12주 프로그램 계획안
체형관리사 과정
진선교
[목차]
- 운동대상
- 소도구별 동작 및 효과
- 각 주차 별 운동 계획
- 회원가입 동의서
[운동대상]
1) 구분
구분 | 그룹A | 그룹B |
인원 | 5명 | 5명 |
연령 및 성별 | 30대 남성 | 40대 여성 |
운동경력 | 무 | 무 |
2) 그룹별 특징
그룹A - 직장 생활 이후 현저히 줄어든 운동량 및 불규칙적인 식사
만성피로로 인한 의욕부진
유연성 부족 (특히 이상근 및 헴스트링) / 요추 통증
그룹B - 출산 후 스트레스 및 전체적인 근육량이 적으며 코어힘이 약함
라운드숄더가 심하며 양쪽 어깨의 벨런스 역시 깨진 상태
3) 운동시 주의사항
그룹A - 허리 전방전위에 유의하여 코어근육 향상 운동을 진행
스트체링을 충분히 하여 부상을 줄이며 실체 벨런스를 맞춤
식습관의 정상화 - 영양학 교육 필요 요망
그룹B - 무리하지 않는 정도에서 기초체력 및 기초근력 향상
저강도부터 천천히 강도를 높이는 방향으로 진행
육체 좌우 벨런스를 맞추며 정확한 자세를 통해 체형 교정에 중점을 둠.
4) 목적 및 기대성과
그룹A - 코어근육 강화, 유연성 회복
그룹B - 기초체력/근력 향상, 신체 별런스 회복
공통 - 건강한 식습관과 지속적인 트레이닝을 통해 몸의 균형을 향상시키며
12주 이후에도 꾸준한 운동을 통해 이상적인 체형을 찾아가는 것에 목표를 둠.
[소도구별 동작 및 효과]
1) 웨이트
덤벨 로우 – 팔꿈치가 발 밖으로 빠지지 않게 함. 상체를 숙이고 진행. 허리 일직선. -> 광배근 .능형근 자극
덤벨 프론트 레이즈 – 팔을 올렸을 때 팔꿈치를 약간 밴딩한다. 반동을 사용하지 않는다. -> 전면 삼각근 강화
원암덤벨 익스텐션 – 몸통과 팔꿈치가 움직이게 하지 않는다. -> 삼두근운동
2) 짐볼 - 근골격계 질환 개선에 탁월한 효과, 자연스러운 코어자세 유지, 자세교정, 소근육 대전근육을 많이 사용하게 됨, 유연성 향상.
푸쉬업 – 허리 일직선, 팔꿈치가 빠지지 않고 몸쪽으로 짐볼 저항방향, 무릎을 꿇고 짐볼저항방향 중심을 치골에 위치시킨 후 앞으로 구르며 엎드려 준다. -> 대흉근, 광배근, 삼각근, 상완이두근, 상완삼두근, 코어향상
크런치. – 팔꿈치가 굽혀지지 않게, 머리가 짐볼 아래로 내려가면 안됨, 반동없이 짐볼 저항방향, 등뒤 요추부위에 짐볼 중앙을 놓고 뒤로 짐볼을 돌려 눕는다. -> 상복부 강화 운동
백 익스텐션 – 짐볼 저항방향, 무릎꿇고 짐볼 중앙을 복부아래부위에 대고 굴려 엎드린다. 두 다리는 균형을 잡기위해 바닥에 간격을 어깨 넓이 보다 조금 더 벌려 잡아준다. 양손은 가볍에 귀에 갖다 데고 짐볼을 따라 바닥으로 상체를 낮춰 주었다가 마시고 내쉬며 상체를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든다. -> 척추 기립근 , 둔부강화
3) 메디신 볼 - 코어중심 트레이닝에 많이 사용되며, 평소 잘 사용하지 않는 내근을 사용하게 만들어져 팔의 내근힘 향상
프랭크&사이드 크런치 –메디신볼을 가슴아래 중앙에 위치시키고 두손을 메디신볼 위에 올려놓고 프랭크 자세를 취한다.마시고 내쉬며 한쪽 다리 무릎을 가슴쪽으로 당겨온다. 제자리로 돌아가며 반대쪽 발을 번갈아 가면 동작. -> 코어강화, 대흉근, 광배근, 대둔근강화.
프레스 스쿼트 –상체를 세워 반보앞에 메디신볼을 위치시킨다. 가슴앞으로 메디신볼을 들어올리고 팔꿈치는 약간 굽힌다. 호흡을 마시면 앉았다. 내쉬며 일어남과 함께 메디신볼을 머리위로 들어올렸다 가슴앞으로 내린다. -> 대퇴사두, 둔부, 삼각근
싯티드 트위스트 – 다리는 쭉 편상태로 골반간격을 유지하고 발끝을 당긴다. 두손으로 메디신볼을 잡고 들어 가슴앞에 나란히 해준다. 마시고 내쉬면 상체를 한쪽으로 틀어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. -> 내복사근, 외복사근강화, 하체뒷라인 스트레칭
4) 짐스틱 - 스틱과 탄력저항밴드가 결합되있는 형태로, 고무줄의 탄성을 이용해 운동하는데, 유연성을 기르고 근육을 키우는데 효과적. 균형감각향상, 신체밸러스 향상, 근지구력 향상, 코어운동강화
숄더 프레스 - 밴드방향 자세 운동으로 짐스틱의 스틱을 바닥에 놓고 발을 어깨너비로 벌러 뒷꿈치로 눌르고 밴드는 손에 감아 가슴 앞으로 들어 올린다. 내쉬며 밴드를 잡은 두손을 머리위로 들어올린다. 마시면 다시 제자리로 천천히 돌아온다. -> 삼각근, 상완삼두근, 승모근
밴트오버 레터럴 레이즈 – 밴드동작, 발 뒤꿈치로 스틱을 밟고 밴드를 교차시켜 양손에 각각 잡는다. 무릎을 살짝 구부려 몸통을 약간 앞으로 기울인다. 양 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 팔을 내쉬며 옆으로 들어올린다. -> 능형근, 승모근 강화, 삼각근 뒤면 강화
바이셉스 컬 – 스틱동작, 짐스틱 고리를 발에 걸고 다리는 어깨너비보다 약간 더 옆으로 벌린다. 팔은 옆구리에 고정한 상태로 동작에 맞게 짐스틱의 길이를 맞춘 후 짐스틱을 가슴높이까지 들어올리며 내쉰다. 천천히 마시며 제자리로 돌아온다. -> 상완이두근, 상완요골근
5) 보수 – 돔처럼 생긴 모양으로 블안정성을 제공해 밸런스, 민첩성, 안정성을 향상시키는 소도구로
레그 레프트 벨런스 - 보수 뒤에 바르게 서서 내쉬는 호흡에 보수 중앙을 한발로 눌러준다 마시며 제자리하고 연결되어 반대쪽 다리로 실행 -> 골반의 안정화, 골반정렬, 장요근 대퇴직근 중둔근 강화
브레스트 스톡 프레스 - 보수 중앙에 배를 대고 엎드린다. 양팔은 얼굴앞에 팔굽힌 자세에서 호흡을 내쉬며 두다리를 올려주고 상체는 팔로 밀며 듦. -> 코어강화, 척추기립근 강화
로워 엔 레프트 - 어깨를 바닥에 닿게 누워 한 다리씩 무릎을 굽혀 종아리가 바닥과 수평이 되도록 들어올린다. -> 코어 및 대퇴사두근 강화
[각 주차 별 운동 계획]
- 1주차~4주차
구분 | 월요일 | 수요일 | 금요일 |
준비 운동(10분) | 스트레칭, 가벼운 러닝 |
본 운동(35분) | 보수 프런트 스텝 업 | 보수 사이드 업 | 보수 플랭크 온 보수 |
폼롤러 컬 업 | 폼롤러 체스트 스트레치 | 폼롤러 다이아몬드 프레스 |
재활볼 암 플로츠(더블) | 재활볼 슈파인 포지션 | 재활볼 머메이드 |
정리 운동(15분) | 스쿼트, 스트레칭 |
- 5주차~8주차
구분 | 월요일 | 수요일 | 금요일 |
준비 운동(10분) | 스트레칭, 가벼운 러닝 |
본 운동(35분) | 보수 프런트 스텝 업 | 폼롤러 체스트 스트레치 | 재활볼 암 플로츠(더블) |
짐스틱 투 암 익스터널 로테이션 | 짐스틱 싯티드 로우 | 짐스틱 싯티드 토르소 로테이션 |
짐볼 파이크 롤아웃 | 짐볼 런지 점프 | 짐볼 레그 익스텐션 |
정리 운동(15분) | 윗몸일으키기, 스트레칭 |
- 9주차~12주차
구분 | 월요일 | 수요일 | 금요일 |
준비 운동(10분) | 스트레칭, 가벼운 러닝 |
본 운동(35분) | 메디신볼 스윙 | 메디신볼 클린 | 메디신볼 토 터치 |
덤벨 덤벨 풀-오버 | 덤벨 덤벨 컬 | 덤벨 덤벨 레터럴 레이즈 |
케틀벨 데드 리프트 | 케틀벨 숄더 프레스 | 케틀벨 고블릿 스쿼트 |
정리 운동(15분) | 푸쉬업, 스트레칭 |
[회원가입 동의서]
회원가입 동의서 |
성명: | 생년월일: | 연락처: |
주소: |
운동 목적: | 운동경력 (해당란에 체크하시오) 1. 3개월미만□ 2. 6개월미만□ 3.1년이상□ 운동 경력이 있다면 어떤 운동을 하셨나요? 1. 헬스 □ 2. 요가 □ 3.필라테스 □ 4 크로스핏 □ 5. 기타( )□ |
기타 병력 사항: |
가입 경로: 1. 인터넷□ 2. 소개□ 3. 홍보물□ 4.기타( )□ |
회원 약관 |
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회원은 담당 트레이너 및 센터 소속의 직원에게 위 내용을 충분히 설명 듣고 이해 하였으며 모두 동의함에 따라 아래 서명함 |
20 년 월 일
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