[수] 몸매관리? 비만개선? -- 운동 프로그램 설명~!! 상체를 중심으로한 운동!

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시구요~ 꼬리도 꼭 달아주시구용 (함꼐 후끈하자는 의미)

  일기반, 또래별 반 등에서 열심히 활동해주시구요^^
  반 참여자분들은 반에 일기도 남기시고 반에서만 활동말고 딴 게시판들도 많이 활용해주세용^^
  
  십시일반이라고 내가 한가지씩 베풀면 얻는건 100가지가 넘쟈나요^^ 함께하는 커뮤니티되도록 애써주세요! ^___^
 

운동 따라하시니 많이 힘드시죠?^^

우리 운동프로그램은 풀로 따라하면 약 1시간 20여분이 소요되지만
실제 땀 흘리는 운동 시간은 약 50여분이랍니다.

체형관리를 원하는 분들은 4단계, 즉 파워워킹 전 까지만 매일 따라하셔도 좋구요~
체지방을 연소시켜야하는 비만개선을 원하는 분들은 5단계, 즉 파워워킹 부분에 조금 더 신경써 주세요^^

실제 헬스장에서 할 때는 3단계인 근력운동을 더 세분화해서 하기도 한답니다.
그런면에서 3단계는 중 정도의 근력운동 강도이며,
4단계의 고강도 유산소에서 3단계의 운동을 보강하도록 구성되어있답니다. ^^
아주 힘든 에어로빅들이죠^^ 냐옹님꺼~ 진짜S라인님꺼~~ 무지 힘들죠?^^

여기서 달궈진 몸을 5단계인 파워워킹, 즉 장시간의 중 강도의 유산소 운동으로 지방을 소모하는겁니다.
이 5단계는 4단계와 함께 심폐지구력을 키워주죠^^

초보자들이시라면 3단계의 부위별 근력운동을 슬렁슬렁 따라하시고 혹은 세트수를 줄여도 좋답니다.
체력이 좋아진 분들은 중간에 자극사진 나오고 휴식시간 1분동안 1세트를 더 반복해주면 좋구요^^

초보자들이시면 4단계, 5단계의 운동을 가볍게 익히는 기분으로 해주시고
5단계인 파워워킹을 길 게 하시면 좋답니다.

걷기 운동은 집에서보다는 밖으로 나가서 해보세요^^
나가기가 귀찮아서 그렇지 한번 나가면 목표한 것 보다 더 많이하게되죠^^

아래는 운동 프로그램의 간단한 설명입니다.

한번 읽어주세용^^

1단계 : 워밍업	몸을 예열시키는 단계입니다. 심박수를 천천히 올려 근육에 신선한 혈액을 공급해 산소를 공급하고, 관절과 근육을 부드럽게 해줍니다.
2단계: 스트레칭	운동에 앞서 근육을 늘려주고 관절을 부드럽게해 혈액순환을 촉진합니다.
3단계:  상체 근력운동 :             등-> 가슴 -> 어깨-> 이두             -> 삼두 순서	부위별 근력운동을 합니다. 하루에 모든 근육을 다 하기 무리이므로 하루는 상체, 하루는 하체로 나눠서 하고, 복부운동은 매일 해도 됩니다. 근육은 에너지를 소모하는 엔진과 같죠 ^^
4단계: 상체위주 유산소운동             (에어로빅)	우리 프로그램의 가장 독특한 부분이 여기랍니다. 운동 후 해당부위의 유산소운동을 결합한 것이죠^^ 어디에도 없는 카페의 비법입니다. ㅋ 효과는 해보시면 알아용^^ 이유는 생략! 근력운동의 효과와 유산소 운동의 효과 두가지를 모두 맞볼 수 있고요~ 3단계를 보강합니다. 정상체중이면서 몸매관리를 원하는 분들은 요기까지만 하셔도 됩니다. ^^ * 이것을 대체할 수 있는 운동으로 순환운동고 좋습니다. 좀 다르긴 하지만요^^
5단계: 잔여시간 파워워킹	그간 달궈진 몸을 풀어주면서 잔여 에너지로 체지방을 적극적으로 연소하는 단계입니다. 체지방과다이신 분은 이 단계를 빠트리시지 마시고, 차라리 4단계를 줄이세용~ * 이것을 대체할 수 있는 운동으로는 전신을 골고루 지속적이고 반복적으로 움직이는 유산소운동이면 됩니다.^^ 4단계 가볍게 반복, 조태보, 에어로빅동영상..등...
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	운동 후 붓기도 제거하고 휴식도 취해주세요^^

오늘은 지난주와 같은 수요일 운동,

어제는 자근 자근 복근운동을 운동 사이 사이에 넣었으니 오늘은 후반에 집중해서 해봅니다.^^

오늘도 홧팅!!

■  완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!  
 

 

  - 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대  / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령  

水 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              몸통 운동	36분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	16분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
                    물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
   * 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
      가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)  :

                             오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
              -- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
        첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
        몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트

* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기

2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)

* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트

* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 복근운동 - 王자를 만들어봐요~

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 상체 등, 배 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

2. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

     새롭게 추가한 냐옹님의 수건 상체 운동입니다.
     근력운동을 저강도로 빨리 반목하여 유산소 운동의 효과를 얻게 한 것이에요.

4. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
      위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  
          
                      - 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[밀가루단절]

완료^^;;;

[데키마스!]

오늘 처음 해봤는데 땀이 쫙 나는것이 기분 넘 좋네요^^ -5kg 감량의 그날까지~ 아자아자!!!

[komic77]

수건돌리기 장난 아니네요 ㅠㅠ 어쨌든 오늘도 미션 완료 ㅋ

[예니류찡]

모두 수고하셨습니다~

[변신준비초진입]

이번주 첨 운동요~미션완료1일~

[오드리될뻔;;]

오늘도 미션완료^-^// 모두들 힘내요!

[릴리+]

미션완료 ^^

[▣내일을위해55▣]

미션완료~

[정석다욧]

완료^^

[つよし]

저도 인제 완료요~~~ 인제 수욜꺼했는데..그새 목욜꺼 하신 분들도 계시고...우와 빠쨕....ㅋㅋㅋ

[화이팅화이팅화이팅]

미션완료 했습니다.ㅋㅋ땀쫙 빼고 나니깐 너무 개운해요.ㅋㅋ

[비호]

미션완료 ㅋㅋ

[오기얌^^]

오늘도 힘들게했네요....여전히 다 따라할수가 없네요....

[45ㅋ ㅣ로ㄱ ㅏ되기ㄲ ㅏ지....]

오늘도 늦었지만 미션완료..ㅋㅋㅋㅋ

[skalwjd]

휴가갔다와서 게이름을 피웠지만..오늘.부터..다시.시작....아자아자화이팅

[인자 죽음이당]

미션완료...해피해피

[ㅋㅋㅋㅋㅋ♡]

미션완료!!! 아 정말 힘들어염 ㅋㅋㅋㅋ 근데 하면할수록 재밌어 ㅋㅋ

[mulanlee]

미션완료

[stAy_-_]

미션완료!

[곰에서여우로♥]

며칠 쉬었다가했어요ㅜ 완전 반성중.......... 한달 운동했더니 마음이 헤이해졌나봐요. 그래서 오늘부터 다시 바짝 시작ㅋㅋ

[다섯송이장미]

어제 못해서,,오늘 했습니다^^~오늘도 미션 완료^^!!ㅋㅋ

[스쳐갔던비]

어제 사정이 있어서 댓글 못달고 나갔어용 ~ 미션 완료 했었어요 ! ㅋ

[55가 목표!!]

하루씩 미뤄지네요ㅠㅠ 어쨌든 미션 완료~ 아 개운해!!

[ㄴ ㅏㅇ ㅑ]

근데요. 이두운동,삼두운동 이런거 진짜 팔이 가늘어 지긴 하는거죠..??;;왠지 더 두꺼워 지는것 같아서..;;

[슬림몸매되자♡]

미션완료 ㅜㅜㅜㅜ! 휴

[멋지게살자]

하루 미뤄진 후로 계속 전날 꺼 따라하고 있네요 그래도 뿌듯합니다 미션완료!

[아자아자-ㅂ-*]

20일째 완료!!! 감사합니당

[이하처럼...]

헥헥헥...처음 해보는데 무지 힘들군요...지하바닥을 뚫어버리는 체력같으니라고... ^^ 내일부터 휴가가는데 갔다와서 꾸준히 한번 해봐야겠어요~ㅋ

[ㅋㅋㅋㅋㅋ♡]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ지하바닥을뚫어버리는체력 ㅋㅋㅋ

[gmlgmlgmlgml]

아 땀이 비오듯 내일도 꼭 헤야지 꼭꼭

[gmlgmlgmlgml]

아 땀이 비오듯 내일도 꼭 헤야지 꼭꼭

[초코럽]

3일 미루다가 오늘 햇어요- 아 제발 꾸준히!!

[이기용몸매]

오랜만에 하니 정말 죽을맛... ㅠㅠ

[파란토깽이]

2일지난 후에야 미션완료했네요. 오늘부터 처음처럼 다시 할래요!!오늘 첫날 미션완료!

[웃음아가씨.]

이번 주 월욜부터 오늘 수욜까지..3일 미션완료. 낼도 도전해야지~!!! 감사합니다 ^-^

[현지 엄마]

미션완료^^...

[52키로가되는그날까지!!]

완료~~

[동날카]

완료입니다ㅋㅋ

[생기]]]

완료요~!!!

[바닐라라떼ㅇ]

45일째- 22일밖에 안남았당 -분발하자!!