 모임 등으로 이번 주는 운동 휴식.
ㅇ 2023.12.11(월) 오전 : 요가,스트레칭,폼롤러 전신마사지, 20분.
오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 가슴운동 루틴..
바벨 벤치프레스 10set (top 75kg x 10회)
스미스머신 인클라인 프레스 6set
스미스머신 벤치프레스 4set
체스트프레스 5set
아웃타이 5set
이너타이 5set
ㅇ 2023.12.10(일) 오후 : 도봉산 산행 2시간.
ㅇ 2023.12.9(토) 오후 : 헬스 웨이트 70분.
오늘은 팔운동 루틴..
라잉 트라이셉익스텐션 10set
케이블 푸쉬다운 4set
머신 컬 5set
아웃타이 5set
ㅇ 2023.12.8(금) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 어깨운동 루틴..
바벨 밀리터리 프레스 10set (top 40kg x 10회)
머신 쇼울더프레스 6set
스미스머신 밀리터리프레스 6set
리버스 팩덱플라이 8set
아웃타이 5set
이너타이 5set
다이어트 진행 70kg --> 67kg 3kg 빠진 여파로 top set 중량회수가 점점 줄고 있다.
ㅇ 2023.12.7(목) 오전 : 북한산둘레길 트래킹, 3시간.
ㅇ 2023.12.5(화) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 등운동 루틴..
랫풀다운 5set
스미스머신 티바 로우 10set
스미스머신 바벨 로우 5set
시티드 케이블 로우 5set
루마니아 데드리프트 5set
아웃타이 5set
이너타이 3set
ㅇ 2023.12.4(월) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 가슴과 다리운동 루틴..
바벨 벤치프레스 10set (top 75kg x 8회) 등에 담이 와 탑세트 회수 미달.
스미스머신 인클라인 프레스 6set
체스트프레스 5set
패덱플라이 4set
아웃타이 5set
이너타이 3set
레그 컬 4set
ㅇ 2023.12.3(일) 오후 : 중랑천 자전거, 50km.
ㅇ 2023.12.2(토) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 팔운동 루틴..
바벨 클로즈그립 벤치프레스 8set (top 75kg x 9회)
라잉 트라이셉익스텐션 6set
머신 컬 4set
케이블 푸쉬다운 4set
머신 컬 4set
이즈바 컬 4set
머신 컬 4set
ㅇ 2023.12.1(금) 오후 : 헬스 웨이트 2시간.
오늘은 어깨운동 루틴..
바벨 밀리터리 프레스 10set (top 40kg x 12회)
머신 쇼울더프레스 6set
스미스머신 밀리터리프레스 4set
아웃타이 5set
리버스 팩덱플라이 8set
머신 사이드레터럴레이즈 8set