<p>^^건강정보^^</p><p> </p><p>운동효과..걷기운동 4가지</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>걷기 운동은 가장 부담 없이 할 수 있는 운동인 동시에 효과까지 확실한 운동이다. 하지만 요즘처럼 추운 날씨 장시간 야외에서 매일 똑같은 경로를 걷는 건 춥고 고달픈 일이다. 이에 운동전문가들이 미국 건강지 프리벤션을 통해 단시간 끝낼 수 있는 4가지 걷기 운동법을 추천했다. 이 같은 걷기방식은 10분 내로 칼로리 소모와 심혈관계 및 신체 단련 효과를 돕는다.</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>◆ 점심시간 땀내기= 최근 바쁜 직장인들을 위한 점심시간 운동수업이 인기를 끌고 있다. 이처럼 점식식사 후 운동수업에 참여할 수도 있겠지만 근처 체육관이나 운동장에서 혼자 걷기운동을 할 수도 있다.</p><p> </p><p>점심시간이라는 짧은 시간 10분만 할애하면 운동효과가 충분한 걷기운동을 할 수 있다. 무릎을 최대한 높이 들어올리는 '하이니즈(high knees)'와 산을 타듯 양발을 번갈아 가슴 부위로 끌어올리는 '마운틴 클라이머(mountain climbers) 같은 동작이다. 이 같은 동작은 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다.</p><p> </p><p>우선 활기차고 씩씩하게 걷는다는 느낌으로 1분간 운동자각도(RPE)를 높인다. 운동자각도는 심박수가 높아질수록 운동 강도가 높아진다는 원리다. 그 다음 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 올려 운동자각도가 좀 더 높아지는 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다.</p><p> </p><p>연이어 서서할 수 있는 마운틴 클라이머 동작을 한다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드린 상태로 하지만 이 동작은 일어선 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 하는 동작이다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아가며 한다. 2분간 진행된 이 동작들을 다섯 번 더 반복한다.</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기= 언덕을 오르는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화한다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔운동을 통해 몸의 중심근육까지 활성화한다.</p><p> </p><p>러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 지속적으로 걸을 수 있을 정도의 속도로 강도를 좀 더 높여 1분간 걷는다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 머리 위로 손을 올린 채 걷는다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복한다.</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>◆ 계단 오르기= 계단 오르기 동작은 유산소운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다. 우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음 다시 1분간 내려온다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복한다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리한다.</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>◆ 뒷걸음으로 언덕 오르기= 뒤로 걷기는 중년층이나 노인들이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽다. 하지만 뒷걸음은 생각보다 칼로리 소모효과가 높은 도보운동이다. 뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양 옆쪽의 움직임이 활발해진다.</p><p> </p><p>준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려온다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라간다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려온다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복한다.</p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1ZHpy/3b1859e9063697d3f0edee631ff08503030249da" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1ZHpy/3b1859e9063697d3f0edee631ff08503030249da" data-origin-width="627" data-origin-height="492"></div><p>🔥그때  그마음 그대로 해병대패밀리🔥</p><p>💖그!  그 ! 그! 해병대패밀리 가족!💖</p><p> </p><p>👋해병대패밀리와 건강하게 오래오래👋</p><p>⭐ 변함없는 해병대패밀리사랑 </p><p> </p><p>🌺 하루를 사는 일 </p><p> </p><p>순간을 사는 일이 하루를 만들고 하루를 사는 일이 한 生을 이룹니다.</p><p> </p><p>하루를 사는 일을 마지막처럼 정성을 다하고 하루를 사는 일을 평생을 사는 일처럼 길게 멀리 볼 일입니다.</p><p> </p><p>많은 사람들이 젊은 날의 시간을 의미 없이 낭비하고는 뒤늦게 지난 시간으로 돌아갈 수 있다면 다르게 한 번 살아볼텐데 하며</p><p>후회하고 아쉬워합니다.</p><p> </p><p>한 번 지나가면 다시 살아볼 수 없는 시간!</p><p>순간의 시간을 뜨겁게 사랑하며 살아야 합니다.</p><p> </p><p>하루를 사랑으로 사는 일이란</p><p>너그러워지고 칭찬하고 겸손하고</p><p>진지해지는 것을 의미합니다.</p><p> </p><p>하루를 사랑으로 끝내는 일은</p><p>반성하고 감사한</p><p>마음을 갖는 것을 뜻합니다.</p><p> </p><p>사랑합니다.💜 </p><p>감사합니다.😃</p>
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첫댓글 오늘도 건강정보와 좋은글 감사합니다
뒤로걷기 👍
두환부님 비내리는 목욜 감기조심하세요
고맙고 감사합니다🙆
여름엔 더워서
겨울은 추워서
지금 딱 걷기 좋을 날씨인데
함 걸어보겠슴다~
건강정보와 좋은글에 또한 오늘도 감사한날 입니다.
❇️하루를 사랑으로 사는 일이란 너그러워지고 칭찬하고 겸손하고 진지해지는 것을 의미합니다.
✅하루를 사랑으로 끝내는 일은 반성하고 감사한 마음을 갖는 것을 뜻합니다.
💚쉬운일 같지만 잘안됩니다. 더 늦기전에 실천해야겠습니다. 🧚♀️