파킨슨병 환자가 매일하면 좋은 간단한 운동

[긍정 생각]

■ 앉아서 하는 운동
◇ 심호흡하기
환자 자신의 숨을 느낄 수 있도록 배에 손을 올려놓고 숨을 가슴을 크게 팽창될 수 있도록 크게 들이마신 다음 입으로 마치 촛불을 끄듯이 길고 세게 숨을 내쉰다. (10회 반복)

□ 복식호흡하는 방법

1. 복식호흡 의자에 앉아서 하기
먼저 의자에 똑바로 앉아줍니다. 이때, 자세는 허리를 쭈욱 핀상태로 만들어 줍니다. 
그리고 숨을 내쉬면 되는데요. 이때, 허리를 구부리지 않고 배만 넣어 주시기 바랍니다. 
또한, 가슴에 손을 움직이지 않고 배를 안쪽으로 넣어주면서 입으로만 숨을 쉬어 주시는게 포인트인데요. 숨을 내쉴때는 천천히 10~30초가량 천천히 내쉬어 주세요.
다시 코로 숨을 들어가게 해주실 껀데요. 이때, 코에 힘을 주지 않고 배에 힘을 풀면서 배안으로 자연스럽게 숨이 들어가게 해줍니다. 

2. 복식호흡 누워서 하기 
한손은 가슴쪽에 올려주시며 한손은 배꼽쪽에 손을 올려주세요. 그리고 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 
배에 공기가 들어갔다면 배에 힘을 빼면서 서서히 입으로 숨을 뱉어주시면 되는데요. 
이때, 숨을 뱉을 때는 숨을 들이마실때보다 2배정도 천천히 내뱉어주시면 됩니다. 

3. 복식호흡 바닥에 앉아서 하기 
복습호흡을 바닥에 앉아서 하기 위해서는 먼저 자세를 양반다리 자세로 바꿔주셔야 하는데요. 그 다음 허리를 똑바로 펴주시며 손을 엉덩이로 깔고 앉아 주세요. 그리고 양쪽 어깨를 쭈욱 펴주시면서 가슴을 앞으로 내밀어 줍니다. 이때, 손이 뒤로 가있기 때문에 자세는 알아서 어깨가 쭈욱 펴지며 가슴이 앞으로 나오게 됩니다. 
그렇게 자세를 잡아주셨으면 그 상태를 유지하면서 손을 빼주시면 되구요 이때, 자세가 흐트러지지 않도록 주의해 주세요. 
그렇게 앉은 자세에서 얼굴을 약 15도 정도 숙여주세요. 그리고 한손은 배에 올려주시구요 나머지 한손은 명치 부근 윗쪽으로 올려주세요 그리고 숨을 밖으로 내쉬어 줍니다.  
자세를 계속 유지해 주시면서 배에 공기가 들어가 배가 볼록해질 때까지 숨을 들이 마셔 주세요.  이때, 상태는 명치가 약간 땡기면서 아픈느낌이 나야 정상적입니다. 
그리고 공기를 내뱉으실때 길게 빼주시는게 중요한대요. 복부만 움직이면서빼주려고 노력하시고자세를유지하면서숨을내뱉어주세요

◇ 목운동하기
먼저 머리를 천천히 가능한 한 정면을 쳐다볼 수 있도록 고개를 펴고 가능한 한 머리를 뒤쪽으로 젖힌 후 그다음 천천히 다시 앞으로 움직인다.
목의 근육을 부드럽게 하기 위해 머리를 왼쪽, 오른쪽으로 돌려서 본인의 양쪽 어깨를 쳐다보고 다시 정면을 본 상태에서 귀를 어깨 쪽으로 향하게 하면서, 머리를 양쪽으로 숙인다. (5~10회 반복)

◇어깨 으쓱거리기
양쪽 어깨를 귀에 닿을 정도로 올려주고 이 상태를 유지한 채로 다섯을 센 후 어깨를 내린다. (5회 반복)

◇ 손을 유연하게 하는 운동

손의 회전 운동:
양팔의 팔꿈치 부분을 약간 구부리고 팔꿈치 아래와 손을 위로 향해 들고 양손을 우선 천천히 회전시켜서오른쪽과 왼쪽 교대로 실시한다. 처음에는 빨리 하기보다는 큰 동작으로 실시하고 점차 속도를 빨리 한다.

◇주먹 쥐기와 주먹 펴기:
엄지손가락을 4개의 손가락 아래에 쥐고서 주먹은 가능한 한 세게 쥔다그 다음 다시 주먹을 펴서 최대한 손가락을 뻗는다. 처음에는 천천히, 점차 속도를 빨리 한다.

■ 얼굴 근육 체조

◇이마와 코 찌푸리기:
이마에 주름이 질 만큼 계속 이마 부분에 힘을 주고 코까지 찌푸린다. (10번 반복, 거울 앞에서 하기)

◇ 볼 부풀리기:
볼을 가능한 한 세게 부풀리고 천천히 공기를 빠져나가게 한다.(호과가 크다)

◇ 입술운동:
입술을 앞으로 뾰족하게 한 다음, 입을 가능한 한 넓게 옆으로 벌리는 운동을 교대로 실시한다. (입을 다문채로 5~10회 반복)

■ 서서 하는 운동
◇ 양팔 운동하기
팔을 교대로 앞뒤로 흔든다. 손에 물건을 쥐고(링이나 곤봉 등)하면 더욱 쉽게 할 수 있다.

◇발꿈치 들어올리기
종아리 근육을 강화시키기 위해 시행하는 운동으로 몸을 지탱할 수 있도록 의자의 등받이를 잡고 발꿈치를 들어올린다
왼쪽, 오른쪽 반복해서 10번씩 시행한다.

■벽을 이용한 운동
평평한 벽이나 문 또는 장롱의 평면에 향하여 서서 팔을 뻗쳐 밀기 운동을 시행한다. (5~10회 반복)
만약 약간 구부러진 자세라면 이 운동을 반대로 서서 행한다.

■누워서 하는 운동

쭉 편 자세에서 딱딱한 바닥 위에 누워 하는 것이 가장 효과적이다. 등을 바닥에 대고 크게 한 번 기지개를 편 후 가능한 한 길게 뻗는다.
옆에서부터 반원을 그리며 머리까지 가져간 후 완전히 바닥 위에 눕는다.

□ 하늘자전거 운동
◇ 하늘자전거 자세
먼저 바닥에 편안하게 누워서 다리를
위로 들어준 상태로 공중에서
자전거 페달을 밟는다는 느낌으로
동작을 진행해주시면 되는데요
이때 주의해야할 점은 허리가 바닥에서
뜨지 않도록 복부에 단단히 힘을 주고
엉덩이를 살짝 들어주어야 합니다.
이 상태로 횟수와 상관없이 10~15분
정도 반복해주시면 되는데 만약
누워서 하는 운동이 익숙해지셨다면
시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋고
허리가 아프다면 즉시 동작을 멈춰주세요

□ 엘자다리 운동

◇ 엘자다리 자세
벽에 다리 올리기를 무작정 하시면 안돼요
먼저 벽에 다리 올리기를 해주는데 이때
벽에서 엉덩이를 2cm 정도 살짝
떨어트려서 누운 상태로 올려주세요
허리가 아픈 분들은 엉덩이 밑에 수건 등
얇은 것을 깔아 엉덩이의 높이를 살짝
올리면 불편함이 줄어들어요.
다리 혈액순환 운동 효과, 엘자다리 효과를
높이기 위해서는 무릎을 펴고 가볍게
발끝을 당겨 종아리를 이완시켜주세요.
편안하게 호흡을 하며 최소 20분 정도
자세를 유지해주시면 됩니다.
하지만 엘자다리 효과를 높이기 위해
너무 장시간 자세를 유지하면 오히려
다리에 혈액이 부족해지면서 저릴 수 있어요.
그 외에도 탈장, 신부전, 간부전 등의
질환이 있는 분들은 주의해야 합니다

​■ 종아리 통증 예방운동

1-1 벽이 있는 경우
벽 앞에 팔 길이만큼 서십시오.
올바른 다리를 왼쪽 앞에 놓습니다. 두 팔을 벽에 뻗으세요.
뒤쪽(왼쪽) 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앞쪽 다리를 구부린 상태에서 뒤쪽 다리를 곧게 펴십시오.
이 자세를 15~20초 동안 유지하세요.
반대쪽도 스트레칭을 반복하세요.

1-2. 벽이 없는 경우
한쪽 다리를 다른쪽 다리 앞에 놓습니다.
몸의 무게 중심을 앞쪽(왼쪽) 다리로 옮기고 뒤쪽 발뒤꿈치를 바닥에 누른 상태를 유지합니다.
이 자세를 15~20초 동안 유지하세요.
반대쪽도 스트레칭을 반복하세요.

2. 타월 스트레칭

매트 위에 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
한쪽 발의 볼 주위에 얼굴 수건을 감습니다. 수건의 양쪽 끝을 잡습니다.
다리를 쭉 편 상태에서 수건을 몸쪽으로 당기고 30초간 자세를 유지합니다. 그런 다음 30초 동안 휴식을 취하세요.
스트레칭을 3회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

3. 종아리 안쪽볼 마사지

한쪽 다리는 옆으로 구부리고 다른 쪽 다리는 몸 앞쪽으로 구부린 채 옆으로 앉는 자세로 시작합니다. 라크로스 볼을 정강이 뼈인 경골 뒤 종아리 안쪽에 놓습니다. CPR을 하는 것처럼 체중을 공에 압축합니다. 통증이 느껴지는 부위를 찾으면 그 부위에 공을 잡고 발을 두 번 가리키고 구부린 후 다음 부위로 넘어갑니다.


4.소루스 스트레치
벽을 바라보고 발을 비틀거리며 아픈 다리는 뒤쪽에 둡니다.
뒷발의 뒤꿈치를 땅에 대고 아픈 다리의 무릎을 약간 구부립니다.
영향을 받은 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리지 않고 체중을 벽쪽으로 이동하십시오. 종아리 아랫부분이 늘어나는 느낌이 들면 멈춰주세요.
긴장을 풀기 전에 20초 동안 기다리십시오.
한 번에 3회 반복하루에 2회 반복하세요.

5.ATM

무릎을 곧게 펴십시오.
발목만 움직이면서 발을 코 앞으로 향하게 하세요. 불편함을 느끼거나 더 이상 뒤로 기울일 수 없을 때까지 유지하십시오.
이 자세를 10초간 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.10회 반복하세요

6. 힐 라이즈
두 발을 바닥에 편평하게 대고 어깨 너비만큼 옆으로 서십시오.
균형을 유지하기 위해 지지가 필요한 경우 테이블 위에 손을 올려 몸을 안정시키십시오.
양쪽 발뒤꿈치를 들어 올려 발가락으로 서세요.
10초 동안 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
15회 반복하세요. 하루에 3세트를 하세요.
무릎을 잠그지 마세요.허리를 구부리지 마십시오.


7.런지
무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 정도 떨어질 때까지 몸을 낮추세요.
동작의 아래쪽에서는 앞쪽 허벅지가 아래쪽과 평행하고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향해 이동하며 체중이 양쪽 다리에 고르게 분산됩니다.
체중을 앞발 뒤꿈치에 싣고 시작 자세를 유지하세요

8. SLR
다리를 곧게 올리려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 배꼽을척추 쪽으로 당겨 골반 기울기를 수행하세요.
한쪽 다리를 바닥을 따라 곧게 펴고 바닥에서 6~8인치 정도 부드럽게 들어올린 후 바닥으로 되돌립니다.
10회 반복을 완료한후 다른 쪽 다리로 반복하세요.

9. 비복근 발뒤꿈치 들어올리기
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 카운터 위에 놓고 함께 서십시오.
무릎을 곧게 펴고 첫 번째 발가락과 두 번째 발가락을 통해 위로 올라가면서 두 발뒤꿈치를 공중으로 들어올립니다.
손상되지 않은 발을 바닥에서 들어 올리고 2~3초에 걸쳐 다른 발꿈치를 천천히 다시 아래로 내립니다.
하루에 두 번, 10~15회 반복으로 3세트를
합니다.

출처: 대한 파킨슨병 및 이상운동질환 학회등

[아이리스]

파 환우들이 따라 하기엔 가지수가 넘 많아요.. 물런 할 수만 있다면야 좋죠 (개인적 생각)

[시간]

[민들레 뿌리]

pd에 도움이 많이 되는 유익한 의학 정보 자료를 꼼꼼이 읊어보고 갑니다.
넘 마음에 와닿네요
감사합니다 👍 🙏🏼