변비 탈출 작전의 모든 것

[하정(河靜)]

 기능적 이상에 의한 변비는 병이 아니고 그저 일상적인 증상이므로 식사요법과 적절한 운동, 규칙적인

생활로 대장운동을 정상적으로 회복시키면 고칠 수 있습니다.

◈ 약물요법

“시원하게 뚫어준다”는 광고 카피처럼 꽉 막힌 장이 시원하게 뚫린다면

 얼마나 좋을까요? 그러나 함부로 먹는 변비약은 오히려 변비를 악화시키고

 장을 무력하게 만들 수가 있으므로 주의해야 합니다.

또 변비약을 너무 과다 복용할 경우 장 점막이 자극을 받아 다른 병이 생길 수 있고, 정기적으로 사용하는 것은 의존성을 일으킬 수 있으므로 정기사용은 피해야합니다.

변비약은 선택이 아주 중요하지요. 특히, 사리염(Magnesium sulfate)과 같은 강력한 완화제나 강력한 변비

 치료제는 사용하지 않도록 합니다. 생약이나 자연식품, 건강식품, 식물성이라고 안심하는 것은 금물입니다.

 시판되는 변비약은 거의 대부분 이완성 변비약입니다. 그것도 자극이 강해서 장기복용에는 문제가 있으므로

약을 복용할 때는 전문의와 상의하는 것이 바람직합니다.

변비치료에 사용되는 약제로는 다음 몇 가지가 있습니다.

△연변완화제 : 굳은 변을 연화시켜 배변을 일으킴

△팽변완화제 : 장내에서 수분을 흡수하여 팽창을 일으켜 장내용을 증대시킴

△염류하제 : 장벽으로부터 수분흡수를 방지하여 설사를 일으킴

△자극성하제 : 장의 운동을 증강시켜 설사를 일으킴

◈ 관장요법

관장을 자주 하면 장의 정상적인 배변반사 운동의 회복을 저해하므로 완강한 만성변비나 견고한 변괴가

 끼어서 배변이 곤란할 때만 임상적인 처치로 적용하여야 합니다.

◈ 식사요법

최근 식생활 패턴이 서구형으로 변화하고 체중을 줄이기 위한 무리한 다이어트로 우리가 섭취하는

 식이섬유(섬유질)의 양은 부족하게 되었습니다.

정상적인 대장기능을 위해서는 하루 25∼30g의 식이섬유가 필요하다고 합니다.

어떤 조사에 의하면 우리 나라 정상 성인들의 하루 평균 식이섬유 섭취량이 7g 이었던 것을 보면 얼마나

 섭취가 부족한 지 알 수 있지요.

식이섬유란 식물성 식품의 세포벽과 세포 내에 함유된 <소화가 되지 않는 다당류>를 말합니다.

즉 식이섬유는 소화 흡수가 되지 않으므로 수분을 포함한 변을 만들어 양을 많게 하고 묽게 하는 작용이 있으며,

 장내벽을 자극하여 변통을 일으키고, 배변횟수도 늘어나게 하여 결국 변비에 걸리지 않게 합니다.

 또한 유해물질 및 콜레스테롤을 흡착하여 빨리 체외로 배설시키기 때문에 혈액 중의 콜레스테롤 및

혈당치를 줄이고 비만방지에 도움이 되며 결국 대장암도 예방할 수 있습니다.

그러므로 장이 무력해 변비에 걸렸을 때는 육류섭취를 줄이고 식이섬유가 많은 야채를

매끼니 때마다 먹도록 합니다.

 식사를 인스턴트 식품이나 패스트푸드로 대충 때우면 자연히 섬유질이 부족해지므로 피하는 것이 좋습니다.

단 섬유질도 너무 과하게 섭취하는 것은 금물입니다.

 과다한 섬유질 섭취는 무기질의 흡수를 저하시키는 결과를 낳으며 철분결핍성 빈혈에 걸릴 수도 있기 때문입니다.

 뭐든지 지나쳐서 좋은 것은 없지요.

그리고 스트레스를 받아 생기는 경련성 변비에는 고섬유질 식사를 해서는 안됩니다.

거친 섬유질 음식이 장을 더욱 자극하기 때문이지요.

변비를 완화시키는 식품

식 품 군	식 품 의 예
곡 류	현미, 보리, 옥수수가루, 오트밀, 콘후레이크, 통밀, 고구마, 감자, 토란
두 류	팥, 대두, 강남콩, 완두콩, 녹두, 된장
견 과 류	밤, 호두, 은행, 참(들)깨, 잣, 땅콩, 아몬드, 해바라기 씨
채 소 류	배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추, 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 고비, 버섯
해 조 류	김, 미역, 미역줄기, 다시마, 파래, 톳
과 일 류	사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과
우 유 및 유 제 품	우유, 가당우유, 밀크쉐이크, 에그노그, 아이스크림, 요구르트
기 타	식혜, 미숫가루, 꿀차

변비의 종류에 따른 식사요령

구 분	경련성 변비	이완성 변비
식사요령	*저섬유질 식사, 부드럽고 자극이 없으며 먹으면 바로 소화되는 음식 섭취 ·우유, 달걀, 잘 갈은 고기, 생선 ·정제된 곡류를 주로 섭취 ·찌거나 삶은 부드러운 야채 ·양파, 아스파라거스, 곤약 ·올리고당이 첨가된 우유나 요구르트 * 피할 음식 : 고섬유질의 식사, 찬우유, 후추, 고추, 카레 등 자극성 향신료	*충분한 수분섭취와 고섬유질 식사 *식사는 편안한 분위기에서 규칙적으로 하고 매끼 세 가지 이상의 채소 찬 섭취 ·쌀밥대신 보리, 콩, 현미 등의 잡곡 이용 ·과일 : 사과, 배, 포도 , 오렌지 ·채소 : 생야채, 고구마, 감자 ·국 : 된장국, 토란국, 미역국

◈ 운동요법

변비에서 해방되는 최상의 방법은 운동입니다. 운동으로는 산책, 조깅, 테니스 등 전신운동이 좋으나

 땀을 흘릴 정도라면 무엇이든 좋습니다.

우리 몸 속에 있는 노폐물이나 독소가 장의 기능을 나쁘게 하므로 땀으로 내보내면 변비뿐 아니라

 모든 건강이 좋아집니다.

▶복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해준다.

가장 손쉽게 할 수 있는 것이 윗몸 일으키기, 누워서 발끝을 위로 뻗고 크게 원을 그리면 서

자전거 페달을 밟듯이 하는 운동도 하복부를 자극하고 허리를 튼튼하게 해주므로 틈나 는대로 하면 도움이 됩니다.

▶걷기, 조깅 같은 전신운동이나 체조는 대장의 운동성을 높여주므로 적극 권할 만하다.

항문괄약근에 힘을 주는 케겔운동은 골반이나 항문근육의 이상 때문에 생긴 변비에 도움이 됩니다.

▶하체기능을 회복시키자.

하체기능이 떨어지고 차가워지면 쉽게 변비가 오므로 항상 배를 따뜻하게 해주고 마사지를 해주는 것도

 변비예방과 치료에 도움이 됩니다. 하체를 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 물론 운동이지요.

▶스캇트 체조 - 언제 어디서나 할 수 있다.

두 손을 머리 뒤에서 잡고 등줄기를 똑바로 뻗은 채 두 무릎을 구부려 허리를 내려뜨립니 다.

 이 때 앞으로 기울지 말고 상체를 수직으로 유지하는 것이 중요합니다. 이것을 30회 되 풀이합니다.

▶배와 허리 마사지

배 : 두 손을 마주 비벼서 열을 냅니다.

오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 왼쪽 손바닥을 펴서 배꼽주변을 시계방향으로 돌리며 문질러 줍니다.

특히 왼쪽 배 아래는 힘을 강하게 주어 문지릅니다. 한번에 10분씩 2회 정도 하면 좋습니다.

변의를 유도하는데 효과적입니다.

허리 : 의자에 앉아서 두 손바닥으로 허리에서 등 아래 부분을 따뜻한 느낌이 들 때까지 위 아래로

계속 문질러줍니다. 단 위로 올릴 때는 손가락으로, 내릴 때는 손바닥으로 양손 이 엇갈리게 해서 마사지합니다.

손가락지압 :

엄지와 인지 사이에 오목한 부분을 꼭꼭 눌러줍니다.

양손을 번갈아 가며 누르되, 두 번째 손가락의 인지를 향하도록 눌러줍니다.

◈ 변비 고통에서 해방되는 생활습관

▶규칙적인 생활을 한다.

▶일찍 일어나는 습관을 갖도록 한다.

▶규칙적인 배변습관을 갖도록 한다.

변비를 예방하려면 이른 아침에 변을 보는 습관을 길러야 합니다.

 변의는 주로 대장의 운 동이 활발한 아침시간에 나타나기 때문이지요.

꼭 변을 보지 않아도 괜찮으니 일단 변기에 앉고 보는 것이 중요합니다.

당신은 성미가 급 해 바로 배설되지 않으면 화장실에서 나오지 않나요?

그렇다면 10분 정도는 느긋하게 기다 려 보도록 하세요. 하지만 너무 오래 앉아있거나 무리하게 힘을 주는 일은

금물!! 치질, 탈 장 등 항문병이 생기기 쉽습니다.

항문병이 생길까 염려되면, 5분 있어도 안 나올 때는 일 단 나왔다가 다시 변기에 앉는 것도 괜찮은 방법입니다.

▶아침에 찬물이나 우유 한잔으로 잠자는 대장을 깨워준다.

우유를 한입에 터프하게 넘겨 버리지 말고 마치 채소를 씹어 넘기듯 천천히 마시는 것이 요령입니다.

그리고 물도 한입에 다 들이키기보다는 조금씩 나누어 우아하게 마시는 것이 좋습니다.

▶변의를 느끼는 순간! 때와 장소를 불문하고 즉시 화장실로!!

변이 보고 싶어지는 시간은 불과 2-3분으로 짧습니다.

이 시간을 놓치지 말고 왼쪽 아랫배 를 문지르면 변의를 일으키는데 도움이 됩니다.

여성들의 아침시간은 거의 전투에 가깝습니다. 화장 및 겉치장과 남편 및 아이 뒷바라지 에는 많은

 시간이 할애되지만 배변을 위한 여유는 거의 없지요.

아침 출근이나 일에 쫓 겨 배변욕구를 억제하는 것은 결국 자연적인 배변욕구를 말살하여 변비를

 촉진하는 지름길이지요.

어떤 이유로든 배변을 바로 해결하지 못하면 직장과 결장의 반사운동이 무기력해지면서 어느새 변의까지

도 사라지고 맙니다.

 이런 식으로 몇 번 반복하는 동안에 신경작용이 둔해지고 더구나 아침마다 있어야 할 변의 현상마저

 사라지면 결장의 직장반사는 물론이고 위와 대장의 반사마저 둔해지면서 변비의 악순환은 계속됩니다.

당신은 이런 “변의말살정책”을 펴고 있는 것은 아닌가요?

▶일정한 시간에 식사하며 한끼식사도 거르지 말고 여유있게 한다.

식사량이 충분해야 대변의 양도 많아져 배변이 쉽습니다. 따라서 한끼라도 그르지 말고

 특히 아침을 거르는 사람 중에 변비가 많으므로 가볍게라도 아침을 꼭 먹도록 합니다.

▶화장실에서 신문이나 책을 잃지 않는다.

화장실에 읽을거리를 들고 들어가면 배변에 집중할 수 없습니다.

오로지 배변에 집중할 것!!

▶물과 섬유질 식품을 충분히 섭취한다.

물은 적어도 하루에 8컵 이상 마셔야합니다. 그래야 변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있지 요.

커피, 콜라 등 적당한 카페인 음료와 탄산음료를 섭취하는 것도 대장을 자극해 변의를 느끼게 하므로 도움이 됩니다.

섬유질에 대해선 앞에서 충분히 설명 드렸지요?

▶매일 걷거나 조깅 같은 유산소 운동을 한다.

이미 설명 드렸듯이대부분의 변비는 2-3개월 정도 규칙적인 운동을 하고 식생활,

생활습 관을 바꾸면 충분히 고칠 수 있습니다.

 또한 피부미용, 비만치료와 예방, 스트레스 해소에 도 도움이 되니 운동, 이보다 더 좋을 순 없습니다.

 

[팔남봉(중절모신사)]

넘넘 수고많았습니다.
관심과 배려 감사드리고 새해 복많이 받으시고 만사형통 하시길 바랍니다.

[하정(河靜)]

고맙고 감사합니다. ㅎ

[하정(河靜)]

한 해 신바람 나는일만 많으시길 축원합니다.

[최진학]

한해 동안 수고 많으셨구여.....^^*
늘 베플고 사랑을 아낌없이 주신 하정님의 사랑에 깊은 감사를 드립니다..^*^

[하정(河靜)]

아효 정성 가득한 댓글에 럽습니다.

[하정(河靜)]

마무리 잘 하시고 2012년 365일 이 함께하시길 바랍니다.

[백양]

늘감사드립니다 임진년 한해 더더욱 건강하시고 다복하세요

[바비엔]

잘보았습니다~~새해에는 변비없는 해로!!~~~~

[동강다슬기]

좋은 정보! 항상 감사 드립니다 하정님^^
새해 복 많이 받으시고, 하시는 일마다 건승 하세요~~

[민들레1000]

변비를 완화시키는 식품 종류가 아주 많이 있네요. 감사합니다.