비만.싱겁게 먹기

비만이란? 체지방이 비정상적으로 많은 상태로, 대개는 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 수치인 체질량 지수(BMI)를 기준으로 비만여부를 결정하게 된다. 체중분류BMI표준체중저체중<18.590%미만정상18.5~22.090%이상~110%미만과체중과체중23.0~25.0110%이상~120%미만비만비만Ⅰ25.0-34.9120%이상~140%미만비만Ⅱ35.0-39.0140%이상~160%미만비만Ⅲ≥40.0160%이상 ※ 20세 이상 비만도 : BMI = 체중(kg)/신장㎡ ※ 20세 미만 비만도 : PIBW = (현재체중 / 표준체중) × 100 비만의 원인 음식을 통해 섭취한 열량이 육체적 활동을 통해 소비되는 열량보다 많을 때, 남은 열량은 체내에서 지방으로 축적되게 된다. 즉 우리 몸에서 나가는 에너지보다 들어오는 에너지가 많을 때 비만이 된다. 비만의 예방법 칼로리균형 맞추기 ① 섭취에너지 조절 >건강한 식생활(제때에 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게 먹어요.) ② 소비에너지 조절 >건강한 신체활동(하루에 30분 이상, 주5일 이상 운동하세요.) 비만치료를 위한 올바른 식사법 하루 세끼를 거르지 않고 규칙적으로, 천천히 식사한다. 매번 식사 때마다 조금 부족한 듯이 먹고 군것질이나 야식은 하지 않는다. 매일 1.2~1.5리터의 물을 마신다. 식전 1~2잔의 물은 포만감을 유발해 식사량을 줄이는데 도움이 된다. 식사는 일정한 시간, 지정된 장소에서 정해진 양을 먹도록 한다. 일단 배가 부르면 음식이 남았더라도 그만 먹도록 한다. 식사는 담백하면서 저열량의 식사를 하고 자극적이거나 짠 음식은 자제한다. 섬유질이 풍부한 식사와 부족한 미네랄과 비타민을 보충하도록 한다. 비만 치료를 위한 올바른 운동법 최소한 하루에 30분 이상 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 처음부터 무리하게 계획을 세우기보다 실천할 수 있는 운동부터 천천히 시작한다. 무리한 운동은 피하고 적절한 강도로 운동을 한다. 운동과 함께 일상생활에서도 활동량을 늘이도록 노력한다. 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하도록 한다. 적절한 근력운동과 함께 근육생성에 필요한 단백질 섭취도 병행한다. 심혈관질환이나 다른 질병이 있는 경우에는 의사와 상의한 후 운동을 시작하도록 한다. 과도한 비만일 때는 초반에 관절에 무리가 가지 않도록 주의해서 운동한다. 요요현상 방지 방법 굶기를 통한 단기간의 무리한 살빼기는 요요현상을 불러온다. 1개월에 10kg 이상씩의 무리한 체중감량은 체지방보다 근육량이 먼저 소실되며 근육량 소실은 기초 대사량을 떨어지게 한다. 기초 대사량이 떨어지면 열량은 소비가 되지 않고 오히려 몸에 축적이 되어 살이 찌는 체질로 바뀌게 되고 이러한 요요현상의 반복은 결국 살 빼는 것을 포기하게 되는 이유가 된다. 싱겁게 먹기 싱겁게 먹기란 소금의 폐해는 짠맛을 내는 염분이 아니라 소금에 들어 있는 나트륨의 양이다. 소금의 성분인 나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 심뇌혈관질환, 신장질환, 위암, 골다공증 등을 유발시키거나 악화시키는 요인이 된다. 우리시에서는 2005년부터 특화사업으로 건강증진사업지원단 산하에 「싱겁게 먹기센터」를 두고 캠페인, 미각판정도구 개발, 싱겁게 먹는 직장 만들기, 초등학생 대상 싱겁게 먹는 입맛 찾기 사업 등 단계별 사업을 전개하고 있다. 이와 더불어 각 보건소를 중심으로 사업장, 학교, 지역 주민을 대상으로 한 싱겁게 먹기 체험과 캠페인 및 교육·홍보를 지속적으로 실시하여 건강한 식생활습관이 형성되도록 힘쓰고 있다. 나트륨 섭취 실태 권장량 (세계보건기구)현재섭취량목표남여2000 mg 이하 (소금 5g 이하)6,356mg4,590mg1일/2000mg이하 ※ 출처 : 2014 국민건강영양조사, 2015 한국인 영양소 섭취기준 외식음식의 나트륨 함량(단위 : mg ) 면류찌개탕일품요리기타물냉면3236.4김치찌개1582갈비탕1755.6김밥1줄874.2피자1조각717.8비빔냉면1187.2된장찌개1764육개장3593.4떡볶이6654.8불고기버거756.4자장면2287.8순두부찌개1548.6해물탕3367.4수제비2503.3새우깡630짬뽕3920.0육개장2583삼계탕2398.6불고기덮밥1950양파링450칼국수3511.2동태찌개2576대구매운탕4633.2카레라이스1808벌집핏자360 생활속에서 소금을 줄이는 방법 입맛은 습관임으로 입맛을 길들이자! 외식을 줄이기! 숨은 소금까지 조심! 많은 양의 소금과 나트륨을 함유하는 국, 케찹, 버터, 마요네즈, 치즈, 시리얼, 롤빵 등을 주의하자. 과자 등 짭짤한 간식을 피하기! 소금이 많이 뿌려진 감자칩이나 비스킷, 치즈나 칠리 등으로 양념된 과자를 피한다. 소금 셰이커의 구멍을 반 정도 테이프로 막고 소금병을 습관적으로 수회 흔들지 않도록 한다. 식사일지를 적어보기! 자신이 먹고 마시는 것을 적어보면 소금 양을 줄이는 데 도움이 된다. 스트레스를 받지 않도록 노력하기! 스트레스를 받으면 짠 음식을 찾게 되고 몸이 염분을 저장해두게 되어 몸속의 염분 수치가 높아진다. 식전에 물을 큰 잔으로 한잔 다 마시기! 식욕이 줄어 음식을 덜 먹게 되므로 소금 섭취도 줄고 과하게 섭취된 소금도 몸 밖으로 배출된다. 건강과 운동 운동 부족은 신체의 정상적 발달을 저해하고 기능을 저하시켜 각종 질병을 유발하며, 신체활동 부족으로 유발되는 비만은 성인병의 주된 원인으로 현대인들의 건강을 위협하는 요인이 되고 있다. 대구시 중등도 이상 신체활동 실천율 구분201020112012201320142015전국21.020.220.220.521.722.1대구시18.921.220.617.820.622.1 ※ 출처 : 2015년 지역사회 건강조사 결과 운동의 종류 운동은 유산소 운동(aerobic exercise)과 무산소 운동(anaerobic exercise) 으로 나누어지며, 그 성격에 따라 스포츠 경기(athletics), 신체적 레크리에이션(physical recreation), 건강운동(health exercise) 등으로 구분된다. 구분내용종류유산소 운동비교적 장시간 중등도 이하의 강도로 수행되는 운동조깅, 수영, 건강체조, 자전거, 에어로빅, 댄스무산소 운동비교적 단시간 고강도로 수행되는 운동단거리달리기, 역도 및 근력운동 운동가이드 구분20~30대 중반30대 후반~40대중반40대후반~50대60대 이후운동목표체력보강과 적극 휴식을 위한 운동목표 설정운동 부족으로 인한 과체중방지 위해 전신운동을 통한 운동량 보충 및 비만예방만성질환 예방보다 적극적 건강 유지를 위한 체조 생활화걷기 운동을 실천하여 지구력을 향상, 노화지연과 근관절 기능 유지 및 일상생활의 신체활동 실행추천운동근력향상을 위한 달리기, 조깅, 헬스(근력), 테니스, 축구, 수영, 등산, 에어로빅근지구력 및 심폐지구력 향상을 위한 조깅, 등산, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 스트레칭, 에어로빅, 헬스(근지구력), 테니스근관절 유연성을 위한 가벼운 조깅, 등산, 스트레칭, 배드민턴, 골프, 수영, 런닝머신 등근관절기능 유지 및 근지구력을 위해 맨손체조, 스트레칭, 가벼운 등산 질환별 운동 구분내용당뇨병 운동의 효과는 제Ⅰ형보다 제Ⅱ형 당뇨에 큰 효과가 나타난다. 제Ⅰ형은 인슐린 투여와 운동을 병행해야 하고, 제Ⅱ형은 운동만으로 큰 효과를 얻을 수 있다. 혈당이 250mg%까지는 운동요법으로 처방이 가능하나, 그 이상일 때는 전문의와 상의하여 약물요법을 병행하면서 운동을 실시하는 것이 좋다. 운동을 할 경우 말초조직의 혈류량을 증가시키고, 근육 및 지방세포의 인슐린 감수성이 높아지므로 혈당이 내려가게 된다. 또한 지질대사 장애를 감소시키고, 혈전형성을 예방하며, 조기 동맥경화증을 억제하여 혈압의 증가를 방지한다. 운동전에 반드시 전문기관을 찾아 당뇨로 인한 합병증인 동맥경화, 심장병, 고혈압 등의 진행정도를 검진 받은 후 과학적인 운동프로그램을 받아 운동을 시작해야 불의의 사고를 방지할 수 있다 고혈압 운동을 꾸준히 계속하면 높은 혈압은 서서히 내려가고, 혈압의 증가를 미연에 방지하게 된다. 운동을 통해 혈압이 거의 정상혈압으로 내려가는 것은 약물요법으로 감소시키는 것과 달리 심장기능이 향상되고 혈관에 탄력이 생기고 동맥경화가 감소되는 등 정상혈압을 되찾게 되는 것이다. 운동 시 유의점 무리한 운동을 삼가며, 무거운 무게의 중량부하운동이나 단거리 달리기, 줄다리기 등과 같은 갑자기 힘을 발휘하는 운동은 피하도록 한다. 근력 운동 시에는 가벼운 무게를 여러 번 반복하는 것이 좋다. 운동 시작 전 의학적 검사를 통해 운동 중 나타날 수 있는 심장 기능의 변화를 미리 체크하도록 하며, 약물 복용 시 심박수 및 혈압을 감소시킬 수도 있으므로 전문의와의 상담 후 운동에 임하도록 한다 환절기나 추운 날씨, 특히 실외 운동 시 각별한 주의를 기울여야 한다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈압이 급증할 수 있으므로 보온이 잘 되는 옷을 입고 마스크를 하는 것이 좋다. 운동 중 땀이 나면 추운 바깥에서 몸을 식히지 말고 실내에서 식혀야 한다. 수축기혈압 200mmHg이상 또는 확장기혈압 115mmHg이상인 경우, 운동을 중지하도록 한다. 고지혈증 동맥경화와 특히 관계가 깊은 것은 고밀도콜레스테롤이며 농도가 높을수록 동맥경화 및 관련 질환에 걸릴 확률이 줄어든다. 동맥경화 운동은 고밀도콜레스테롤의 농도를 높여주고 총콜레스테롤 농도를 저하시킴으로 동맥경화 예방에 도움이 된다. 장시간 지속되는 유산소운동에서는 에너지원으로 체내의 지방을 사용함으로 장기간의 운동으로 체내의 지방이 줄어들어 고지혈증 및 동맥경화의 예방에 도움이 된다. 절주란? 적당한 음주로 자신과 타인에게 정신적, 신체적, 사회적인 피해를 주지 않을 정도로 마시는 것을 말한다. 음주의 피해 과도한 음주는 신체적, 심리적, 사회적으로 심각한 문제를 일으키며, 개인적인 삶에도 치명적인 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)는 음주로 인해 다음과 같은 여러 가지 문제가 발생할 수 있다고 경고하였다. 신체적 문제 지방간, 간염, 간경변, 간암, 위염, 췌장염, 유방암, 직장암, 구강암, 후두식도암 영양결핍, 비만, 당뇨, 심장병, 혈압상승, 심장마비, 뇌손상 근육병, 성기능 이상, 불임, 태아손상, 타 약물과의 반응 심리적 문제 불면, 우울, 근심, 자살기도, 자살 성격변화, 기억상실, 건망증 신체적불균형, 환각, 치매, 광란, 도박, 약물남용 사회적 문제 가정문제, 이혼, 부랑자, 근무장애 실업, 재정상 어려움, 사기, 채무 방랑음주로 인한 상습적 유죄판결, 음주운전, 폭력 성인 음주현황 대구시 월간음주율(최근 1년동안 한달에 1회 이상 음주한 사람의 분율(%)구분201020112012201320142015전국58.159.459.860.262.061.6대구시56.559.860.862.162.061.2 고위험 음주율 (최근 1년 동안 음주한 사람 중 남자는 한번의 술자리에서 7잔 이상, 여자는 5잔 이상을 주 2회 이상 마시는 사람의 분율)구분201020112012201320142015전국14.417.916.017.518.418.5대구시13.916.014.914.915.916.4 ※ 출처 : 2015년 지역사회 건강조사 결과 고위험 음주 : 한번의 음주량 (남자 : 소주7잔, 맥주 5캔, 여자 : 소주5잔, 맥주 3캔)알코올의 적정량음주량과 혈중 알코올의 소실시간포도주1잔 반(225ml), 소주(25ml) 3잔(120ml) 맥주 1병(600ml), 위스키 싱글 2잔(70ml)맥주 큰병 1병 4시간, 맥주 큰병 2병 8시간 맥주 큰병 3병 12시간, 맥주 큰병 4병 16시간 음주 권유를 받았을 경우 거절하는데 필요한 대처 기술들 거절내용 직설적으로 말한다. 간단하게 "안마십니다." 혹은 "사양합니다." 대신 다른 음료수를 마시고 싶다면 "술을 마시지 않습니다. 대신 사이다를 마시겠습니다." 거절할 시 중요한 태도 분명하고 확고하면서 친근한 목소리로 말한다. 바른 자세로, 똑바로 서거나 앉는다. : 권유하는 사람의 눈을 쳐다본다. 끈질기게 계속 권유할 경우 화제를 바꾼다. 다른 대체 활동을 함께 하자고 권유한다. 다른 대체 음료수나 음식을 먹자고 한다. 앵무새가 된다. 단순하게 반복적으로 진지하면서 점차 노여운 목소리로 말한다. 권유자의 행동 변화를 요청한다. 피한다. 절주요령 일반적 절주요령 하루 50g 이하의 알코올만 마시고 알코올 함량이 낮은 것을 마신다. 일주일에 2회 이하로 마신다. 공복에는 가급적 술을 마시지 않는다. 술은 천천히 마시고, 안주는 충분히 먹는다. 어차피 술을 마셔야 한다면 계획성 있게 마신다. 구체적 절주요령 술을 마시면서 목이 마르면 얼음이 들어있는 찬물을 마신다. 술을 마시기 전에 음식을 넉넉히 먹는다. 술잔을 가득 채우지 않는다. 술을 마시는 중간에 음료수를 자주 마신다. 하루에 마시는 술의 양은 표준 음주량(1~2잔)의 2배가 넘지 않게 한다. 절주를 도와주는 곳 보건소 : 절주상담 및 교육 알코올상담소 : 문제 음주자 알코올 상담 및 단주 프로그램 운영 정신과 병·의원 : 알코올 중독자 치료 및 상담