몸의 밸런스와 라인을 찾아주는 안방 글래머 운동법

[어은당]

몸의 밸런스와 라인을 찾아주는 안방 글래머 운동법

복잡한 도구를 구비할 필요도, 많은 비용을 투자할 필요도 없다. 라이프스타일 디자이너 정아름이 몸의 라인과 밸런스를 찾아주는 안방 글래머 운동법을 공개한다.

전체적인 몸의 밸런스를 잡아주는 
앉아서 파닥거리기
운동량 : 100회 / 효과 : 몸의 밸런스를 잡아주고 코어를 강화시켜 척추를 건강하게 만들어준다.

① 바닥에 앉아 다리는 골반 너비로 벌리고 양발은 11자로 놓는다. 팔꿈치를 굽혀 양 손바닥이 나란히 마주보게 한다.

② (숨을 들이마신다) 양팔을 양 옆으로 펼쳐 등 뒤와 겨드랑이 사이를 조여 어깨와 가슴을 편다. 이때 손바닥은 정면을 향하고, 팔꿈치는 허리에 붙여야 한다.

③ (숨을 내쉰다) 턱을 당긴 채 뒤로 비스듬히 몸을 기울인 다음 (숨을 들이마셨다 내쉰다) 손바닥만을 이용해 날갯짓하듯 앞뒤로 움직이며 10초간 유지한다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다.

운동을 하는 동안 척추는 항상 일직선으로 유지해야 한다. 팔꿈치가 허리에서 떨어지면 등 근육의 조임이 풀어지니 주의한다. 복부는 배꼽을 등 쪽으로 당겨준다는 느낌으로 늘 타이트하게 유지해준다.

탄력 있고 슬림한 팔 라인을 만드는 
기울여 물통 들어올리기
운동량 : 100회 / 효과 : 코어를 단련시켜주고 묵은 뱃살과 팔뚝 살을 없애준다.

① (숨을 들이마신다) 양손으로 물병을 잡고 앉아 무릎은 살짝 세우고 뒤꿈치는 바닥에 닿게 한다. 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장시킨다.

② (숨을 내쉰다) 척추를 일직선으로 유지하며 뒤로 45도가량 기울인 뒤 (숨을 들이마신다) 팔꿈치부터 어깨 끝부분까지 옆구리에 고정시킨 상태에서 (숨을 내쉰다) 물통을 살짝 위로 들어올린다. 팔꿈치를 물통보다 살짝 앞으로 고정시킬 경우 자극은 더 강해진다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 물통을 앞쪽으로 들어올린 다음, 팔꿈치를 쭉 펴서 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 날개 뼈를 고정시킨 상태에서 목과 어깨에 힘을 빼고, 팔의 힘만으로 들어올린다. 팔 위쪽이 최대한 늘어났다 확실하게 조여지는 것이 느껴져야 한다.

500㎖ 물통에 물을 꽉 채운 상태로 운동하면, 0.5㎏짜리 덤벨로 운동하는 것과 같은 효과를 기대할 수 있다.

탄탄한 상체 라인을 만들어주는 
무릎 대고 팔 굽혀 펴기
운동량 : 20회X5세트 / 효과 : 탄탄한 상체 라인을 만들어주며 전신 칼로리 소모의 효과가 있다.

① 바닥에 무릎을 대고 엎드려 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 하여 바닥을 짚는다. 손바닥 안쪽에 힘을 주어 손바닥이 바깥 쪽으로 젖혀지지 않게 한다.

② (숨을 들이마신다) 무릎을 살짝 구부려 양발을 45도 각도로 들어올린다. 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장시킨다.

③ (숨을 내쉰다) 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 바로 위까지 내린다. (숨을 들이마셨다 내쉰다) 서서히 팔을 펴 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 복부를 항상 타이트하게 유지한다.

상체 전체를 슬림하게 만들어주는 
펀치 펀치
운동량 : 100회 / 효과 : 전신운동으로 상체 근육과 허리, 복부까지 자극한다.

① 바르게 선 상태에서 양발을 골반 너비로 벌리고 양손은 주먹을 가볍게 쥐어 턱 선 높이로 든다. 어깨를 최대한 끌어내려 귀와 어깨가 멀어진 상태를 유지하고, 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장시킨다.

② (숨을 들이마셨다 내쉰다) 몸통을 왼쪽으로 비틀며 오른 주먹을 내지른다. 몸통을 비틀 때 복부도 함께 비틀어주고, 골반은 정면을 유지한다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 몸통을 오른쪽으로 비틀며 왼 주먹을 내지른다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 호흡을 짧게 멈추지 않고 지속해야 하며, 온몸의 근육을 모두 쓴다는 느낌으로 적극적으로 움직인다.

슬림하고 균형 잡힌 어깨를 만들어주는 
물통 들었다 내리기
운동량 : 100회 / 효과 : 슬림하면서도 균형 잡힌 어깨를 만들어준다.

① (숨을 들이마신다) 바르게 선 상태에서 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 물통을 쥔 채 손등이 정면을 향하게 한다. 이때 발바닥 전체에 체중이 고르게 실려 있어야 한다. 어깨를 최대한 끌어내려 귀와 어깨가 멀어지게 한다.

② (숨을 내쉰다) 물통을 어깨 높이까지 들어올리되 팔꿈치가 먼저 올라간다는 느낌이 들게 한다. 이때 손등은 하늘을 향한 상태여야 한다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 물통을 내린다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 어깨나 목에 힘이 들어가기 쉬우니 거울을 보면서 힘이 들어가지 않는지 계속 확인한다.

어깨 운동을 할 때 남녀 할 것 없이 가장 많이 하는 실수가 바로 어깨를 으쓱하는 것처럼 들어올리는 것이다. 이렇게 하면 효과도 떨어지고 목과 어깨에 통증이 올 수 있다. 운동하는 내내 의식적으로라도 어깨를 끌어내리려고 노력하자.

어깨 라인의 군살을 제거하는 
물통 교차시키기
운동량 : 좌우 각 100회 / 효과 : 어깨 뒤쪽에 뭉친 살을 제거한다.

① 무릎을 바닥에 댄 채 엎드린다. 왼손으로 바닥을 짚고 오른손으로 물통을 쥐어 손등이 정면을 향하게 한다. 척추는 일직선을 유지하고 골반이나 상체 각도는 바닥과 평행이 되게 한다.

② (숨을 들이마신다) 오른쪽 팔꿈치를 굽힌 다음 오른팔을 왼팔 안쪽으로 밀어넣는다.

③ (숨을 내쉰다) 오른쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼며 최대한 들어올린다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시하고, 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 리드미컬하고 빠르게 움직이되 복부를 긴장시켜 몸이 흔들리지 않게 한다.

하체 라인을 탄력 있게 가꿔주는 
앉았다 일어나기
운동량 : 100회 / 효과 : 탱탱한 하체 라인을 만들어준다.

① 바르게 선 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 골반에 얹는다. 발가락은 살짝 들어올린다.

② (숨을 들이마신다) 천천히 골반을 접듯 엉덩이를 뒤로 빼며 (숨을 내쉰다) 90도 각도로 앉는다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 빠르게 일어선다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 이때 엉덩이에 힘을 주어 조인다.

가장 흔한 동작이지만 가장 많이 틀리는 운동 중 하나. 발가락을 들어 운동하면 골반의 위치를 정확하게 찾을 수 있어 바른 자세로 이 동작을 할 수 있다. 엉덩이를 뒤로 쑥 빼서 확실하게 앉아주는 것이 중요하다. 엉덩이로 의자 위에 놓여 있는 풍선을 터뜨린다고 상상하면 확실히 앉을 수 있게 된다.

허리 라인을 잡아주는 
코어 슈퍼맨
운동량 : 100회 / 효과 : 복부 및 등허리의 근력을 강화해주며 허리라인을 아름답게 가꿔준다.

① (숨을 들이마신다) 엎드려 누운 상태에서 양손을 어깨보다 넓게 벌리고 바닥을 짚는다. 양발은 골반 너비로 벌리고 발등은 바닥에 밀착시킨다.

② (숨을 내쉰다) 팔다리를 동시에 들어올린 뒤 엉덩이를 확실히 조이고 등허리의 느낌에 집중하며 1~2초간 버틴다. 시선은 45도 아래를 보고, 발바닥은 하늘을 향하되 틀어지지 않아야 한다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 천천히 팔다리를 아래로 내린다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 

자료:조선닷컴라이프...2013.9.13