여성 보디빌딩 (근력운동) - 초보자 교과서 (저작권 1차 수정 2015년 12월 10일 11시 10분)

[몸짱전도師]

최근에는 S라인 근육질의 미녀가 각광을 받고 있습니다. TV를 보면 헬스클럽에서 운동하는 여성들을 많이 볼 수가 있고, 광고와 오락프로그램에서는 헬스클럽 장면들이 많이 나오고 있습니다. 매체를 통해서 접하는 운동하는 여성들의 모습은 위대함입니다. 50kg을 들어 올리는 우먼파워는 건강하고 성실한 여성으로 비추어 집니다.

중요한 것은 근육입니다. 근육은 미토콘드리아라는 에너지 생성공장입니다. 근육이 움직일 때 에너지가 발생되고 칼로리를 소비하는 것입니다. 말그대로 근육은 신체의 구조와 기능에서 건물의 외벽과 같은 역할을 합니다. 

외벽은 실내를 보호하고 구조적으로도 더 튼튼하게 지지해주는 역할을 합니다. 미(외관)적으로 볼 때 외벽은 건물의 모양과 디자인을 결정짓는 부분입니다. 근육도 신체의 모든 조직을 보호해주고 지지해주는 역할을 수행합니다. 예를 들어서 복근은 내장을 보호해주는 역할을 하고 실제 복부의 힘과 복부의 모양을 결정짓는 중요한 부위의 근유입니다. 그리고 근육은 외적 체형과 외형을 결정짓는 주요한 기능을 수행합니다.

건물(빌딩)은 철근과 콘크리트가 결합되어서 건축됩니다. 철근이 골격이라면 콘크리트는 근육과 같은 구조입니다. 그만큼 근육은 인체의 구조를 지탱하고 기능을 수행하는 가장 중요한 부위임에 틀림없습니다. 그러한 근육을 만들고 다듬는 과정을 보디빌딩이라고 합니다.

여성의 경우 근육이 두껍고 울퉁불퉁 해질것 같아서 근력운동을 회피하는 분들이 많이 계십니다. 하지만 여성의 경우 남성에 비해 남성호르몬이 20배 부족하기 때문에 근육의 성장은 사실상 기대하기 어렵습니다. 물론 여성 보디빌더 수준으로 하루 8시간 운동을 하게되면 근육의 성장은 분명 나타납니다.

하지만 일반 여성들에게 있어서 보디빌딩은 탄력있는 바디와 라인을 만들기로 보시면 좋습니다. 물론 일반 여성들도 스테로이드 같은 호르몬제를 복용하게 되면 복근도 두꺼워지고 근육의 모양도 확연해 질 수 있습니다. 

여성 보디빌딩 (근력운동) - 초보자 가이드 

보디빌딩이란

보디빌딩 (body building)의 용어는 '몸(body) + 만들다 (building)'가 합쳐진 용어로서 한국명칭으로 표기하면 '몸매 만들기' 또는 '몸짱 만들기'입니다. 다이아몬드도 가공하지 않으면 그냥 돌덩이가 되는 것입니다. 사람도 다이아몬드와 같이 가공을 하고 예쁘게 만들면 몇십억 가치의 보석으로 변화되는 것입니다. 사람도 마찬가지로 다듬고 가꾸고 연마하는 잡업이 필요합니다.

평범한 사람도 운동을 통해서 다듬고 가꾸게 되면 누구나 다 보석 몸짱이 되는 것입니다. 여성에게 보디빌딩은 근육을 크게 부풀리는 것 보다는 몸매를 디자인 하는 라인 만들기로 이해하시면 됩니다.

여성에게 있어서 근력운동의 핵심은 탄력있는 신체를 유지하고 무엇보다도 체력과 근력을 향상시키는데 두어야 합니다. 더 중요한 것은 신경구조의 발달입니다. 신체마비 환자도 근력운동을 하게되면 정상수준으로 돌아오는 것입니다.

신경은 두뇌의 명령을 받아서 중추신경(척추)에서 말초신경 (손가락, 말가락 까지)까지 연결되어서 뻗어지는 구조로 되어있습니다.

근력운동을 하면 이러한 신경들이 발달되고 강화됩니다. 이러한 신경들을 발달시켜서 더 빠르게 더 민첩하게 행동하고 무엇보다도 힘과 파워, 순발력을 더 발달시키는 데에 중점을 두어야 됩니다.

버스에 승차하는 과정에서 아이에게 포폭으로 기어 오르게 하는 엄마의 아픔을 종종 목격합니다. 힘이 없으면 이렇게 엄마도 힘들고 아기도 힘이 들게 되는 것입니다. 그래서 여성에게 근력운동을 육아와 일상생활을 위해서도 필요합니다.

신경과 체력이 발달되면, 운동을 오래 해도 힘들지 않고, 운동능력도 향상되기 때문에 평생운동을 할 수 있는 체질과 체형으로 바뀌게 되는 것입니다. 그리고 일상생활에서 무거운 것을 들어도 힘들지 않고, 남성 보다 더 강한 힘을 사용할 수 있기 때문에 업무능력이나 가사일에 더 부지런한 여성으로 변화되게 되는 것입니다.

10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장납니다. 하지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람으로 업그레이드 되는 것입니다.

이처럼 보디빌딩은 자신의 근육 조직을 관리하고, 신체를 개발하며, 발전시켜 나가는 저항운동입니다.
 

지속적으로 더 무거운 무게를 올리면서, 단계적으로 강도를 높여가는 진보적 운동입니다. 적절한 영양섭취와 충분한 휴식의 결합으로, 보디빌딩은 근육과 근력, 체력, 신경등을 발달시켜 줍니다. 더불어 사람의 외모를 멋있고, 아름답게 변화시킬 수 있는 것입니다. 그 것이 삶의 질을 향상시키고 행복한 인생을 영위하는 최고의 비결이 될 수 있는 것입니다.
 

집에서 홈트레이닝도,  헬스클럽 매니아도 보디빌딩을 하는 것이며, 이러한 일반인들도 전문 보디빌더와 거의 동일한 형태의 운동과 영양섭취를 하면서 몸을 만드는 것입니다. 당신은 사랑받기 위해 태어난 것입니다. 운동으로 자신을 관리하고 아름답게 되면은 그만큼 주변 사람들로 부터 사랑을 더 받게 되는 것입니다.

보디빌딩의 필요성

태초에 인간에게 베푸신 환경과 인간에 의해 과학화된 현대사회는 환경적으로 큰 차이가 있습니다. 환경의 변화는 생활습관의 변화로 이어졌고 현대인들은 운동부족과 체력저하로 약골이 되어가고 있습니다.

특히 여성의 경우에는 임신, 출산, 육아의 과정에서 체력과 근력의 부족으로 다양한 질병과 질환등에 시달리게 됩니다. 특히 임신 시기에는 체중이 평소보다 10kg 이상증가됩니다. 급격한 체중의 증가로 척추와 관절에 무리가 가게되고 요통과 척추디스크등 질환에 시달리는 여성들이 많다고 조사되고 있습니다. 

운동으로 근력을 발달시키고 척추기립근을 강화시키면 임신, 출산, 육아과정에서 더 즐겁게 아이를 양육할 수 있는 것입니다.

여성이 출산 시기에 가깝게 되면 릴렉스 호르몬의 영향으로 골반(치골)이 벌어지게 됩니다. 골반이 벌어지게 되면 척추(허리)와 대퇴골(하체)의 골격과 체형이 변형됩니다. 특히 골반 아래에 위치한 치골은 아기가 태어날 때 나오는 부위입니다. 치골이 벌어지면 골반도 같이 벌어집니다. 이때 복부에 있는 장기(내장)들은 벌어진 치골 밑으로 내려와서 위치하게 됩니다. 출산적 정상적 위치에 있던 장기들이 밑으로 처져서 위치가 이동된 다는 것은 사실 기능적, 구조적으로 불안정성에 있게 되는 것입니다.

이렇게 신체구조가 변하게 되기 때문에 출산 후 조리원에서 치골교정이 필요합니다. 하지만 골반교정(치골교정)을 받는 여성들은 많지않고 그냥 그상태로 살아가는 분들이 대부분입니다. 이러한 분들에게는 치골부위의 근육(골반저근)을 발달시키는 근력운동과 교정 훈련프로그램 구성이 절대적으로 필요합니다.

여성호르몬이 장수와 건강을 유지하는 절대적인 비결입니다. 여성호르몬은 미모와도 밀접한 관련이 있습니다. 여성호르몬이 많으면 피부와 헤어상태도 아름답고 체형도 여성스럽게 만들어 지는 것입니다. 자신이 아름다우면 그만큼 다른 사람들에게 예쁘게 대우를 받습니다. 그 사랑받음이 좋은 호르몬을 많이 분비시켜주는 원천입니다. 평생동안 아름다움과 젊음을 유지하기 위해서는 자신이 예뻐지도록 더 관리해야 되는 것입니다.

여성의 자기관리와 아름다움은 평생 행복과 평생 건강 그리고 장수의 비결이 될 것입니다.

보디빌딩은 운동을 통해서 신체기관과 기능을 건강한 상태로 증진시키며, 경쟁사회를 살아가는데 있어서 필요한 체력과 힘을 기르게 해줍니다. 보디빌딩의 목적은 운동부족으로 발생되는 각종 질병을 예방하여, 정신적으로나 신체적으로나 건강한 삶을 영위함에 있습니다.

또한 건강한 신체와 매력적인 몸매를 가꾸고, 자신을 최고의 브랜드로 만들어서 자신의 가치를 높이기 위함에 있습니다. 몸이 곧 인생입니다. 몸이 변하면 인생도 180도 변하게 됩니다.
 

초보자

중량운동을 한번도 실시해본 적이 없는 사람 또는 운동방법에 대한 교육이 필요한 사람을 칭합니다. 그리고 경력자라 할 지라도 최근 6개월간 운동을 중단했다면 다시 초보자 기준에 맞추어서 운동을 해야 됩니다. 중량 운동에 익숙하지 않기 때문에 부상 및 안전사고의 발생빈도도 높습니다. 그리고 체력적으로도 취약해서 운동에서 각별한 지도와 주의가 필요한 단계라고 볼 수 있습니다.

초보자는 기본과 원칙에 충실하고, 자세를 바르게 배우고, 기초부터 탄탄하게 갖춰야 됩니다. 성급하게 근육을 만들기 보다는 근력운동에 적합한 몸과 체력을 갖추는 것이 더 중요합니다. 그래서 초보자는 기본과 기초를 배운다는 마음과 자세로 보디빌딩에 임해야 될 것입니다.

초보자는 특정부위 보다는 다양한 부위를 균형적으로 발달시키는데 중점을 두어야 됩니다. 우리 몸의 신경구조는 머리에서 신호를 받아서 척추(척수신경)에서 이어지고 손과 발의 말초신경까지 연결되어서 퍼져있는 구조입니다. 따라서 팔과 다리 보다는 몸통부위 부터 먼저 발달 시켜야 됩니다.

무엇보다도 코어를 발달 시켜야 됩니다. 척추기립근과 복근, 둔근(엉덩이)의 부위를 통틀어서 코어라고 합니다. 여성에게 있어서 코어운동은 더 중요합니다. 코어 중심부터 발달 시킨 후 다른 운동을 하게되면 더 쉽게 운동을 할 수 있게 됩니다. 코어 운동 다음으로 중심이 되어야 될 것이 몸통부위 입니다.

가슴과, 등, 승모, 어깨부위의 몸통 근력운동을 통해서 몸통의 라인과 근력을 향상시킵니다. 사실 몸통운동만으로도 상완근(팔뚝), 대퇴근(하체) 운동까지 할 수가 있는 것입니다. 즉 팔굽혀펴기로 가슴운동을 할 때 삼두부위와 어깨부위까지 참여하기 때문에 팔 부위까지 단련이 되는 것입니다.

하지만 팔과 다리를 더 발달시키고 더 예쁘게 다듬기 위해서는 별도의 이두, 삼두, 대퇴근 훈련프로그램 구성이 필요할 것입니다.

그래서 전체 부위의 운동프로그램 구성이 중요한 것입니다. 만약 등근육을 하지 않으면 팔과 척추사이의 신경발달은 더디게 될 것입니다. 사실 신경도 몸의 전체를 연결하고 있는 구조입니다. 만약 등근육 운동을 하지 않으면 등 근육 부위의 신경부위의 발달은 끊기게 되는 것입니다.

다리에서 특정 교각이 부실되면 전체 다리가 붕괴되기 마련입니다. 신체도 마찬가지로 특정 부위가 부실하면 다른 부위의 발달도 그 만큼 더디게 되는 것입니다. 신경의 발달도 마찬가지 입니다.

기초가 탄탄하면 중, 고급자 단계에서 훈련하는데 도움이 많이됩니다. 기 기본이 평생 부상을 입지 않고 훈련 할 수 있는 원칙입니다. 때문에, 초급자는 탄탄한 기초를 다지는데에 목표를 두고 훈련에 임해야 됩니다.

대근육을 먼저 훈련

허벅지(대퇴근)와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고, 어깨와 팔, 종아리과 같은 소근육을 나중에 합니다.  대근육을 먼저하고 소근육을 나중에 하는 구성이 근력운동의 일반적인 구성입니다. 첫 세트부터 중반까지는 대근육을 먼저 운동하고, 중반 세트 부터 마지막 세트 지는 소근육으로 마무리하는 것입니다. 

대근육무리의 훈련은 소근육 무리 보다 더 강도높게 할 수 있고 더 무거운 중량을 소화할 수 있습니다. 때문에 대근육을 먼저하고, 소근육을 나중에 해야 됩니다. 만약 소근육을 먼저하게 되면 몸이 지쳐서 대근육 운동시에 정상적인 힘을 쓸 수가 없게 되는 것입니다. 그러면서 오버트레이닝(과도한 운동)이 되는 확률도 높아집니다.

하지만 고급자 단계에서는 소근육을 대근육 보다 먼저 시도하는 등 다양한 운동의 변화를 두는데에 초점을맞추어야 될 것입니다.

정확하고 바른자세

자세는 근육의 모양을 결정 짓는 중요한 요소입니다. 바른 자세에서 강한 힘이 나오는 것이며, 운동 동작도 자유롭게 되어서, 그만큼 운동능력이 증대되는 것입니다. 또한 초급자 때 바른자세를 익혀야 나중에 고급자 단계의 응용자세에서도 무리없이 실시 할 수 있는 것입니다. 

정확한 자세를 위해서는 부위별 운동의 설명을 참고하고, 거울을 보면서 훈련하거나 자신의 훈련모습을 캠코더로 촬영해서, 자신의 자세를 수시로 점검하는 것도 중요합니다. 
 

초급자는 정확하고 바른자세로 실시 : 유명 보디빌더 들이 실시하는 변칙자세와 부분반복 (일부 구간만 반복하는 것)은 의구심을 자아내게 될 것입니다. 이러한 변형자세도 특정 부위 발달에는 효과적이고 고중량을 소화하는데 효과적일 수도 있습니다.

하지만 초보자에게 변형자세는 권하지 않습니다. 초보자는 전체 부위의 근육을 균형적으로 발달시켜야 되며 정확한 자세를 잡으려고 노력해야 됩니다. 바르게 배우면 평생 바른 자세와 바른운동법으로 정석 트레이닝을 하게 되는 것입니다. 

어릴적 잘못 배운 젓가락질이 평생 삐딱한 식사를 하게 되는 것입니다. 바르지 못한 젓가락질로 우습게 보이고 반찬을 흘려도 교정이 쉽지는 않습니다. 소근육과 신경 발달이 이미 삐딱해진 젓가락질에 맞추어서 발달 되었기 때문입니다. 그만큼 처음 시작에서 부터 바른 자세가 중요한 것입니다.

저도 초기에 변칙자세 부터 먼저 배워서 나중에 자세를 바르게 잡는데 어려움이 많았습니다. 하지만 초보자 단계부터 바른자세를 배우면 그런 어려움은 없어지는 것입니다.

절대로 변형을 배우면 나중에 바른 자세를 배우는데 어려움이 많게 됩니다. 하지만 정확한 자세를 배우면 변형자세도 정확한 자세 만큼이나 완벽한 운동이 되는 것입니다.

그리고 초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.

만약 초급자가 바른자세로 하지 않고 변칙자세 또는 반동을 이용하게 되면 부상 또는 안전사고의 위험이 높아집니다. 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다.

하지만 여성의 경우 체력이 부족해서 정확한 자세가 불가능 할 때에는 전문 트레이닝의 도움을 받는 것도 필요합니다. 만약 트레이너가 없다면 스스로 인터넷에서 배워서 초보자의 운동방법을 알고 해야됩니다.

팔굽혀 펴기의 경우 남성과 같은 정확한 자세가 어려운 것이 여성의 체력입니다. 이럴 경우 무릎을 바닥에 대고 실시하는 팔굽혀펴기가 수월합니다. 하지만 무릎 자세도 어렵다면 높은 곳에 손을 올려 놓고 팔굽혀펴기르 하면 좋습니다. 책상이나 벤치 등에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는데 이것을 인클라인 팔굽혀펴기라고 합니다.

초보자가 평평한 바닥에서 팔굽혀펴기를 한다면 가슴근육의 힘으로만 하는 것이 아니라 모든 근육을 동원해야 됩니다. 가슴과 어깨, 팔과 등의 근육을 모두 동원하는 것입니다. 만약 정확한 자세로 동작이 나오지 않는다면 바닥에 완전히 엎어지는 것이 좋습니다. 그러면서 가슴->복부->엉덩이->무릎->다리 순으로 올리면서 팔을 펴는 것입니다. 내리면서 팔을 굽힐때는 역순으로 실시합니다.

이처럼 가슴과 배를 바닥에 닿게 해서라도 하체의 힘을 빌려서라도 스스로 동작하는 것이 좋습니다. 그리고 점진적으로 가슴근육의 힘만으로 동작되도록 연습하는 것입니다.

목표근육에 집중

엄청나게 무거운 고중량으로 훈련하고, 강도높게 훈련하는데에도 불구하고 아무런 변화가 없고 근육의 발달도 더디게 되는 사람들이 많습니다. 이들의 문제는 목표부위에 집중하지 못해서 비롯되는 문제입니다.

원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막고, 목표부위의 근육만을 이용해서 실시해야 됩니다.
 

가슴운동을 하는데 가슴근육은 사용되지 못하고, 어깨근육과 삼두근육으로 힘이 분산되면 그만큼 가슴운동의 효율성은 떨어지게 되는 것입니다.

중요한 것은 목표근육에 집중하는 것이 몸을 디자인 하는 가장 중요한 포인트입니다. 만약 가슴운동을 하였는데 어깨부위에 힘이 들어가서 동작했다면 가슴 안쪽은 빈약하고 가슴 바깥쪽만 발달되게 될 것입니다. 바디의 모양이 아름답게 만들어 지지 못하는 것입니다.

가슴운동을 한다면 가슴근육만 참여하도록 집중하는 것이 근육성장과 근육 디자인의 큰 비법입니다. 반복속도를 천천히 하는 것도 목표근육에 집중하는데 도움이 되며, 또한 부상 예방에도 도움이 됩니다. (초급자는 천천히...)

예를 들어서 벤치프레스로 가슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 됩니다. 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.

평행봉을 이용한 팔굽혀펴기 딥스는 가슴하부를 발달 시키는 운동입니다. 여성의 경우 가슴하부를 발달시키면 처진 가슴을 올려주어서 체스트-업의 효과가 나타닙니다. 따라서 딥스운동을 할때에는 가슴상부가 아니라 가슴하부에 자극이 전달되어야 되는 것입니다.

목표부위에 집중하지 못하는 것은 자다가 남의 다리를 긁는 꼴이 됩니다. 다리가 가려워서 다리를 긁었는데 남의 다리를 긁어서 여전히 자신의 다리는 가려움에 있는 것입니다.

바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 됩니다. 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴근육으로 자극이 있어야 되는 것입니다.

 
목표부위에 집중하기 위한 연습   
 

의자에 앉은 상태에서 일부러 가슴에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복하세요.. 가슴근육이 조여지고 수축되는 자극을 느꼈다면 그느낌을 기억하고 집중하세요. 만약 목표부위에 전달을 느끼지 못했다면 손바닥으로 쳐서라도 그부위의 자극을 기억해야 됩니다. 힘을 준 부위 즉 근육이 수축된 부위를 손으로 만져보세요. 자신의 손으로 만지고 누르면서 그 부위에 대한 자극을 찾는 연습을 합니다.

일상생활 속에서도 목표 근육으로 수축하는 훈련을 계속 해야됩니다. 목표부위에 일부로 힘을 주면서 자극 점을 찾는 것입니다. 예를 들어서 좌,우 가슴을 번갈아 가면서 힘을 주면서 수축시키는 연습도 매우 중요한 자극훈련입니다. 걸을 때에도 엉덩이에 일부로 힘을 주어서 걷습니다. 앉을 때 대퇴근에 일부러 힘을 주어서 앉고, 까지발로 설 때 종아리에 일부로 힘을 주는 연습을 매일같이 반복하는 것입니다.

 
마음으로 만들어지는 근육   
 

근육에 힘에 의해서 중량기구가 올라가고 내려가는 것입니다. 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 머리에서 오는 것입니다. 두뇌에서 명령을 내리면 척추를 따라서 각 손가락 발가락 끝까지 명령이 전달되는 것입니다.

그래서 마음의 연상을 통해서 특정 부위를 찾으려는 훈련을 계속 해야됩니다. 머리에서 특정부위로 신호를 내리게 되면 상상과 이미지 기법등을 동원해서라도 그 부위를 찝어 내야됩니다. 가슴근육을 운동할 때에는 가슴근육의 모양을 머리속에 그리고 가슴근육이 움직이는 것을 상상하는 것입니다.

미술은 내 마음의 상상을 종이에 표현하는 것입니다. 미술과 같이 목표근육의 집중 훈련도 내 머리속의 상상을 그리면서 근육으로 표현해야 되는 것입니다.

올바른 호흡법

바른자세는 바른 호흡법에서 나오는 것입니다. 처음부터 호흡법을 바르게 익히면, 나중에 웨이트트레이닝 하는데 큰 도움이 됩니다.  호흡법이 잘못되면 운동중 두통, 기타 건강상의 문제가 발생 될 수 있습니다. 특히 산소는 생명과 직결되고 산소의 찌꺼기 활성산소는 노화의 원인이 됩니다. 활성산소를 줄이려면 바로 올바른 호흡으로 산소를 충분히 체내에 공급해야 되는 것입니다.

근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시)  숨을 들이 마시는 것이 바른 호흡법입니다. 즉 근육의 길이가 짧아질 때 숨을 내뱉고, 근육의 길이가 길어질 때 숨을 마시는 것입니다.

이두(알통)의 예를 들어서 이두근의 길이가 짧아질 때 숨을 내뱉고, 이두근의 길이가 깅어 질때 숨을 들이 마시는 것입니다.

이두근은 팔을 안쪽으로 굽힐때 알통이 볼록히 튀어나오면서 길이가 잛아집니다. 그리고 팔을 펴게 되면 근육도 같이 펴지면서 길이가 길어지게 되는 것입니다.

가장 힘을 쓰는 동작(수축동작)에서 숨을 내쉬고, 받치면서 버티어 주는 동작(이완동작)에서는 숨을 들이 들이 마시는 것입니다.

가슴, 어깨운동 : 팔을 폈을 때 숨을 내쉬고,  내릴때 들이 마십니다  / 이두운동 : 팔을 말아올릴때 숨을내쉬고  내릴때 들이 마십니다.

등운동 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 들이 마십니다 / 삼두운동 : 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 굽힐때 들이 마십니다.

복근운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 들이 마십니다 /  하체운동 : 다리를 펼때 내쉬고, 굽힐 때 들이 마십니다. (단 레그컬은 반대)

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다. 무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.

근력운동의 운동형태

근력운동(웨이트트레이닝)에는 등장성 운동과 등척성 운동으로 크게 나눌 수가 있습니다.

등장성 운동 : 근육의 길이에 변화가 있는 근력운동을 말합니다. 윗몸일으키기(싯업)를 할 때 상체를 일으킬 때 복근이 조여지게 됩니다. 이때 복근의 길이는 짧아지게 됩니다. 그리고 다시 바닥으로 눕는 내려가는 동작에서 복근의 길이는 길어집니다. 이렇게 복근의 길이가 변화되면서 운동되는 것을 등장성 운동입니다.

등척성 운동 : 아이소 메트릭스라고 합니다. 근육의 길이에 변화가 없는 근력운동을 말합니다. 예전 학교에서 벌 설때 많이 받았던 기마자세가 바로 등척성 운동입니다. 엎드려 뻗쳐 자세도 등척성 운동입니다.

팔굽혀펴기 자세에서 팔을 굽혔다 폈다 하면 등장성 운동이고, 업드려 뻗쳐 자세로 멈추어 있으면 등척성 운동입니다. 아이를 앉고 갈때 하체는 움직이고 있기 때문에 근육길이의 변호가 있습니다. 반면에 팔은 아이를 앉고 고정되어 있기 때무에 근육의 길이에 변화가 없습니다. 이럴 경우 하체는 등장성운동을 하고 있는 것이며, 팔은 등척성 운동을 하고 있는 것입니다.

등척성 운동과 등장성 운동은 모두 병행되어야 됩니다. 예를 들어서 팔굽혀펴기 할때 팔을 굽혔다 펴면서 관절을 움직이는 운동과, 팔을 펴면서 버티는 운동을 모두 시행하게 되면 전체적인 근력발달과 운동신경을 발달시키는데 더 유리하기 때문입니다.

보디빌딩과 피트니스

의미를 해석해 보면 보디빌딩은 근육을 만드는 것이 중점이 되고, 피트니스는 건강이 중심이 되어야 될 것입니다. 보디빌딩은 근육의 모양과 전체적인 부위의 균형발달이 중점 심사기준입니다. 그래서 근선명도 (데피니션)도 근육을 얼마만큼 크게 만들었냐가 중요합니다.

보디빌딩 대회에 출전한 선수들을 보면 체지방을 5%선으로 다이어트를 해서 근육의 모양을 완전하게 드러냅니다.  이에 비하여 최근 피트니스 대회에서는 근육의 선명도 보다는 전체적인 바디라인을 더 중요하게 봅니다. 그래서 일반인들이 볼 때에는 피트니스 대회의 선수들의 바디가 더 보기좋게 보일 수도 있습니다.

과거에는 보디빌딩과 피트니스는 거대하게 근육을 키우고, 데피니션(근육의 선명도)에 초점이 맞추어 진 것이 사실입니다. .

하지만 최근 국내시장에서는 보디빌딩은 내추럴보디빌더를 지향하고 피트니스는 건강한 바디를 지향하는 것으로 보여집니다. 사실 아마추어 대회는 그렇습니다.

하지만 프로의 세계는 조금 다릅니다. 약물을 사용하여 거대하게 근육을 키운 선수들이 자신이 만든 근육의 미(육체미)를 선보입니다. 대부분은 아니지만 많은 선수층들이 그렇게 비대하게 근육을 키우면서 경쟁합니다. 근육의 부피와 함께 근육의 모양은 절대적인 심사기준입니다. 사실 약물이 불임등 자신의 건강에는 치명적인 결과를 초래하지만 경쟁과 승부를 위해서는 그러한 위험을 감수하는 것입니다.

피트니스 대회는 키가 큰 선수들이 더 유리 할 수도 있습니다. 피트니스 대회는 근육의 모양 보다는 선천적인 부분도 심사기준에 많이 작용된다고 봅니다.

아쉬운 것은 아직 해외대회에서는 보디빌딩이나 피트니스 대회이나 모두 더 크고 더 거대한 근육을 심사기준으로 보는 대회가 많습니다. 근육의 모양 보다는 더 거대한 선수가 챔피언에 오르는 대회도 있습니다. 그래서 스테로이드 같은 약물의 오남용은 국내 보다 해외가 더 심각합니다.

아나볼릭 스테로이드와 근육만들기

솔직히 일반인들은 몬스터 같은 우람한 바디를 거부하지만은 보디빌딩을 하게 되면 몬스터를 꿈꾸게 되어 있습니다. 그것이 보디빌딩이며 누가 더 높게 빌딩을 쌓고, 더 크게 몸을 건축하느냐가 승리의 비결입니다. 

여성에게 있어서 여성호르몬은 절대적으로 미와 건강의 기준입니다. 그런데 스테로이드를 복용하게 되면 여성호르몬은 크게 감소되고 남성호르몬이 증가됩니다. 여성호르몬은 수명과 건강, 그리고 피부와 직결되는 부분입니다.

만약 스테로이드 같은 호르몬제 약물 사용으로 중성화 된다면 임신도 어렵게 됩니다. 당장은 느끼지 못하겠지만 스테로이드 복용을 중단하게 되면, 노화가 빠르게 진행되고, 여성적인 특성은 크게 감소되게 됩니다.  합성스테로이드를 사용하게 되면 내성이 생겨서 체내에서는 천연 스테로이드를 생성하지 못하게 됩니다. 따라서 장기간의 스테로이드 복용은 체내의 천연 스트레이드 분비능력을 상실하게 만드는 원인이라는 것입니다.

폐경기에 이를 수록 여성호르몬은 더 중요합니다. 나이가 들고 성장호르몬이 감소되면서 여성호르몬도 감소되기 때문입니다. 따라서 스테로이드를 사용해서라도 젊고 탄력있게 보이려고 하는 것 보다는 여성호르몬을 지키려고 하는 것이 더 중요합니다. 따라서 운동을 통한 성장호르몬 촉진을 추구하는 것이 더 중요합니다. 성장호르몬만 충분히 분비된다면 여성호르몬의 분비능력은 선물로 따라오기 때문입니다.

물론 단기간으로 볼 때에는 합성 스테로이드 사용이 더 젊어 보이고 건강해 보일 수 있는 것이 사실입니다. 근육도 빠르게 발달되고 근력도 급격하게 향상되기 때문에 무거운 것을 들고 운동해도 힘들지가 않게됩니다. 하지만 스테로이드 사용을 중단하게 되면 그 때 부터 부작용은 가속화 되고, 몸은 순십간에 망가지게 됩니다. 노화가 빠르게 가속화 되고 남성은 여성화, 여성은 남성화 되는 성의 전환이 급격하게 진행되는 것입니다.

아나볼릭 스테로이드는 과거 역도선수들의 경기력 향상을 의해서 사용되었다가 1970년대 보디빌딩 영역으로 급격하게 퍼져 나갔습니다. 그 끊을 수 없는 스테로이드의 유혹은 바로 경쟁심과 부귀영화를 누리려는 욕심에서 비롯되는 것입니다. 선수 뿐만 아니라 트레이너 까지도 몸이 빈약하면 우습게 보고 경시 여기는 것이 사실입니다. 몸이 거대하고 근육량이 많을 수록 대회에서 우승하고 유명트레이너로 대우 받는 것이 현실입니다.

이러한 환경에서 어떠한 누구가 스테로이드의 유혹을 물리 칠수가 있을 까요?

진정한 근육은 내추럴

하지만 저의 견해는 이러한 현실과 다르게 이론을 정립하려고 합니다. 사실 제가 46만명 회원의 다음 몸짱만들기 카페를 운영하면서 내추럴 보디빌딩을 기본원칙으로 교육을 하였습니다. 약물 의존없이 스스로의 노력으로 이룬 보디빌딩을 더 높게 평가해야 된다고 생각합니다.

사실 저의 친구도 얼마 전 스테로이드를 사용했습니다. 순십간에 몸이 거대해졌고, 와이셔츠와 신사복 하의가 너무 꽉 끼어서 오히려 불편해 보였습니다. 이전 친구의 체형이 정장복장에도 더 고급스러웠고 옷맵시도 더 좋아 보였던 것이 사실입니다.

평상복을 입었을 때에도 마찬가지로 슬림한 체형이 더 편안하고 자연스럽게 코디를 연출 할 수 있습니다.  내추럴 보디빌더만의 슬림한 체형이 패션과 코디 연출에 효과적인 바디라는 것입니다.

그 친구의 경우는 예전에도 근력운동으로 어깨가 넓은 역삼각 체형이었습니다. 그래서 저는 사실 이두근을 더 볼록하게 하고, 복근과 체지방 관리만 더 중점적으로 하기를 기대하였습니다. 

그런데 스테로이드를 복용하면서 몸이 거대해 지자 오히려 게으르고 답답하다는 인상이 강해졌습니다. 오히려 살이 찌고 뚱뚱해 졌다는 느낌이 강해졌습니다. 사실 근육질 바디라고 할 지라도 몸이 거대해지면 뚱뚱한 이미지로 코디가 연출됩니다.   

예전 슬림했을 때 보다 영업실적이 늘었는지 저는 친구에게 물어보았습니다. 그러자 친구는 예전처럼 영업이 잘 되지 않는다고 답했습니다. 저는 네 몸이 거대해지고 뚱뚱해 보여서 사람들에게 비호감으로 작용된 것같다고 이야기 했습니다. 그리면서 근력운동은 적당히 하고 다이어트에 집념해서 예전과 같이 슬림함을 찾으라고 조언해주었습니다.

이 처럼 운동선수와 트레이너들에게는 거대한 체구가 그 능력을 대변해줍니다. 이론적인 운동지식보다는 그 근육의 거대함이 전문성으로 인정받는 것입니다. 반면에 일반인들에게는 슬림한 체형을 더 선호해야 될 것입니다. 운동을 시작하는 사람들은 큰 근육을 만든 스승을 더 크게 신뢰합니다. 반면에 그들이 좋아하는 이상형은 슬림하고 옷을 잘입는 체형이라는 것입니다. 그래서 일반인들은 옷을 맵시입게 연출해주는 코디에 관점이 맞추어야 된다고 봅니다.

거대한 근육이 아니더라도 역삼각 체형에 슬림한 코디를 연출하는 바디를 이루면 확실히 더 좋은 반응을 받게 될 것입니다. 사실 대인관계 적인 측면에서 너무 거대하게 보이면 상대방을 위축되기 마련입니다. 그래서 일반인 들은 선수와 트레이너들과 다르게 보디빌딩에 접근해야 될 것입니다.

사실 근육보다더 중요한 것은 바로 일상생활에서의 최적상태의 바디를 만드는 것입니다. 더 빠르게 움직히고 더 오래 버틸 수 있는 체력이 그 기준이 되어야 될 것입니다. 그것이 스테로이드를 사용하지 않은 내추럴 보디빌더의 위력입니다. 50대의 연령이 되어도 20대 보다 더 강하다면 그리고 코디만 훌륭하게 연출된다면 그 사람은 20대 이상의 젊은 대우를 받게 되는 것입니다. 그래서 여성이나 남성이나 근력운동이 중요한 것입니다.

근육이 우람하고 크게 발달된 체격이라고 모두 스테로이드 복용으로 보면 안됩니다. 선천적으로 체형이 발달 된 사람도 있고, 중배엽과 같이 근육의 발달속도가 뛰어난 체형도 많습니다. 사실 근육이 보디빌더 수준으로 발달되었던 한 유도선수(인하대생)에게 약물복용 여부를 물어 본 적이 있습니다. 아마추어는 도핑심사 때문에 약물복용은 절대로 불가하고 자신도 약물은 잘 모른다고 답변을 받았습니다. 

스테로이드와 폭력성

스테로이드 복용 스포츠선수들의 폭력성에 대한 사고뉴스를 일부 기사에서 접하게 됩니다. 레슬링선수들을 보면 대부분 스테로이드를 한 선수들과 같이 보이고 매체속에서 괴물같이 연출됩니다. 그리고 미국의 프로야구 선수는 스테로이드 복용을 한 후 더 잔인해져서 반인륜적인 중범죄 사건을 저질렀다는 보도를 접하기도 했습니다. .

사실 매체만 접하다 보면 스테로이드를 하면 정신이 거칠게 변하게 되는 구나 라고 생각하게 됩니다. 스테로이드를 복용하면 남성호르몬이 급격하게 증가되어서 폭력하고 잔인하게 성격이 변한다는 인터넷 글들도 눈에 많이 보입니다. 사실 남성호르몬이라는 부분에서 공감이 가기도 했습니다.

하지만 실제 제가 접해본 보디빌더 선수들은 네추럴 선수와 스테로이드 선수 모두 인격이 위대했습니다. 스테로이드를 복용 했을지라도 더 매너가 있었고, 더 오래참음이 있었던 분들이 대부분이었습니다.

미스터 올림피아를 6~8회 우승했던 로니콜먼(8년우승), 아놀드슈와츠 제네거(7년우승), 도리안 예이츠(6년우승)는 스테로이드 보디빌더들입니다. 로니콜먼은 독실한 기독교 신자로서 경찰자원봉사자 이기도 합니다. 사실 보디빌더 선수들 중에서 가장 많은 중량과 고강도로 운동하는 선수로 유명합니다. 우리나라에서 3일 이라는 다큐에 출연했던 로니콜먼은 참 다정다감했고, 겸손한 사람이었습니다. 로니콜먼의 그 아름다운 성품에 저는 감동을 받기도 했습니다.

유명한 영화배우에서 미국 주지사 당선까지 그는 성공한 리더였습니다. 가톨릭 신자로서 가톨릭 교리에서 이혼을 금지하고 있어서 내연녀 불륜보도에도 가정을 지키고 있습니다. 사실 저는 아직까지도 아놀드가 트레이닝 했던 조웨이더의 훈련원칙에 기초를 두고 운동이론을 정립하고 있습니다. 몸짱만들기 카페에서도 조웨이더의 훈련원칙에 기초를 둔 트레이닝 교육을 지향했습니다. 제가 내추럴 빌더이지만 운동 만큼은 아놀드가 했던 40년전 방식을 고수하고 있는 것입니다.

도라안 예이츠는 사실 교도에서 운동을 배운 보디빌더입니다. 보디빌딩에 입문하고 미스터 올림피아에 우승을 하고 그는 반듯한 사람으로 변했습니다. 폭력범을 위대한 인물과 인격자로 만드는 것이 보디빌딩입니다.

보디빌딩은 인격의 완성

실제 제가 인맥적으로 접해본 분들도 스테로이드, 내추럴 모두 마찬가지였습니다.

저는 사실 남성들에게는 여성에 비해 강하게 대하는 성향도 있습니다. 물론 여성들에게는 가장 매너있고 더 크게 저를 낮추는 성향입니다. 남성과 여성을 대하는 태도에서 차이가 있다보니 남성들의 반응도 더 싸늘하다는 것도 느낄때가 있습니다.

물론 저는 남성들을 대할 때에도 다른 남성에 비해서 저를 더 낮추고 겸손하게 대한다고 생각합니다. 하지만 여성을 대하는 태도에서 큰 차이가 있다 보니 남성에게 오해가 더 큰 것도 사실입니다. 그래서 제가 농담을 하거나 남성적인 강한 말투를 사용하게 되면 일부 남성들은 저와 논쟁을 벌이거나 다투려고 합니다.

하지만 대부분의 트레이너들과 보디빌더들은 더 겸손하게 대처를 하였습니다. 스테로이드를 복용했다고 보여지는 분들이 더 겸손하게 느껴진것도 사실입니다. 제가 저지른 말실수에 대해서 언제나 웃고 매너있게 대처했던 분들이 바로 스테로이드를 했다고 느껴지는 사람들이었습니다.

카카오스토리나 인터넷에서 그 분들의 사진을 보면 다정다감하고 사람들은 많이 좋아한다고 느껴집니다. 가족사진에서는 가족들에게 일반인 들 보다 더 많은 자유를 주고 있다고 보여지기도 합니다.

사실 보디빌딩은 저항훈련이고 왠만한 정신력으로는 소화하기 어려운 고강도운동과 고생이 동반되는 과정입니다. 저는 성직자 보다 더 금욕과 금식을 통한 수련과정이라고 보디빌더들을 평가합니다.

남성호르몬이 남성성을 강화시켜 주는 데에 저도 동의합니다. 하지만 보디빌딩은 정신력입니다. 적어도 보디빌딩을 했던 분들에게서 폭력성이나 비인격적인 행동을 했던 분들은 그리 흔하지 않았습니다.

스테로이드 복용은 불임과 임신장애의 원인이 됩니다. 내분비계 교란작용으로 임신을 방해하는 교란작용이 발생되는 것입니다. 스테로이드 복용 후 2년이 경과되면 도핑검사에서 스테로이드가 검출되지 않게됩니다. 임신을 위해서 스테로이드 복용을 장기간 중단하면 정상적인 아이로 출산이 가능하다는 것입니다. 그래서 그 분들의 자녀들도 더 건강하게 자라고 있습니다.

물론 주변에 장기간 스테로이드를 복용한 분들의 경우 40세가 넘도록 아이를 갖지 못한 사람들도 많습니다. 임신 준비를 하지 않았거나 스테로이드의 부작용을 몰랐기 때문에 자녀가 없는 것입니다. 

스테로이드를 복용한 것 처럼 보이는 74세의 어르신은 운동을 3시간 이상이나 소화하셨습니다. 팔두께는 저보다 2배정도 두꺼워 보였고, 근력도 저보다 더 강하셨습니다. 그리고 무엇 보다도 얼굴에 피부가 젊었다는 것입니다. 저는 그분을 보면서 노인층의 연령에는 스테로이드 복용이 더 좋을 수도 있다고 판단이 들었습니다.

그래서 중년 여성에게도 스테로이드를 복용하면 어떨까 하는 생각을 해 보기도 했습니다. 하지만 여성호르몬을 공부하면서 생각이 달랐습니다. 중년 여성에게도 스테로이드 보다는 내추럴을 지향하는 성장호르몬과 여성호르몬 분비가 우선이라는 이론을 정립하게 되었습니다.  

스테로이드를 복용하게 되면 중년여성의 엉덩이 근육량이 확실히 증대됩니다. 복근이 남성보다 더 크게 만드어 집니다. 피부도 더 탄탄하고 얼굴도 더 젊어지게 됩니다. 하지만 여성호르몬은 포기하셔야 됩니다. 가슴도 납작해 지고, 스테레스와 우울감은 더 증대될 수 있습니다.

문제는 장기간 스테로이드 복용은 남성화를 유발 시킨다는 것입니다. 여성을 포기하고 남성의 길로 성전환 되는 부작용이 나타날 수 있다는 것입니다. 스테로이드를 복용한 금메달 여성선수가 스테로이드 부작용으로 시달리다고 성전환 수술을 했다는 보도도 있습니다.

근육과 피부

사실 40대에 이르면 피부상태도 매우 중요합니다. 어떤 이들은 얼굴을 더 깨끗하게 보이기 위해서 피부과에서 점을 빼는 시술을 하기도 합니다.

운동을 하게 되면 성장호르몬의 생성으로 더 젊고 피부도 건강하게 됩니다. 문제는 스테로이드 사용이 그 좋은 결과를 더 나쁜 결과를 낳게 될 수도 있다는 것입니다. 스테로이드는 백혈병 치료제에도 사용되고, 피부연고제에도 사용됩니다. 그만큼 빠르고 강한 회복능력이 바로 스테로이드 입니다.

노화되는 조직을 빠르게 재생하고 회복시키는 능력의 원천이 스테로이드 입니다. 그런데 만약 합성스테로이드를 복용하다가 중단하게 되면 체내에서는 내성이 생겨서 천연스테로이드를 분비하지 못하게 되는 것입니다. 스스로의 분비 능력을 상실하게 되는 것입니다. 단 기간 복용한 것은 큰 문제가 없지만 그러한 스테로이드 복용이 장기간에 걸치게 되면 그 부작용의 피해는 되돌리기 힘들 수도 있는 것입니다.

무리한 욕심으로 매일같이 전체부위를 훈련해서는 안됩니다. 전체부위가 근육통등 알이 베기게 운동을 하면 근육성장과 근력은 더 빠르게 성장될 수도 있습니다.

하지만 성장호르몬의 대부분이 근육을 만드는데 사용된다는 것입니다. 성장호르몬등 영양성분들이 피부와 신체조직등에 공급되지 못할 수도 있다는 것입니다. 근육에만 너무 집중 하는 것 보다는 전체 신체 조직에 균등히 배분도록 하는 운동계획이 더 현명한 건강 전략이 될 수도 있습니다.

만약 각종 호르몬과 영양등이 근육을 만드는 단백질 합성에만 사용된다면 어떻게 될까요? 당연히 콜라겐등 피부를 결정짓는 신체조직의 활동에는 사용되지 못하게 될 것입니다. 그렇게 된다면 얼굴과 피부, 그리고 전체적인 기능의 노화는 그만큼 진행된다는 것입니다. 그래서 저는 하루에 한 부위만 실시하는 운동프로그램 구성을 권장합니다.

또는 하루에 두 부위를 실시하고 다음날은 휴식을 하는 격주 운동 프로그램이 더 유리 할 수도 있습니다. 중요한 것은 개별화의 원칙입니다. 사람마다 체질도 틀리고 건강상태도 틀리고, 회복력도 다양하기 때문에 자신 만의 운동을 정립해야 됩니다.

특정 이론 보다는 자신의 경험을 토대로 이론을 정립하는 것이 중요하다는 것입니다. 경험을 하게 되면 그 경험이 이론이 되고 그 이론이 스스로의 기준을 정립해서 개별화의 원칙에 적용되어야 될 것입니다. 그 개별화의 원칙을 본능이라고 하는데 본능은 사람 마다 모두 다릅니다.  이상적인 체형과 근육의 모양이 사람마다 다르다는 것도 본능적 이유에서 입니다.

중량기구의 무게 구성

중량기구의 무게란 아령과 바벨, 머신&케이블 기구의 무게를 세팅하는 것입니다. 만약 너무 무겁게 구성하면 부상을 당할 확률이 증가됩니다. 반면에 너무 가벼운 중량으로 세팅해서 운동하면 근력운동 효과가 저하됩니다.

근육을 발달시키고 근력운동을 최대화 하려면 적당히 무거운 중량으로 실시하는 것이 그 비법입니다. 우리가 운동기구로 운동을 할때 근육이 저항을 받도록 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 운동기구의 무게를 자신의 근육으로 저항하면서 근력운동이 되는 것이기 때문입니다. 

운동기구의 중량의 무게는 가능한 적당한 무게를 권장합니다. 초급자는 한번에 12회 (하체는 15회) 정도 반복할 수 있는 중량으로 무게로 셋팅합니다.

하지만 초보자라면 운동기구의 무게를 0으로 하거나 자신의 몸무게 만으로 동작하는 것이 더 필요합니다. 무엇 보다는 운동의 감각능력과 컨트롤 능력을 익시는 것이 더 우선되기 때문입니다. 그리고 자세를 먼저 배워야 됩니다. 무거우면 자세는 틀어지고 변형됩니다. 자세가 완벽하게 구성되고 목표부위에 확실한 자극이 들어가려면 가벼운 중량이 절대적으로 필요합니다.

점진적 과부하의 원칙

내가 드는 무게 만큼 근력과 근육이 발달 되는 것입니다. 이것을 과부하의 원칙이라고 합니다.

하지만 한번에 무리해서 무겁게 든다면 100% 부상을 당하게 됩니다. 그래서 점진적으로 무게를 올려야 되는 것입니다. 매번바다 같은 중량으로 훈련하는 것이 아니라 일정 기간마다 중량을 올려 주어야 된다는 것입니다. 한번에 중량을 크게 올리는 것이 아니라 주기적인 기간으로 무게를 조금씩 올려 주는 것입니다.

그리고 처음 운동을 했을 때 한번에 12회씩 들었던 무게가 어느정도 기간이 경과되면 그 이상을 들게 될 것입니다. 만약 같은 중량으로 12회 반복에서 16회 반복으로 반복횟수가 증가되었다면 중량을 올려야 되는 단계에 이르게 된 것입니다.

이렇게 16회에서 12회 정도 반복할 수 있는 있도록 운동기구의 무게를 올려야 되는 것입니다. 이것이 점진적으로 과부하를 올리는 원리입니다.

예전에 황소를 들었던 장사가 있었다고 합니다. 황소를 맨손으로 들었던 비결은 그 황소가 새끼 송아지 때 부터 들어 올렸기 때문입니다. 아기 송아지가 어른 황소로 성장되는 과정에서 하루도 빠짐없이 꾸준한 반복훈련을 했었기 때문에 황소를 들게 되는 장사가 될 수 있었던 것입니다.

인간은 근본적으로 황소를 들 수가 없습니다. 하지만 이렇게 점진적인 과부하의 원리를 이용하면 수퍼맨이 될 수도 있는 것입니다. 이러한 원리가 바로 점진적 과부하의 원리입니다.

 한번에 갑자기 무게를 증가시키면 무리가 따르고 바른 자세가 나오지 못하게 됩니다. 때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 필요합니다. 

과거에 비해 반복횟수가 증가되었다는 것은 그만큼 근력과 근육량이 증가되었다는 것을 의미합니다. 근력이 향상된 만큼 비례해서 중량을 올려서 더 크게 근력을 올리는 것이 근력운동의 가장 큰 핵심입니다.

[참고] 무겁게 훈련한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 중량이 무거워지면 자세가 흐트러지게 됩니다. 힘도 전체부위로 분산되어서 목표부위에 집중이 어렵고 ,자칫 부상을 당하게 됩니다.  때문에 초급자는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세로 운동하고 목표부위에 집중하는 것이 중요합니다. 

반복횟수

반복횟수(RM)란 여러차례 반복하는 동안 그중 1회의 반복횟수를 의미합니다. 예를 들어서 윗몸일으키기를 40회 반복했다면 40회 반복중 1회 반복을 반복횟수(RM)이라고 합니다. 1개 세트로 완료되는 여러번의 반복동작 중에서 그 중 1회의 동작을 말합니다. 

근력운동의 효과를 높이려면 무겁게 운동해서 반복횟수를 줄여야 됩니다. 가벼우면 더 많이 반복하게 되고, 무거울 수록 반복횟수는 줄어들게 됩니다. 가벼운 중량 이나 반동을 사용해서 40회 이상 고반복 하는 것이 근육발달에 더 좋다고 보는 사람들도 많습니다. 하지만 근력을 발달 시키기 위해서는 무거운 중량의 운동 구성이 더 중요합니다.

가벼운 중량으로 더 많은 횟수로 반복하게 되면 근지구력과 다이어트에는 더 유리하게 됩니다. 하지만 반복횟수가 많아지면 근육발달과 근력발달의 효과는 저하되는 것입니다.

물론 스스로 특정 훈련에만 집중한다면 근력과 근지구력 발달효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 예를 들어서 팔굽혀펴기를 한다면 20분 이상 팔굽혀펴기를 고반복으로 훈련하는 것입니다. 휴식시간을 최대한 짧게 하고 빠른 속도로 팔굽혀펴기를 한다면 근력과 근지구력 증대 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

하지만 위와같은 방법은 전문 스포츠 선수들에게 권장하는 방식입니다. 시간이 부족한 일반인 들에게는 기본원칙에 입각한 근력 트레이닝을 권장합니다.

기본원칙에서 중요한 것은 적절한 운동강도의 적절한 배합입니다. 근육성장과 근력을 발달 시키려면 고반복 보다는 저반복 훈련이 절대적으로 필요합니다. 중요한 것은 이렇게 고반복 훈련과 저반복 훈련이 적절하게 구성되는 것이 가장 이상적인 운동구성이라는 것입니다.

고반복 훈련은 가벼운 중량으로 실시하는 것이며, 저반복 훈련은 무거운 중량으로 실시하는 것입니다. 무게가 가볍다 보면 더 많이 반복하게 되고, 무거울 수록 더 적게 반복하게 되는 것입니다.

그래서 저는 피라미드 세트 기법을 선호합니다. 피라미드 기법은 처음에는 가벼운 중량으로 고반복(많은 반복횟수)하고 세트가 진행 될 수록 무게를 올려서 저반복으로 마무리 하는 것입니다.

벤치프레스를 예를 들어서 1세트에는 20회 반복으로 했다면 2세트는 15회 반복, 3세트에는 10회 반복, 4세트에는 6회 반복으로 중량을 올려가는 것입니다. 이것이 피라미드 세트입니다.

무게와 반복횟수를 선택하는 기준은 아래와 같습니다.

초급자는 최대중량 (100%, 1회 반복)의 70%(12회 반복)정도 되는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 자신이 들 수 있는 최대 중량에서 70%정도의 중량으로 반복하는 것입니다.

고급자 단계에 이르면 더 무게를 올려서 가능한 반복횟수를 줄여나가는 것이 근육과 근력발달에 유리합니다.

3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대 (최고 근력증대) /  6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대 (근육 사이즈 증대)
12회반복 ~ 6회반복 : 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수)  / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도와 근지구력

RM (회)	1회	2회	3회	4회	5회	6회	7회	8회	9회	10회	12회	15회
중량비율 (%)	100 %	95 %	93 %	90 %	87 %	85 %	83 %	80 %	77 %	75 %	70 %	65 %

 세트 수

세트(SET)란 반복과정을 통해 하나의 운동을 완성한 상태입니다. 한국말로 표현한다면 묶음 또는 한판으로 이해하시면 됩니다. 볼펜 10자루를 1 묶음이라고 하면 3묶음은 30자루가 되겠죠. 제기차기를 할때 한판에 10회 했다면 다음 판에는 15회도 할 수가 있을 것입니다. 이처럼 운동과정 중 부분적인 반복횟수를 마치는 것을 1세트를 완료했다고 말합니다.

예를 들어 10회 반복 - 3세트란 무엇일까요? 10회를 반복하고 한개의 세트를 끝내는 것입니다. 이렇게 10씩 반복해서 3세트간 총 30회를 반복하는 것입니다.

세트의 구성에는 반드시 휴식시간이 필요합니다. 잠깐의 휴식을 통해서 회복을 하는데 이것을 세트간 휴식시간이라고 합니다. 1분간 세트간 잠깐의 휴식을 통해서 다시 근력을 원래 상태로 끌어 올리는 것입니다.

이렇게 휴식으로 체력이 보충되면 다시 10회를 반복하는데 이것을 2세트 했다고 말하는 것입니다. 이렇게 세트간 휴식을 한 후 10회 반복을 마무리 집니다. 이렇게 3번으로 나누어서 10회씩 반복 한 것을 10회 반복 3 세트 구성이라고 표현합니다.

초급자는 종목당 2~3세트 정도로 실시해도 충분합니다. 중급자 단계에서는 종목당 3~5세트를 적용해서 하면서, 본세트를 2~3세트로 구성해서 실시하면 충분합니다. 세트수가 과도하게 많아 지게되면 오히려 오버트레이닝(과도한 운동)이 되기 때문에, 세트 구성도 적당한 수준에시 실시하는 것이 좋습니다.

종목당 3세트라고 하는 것은 가슴운동에서 3가지 종목을 3세트씩 구성해서 총 9세트를 실시하는 것을 의미합니다. 팔굽혀펴기와 벤치프레스와 덤벨플라이를 한다고 가정할때 예를 들어 보겠습니다. 팔굽혀펴기를 3세트 실시하고 ,다음 벤치 프레스를 3세트 실시합니다. 마지막으로 덤벨플라이를 3세트 실시함으로 가슴운동을 마무리 하는 것입니다.

세트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가는 것이 효율적입니다.
 
 

실패지점 까지 도달

실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 실패상태를 의미합니다. 반복하다가 근육이 지쳐서 반복에 실패하는 지점을 의미합니다. 어떠한 운동이든지 한계점상황에 도달하기 마련입니다. 그 한계점에서 반복을 중단하게 됩니다. 그 반복의 중단이 실패지점이 되는 것입니다. 더이상 운동기구를 들 수 없는 실패지점이 각 세트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.

바벨을 이용한 가슴운동과 하체운동은 실패지점 직전까지만 도달하는 것이 좋습니다. 1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태에서 반복을 중단하는 것입니다. 바벨을 들고 하는 운동하는 만큼 실패지점에서 바벨에 깔리는 사고가 발생될 수 있기 때문입니다.

실패지점 직전까지의 도달은 성장기 연령층과 여성들에게 필요합니다. 근육의 발달 보다는 슬림한 바디를 원하는 남성들에게도 실패지점 직전까지 도달이 더 효과적입니다. 사실 실패지점 직전까지의 도달이 오버트레이닝을 방지하는 가장 좋은 방법입니다.

각 운동종목에서 실패지점 직전까지 도달하고 제일 마지막 세트에만 실패지점 까지 도달하는 방식을 가장 이상적인 이론이라고 사실 정하고 있습니다. 하지만 사람은 욕심때문에 대부분이 실패지점까지 도달하는 방식을 선호하고 있습니다.

지칠때 까지 반복하게 되면 부상의 위험성이 증대되고 역기에 깔리는 상황에서는 큰 사고로 이어질 수도 있습니다. 때문에 초보자는 매세트 마다 실패지점까지 도달 하는 것을 자제해야 됩니다.

훈련의 변화가 필요 할 때

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 그리고 사람의 습성은 같은 것을 오래 접하면 쉽게 실증이 나고 권태기에 빠지게 됩니다. 부부간의 권태기는 오히려 화만 더 부르게 됩니다. 근육만들기 또한 마찬가지 입니다. 같은 패턴으로만 장기간 운동을 하게 되면 그 운동환경에 적응이 되어서 근육이 더이상 자라지 않게 됩니다. 그것을 정체기라고 합니다.

정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 됩니다. 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 세트수를 늘립니다. 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 무엇일까요? 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등 운동강도를 결정짓는 요소는 다양합니다.
 

초보자가 운동강도를 증가시키기 위해서 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다. 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우는 것이 더 중요합니다. 웨이트트레이닝에 적합한 체력과 근육조직을 강화시키는데 목적을 두어야 됩니다. 

따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋습니다. 각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.)
 

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5세트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (세트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 중, 고급자 단계 부터는 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

세트간 휴식시간은 무조건 잛게 한다고 좋은 것은 아닙니다. 오히려 충분한 휴식을 통해서 체내에 산소를 더 공급하려고 하는 방향이 건강에는 더 좋을 수 있을 것입니다.

초보자 단계 - 기본적 근육 형성 

초보자의 운동 목표는 동일합니다. 위에서 설명한 것 같이 기본과 원칙에 충실하고, 기초를 바르게 배우는데 목적이 있습니다. 더불어 근육량을 늘려서 기본적 틀을 만드는 노력이 중요합니다. 이렇게 근육의 기본적 틀이 형성되었을 때에  근육의 모양을 다듬는 운동을 실시하는 것입니다. 

권상우 같은 슬림한 체형의 근육바디를 목표로 하고 있는 분도 무엇 보다 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 일단 근육량을 늘려서 원하는 두께의 근육상태를 이루어야 됩니다. 원하는 크기에 도달했다면 분리운동이나 체지방 조절등으로 몸을 조각하고 다듬는 과정으로 운동하는 것입니다.

중급자 단계 - 목표 설정 

중급자 단계에 이르면 자신의 목표를 바르게 세워서 그목표에 맞추어 훈련하는 것이 좋습니다. 근매스를 늘려 더 우람한 체형을 만들 것인지, 아니면 현재의 크기에서 다이어트와 데피니션(근육의 선명도)작업에 들어가는지 정확한 목표설정이 중요합니다.

근육의 형태가 나타나고 근육 크기가 어느정도 만들어 졌다면 중급좌 과정에 들어가야 될 것입니다. 이제는 자신의 체형과 목표에 맞게 운동계획을 수립하고 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동을 병행해야 될 때입니다.그래서 운동 종목수의 비중과 운동강도를 더 높게 결정해야 되는 단계입니다.

근육량 증대 운동은 근매스를 증대시키고 근육의 사이즈를 키우는  운동입니다. 바벨과 덤벨 중심의 프리웨이트위주로 운동하고, 무거운 중량으로 훈련합니다. 참고로 프리웨이트란 바벨과 덤벨로 이용하는 운동입니다. 바벨과 덤벨은 동작과 운동각도가 자신의 원하는대로 자유롭게 동작할 수 있는 이점이 있습니다. 반면에 머신운동은 기구가 고정되어 있기 때문에 운동범위도 고정되어 있습니다. 특히 머신은 신체에 따른 제약이 크게 따르는 운동입니다.

데피니션 강조 운동은 근육의 각과 선명도를 강조하는 운동입니다. 덤벨, 머신, 케이블 위주로 훈련하고, 가벼운 중량으로 많이반복합니다. 1개 관절만 동작하는 고립운동(단관절 운동)이 근육을 다듬고 조각하는데 효율적입니다. 이러한 단관절 운동을 근육분리 운동이라고 합니다.

부위별로 5가지 운동을 개발하고 선택합니다. 그리고 격주 또는 일정주기 간격으로 서로 다른 운동종목을 실시하면 더 효과적입니다.

예를 들어 가슴운동으로 첫째 주에는 덤벨 플라이를 했다면 다음 주에는 케이블 플라이로 대체 하는 것입니다.

다관절 운동과 단관절 운동

관절 중 1개 관절만 사용하는 운동을 단관절 운동이라고 합니다. 반면에 2가지 관절이 사용되었다면 다관절 운동이라고 합니다. 1개 관절만 사용된다면 특정 부위만 고립되어서 참여하게 됩니다. 반면 2개 관절이 사용되면 부위의 참여는 그만큼 늘어나게 되는 것입니다.

예를 들어서 팔꿈치만 굽히고 펴게 되면 이두근육만 참여하게 될 것입니다. 반면에 팔꿈치관절과 어깨관절을 같이 사용하면서 사용하게 되면 이두와, 등, 어깨 근육이 참여하게 될 것입니다.

이렇게 한 가지 부위만 참여하는 1개 관절 운동을 단관절 운동, 여러가지 근육이 참여하는 2개 관절 운동을 다관절 운동이라고 합니다.

단관절 운동은 특정 부위를 발달 시키고 모양을 다듬고 모양을 조각하는데 필요합니다. 반면 다관절 운동은 더 무거운 중량을 소화하고 더 두꺼운 근육을 만드는데 필요합니다.

초급자는 근육을 디자인 하고 조각하는 것보다는 전체적인 근육을 발달 시키는 것이 더 중요합니다. 찱흙으로 인형을 만들 때 처음에는 전체적인 몸통과 폼을 만들고 나중에 세밀하게 다듬는 것 같은 이치입니다.

사람의 근육도 처음에는 근육의 폼과 크기를 확장시키는데 주력해야 될 것입니다. 어느 정도 틀이 완성되면 그 다음에는 세밀하게 디자인 하고 다듬는 노력이 들어가야 될 것입니다. 이렇게 큰 틀을 만드는데에는 다관절 운동이 필요하고 세밀하게 다듬든 과정에는 단 관절 운동이 필요한 것입니다.

덤벨 플라이, 레터럴 레이즈 형태의 운동은 어깨관절만 참여하는 단관절 운동입니다. 반면 프레스형태의 운동은 팔꿈치와 어깨관절이 동시에 참여하는 다관절 운동입니다. 근육 분리 운동을 단관절 운동이라고 하며, 근육 증대 운동을 다관절 운동이라고 합니다.

초급자는 다관절 운동 중심으로 운동프로그램을 만들고, 중급자 이상 부터는 단관절 운동의 비율을 점진적으로 높여가야 할 것입니다. 부분적으로 반복하는 부분반복 훈련기법도 특정 부위, 특정 세션을 다듬고 공략하는데 중요한 팁입니다. 특히 고중량으로 운동 할 경우 관절 부상의 위험이 높은데 부분 반복으로 동작하면 관절의 무리가 그만큼 줄어 들게 됩니다.

기초다지기 운동

훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 아래에 소개되는 부위별 운동은 웨이트트레이닝의 기본운동 또는 기초운동이 되는 것으로 각 부위별로 효과가 좋은 운동 종목들은 아래와 같습니다.    
 

[가슴] 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스  /  딥스 / 덤벨 플라이 / 케이블 크로스 오버

플랫 벤치 프레스는 벤치에 누워서 역기를 들어 올리는 운동입니다. 인클라인 벤치 프레스는 높은 경사의 벤치에 누워서 역기를 들어 올리는 운동입니다. 딥스는 평행봉에서 실시하는 팔굽혀펴기 입니다. 덤벨 플라이는 벤치에 누워서 어깨관절로만 덤벨을 가슴쪽으로 모아주는 운동입니다. 케이블 크로스 또한 어깨관절 만으로 케이블을 가슴쪽으로 모아주는 운동입니다.

[등] 치닝 / 데드 리프트 / T-바 로우 /  원 암 덤벨 로우 / 벤트 오버 로우  /시티드 케이블 로우 / 랫 풀 다운

치닝은 턱걸이 운동입니다. 데드 리프트는 바벨을 들어올니는 동작입니다. T-바 로우는 T-바를 등근육으로 당겨주는 운동입니다. 원 암 덤벨 로우는 덤벨을 한손으로 잡고 등근육으로 당겨주는 운동입니다. 벤트 오버 로우는 바벨을 양손으로 잡고 상체를 숙인 후 등근육으로 당겨주는 운동입니다. 시티드 케이블 로우는 앉아서 케이블을 등근육으로 당기는 운동입니다. 랫 풀 다운은 위에서 아래로 케이블을 당기는 운동입니다.

[대퇴사두근] 스쿼트  / 핵 스쿼트  / 레그 프레스 / 런지 / 레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)

앞쪽 허벅지 운동입니다. 스쿼트는 바벨을 어깨에 걸치고 앉았다 일어서는 운동입니다. 핼 스쿼트는 머신기구에서 하는 스쿼트입니다. 레그 프레스는 머신에 누워서 발로 발판을 밀어올립니다. 런지는 다리를 앞 뒤로 벌리고 앉았다 일어서는 운동입니다. 레그 익스텐션은 앞쪽 종아리에 머신 패드를 걸치고 다리를 앞으로 펴는 운동입니다.

[대퇴이두근] 스티프 레그드 데드 리프트  / 레그 컬

뒤쪽 허벅지 운동입니다. 스티프 레그드 데드 리프트는 무릎을 고정하고 엉덩이 관절로만 역기를 들어올리는 운동입니다. 레그 컬은 뒤쪽 종아리에 머신 패드를 걸치고 무릎을 뒤로 굽히는 운동입니다.

[종아리] 스탠딩 카프 레이즈  / 시티드 카프 레이즈

스탠딩 카프 레이즈는 일어선 상태에서 실시하는 까지발 들기 운동입니다. 시티드 카프 레이즈는 앉아서 까지발을 실시합니다. 바벨을 들거나 머신에서 실시할 수 있습니다.

[어깨] 비하인드 넥 프레스  / 밀리터리 바벨 프레스  / 덤벨 프레스  / 사이드 래터럴 레이즈 / 벤트 오버 래터럴

비하인드 넥 프레스는 목 뒤로 바벨을 올리는 운동입니다. 밀리터리 바벨 프레스는 얼굴 앞쪽에서 바벨을 밀어 올리는 운동입니다. 덤벨 프레스는 덤벨을 이용해서 바벨을 밀어 올리는 운동입니다. 사이드 레터럴 레이즈는 양손에 덤벨을 잡고 옆으로 나란히 올리는 운동입니다. 벤트 오버 래터럴은 상체를 숙이고 옆으로 나란이 올리는 운동입니다.

[승모근] 바벨 시러그 / 업라이트 로우

목 아래부위 운동입니다. 바벨 시러그는 바벨을 어깨관절로 움추리듯이 동작합니다. 업라이트 로우는 양손으로 기구를 좁게 잡고 위로 끌어 올리는 운동입니다.

[이두근] 스탠딩 바벨 컬 / 얼티네이티드 덤벨 컬 / 햄머 컬  / 컨센트레이션 컬

알통부위 운동입니다. 스탠딩 바벨 컬은 팔꿈치 관절만 굽히면서 바벨을 올리는 운동입니다. 덤벨 컬은 덤벨을 이용합니다. 햄머 컬은 망치잡듯이 덤벨을 잡습니다. 컨센트레이션 컬은 상체를 숙이고 실시합니다.

[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션  / 프레스다운  / 딥스 / 내로우 그립 벤치 프레스 / 원-암 덤벨 익스텐션

팔뒤쪽 부위 운동입니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 누워서 팔꿈치 관절을 펴는 운동입니다. 프레스 다운은 팔꿈치 관절만 이용해서 케이블을 위에서 아래로 내리는 운동입니다. 딥스는 평행봉에서 실시하는 팔굽혀 펴기입니다. 내로우 그립 벤치 프레스는 좁은 간격으로 실시하는 벤치 프레스입니다. 원 암 덤벨 익스텐션은 덤벨을 들고 팔꿈치 관절만 머리 뒤쪽으로 굽히고 펴면서 실시합니다.

[복근] 크런치 /  레그레이즈  / 트위스트 크런치

복부운동입니다. 크런치는 누워서 상체를 반쯤 굽히는 운동입니다. 레그 레이즈는 누워서 다리를 올리는 운동입니다. 이때 무릎은 고정합니다. 트위스트 크런치는 복부 측면으로 동작하는 운동입니다. 크런치 자세로 누워서 복부를 측면으로 틀면서 굽혀줍니다. 

[둔근] 글루트 리프트 / 스쿼트 / 루마니안 데드리프트 / 백 글루트 리프트

글루트 리프트는 누워서 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 올리는 운동입니다. 스쿼트는 엉덩이 근육의 힘으로만 다리를 굽히고 일어섭니다. 루마니안 데드리프트는 부분적으로 동작하는 데드리프티입니다. 백 글루트 리프트는 엎드려서 다리를 뒤쪽으로 들어 올리는 동작입니다.
 

 
 
웨이트 트레이닝의 생리학적 이점

보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육과 신경이 강화됩니다. 그리고 뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

무거운 중량으로 실시하는 고중량 저반복 훈련은 근력(힘)과 순발력을 증대시켜 줍니다. 순발력은 순간적으로 빠르게 발휘되는 힘입니다. 참고로 고중량 훈련은 속근을 더 발달 시켜 줍니다. 속근은 적색근으로서 근육을 두껍게 이루는 근육입니다. 속근이 발달되면 근력과 파워 향상에 도움이 됩니다.

가벼운 중량으로 실시하는 저중량 고반복훈련은 근지구력과 전신지구력 향상에 효과적입니다. 고반복 운동은 지근 발달에 효과적입니다. 지근은 장시간 힘을 낼 수 있는 근지구력과 온몸을 오래 버티게 하는 전신 지구력 향상을 이끄는 근육입니다. 참고로 지근은 백색근이라고 하며 좀처럼 발달 되기 힘든 부위입니다.

전체적인 근육의 발달과 체력의 발달을 위해서는 속근과 지근의 균형적인 발달이 중요합니다. 따라서 고반복 운동과 저반복 운동이 모두 병행되는 것이 좋습니다. 이처럼 근력운동을 하게되면 파워와 전체적인 체력이 증진되게 됩니다.

근육의 발달은 체력적인 측면외에 뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방해주는 효과가 있습니다. 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시켜서 골다공증을 예방합니다. 여성의 경우 폐경기에 이르면 골다공증 같은 뼈질환에 시달리게 되는데 근력운동을 통해서 예방하는 습관이 중요합니다. 

반복운동을 하게되면 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.

혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대됩니다. 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다. 또한 스트레칭은 체형을 바르게 만들고 변형된 체형을 교정해주는 효과가 있습니다.  

운동을 하게되면 혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방 해줍니다. 또한 근육량이 많을 수록 기초대사량이 증대시켜 주어서 체지방을 감량에도 효과적입니다. 특히 근육운동을 해야 근육량 만큼 기초대사량이 증가되어서 요요현상을 방지 할 수가 있습니다. 그외 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.

그리고 근육운동은 신체 마비를 정상으로 돌려놓은 능력이 있습니다. 그것이 바로 신체재생 능력입니다. 근섬유와 신경들과 혈관들이 운동을 통해서 건강하고 젊게 재생되는 것입니다.

우리의 신체는 노화가 계속 진행됩니다. 그 노화의 원인은 사이클에 있습니다. 세포가 손상되고 죽게되면 다시 재생하고 회복하는 능력이 사이클 입니다. 젊었을 때에는 그 사이클 기간이 잛아 집니다. 죽은 세포가 즉각적으로 복원되는 것이 젊은 시기입니다. 하지만 나이가 들 수록 그 복원 기간을 길어지게 됩니다. 그래서 세포는 퇴화되고 노화는 더 크게 진행되는 것입니다. 근력운동을 하게 되면 그 사이클을 더 짧게 해주고 더 빠르게 재생하고 복원시켜 주는 것입니다.

근력 운동을 하게되면 근섬유에 충격을 받아서 손상되고 알이 베기는 근육통이 발생됩니다. 이때 식사로 영양을 공급하고 휴식을 해주면 손상된 근육이 재생 복원되는 것입니다. 이렇게 근섬유가 손상되고 재생, 복원되는 과정에서 근육의 크기가 증대되는 것입니다.

신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 긍정적인 이득이 있습니다. 근력운동은 저항 운동입니다. 무거운 무게에 저항하면서 극한의 고통을 견뎌내면서 이루어 지는 인내심과 끈질긴 근성이 경쟁력을 향상시키는 부분입니다.

특히 힘과 외모가 긍정적으로 변하면서 자신감, 용기와 도전정신등이 강화됩니다. 이러한 정신적 요소는 사업 또는 사회영역에 있어서 리더쉽을 발휘하고 성공으로 이끄는 원동력이 될 것입니다.  

신체와 정신은 하나입니다. 신체가 약해지면 정신도 약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다. 　

운동시간

초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면 오버트레이닝으로 체력 저하와 우울감에 고통받게 됩니다. 

오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 오히려 마이너스가 됩니다. 과다한 운동은 피로물질의 분비를 늘려서 피로감만 상승됩니다. 그리고 면역력도 저하되어서 질병에 쉽게 노출 될 수가 있습니다. 감기, 장염등의 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

오랜시간동안 운동한다고 근육성장의 효과를 보는 것이 아닙니다. 근육의 성장을 위해서는 짧고 굵게 운동하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 운동시간이 길어지면 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다.

영양섭취와 휴식

근육은 30%의 운동과 60%의 영양섭취와 10%의 휴식으로 이루어 집니다. 일반적으로 운동 30에 영양 70이라고 하지만 저는 여기서 휴식의 중요성을 추가하려고 합니다. 충분한 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분이라는 것입니다.

운동으로 근섬유와 근세포조직이 파괴되면서 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다. 운동을 하게되면 알이베기고 근육통이 나타나는데 그 손상된 근육이 재생 복원 되면서 근육이 만들어 지는 것입니다.

이때 휴식이 없다면 오히려 일상에서 불편하고 근육 자체에도 무리가 따르게 됩니다. 건축 공사에 있어서도 콘크리트 타설 후 얼마 기간 동안에는 보양(휴식)을 하게되어 있습니다. 콘트리트가 완전히 양생되어서 단단해 졌을 때 다음 층 작업에 들어갈 수있는 것입니다. 굳지 않은 콘크리트 위에 무거운 재료들이 올라오게 되면 콘크리트 강도가 떨어지기 때문입니다.

근육도 마찬가지 입니다. 근섬유가 손상되어서 알이베긴 상태에서 충격은 더 위험하다는 것입니다. 이때 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)은 근육성장에 방해가 되는 요소입니다. 영양섭취 또한 근육이 정상적으로 복원되도록 충분히 공급되어야 됩니다.

미인은 잠꾸러기 라는 말이있죠. 피부도 잠잘 때 만들어 지는 것입니다. 근육도 마찬가지로  수면을 취할 때 만들어 지는 것입니다. 특히 성장호르몬은 밤 10시~2시 사이에 가장 많이 만들어 집니다. 근육의 발달과 피부의 발달을 위해서도 이 시간대의 수면은 중요합니다.

 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장외적인 부분에서도 중요합니다.

6시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더도 피부와 마찬가지로 잠꾸러기라는 말이 있습니다.

근육성장을 위해서는 영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성장에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주어야 됩니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. 50kg의 체중이라면 100g의 단백질을 하루 먹어 주어야 되는 것입니다.

음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다. 하지만 일부 외국산 유청단백질 보충제에는 스테로이드가 함유되어 있기 때문에 국산 보충제 섭취를 권장합니다.

여기서 탄수화물 섭취도 중요합니다. 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는 주요 영양소입니다. 하지만 탄수화물 보다는 단백질이나 야채, 채소의 비중을 늘려서 열량을 맞추는 열량계산이 더 좋습니다.

참고로 야채와 채소 그리고 육류에는 비타민등 인체에 필요한 영양소들이 충분히 함유되어 있습니다. 그리고 노화의 주범 활성산소를 제거해주는 영양소들이 들어있고, 피부와 눈에도 좋은 성분이 다양하게 함유되어 있습니다ㅏ.

특히 육류와 야채, 채소는 질겨서 느리게 소화되고 흡수됩니다. 느리게 소화되고 흡수되기 때문에 천천히 체내에 공급되면서 그만큼 열량을 효율적으로 사용한 다는 것입니다.

대사과정에서 필요한 열량이 천천히 흡수되는 열량 공급으로 모두 소모가 되는 것입니다. 반면에 쉐이크로 갈아마신다면 순십간에 소화흡수되어서 대부분이 지방으로 축척됩니다. 따라서 입으로 씹어먹는 자연의 음식들이 다이어트에 더 좋고 건강에도 더 좋다는 것입니다.

인위적으로 가공된 인공식품이나 인스턴트 식품들은 건강과 다이어트에 좋지 않기 때문에 삼가하는 것을 권장합니다.

자세에 따른 운동용어 및 명칭

운동 자세에 대한 전문용어는 생소하겠지만 운동의 자세와 동작상태에서 따온 것이 대부분입니다. 예를 들어서 넓게 간격을 잡는 것을 와이드 라고 합니다. 그리고 신체 관절을 굽히는 것을 벤트 라고 합니다. 앉아서 동작하면 시티드, 일어선 자세는 스탠드, 누운자세를 라잉이라고 합니다.

따라서 아래의 용어들을 익히면, 웨이트트레이닝의 운동종목을 이해하고, 운동동작을 이해하는데 도움이 많이 됩니다.  (웨이트트레이닝의 종목 명칭은 동작에 따라서 아래 용어들이 사용됩니다)

벤트 오브 로우

자세에 따른 운동명칭 (스탠드)

standing : 스탠딩	선다	몸을 바로 선 상태에서 운동하는 경우
Seated : 시티드	앉는다	벤치등에 앉아서 운동하는 경우
lying : 라잉	눕는다	벤치등에 누워서 운동하는 경우
squat : 스쿼트	구부린다	하체운동과 같이 다리를 구부리는 경우
bent : 벤트	상체를 엎드린다.	상체를 구부려서 운동하는 경우 (무릎이 같이 구부려야 허리에 부담이 적음)
sit-up : 싣업	상체를 일으킨다.	윗몸일으키기.

적용 예 :스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)  / 시티드 레그 컬 (앉아서 다리 말아올리기)    / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)  /  벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기)  /  풀 다운 (케이블 당기기) 

동작에 따른 운동명칭 (동작형태)

RAISE : 레이즈	일으켜 올린다 (복근, 종아리, 어깨)	SHURG : 쉬러그	어깨를 움츠린다. (승모근)
CURL : 컬	말아 올린다 (이두, 대퇴이두 )	PULL : 풀	당긴다 (등)
SIT-UP : 싯업	상체를 들어 올린다 (복근)	ROW : 로우	(노를)젓는다  (등)
PRESS : 프레스	(밀어) 올린다 (가슴, 어깨)	SQUAT : 스쿼트	구부린다. (하체)
EXTENSION :익스텐션	늘린다 (삼두, 대퇴사두)	TWIST : 트위스트	비튼다. (복근)
KICK : 킥	찬다 (삼두, 둔근)

적용 예 : 레그레이즈 (다리 일으켜올리기)    / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)  / 스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)  / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기)  /  풀 다운 (케이블 당기기) 

잡는 모양 또는 간격에 따른 운동명칭 (그립)

WIDE : 와이드	손이나 발의 간격을 넓게 벌려서 실시하는 경우 (넓게)
STANDARD : 스탠다드	어깨 넓이 정도 벌려서 실시하는 경우 (표준)
NARROW : 내로우	어깨 넓이 보다 좁게 벌려서 실시하는 경우 (좁게)
PARALLEL : 패러렐	양손을 수직으로 해서, 양손이 마주 보듯이 바나 핸들을 잡는 경우
OVER : 오버	손등이 보이게 바를 위에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다)
UNDER : 언더	손가락이 보이게 바를 아래에서 잡는 경우  (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다)
THUMBLESS : 섬리스	엄지 손가락을 포함한 다섯손가락 모두가 같은방향으로 바를 감아서 잡는다.
REVERSE : 리버스	손을 기본 그립과 반대로 잡은 경우 또는 한 손은 언더 다른 손은 오버 그립으로 잡는 경우

  

기구에 대하여(머신, 케이블, 프리웨이트) 

기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과  덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)
 
머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.
 

덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.
 
이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.

참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.

하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.

프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.

케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다.

특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.

각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며,  머신과 케이블 운동은  파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

기구운동 순서

기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.

즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.

가슴운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버  순으로 이해하시면 됩니다.

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )  개설자 박한수

이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 개설자 박한수에게 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. (출처 :  cafe.daum.net/hansu7)