2007 달리기 일지(4/15, 조깅)

[이명섭]

◆ 달리기 이력

- 경력 3년(04년 5월 10K 52'30"로 출발, 04년 10월 3:58으로 첫 풀 완주)

- '06년 기록: 10K 43'  하프 1:36'  풀 3:22'

 ◆ '07 달리기 목표

- 연간 250일, 3000km 달리기 (1월 257km/17일, 2월 308km/21일, 3월 206km/20일  1/4분기 합계 771km/58일)

- 10K 37분, 하프 1시간 25분, 풀 2시간 59분 (현재 기록  10K 38'   하프 1:28   풀 3:00 )

일자

훈련명

거리

시간

장소

내 용

비고

월누계

4/15(일)	조깅	12.2km	57'02"	학의천-백운호수	지속주 속도로 빡세게 달렸다. 집-백호입구  1.8km  9'03" 백호 1회전   4.3km 20'06" 백호 2회전   4.3km 20'05" 백호입구 -집 1.8km  7'48"	월요일 이후 6일만의 달리기다. 조금 따분해 진걸까?	105km
4/10(화)	골프			레이크 사이드 CC(남코스)	**기평회 골프모임이 있었다. 90타(46타+44타) 파 7, 보기 6, 더블보기 4(해저드 1), 에바 1(OB 2) 전반에는 퍼트가, 후반에는 OB가 애를 먹였다.		93km
4/09(월)	조깅	7.9km	36'43"	학의천-백운호수	조깅을 하다가 속도를 올려서 거의 지속주가 되어 버렸다. 집- 백호입구    1.8km    9'22" 백운호수 1회전 4.3km   20'05" 백호입구 - 집   1.8km    7'17"		93km
4/08(일)	LSD	32.2km	2:28'42"	한강변	반달 모임에 참가했다. 2:30페메를 따라 달리다가 막판 5km를 남기고 스퍼트를 한다고 했는데 속도는 별반 변화가 없다. 출발점 - 1반환점   5.55km 25'27" (4'35"/km) 1반환점 - 출발점   5.55km 25'39" (4'37"/km) 출발점 - 2반환점 10.55km 48'20" (4'35"/km) 급수/휴식                       1'00" 2반환점 - 출발점 10.55km 48'16" (4'35"/km) 합 계             32.2km   2:28'42" (4'37"/km)	대회에 참가한 것도 아닌데 타클럽 훈련장에서 평마 클럽분들을 만나는 어색한 일이 있었다. 앞으로도 일요일 훈련은 가능하면 반달 모임을 활용해야겠다.	85km
4/07(토)	조깅	12.2km	57'22"	학의천-백운호수	집-백호입구 1.8km  9'12" 백호 1회전   4.3km 20'12" 백호 2회전   4.3km 20'18" 백호입구 -집 1.8km  7'39"	이제야 동아마라톤 휴유증에서 회복된 것 같다. 감기 기운은 아직 남아 있지만 몸이 많이 가벼워졌다.	53km
4/03(화)	언덕훈련	8.0km	약 70분	자유공원	정모참석. 두 달만의 언덕 훈련이자 올들어 네 번 째. 몸풀기 2.5km 언덕 280m*8회(회복 280m) 1'44" /2'58"  1'42" /2'47"  1'43" /2'31"  1'40" /2'51"  1'42" /2'56"  1'52" /3'13"  1'46" /2'45"  1'46" /2'30"  마무리 1km	10회를 못채우고 8회만에 중단했다.  김 홍귀 총무는 언덕을 날라다녔다.	41km
4/02(월)	조깅	7.9km	39'50"	학의천-백운호수		황사가 물러가고 쾌청한 날씨였다.	33km
4/01(일)	지속주	25.2km	2:00'21"	한강변	반달 모임에 처음 참석했다. 2:00페메를 따라 달리다가 막판 3km를 남기고 뒤로 쳐졌다. 중간에 몇 번을 포기하고 싶었는데 완주한 것에 만족해야만 했다. 주행속도 4'47"/km	반달모임은 역시 깔끔한 운영이 돋보인다. 기회가 되는데로 자주 참석하여야겠다.	25km
3/31(토)	조깅	7.9km	41'02"	학의천-백운호수	안산에 쭈꾸미 번개를 가려고 했는데 몸이 좋지 않아서 포기했다.		206km
3/29(목)	조깅	7.9km	41'20"	학의천-백운호수	요즘 계속 몸 상태가 좋지 않다. 어제부터는 감기 몸살 기운이 있다.	동아 끝난지가 열흘이 지났는데 아직 휴유증에서 벗어나지 못하고 있는 것 같다.	198km
3/27(화)	조깅	7.9km	45분	학의천-백운호수	백운호수 두 바퀴 돌고 오려다 힘들어서 한바퀴 잘라먹고 그나마 중간에 5분정도 걸었다. 조깅하는데 왜 힘이 드는거지? 어제 마무리로 피치 연습한 게 다리를 무겁게 만들었나?		190km
3/26(월)	조깅	12.2km	1:00'35"	학의천-백운호수	집-백호입구 : 1.8km - 9'37" 백운호수 1  : 4.3km - 21'40" 백운호수 2  : 4.3km - 21'10" 백호입구-집 : 1.8km - 8'09" 마무리로 롱피치 200m	당분간 그동안 소홀히 했던 롱피치와 복근,배근 등의 보강운동에 신경을 써야겠다.	182km
3/25(일)	골프			골드CC	은행, 친구, 옆지기와 라운딩. 98타(49타+49타) 파 6, 보기 4, 더블 4(OB 1), 트리플 3(OB 3), +5 1(OB 2) 드라이버 OB만 6개, 악성 훅이 발생을 해서 애를 먹었다. 아이언과 어프로치는 괜찮았는데 퍼터도 엉망. 100개는 안넘겨 그나마 다행?	역시 연습을 안하니까 티가 난다. 동아마라톤도 끝났고 연습장을 등록해야 할텐데 어디로 하나?	170km
3/24(토)	조깅	7.9km	40분	학의천-백운호수	백운호수 4바퀴를 돌고와서 하프 거리를 채울 생각으로 집을 나섰는데 한 바퀴만 돌고 돌아왔다. 긴장이 풀린건지 피로가 덜 풀린건지 왠지 달리기가 힘이 들었다.	다음 주까지는 편하게 마음먹고 쉬어야겠다.	170km
3/22(목)	조깅	6km	30분	종합운동장	목요정모에서 회복주. 남수만님과 함께 약간 빠르게 달렸다.	달릴 때는 통증이 없고 달리고 나니 오른쪽 아킬래스 건이 약간 불편하다.	162km
3/21(수)	조깅	7.9km	41분	학의천-백운호수	회복주. 백운호수 한바퀴를 돌고왔다. 왼쪽 고관절은 통증이 없었고 오른쪽 아킬레스건이 약간 뻐근하다.		156km
3/20(수)	골프			골드CC	대리점 골프모임이 있었다. 83타(42타+41타) 바디 1, 파 6, 보기 10, 더블보기 1 막판에 써비스 미들홀에서 드라이버를 잘쳐서 세컨 샷이 50m남짓 남은 상황에서 그린 사이드 벙커를 넘겨 핀에 붙이려고 60도 웨지를 꺼내들고 회심의 샷을 날렸는데 벙커에 빠져 에그 프라이가 되고 말았다. 오늘 기록한 유일한 더블이다. 주제 파악을 못하고 욕심부리다 깔끔한 스코아카드를 망쳐 버렸다.	동아 준비 때문에 일주일 동안 채를 놓고 지냈는데 의외로 잘 맞았다.	148km
3/19(월)	조깅	6.1km	33분	학의천-백운호수	회복주를 하러 학의천을 출발해서 백운호수 한 바퀴를 돌아오려는데 왼쪽 고관철 부위에 통증이 느껴진다. 통증이 점차 크게 느껴지기에 2km를 남기고 달리기를 멈추고 걸어서 돌아왔다.	어제 무리해서 달린 휴유증일게다. 심한 것 같지는 않은데 아무튼 2-3일간은 달리기를 중단하고 상태를 지켜보아야겠다.	148km
3/18(일)	대회참가	42.2km	3:00:02	세종문화회관-잠실	동아 서울 국제마라톤 대회에 참가하였다.   0-5km     21'15" (4'15"/km)     21'15" - 10km     21'05" (4'13"/km)     42'20" - 15km     21'23" (4'17"/km)   1:03'43"  - 20km     21'24" (4'17"/km)   1:25'07" Half      1:29'43" (4'15"/km) - 25km     21'10" (4'14"/km)   1:46'17" - 30km     21'14" (4'15"/km)   2:07'31" - 35km     21'40" (4'20"/km)   2:29'11" - 40km     21'35" (4'19"/km)   2:50'45" - finish     9'17" (4'14"/km)    3'00'02" 후반Half 1:30'19"(4'17"/km) 후반들어 손에 잡힐듯 말듯한 썹쓰리 때문에 피말리는 레이스를 펼쳤다. 마지막 순간까지 초를 다투는 예상기록 때문에 젖먹는 힘까지 쏟아 부었으나 2%가 아닌 2초가 부족했다.	아쉬움이 남기도 하지만 애초 목표(3시간 10분)에 대비해보면 망외의 성과를 거두었다. 썹쓰리를 놓친것은 하늘의 뜻이라고 생각한다. 언젠가는 기회가 다시 오리라 믿는다. 남수만 부회장님의 썹쓰리 달성을 축하드린다. 오랜동안 마음고생을 하고서 달성한 썹쓰리라 더욱 값지지 않나 생각된다.	142km
3/17(토)	조깅	4km	20분	학의천	조깅 2km-숨틔우기 1km(4'02")-정리 1km 생각보다 몸이 무겁고 속도가 나질 않는다.	일어나서 78.6kg. 몸이 무겁다. 조금만 먹어야지..	100km
3/16(금)	휴식	km			완전 휴식.	일어나서 77.8kg. 자기전에 79.4kg.  이런저런 이유로 일지방 식구가 자꾸 줄어들어 아쉽다.	96km
3/15(목)	조깅	4.3km	21'30"	백운호수	마지막 조깅을 하려고 백운호수로 향했다.  동아를 대비해서 이 호수를 몇바퀴를 돌았을까? 아직 다리는 묵직하게 느껴진다.	일어나서 재보니 75.8kg이었는데 이것저것 먹고 저녁에 재보니 78.2kg이다. 79kg을 안 넘으면 좋겠는데....	96km
3/14(수)	조깅	8km	50분	학의천	**오전 : 5km - 30분 가벼운 조깅인데도 식이요법 영향인지 몸이 무겁다. 중간에 2km 페이스주(4'15" 4'12)" - 인터벌같이 힘들게 느껴졌다. **오후 : 3km - 20분 남은 글리코겐 없앨려고 가볍게 조깅.	아침에 일어나자마자 76.2kg을 가리킨다. 아침운동 후엔 75.6kg, 아침먹고 물마시고 다시 재보니 76.6kg. 잠자기 전에는 76.2kg	92km
3/13(화)	조깅(골프)	4km	25분	운동장(레이크 사이드 CC)	동아 배번 수령하러 운동장에 갔다가 트랙 10바퀴를 달리고 왔다. **기평회 골프모임이 있었다. 93타(50타+43타) 파 4, 보기 9, 더블보기 3, 트리플 2 (OB 2) 달리기와 골프는 궁합이 안맞는 운동이지만 특히나 식이요법 기간 중에는 더욱 그렇다.	식이요법을 중단하기가 아까와서 시작한 거 그냥 계속하기로 했다. 몸무게 변화는 별로없다. 77.0kg	84km
3/12(월)	페이스주	5km	21'11"	학의천	조깅이 예정되어 있었는데 즉흥적으로 대회 페이스 속도로 바꾸어 달렸다. 아무래도 속도가 부담되나보다. 4'12" 4'13" 4'18" 4'16" 4'11"	여기저기 인터넷을 기웃거리다 보니 탄수화물 축적할 때 힘들게 글리코겐을 고갈시켜 얻을 수 있는 게 별로 없다고 한다. 오늘부로 중단..	80km
3/11(일)	페이스주	12.6km	58'43"	학운-안양천	정모 참석. 대회 목표 페이스로 6.3km*2set를 달렸다. 속도 4'15"/km내외 반환점에서 6분간 급수 및 휴식.	아무래도 글리코겐을 고갈시키기가 쉽지 않을 것 같아서 오늘부터 탄수화물 섭취를 제한해야겠다. 현재 몸무게 78kg.	75km
3/10(토)	조깅	7.9km	38'40"	학의천	학의천, 백운호수에 달림이들이 많다. 동아 대비 마지막 컨디션 조절을 하는 것 같다. 내일 오전 훈련을 마친 후부터 식이요법에 들어가야겠다.	마지막 일주일이다. 일요일 페이스주 10km, ,월요일 조깅, 화요일 휴식(골프), 수요일 페이스주 3-5km, 목요일 조깅, 금요일 휴식, 토요일 짧은 조깅...	62km
3/09(금)	휴식	km	분		휴식 약간의 보강운동 - 윗몸일으키기, 상복근, 하복근, 배근 각각 30회 1세트	내일부터 훈련시간을 가급적 아침으로 하고 식이요법을 염두에 둔 식단을 운영해야겠다.	54km
3/08(목)	인터벌	10km	60분	종합운동장	인터벌 3레인, 기타 5레인 사용 20분 조깅, 10분 스트레칭 후 400m*10set (회복 200m) 실시 스피드 89"-92"/400m  회복주 시간도 90"내외	오후에 내린 눈의 영향으로 주로가 젖어 있어서인지 속도가 붙지 않았다.	54km
3/07(수)	골프			자유CC	대리점 골프모임이 있었다. 86타(44타+42타) 파 11, 보기 1, 더블보기 5(해저드 2), 트리플 1	보기 한 개로 라운딩을 마치기는 처음이다. 노 보기 플레이를 하는 줄 알았다.	44km
3/06(화)	휴식	0km			날씨도 춥고 테이퍼링도 겸하여 쉬었다. 내일(수)도 쉬고 목요일에 400m*10회 인터벌, 금요일도 쉬고 토요일 조깅으로 이번주 마무리 예정이다.	2007년도 달리기 목표를 상향 조정하였다. 주행거리 2,400km에서 3000km로, 풀 기록 목표 3:09에서 2:59으로	44km
3/05(월)	조깅	7.9km	39'40"	학의천	학의천(4700M 지점)-백운호수-학의천		44km
3/04(일)	대회참가	21.1km	1:28:13	여의도	서울마라톤 대회 하프 부문에 참가하였다.   0-5km            20'13" (4'03"/km) -10.55km(반환)  22'27" (4'03"/km)  전반 42:40" -16.10km         24'03" (4'20"/km) -FINISH           21'30" (4'18"/km)  후반 45'33"       합계       1:28'13" (4'11"/km) 예보된 비는 오지 않았지만 바람이 강하게 불었다. 반환점까지 갈 때는 뒷바람, 올 때는 맞바람이었는데 바람의 영향인지 페이스를 오바한건지 후반에 속도가 떨어져 아쉬움이 남는다.	동아대비 페이스 점검을 위한 대회는 모두 끝이 났다. 예상 기록은 3시간 초반대, 무리해서 3시간에 도전해야 할른지 좀 더 생각을 해 보아야겠다.	36km
3/03(토)	조깅	5km	25분	학의천	내일 서울마라톤 하프에 대비하여 늘 하던대로4.7km조깅(중간에 1km질주-3'54")	내일 하프대회 목표 페이스는 4'05"/km이다. 1:26분대가 가능할까?	15km
3/01(목)	대회참가	10km	38'55"	여의도	한겨레 YTN 삼일절 마라톤 대회 10K 부문에 참가하였다.  0-5km 19'20" -10km 19'35" 합계    38'55"(3'54"/km)	만족스러운 결과다. 동아 때 썹쓰리에 도전해 볼만한 기록이다.	10km
2/28(수)	조깅	4km	20분	학의천	4km조깅(중간에 1km질주-3'54")	내일 10K대회에 출전한다. 40분 목표로 달려 봐야지..	308km
2/26(월)	조깅	8km	40분	백운호수	회복주 8km. 몸 상태가 양호하다.	처음으로 월간 누계거리가 300km를 넘어섰다. 무리하게 훈련량을 늘리긴 했지만 몸이 견디어 주어서 다행이다. 동아까지 3주, 주간거리를 50km, 40km, 30km를 넘지 않도록 해야겠다.	304km
2/25(일)	대회참가	42.2km	3:17'46"	여의도	아 고구려 역사지키기 대회에 참가하였다.  0-5km 23'32"(23'32") -10km 23'34"(47'06") -15km 23'22"(1:10'28") -20km 23'11"(1:33'39")  하프 1:38'22" -25km 23'58"(1:57'37") -30km 23'31"(2:21'07") -35km 23'37"(2:44'44") -40km 23'56"(3:08'40") -42km  9'06"(3:17'46") 후반 하프 1:39'24"	195m는 어디에 숨어 있는 것인지 알 길이 없다. 20km를 지나 반환점에 숨어 있겠지 했는데 시간을 보니 그것도 아닌 모양이다. 어쨋거나 동아를 대비한 LSD는 성공적으로 마친 셈이다. 30km이후 속도를 올려 보려고 했는데 마음뿐이었다.	295.9km
2/24(토)	조깅	5km	30분	학의천	5km조깅(중간에 1km질주-4'06") 질주 속도가 나질 않는다.	내일 LSD는 3:20'페메를 쫓아가야겠다.	253.7km
2/23(금)	휴식				일요일 고구려 대회 참가를 대비하여 휴식.	이번 달 훈련량이 많아서 몸이 무겁다.
2/22(목)	조깅	5km	30분	종합운동장	정모에 참가하여 가볍게 조깅.		248.7km
2/21(수)	스피드	14km	약 2시간	종합운동장	58개띠 마라톤 야소 훈련에 합류하여 야소 800 8set를 하였다. 스피드 2레인, 기타 4레인 사용 웜업 400*8바퀴=3.2km 야소 800m*8회(회복 400m) 2'55" /3'05" 2'58" /3'28" 2'56" /3'52" 3'01" /3'46" 2'56" /3'55" 2'57" /3'55" 3'00" /3'39" 2'57" 100m질주*3회(회복 100m) 및 스트레칭 후 마무리 400m*3바퀴	회복 시간이 너무 길기는 했지만 어쨋든 성공적인 스피드 훈련이었다. 58개띠에는 고수들이 즐비하다.	243.7km
2/20(화)	조깅	8km	45분	군포시민광장	지속주 5-10km를 뛰러 군포 시민체육광장을 향했다. 10바퀴 조깅 후 5km를 100-105초/400m로 달리고 힘이 남으면 1set 더 돌 계획이었는데 몸이 무거워서 중도에 포기하고 돌아왔다.	어제 백운호수 마지막 한 바퀴를 전력질주해서 다리가 무거운걸까?	229.7km
2/19(월)	조깅	21.5km	1:52'44"	백운호수	설 연휴 마지막날 번개모임에 나가서 백운호수 5회전을 돌았다. 1회전 : 22'00"  2회전: 20'21" 급수/간식:6'04" 3회전 : 21'30"  4회전: 20'40" 급수/간식:3'55" 5회전 : 18'14"(전력질주) 합계 21.5km  1:52"44"(5'15"/km) 이후 스트레칭 약 10분	마지막 바퀴 18'14"는 백운호수 1회전 개인 최고 기록이다.	221.7km
2/17(토)	시간주	35.6km	3:00'	백운호수	3시간 시간주를 하려고 백운호수로 향했다. 백운호수 8회전 정도 달리면 될게다. 오늘따라 백호에 달림이들이 많다. 1회전 : 21'29"  2회전: 20'41" 급수/간식:48" 3회전 : 22'13"  4회전: 21'34" 급수/간식:50" 5회전 : 21'46"  6회전: 20'58" 7회전 : 21'01"  8회전: 22'05" 조깅 1.2km 6'35" 합계 35.6km  3:00' (5'06"/km)	동아가 4주 남았다.	200.2km
2/16(금)	조깅	16km	1:23'	홍천	조깅 후 간만에 보강운동(롱피치 50회*3set)을 해 보았다.		164.6km
2/15(목)	스피드	14.4km	약 2시간	종합운동장	유희종님 지도로 김종열님과 함께 야소 800 7set를 성공적으로 마쳤다. 스피드 2레인, 기타 4레인 사용 웜업 5km 야소 800m*7회(회복 400m) 3'08" /2'48" 3'06" /2'56" 3'07" /2'56" 3'05" /3'08" 3'05" /2'55" 3'05" /3'07" 3'05" /3'04" 마무리 1km		148.6km
2/14(수)	휴식				스피드 훈련하러 낮에 군포시민체육광장에 갔다가 바람이 심하게 불어서 그냥 돌아 왔다.	저녁에 대학동창들과 새벽 2시까지 술을 마셨다.
2/13(화)	골프			레이크 사이드	기평회 첫 월례회 모임이 있었다. 83타(42타+41타) 파 8, 보기 9(헤저드 1), 더블보기 1		134.2km
2/12(월)	스피드	13.6km	1:09'55"	체육공원	야소 800 10set를 하려고 했으나 몸이 따라 주질 않아서 8set만 하였다. 스피드 1레인, 기타 3레인 사용 웜업 2km 10'55" 야소 800m*8회(회복 400m) 3'03" /2'45" 3'08" /2'50" 3'10" /2'53" 3'11" /2'50" 3'12" /2'55" 3'14" /2'59" 3'19" /2'58" 3'15" /2'50" 마무리 2km 10'31"	엊그제 모의 대회 휴유증이 아직 남아 있긴 하였어도 오늘 훈련 결과로만 볼 때 동마 싱글 진입이 쉽지 않을 것 같은 생각이 든다.	134.2km
2/11 (일)	조깅	7.9km	40'47"	백운호수	회복주 목적으로 백운호수 한 바퀴를 조깅 속도로 달렸는데도 힘이 든다. 어제 무리했나 보다.		120.6km
2/10 (토)	LSD를 겸한 지속주	32.2km	2:23'54"	한강일대	달리기 교실과 MF에서 공동참여한 모의대회에 참가하여서 빡세게 달렸다.  0  -   5km   22'12"(4'26"/km)  5  -  10km   22'59"(4'36"/km) 10  - 15km   21'40"(4'20"/km) 15  - 20km   21'40"(4'20"/km) 20  - 25km   22'30"(4'30"/km) 25  - 28km   14'07"(4'42"/km) 28 - 32.2km  18'46"(4'28"/km) 합 계 32.2km  2:23'54" (4'28"/km)	마음이 복잡했는데 뛰고 나니까 좀 나아졌다.	112.7km
2/9 (금)	조깅	8km	약 40분	학의천	내일 모의대회를 앞두고 1km질주 2회를 포함한 조깅을 하였다. 몸풀기 3km, 질주 1km(3'52"), 회복 1km, 질주 1km(3'54") 마무리 2km		80.5km
2/6 (화)	지속주	12.2km	53'58"	백운호수	학의천-백호입구 1.8km   8'26"     4'41"/km 백운호수 1회전   4.3km  19'09"     4'27"/km   백운호수 2회전   4.3km  18'50"     4'23"/km 백호입구-학의천 1.8km   7'32"     4'11"/km 합 계  12.2km  53'58" (4'25"/km)	경량화를 신고 조깅코스를 힘껏 달렸다. 50분안에 끊으면 썹쓰리 정도 되지 않을까?	72.5km
2/5 (월)	지속주	12.2km	55'53"	백운호수	조깅 코스를 빡세게 뛰어서 짧은 지속주가 되었다. 학의천-백호입구 1.8km   8'43"     4'51"/km 백운호수 1회전   4.3km  19'10"     4'27"/km   백운호수 2회전   4.3km  20'09"     4'41"/km 백호입구-학의천 1.8km   7'51"     4'22"/km 합 계  12.2km  55'53" (4'35"/km)	즐겨 뛰는 조깅 코스의 최고 기록이다. 공교롭게도 속도가 어제와 똑같다.	60.3km
2/4 (일)	지속주	27.0km	2:04'10"	종합운동장	클럽 일요정모에 참가하여 지속주를 하였다. 원래 5레인 70바퀴로 30km를 달리려 했으나 주로 여건이 좋지 않아서 8레인 60바퀴 27km로 변경하였다. 8레인 2회전(450m*2=900m)단위로 랩을 눌렀다. 4'13" 4'06" 4'11" 4'05" 4'17" 소계 4.5km 20'52" 4'19" 4'09" 4'16" 4'10" 4'17" 소계 4.5km 21'11" (급수 0'19") 4'00" 4'01" 4'09" 4'12" 4'09" 소계 4.5km 20'31" 4'10" 4'06" 4'03" 4'06" 4'10" 소계 4.5km 20'36" 4'04" 4'06" 4'10" 4'08" 4'13" 소계 4.5km 20'41" 4'08" 4'07" 4'11" 3'57" 3'37" 소계 4.5km 20'00" 합 계 27km 2:04"10" (04'35"/km)	올들어 처음 참가한 일요 정모였다. 여러 회원님들 얼굴을 마주대할 수 있어서 좋았다.	48.1km
2/3 (토)	조 깅	7.9km	39'45"	백운호수	백운호수 2바퀴를 돌고 오려다가 한 바퀴 잘라먹고 돌아왔다.	골드 CC에서 올해 첫 라운딩을 하였다.부부 동반 라운딩도 올들어 처음이다. 81타(43타+38타) 버디1,파10,보기5,더블1,트리플1(OB1)	21.1km
2/2(금)	휴 식				날씨가 추워서 그냥 쉬었다.
2/1 (목)	템포런	13.2km	1:15'03"	종합운동장	템포런 2레인, 기타 5레인 사용 몸올림 4000m 24'41" 템포런 2000m*3set(회복 400m) 8'15" / 3'23"  8'20" / 3'19"  8'19" / 3'13" (휴식 5'08") 몸내림 2000m 10'25"	템포런을 올해들어서 처음으로 해 보았다.  목표시간에 달릴 수 있었다. 동마에 싱글도 가능하지 않을까하는 생각이 든다.	13.2km
1/31(수)	휴 식				어제 훈련량이 많아서 완전 휴식을 취하였다. 언덕 훈련은 LSD이상으로 피로도가 높다.	1월 훈련량에 만족한다. 2월은 스피드 위주의 본격적인 동아마라톤 준비에 돌입해야겠다.	257.3km
1/30(화)	언덕훈련	9.0km	1:02'00"	자유공원	몸풀기 1.7km 10'49" 언덕 280m*10회(회복 280m) 1'46" /2'21"  1'48" /2'08"  1'46" /2'07"  1'39" /2'17"  1'49" /2'33"  1'44" /2'36"  1'50" /2'47"  1'44" /2'30"  1'48" /2'18"  1'44" /2'23" 마무리 1.7km  9'34"	산행을 하여서 피로가 남아 있지만 동아 전 마지막 언덕이라 조금 무리해서 참가하였다.	257.3km
1/30(화)	산 행	약 7km	약 5 시간	관악산	서울대 입구-삼성산-팔봉-국기봉-관상약수터-관양동 옆지기를 따라 호랑이 산악회 번개 모임에 들러리로 따라갔다. 일행 중에 폭탄이 한 명 있어서 저절로 룰루랄라 산행이 되었다.		248.3km
1/29(월)	가속주	20.8km	1:37'28"	백운호수	학의천-백운호수 4회전-학의천 코스를 가속주 형태로 달렸다. 학의천-백호  1.8km    9'38"    5'21"/km 백운호수 1    4.3km   21.05"   4'54"/km 백운호수 2    4.3km   20.19"   4'43"/km 백운호수 3    4.3km   19.41"   4'35"/km 백운호수 4    4.3km   19.05"   4'26"/km 백호-학의천  1.8km    7'40"    4'16"/km 합 계          20.8km  1:37'28"  4'41"/km		241.3km
1/28(일)	골프	0km		태평양(해남도)	화이트티 6200야드 거리인데도 중간중간 헤저드와 벙커가 많아서 난이도가 높은 골프장이었다. 블루티에서 치는 사람도 많았는데 부러웠다. 9홀*3 49타, 49타, 45타	오는 날 아침에서야 잠깐이나마 호텔의 전경을 볼 수 있었는데(매일 새벽에 공 치러 나와서 깜깜한 밤에야 들어갔음) 바닷가 해수욕장과 연결되어 장관이었다.
1/27(토)	골프	0km		동산(해남도)	전반 18홀을 거의 100타 가까이 쳤다. 페어웨이 잔디가 형편없어 거의 맨땅반 잔디반이다. 9홀*3  49타, 47타, 44타	이번 투어는 골프만 치다가 왔다. 짧은 일정에 정신없는 날들이었다.
1/26(금)	골프	0km		서해안(해남도)	거래처와의 2박 4일 일정의 중국 해남도 골프 투어 85타(42타+43타)	잔디 관리가 매우 잘 되어 있었다. 다만 그린에 모래를 많이 뿌려 놓아서 아쉬웠다.
1/25(목)	인터벌	17km	1:29'33"	종합운동장	인터벌 2레인, 기타 5레인 사용 몸풀기 400m*10회전 23'27" 인터벌 800m*10set(회복 400m) 3'16" /3'02"  3'12" /2'42"  3'06" /2'43"  3'09" /3'15" 3'16" /3'08"  3'08" /3'13"  3'10" /2'55"  3'11" /3'04" 3'08" /2'47"  3'15" /2'59" 마무리 400m*2회전  4'26"	야소 8set를 하려고 했는데 의외로 경과가 괜찮아서 10set를 채웠다. 스피드가 많이 좋아졌다.	220.5km
1/24(수)	조깅	8km	약 40분	종합운동장	몸풀기 + 페이스주 6km(약 4'45"/km ?) +마무리 1km	시계를 빠뜨리고 갔다.	203.5km
1/23(화)	조깅	11.2km	59'41"	백운호수	원래 언덕훈련이 있는 날인데 어제 LSD를 하고 술도 마시고 해서 조깅으로 대체하였다. 학의천-백호입구 1.8km 9'46" 백운호수 4.3km*2회전  21'35" 20'21" 백호입구-학의천 1.8km 7'59"		195.5km
1/22(월)	LSD	38.7km	3:33'00"	백운호수	백운호수 9회전 나홀로 LSD를 실시하였다. 4.3km*9회전 23'11" 22'58" (급수/간식 1'03") 23'31" 23'33" 23'27" (급수/간식 1'05") 23'44" 23'30" (급수/간식 1'04") 23'08" 22'46"	이번주 금요일부터 3박4일간 출장이 잡혀 있어서 LSD를 앞당겨 실시하였다. 실패하면 목요일에 다시 시도 하려했는데 다행이 무사히 마쳤다.	184.3km
1/21(일)	골프	0km		파인리즈(속초)	아침 9시에 시작했는데 전반 9홀 내내 그린이 얼어서 튀었다. 겨울 골프의 별미라고는 하지만 페어웨이까지 얼어 있어서 아쉬웠다. 다행이 후반에는 정상적인 코스 상태를 유지하였다. 85타(44타+41타)	특히 써비스가 일품이었다. 통일교 재단이라는데 아주 인상에 남을 정도로 시설도 훌륭하고 캐디나 직원들 모두 호텔이상으로 친절하였다.	145.6km
1/20(토)	골프	0km		썬밸리(속초)	동종업계 사람들과의 1박 2일 일정의 골프 투어. 골프장도 좋고 날씨도 좋아서 겨울 골프 치고 만족스러웠다. 너무 일찍 돌아서 9홀을 추가하였다. 9Hole*3 : 44타, 38타, 40타
1/19(금)	조깅	6km	30'36"	종합운동장	내일과 모레 출장이 잡혀 있기 때문에 주행거리를 늘려 놓을 필요가 있을 것 같아서 20km를 달릴 계획으로 운동장에 갔다. 그러나 몸 상태가 좋지 않아서 10km로 줄여 잡았고 그나마 6km를 달리고는 중단하였다.	어제 인터벌을 한 휴유증일까 아니면 단순히 컨디션이 좋지 않은걸까 그것도 아니면 갑상선이 다시 안 좋아지는걸까?	145.6km
1/18(목)	인터벌	12.8km	1:13'10"	종합운동장	인터벌 2레인사용 기타 4레인 사용 준비운동 400m*7=2.8km +스트레칭 14'57" 2'34" 2'22" 2'15" 2'13" 2'17" 2'18" 2'18" 몸올림 400m*3회전 6'27" 인터벌 400m*10회전(회복 200m) 1'23" 1'38" 1'25" 1'56" 1'26" 1'59" 1'25" 1'59" 1'24" 1'17" 1'27" 1'22" 1'30" 1'34" 1'30" 1'32" 1'28" 1'29" 1'31" 1'38" 회복주 400m*10=4km 1'56" 1'59" 2'03" 2'05" 2'07" 1'50" 1'48" 1'53" 1'55" 1'49" 마무리 스트레칭 약 15분	처음 해보는 400m인터벌이었다. 상당히 효과가 있고 200m인터벌보다는 덜 위험해 보인다. 앞으로 스피드 훈련시 400m와 800m를 번갈아 시도해 보아야겠다.	139.6km
1/17(수)	가속주	20.8km	1:41'12"	백운호수	학의천 1.8km +백운호수 4.3km*4회전+학의천 1.8km 9'43"  21'46"  21'02"  20'58  19'59"  7'44"	모처럼만에 몸이 가벼웠다.	126.8km
1/16(화)	휴 식	0km				어제 저녁에 술자리에서 과음했다.
1/15(월)	조 깅	20.8km	1:50'	백운호수	학의천 1.8km +백운호수 4.3km*4회전+학의천 1.8km	출장 휴유증으로 몸은 피곤하지만 5일간 달리기를 하지 못해서 20km를 채워 달렸는데 힘이 든다.	106.0km
1/10(수) ~ 1/14(일)	휴 식	0km			업무관계로 필리핀에 다녀왔다. 낮에는 골프, 밤에는 음주로 바쁘고 피곤하고 미련한 일정을 보내고 왔다.	첫날 27홀을 돌았는데 연못에 빠뜨려 잃어버린 공이 무려 10개다. 하마터면 공이 없어 못치고 돌아올 뻔 하였다. 물론 최고 기록 경신이다.
1/9(화)	언덕훈련	10.6km	1:28'30"	자유공원	조깅 2.5km 및 스트레칭 26'23" 언덕 280m*10회(회복 280m) 1'32" /2'19"  1'39" /2'19"  1'45" /2'17"  1'46" /2'26"  1'44" /2'19"  1'48" /2'42"  1'45" /2'34"  1'47" /2'29"  1'47" /2'39"  1'47" /2'40" 휴식 4'08" 마무리 2.5km 16'00" 및 스트레칭	내일부터 4박5일 일정으로 필리핀 출장이 예정되어 있다.	85.8km
1/8(월)	지속주	12km	57'19"	종합운동장	엊그제 포기한 스피드 훈련을 재개하려고 운동장엘 갔지만 눈이 얼어붙은 구간이 남아 있어서 지속주로 대체하였다. 400m*30회(3레인 사용) 2'14" 2'04" 1'59" 1'57" 1'58" 1'57" 1'57" 1'56" 1'55" 1'55" 1'50" 1'54" 1'49" 1'51" 1'53" 1'51" 1'51" 1'49" 1'49" 1'51" 1'48" 1'51" 1'46" 1'45" 1'44" (회복) 2'16" 2'00" 2'00" 1'57" 1'54"		75.2km
1/7(일)	크로스 컨츄리	10km	60분	휘닉스파크	가족들과 함께 스키장에 가서 1시간 정도 야산을 달렸다. 시골 길을 달리는 재미도 재법 솔솔하다.		63.2km
1/6(토)	휴식	0km			눈이 내려서 주로가 얼어 붙었다. 몸도 무겁고 해서 겸사겸사 하루 쉬기로 했다.		53.2km
1/5(금)	조깅	8km	45분	종합운동장	아침 일찍 스피드 훈련을 하려고 운동장에 갔는데 몸이 무거워서 중간에 포기하고 조깅만 하다가 왔다. 아무래도 프로그램을 잘 못 짠 느낌이다. 야소 10세트를 하려다가 3세트하고서 속도가 나질 않아서 포기했다.	당분간 조깅과 휴식 위주로 회복기간을 가져야겠다.	53.2km
1/4(목)	조깅	11.2km	1:06'12"	백운호수	백운호수 한 바퀴만 돌고 오후에 스피드 훈련을 할까 했는데 몸 상태가 스피드하기에는 무리인 것 같아서 내일로 미루고 백운호수 한 바퀴를 더 돌고 왔다.	내일 야소, 모레 조깅, 다음주 화요일 언덕, 수요일 조깅하면 다음주까지는 땡이다.	45.2km
1/3(수)	휴식	0km			어제 언덕 훈련 휴유증으로 푹 쉬었다. 이달은 행사가 왜이렇게 많이 잡히는지 모르겠다. 1/7-8일 평창, 11-14일 필리핀, 20-21일 속초, 26-29일 해남도까지 이번달에만 12일이 행사다.
1/2(화)	언덕훈련	11.8km	1:19'53"	자유공원	새 해 첫 출근이자 첫 약속인데 갑자기 업무상으로 술 약속이 생겨서 오후 3:30부터 나홀로 언덕 훈련을 다녀왔다. 몸풀기 4.5km(?) 28'01" 언덕 280m*10회(회복 280m) 1'44" /2'34" 1'48" /2'44" 1'41" / 2'36" 1'42" /2'48" 1'44" /2'34" 1'40" / 2'41" 1'43" /2'37" 1'42" /2'43" 1'44" / 2'47" 1'40" /2'35" 마무리 1.7km 9'34"	발걸음으로 언덕 거리를 재어보니 대충 280m 정도로 추정된다.	34.0km
1/1(월)	조깅	11.2km	66'46"	백운호수	식구들이 나만 띄어 놓고 놀러가서 혼자 있다가 심심해서 백호 두바퀴를 돌고 왔다.	가만 생각해 보니 식구들이 첫 날부터 외박이네.	22.2km
1/1(월)	대회참가	10km	39'30"	양재천	제2회 새해맞이 신년마라톤에 참가하였다. 스피드 훈련 목적으로 참가하여 훈련을 열심히 하고 오긴 왔는데 거리가 들죽날죽해서 영 기분이 찜찜하다. 감으로 미루어 300m정도는 족히 잘라 먹은 것 같다. 지난번 마이런도 그러더니.. 4'10" 3'55" 4'10" 3'55" 4'05" 6'58" (2km lap, 중간에 거리 표지판이 없다.) 4'47" 4'12" 3'20" 다음부터 가능하면 거리를 믿을만한 대회를 골라 나가야겠다.	참가자 수가 많지 않았는데도 떡국과 어묵과 막걸리 등 먹거리를 푸짐하게 준비하였다.	10km
12/31(일)	휴식				끝은 또 다른 시작이다. 달리기에 빠지고 숫자에 눈이 멀어서 생활과 건강을 망치는 어리석음을 범하지 말아야 할 것이다. 달리기는 나에게 있어서 취미 활동이자 건강을 지키는 수단일 뿐이다.	일지를 쓴 지 꼭 한 달이 되었다. 출발이 좋다.	333.7km
12/30(토)	LSD	34.4km	3:15'41"	백운호수	올해 마지막 훈련이다. 혼자하는 LSD가 쉽지 않기 때문에 마음 단단히 다지면서 백운호수로 향했다. 준비운동이나 마무리 없이 백운호수 8회전, 시간은 휴식포함 25분*8=3:20'으로 계획하며 출발했다. 24'09" 24'18" (급수 40") 24'09" 24'16" (간식 및 급수 1'57") 24'16" 24'29" (간식 및 급수 1'48") 22'59" 22'39"	전에도 두 번인가 시도했다가 중간에 포기 했었는데 무난히 끝맺음을 할 수 있어서 한결 가볍다.	333.7km
12/29(금)	휴식				달리기 하려고 옷 다 갈아 입고 나가려다가 갑자기 나가기가 싫어서 그냥 땡땡이쳤다.
12/28(목)	인터벌	13.2km	71분	학의천	학의천 주로에서 1000m 인터벌을 실시했다. 몸풀기3km  인터벌 1000m*6회(조깅 500m) 마무리 1.2km 6'03" 5'36" 5'33" 4'10" /3'31"  4'06" /3'35"  4'06" /3'45" 4'15" /4'01"  4'18" /4'10"  4'07" /3'36" 6'39"	어제 못한 숙제를 하는 심정으로 인터벌을 하였다. 춥고 바람이 매우 셌다.	299.3km
12/27(수)	조깅	8km	43'27"	백운호수	술이 덜 깨서 힘들게 달렸다. 원래는 인터벌을 할려고 했는데 몸이 안 따라주어서 조깅으로 대체하였다.		276.1km
12/26(화)	휴식					좋은 사람과 좋은 자리에서 술을 마셨는데 너무 많이 마셔서 맛이 갔다.
12/25(월)	인터벌	15km	85분	운동장	혼자 운동장을 찾아 800m 인터벌을 실시했다. 몸풀기3.2km  인터벌 800m*8회(조깅 400m) 회복주 2km, 인터벌 3레인, 회복주 5레인 사용 2'32" 2'37" 2'31" 2'32" 1'50" 2'41" 2'45" 2'39" 3'17"/2'56" 3'14"/3'03" 3'14"/3'08" 3'16"/3'23" 3'16"/3'19" 3'20"/3'03" 3'18"/3'22" 3'23'/3'18" (8레인) 2'58" 3'00" 2'48" 2'39" 2'33"	800인터벌이 200인터벌 보다는 덜 힘들다.마지막 바퀴에서 속도가 떨어져서 아쉬웠다.	268.1km
12/24(일)	지속주	17.3km	1:30'14"	학의천	일요정모에 참석했다. 학의천 -청계사 코스를 왕복하기로 되어 있었으나 청계사를 잘라 먹고 백운호수로 대체하였다. 초반 5분/km로 달리다가 백운호수에서 속도를 붙여서 한 바퀴를 19'50"에 돌았다. 막판 2km를 질주하였더니 4'03",4'10"에 끊긴다.	동아마라톤이 12주 앞으로 다가왔다.	253.1km
12/23(토)	조깅	8km	41'22"	백운호수	어제 하루 휴식을 취했는데도 다리가 묵직하다. 인터벌 휴유증일까 아님 어제 마신 술 때문일까?		236.8km
12/22(금)	휴식				짧은 인터벌에 적응이 되지 않아서인지 다리 근육 군데군데가 묵직하다.자주 하다보면 회복도 빨라질라나?		228.8km
12/21(목)	인터벌	15km	90분	운동장	목요 정모에 참석하여 회원들과 함께 200m 인터발을 빡세게 하였다. 몸풀기5km/ 200m*20회(조깅 200m) /회복주 2km 44"/1'34" 41"/1'40" 42"/1'38" 43"/1'43" 42"/1'45"  41"/1'49" 42"/1'48" 42"/1'48" 43"/1'50" 43"/1'44" 43"/1'44" 43"/1'50" 42"/1'53" 44"/1'56" 42"/2"00  00"/5'48" 44"/1'45" 44"/1'46" 44"/1'52" 42"/10분	200m 인터벌을 처음 해 보았다.	228.8km
12/20(수)	조깅	12.2km	63'07"	청계사	백운호수 주로가 좋지 않아서 청계사 주차장 입구까지 갔다 왔다. 다리를 올려서 달리는데 신경썼더니만 꽤나 힘들다.	일지 양식을 바꾸었는데 보기는 편하고 쓰기는 불편하다.	213.8km
12/19(화)	조깅	8km	44'30"	학의천	회복주 겸 주로도 점검할 겸 해서 백운호수를 한바퀴 돌았다. 엊그제 온 눈이 쌓여있고 녹다가 다시 언 곳도 있고 해서 주로가 엉망이다. 중간중간 차로로 달리긴 했어도 위험하기는 마찬가지다.		201.6km
12/18(월)	휴식				동아 대비 LSD까지는 언덕과 트랙 위주로 훈련 스케줄을 짜야겠다. 2월 중순까지는 화요 언덕, 목요일 트랙, 일요일 10K 실전 형태로 하면 될게다. 중간에 조깅과 휴식을 넣고 월 주행거리를 300K 내외로 해야겠다
12/17(일)	대회참가	42.2km	3h 29'04"	여의도	밤새 내린 눈 때문에 주로 정리가 되지 않아서 하프 코스를 2회전 하는 코스로 변경하여 대회를 치루었다. 곳곳에 눈과 얼음이 남아 있고 신발이 젖어서 힘든 레이스였다.  10.55km*4 lap time  50'38"/51'44"/53'03"/53'39"		193.6km
12/16(토)	조깅	4.5km	24'	학의천	조깅 2km, 질주 1km, 마무리1.5km      10'55"/4'00"/8'50"		151.4km
12/15(금)	휴식					하반기에는 언덕과 트랙 훈련 횟수를 늘려서 스피드 보강을 시작해야겠다.
12/14(목)	조깅	8km	41'	학의천	일요일 대회를 대비하여 3km 질주를 포함한 몸풀기를 하였다. 몸풀기 3km/질주 3km/마무리 2km   16'33"/4'29"/4'28"/4'23"/11'13"		146.9km
12/13(수)	스피드	10.8km	60'	종합 운동장	스피드 훈련이 필요할 것 같아서 운동장으로 향했다. 처음이라 무리하지 않으려고 야소 800 5세트를 소화하고 마무리 하였다. 몸올림 3.6km                   20'50" 800m*5set(400m 조깅)         3'18"/3'16"/3'15"/3'12"/3'11"  마무리 1.2km                   6'38"		138.9km
12/12(화)	조깅	12.4km	66'37"	백운호수	편하게 달렸다. 즐달이라고도 하고 펀런이라고도 하는 속도로 산책을 하듯이 힘들지 않은 속도로 달렸다. 달리고 나서도 피곤하지 않고 개운하다. 욕심을 버리고 마음을 비운다면 이렇게 편하게 달릴 수가 있는데 그게 어렵다.	달리 준비를 하지는 못했지만 내일부터 훈련 양을 대폭 줄이며 대비해야겠다.	128.1km
12/11(월)	조깅	8km	40'	백운호수			115.7km
12/10(일)	조깅	9km	43'	백운호수	정모인데 중간에 잘라 먹었다. 오늘 골프 약속이 잡혀있기 때문이었다. 확실히 무리지어 달리면 속도가 난다. 같은 속도로 달려도 힘이 덜 든다. 그래서 장거리나 스피드 같은 힘든 훈련은 혼자하기에 한계가 있다.		107.7km
12/09(토)	조깅	8km	41'	백운호수	주로에 산책을 즐기는 사람들이 많이 눈에 띄였다. 포근한 날씨 덕일게다.	공정했던 선거였던 만큼 휴유증을 최소화하고 성숙한 클럽으로 거듭나길 기원한다	98.7km
12/08(금)	조깅	12.4km	60'48"	백운호수	스피드를 올려서 지속주 형태로 달렸는데 꽤나 힘이 든다. 마온에서 작년 달리기 일지를 찾아보니 1월 250km, 2월 50km다. 2월초에 갑상선이 안 좋아져서 달리기를 중단했었는데 이만큼 건강을 회복한 게 다행이다.	작년에는 동계훈련을 참 착실하게 했었다. 마라톤 교실에 등록하고도 쉬쉬하면서 지냈는데... 암튼 까페 분위기도 많이 변했다.	90.7km
12/07(목)	조깅	12.4km	68'10"	백운호수	술이 떡이 되어 아침에서야 귀가했다. 여관방에서 깨어났을 때 당황스럽기도하고 황당하기도 했다. 그래도 북어국 끓여놓고 아침 챙겨주는 마누라에게 미안스럽고 고맙다. 음주측정하면 정지 맞을만큼 술이 덜 깨었지만 자숙하는 의미로 백호 두 바퀴를 꽉 채워 돌았다	酒中走라.. 가끔은 내가 왜 달리는지 헤깔리기도 한다.	78.3km
12/06(수)	휴식				계획대로 쉬었다. 까페가 번개모임 건으로 시끄러웠는데 내가 불을 지펴놓고 발뺌한 꼴이 되어서 마음이 무거웠다. 유희종님과 전주산님에게 미안할 따름이다.	저녁에 술 모임이 있는데 필름이 끊기는 일은 없도록 조심해야겠다.
12/05(화)	조깅	8km	45'	백운호수	백운호수를 두바퀴 돌고 올 계획이었지만 몸이 무거워 한바퀴를 잘라먹었다. 아무래도 내공이 쌓여야 가능한 일이지 아침 저녁으로 달린다는 것이 내게는 무리인가 보다. 주행거리를 갑자기 늘리면 부상 위험도 늘어날게다. 내일은 그냥 쉬어야겠다.		65.9km
12/04(월)	조깅	12.4km	66'53"	백운호수	저녁시간 TV와 컴퓨터를 처자식에게 빼앗겼다. 시간도 때울 겸 주로로 나서면서 예전에 유희종님이 아침 저녁을 나누어 달렸던 일을 떠올리는데 희종님이 서너명의 무리 속에서 반갑게 맞아주며 지나친다. 요즘 시간도 넘쳐 흘르는데 틈만 나면 달려볼까? 부상만 안 당한다면야 한 번 해 보겠는데...		57.9km
12/04(월)	조깅	8km	41'30"	백운호수	아침에 마온 싸이트를 뒤적이다가 12/17일 대회가 아직 접수 중이길래 덜컥 신청을 해 버렸다. 1월까지 달리 마땅한 대회가 없는데다 회원들 몇 분이 참가키로 한 대회임을 고려해서 그러긴 했어도 대회가 2주 밖에 남지 않아 달리 준비할 것도 없다. 술이나 덜 마셔야지.. 내일부터는 조깅 거리를 약간 늘려야겠다.		45.1km
12/03(일)	대회참가	21.1km	95'	과천대공원	마이런 과천 마라톤 대회에 다녀왔다. 대공원 외곽을 도는 순환 코스를 세 바퀴 돌았는데 언덕이 많고 날씨가 추운데다가 주로가 군데군데 얼어있어서 힘든 코스였다. 기록으로 미루어 보건데 코스길이가 1킬로 정도 짧은 게 아닌가 의구심이 든다. 추운 날씨에도 응원 차 나오신 회장님, 감독님, 정숙경님 내외분께 고마울 따름이다	감독님 왈, 겨울철 훈련은 질보다 양이란다. 동계훈련으로 1년을 먹고 산다는데 올 겨울 훈련 양을 조금 늘리는 방향으로 계획해야겠다.	37.1km
12/02(토)	조깅	8km	43'	백운호수	학의천-백운호수 1회전-학의천(4700m지점) 코스. 주로가 눈과 얼음으로 군데군데 빙판져 있었다. 내일 과천 주로는 괜찮을라나? 청계산과 수리산이 눈으로 덮여져 있어서 운치가 있어 보였다. 오늘 대야미 번개 간 사람들은 좋았겠다.		16km
12/01(금)	조깅	8km	43'	백운호수	학의천-백운호수 1회전-학의천(4700m지점) 코스를 달렸다. 백운호수는 언제 달려도 반갑게 맞아준다. 야경이 괜찮게 느껴졌다.		8km

평촌마라톤클럽

[정숙경]

앗싸! 일덩이다~~~명섭씨 일지방 진입을 축하혀요.매일 읽어볼께요..

[유희종]

앗싸!이덩이닷~~ 일지방 개점 축하~~ 부자 되세요..ㅎㅎ

[남수만]

앗싸! 삼덩이닷~~~ 재미있게 지켜보겠습니다. 꾸준하신 모습 기대하구요. 그리고 감사.........

[유희종]

4.6km 지점에서 백호 2회전 하면 12.4km 아침 저녁으로 달리면 25km.....일주일에 5회...체중 줄일때 특효..1달정도 하시고 스피드훈련하면 기록 확 땡기는 것 보장함...ㅎㅎ

[윤택열]

일지방 개업을 축하드립니다.꾸준히 하시는님의모습 넘보기좋구요 자주들르 겠습니다..

[조상웅]

일지방 개설 축하드립니다~ 저도 조만간~~^^

[강동수]

매일 달리시는군요. 좋은 결과 있으시길 바랍니다.

[양승환]

일지방 개설을 축하드립니다. 좋은 결과 있으시길 바라며 관심있게 지켜보겠습니다. 명섭님 화이팅 ~!!! 입니다 ~

[최현숙]

키다리아저씨 화이팅!!! 운동하기 싫은 날에도 운동해야겠네요 일지를 쓸라면 항상 건강하세요.

[이병래]

축하합니다.제겐 즐거움이 하나더 늘었습니다.

[전전]

훈련일지를 꾸준히 쓰다보면 주위의 시선때문에라도 계획대로 실천하게 되더군요. 일지 쓰심을 축하합니다.

[정숙경]

건강이 회복되어 열심히 달릴수 있으니 다행이여요..

[유희종]

이제 울 카페도 일지방이 후~끈 달아오를것 같은 예감이 듭니다...그 자리에 명석님이 앞장서세요..

[최재학]

일지를 쓴다는 것이 쉬운일이 아닌데 꼭 계획대로 실천하시길..일지방 개설 축하합니다..

[윤택열]

와~~대단하십니다.목.금.토.일.월.명섭님은 주로를 달릴때 술만계속 마셨으니 ㅠㅠ~ 용기를 얻고 즐감하고 나갑니다.명섭님 (((((힘)))))

[전주산]

이미 너무도 멀리 앞서 가버린 명섭동지~~ 새해에는 늘 함께 즐달할 수 있기를 ^^

[길태규]

역시 열심히 하고 있는구만~ 축하합니다. 매일 달리는 모습이 성큼 성큼이네~

[허명석]

이제서야 일지방이 활성화 되는것 같군요? 축하드리며 17일 여의도 갈때 같이가요...

[윤택열]

이집 주인장은 집무쟈게 잘지키고 있네.설원위에서 풀코스완주 축하드립니다.평마클의 전사들 !!!! (((힘)))

[남해정]

훈련일지가 한눈에 쏘~옥 들어오는것이 멋집니다..컴 실력이 수준급.. 부러움입니다.

[유희종]

한눈에 훈련내용이 다 보여서 좋네요...어떻게 하는 건지 배워야지..

[김종열]

정말정리가 잘되어있네요...배워야 할텐데

[길태규]

양식 분양하면 어떨까요??

[이명섭]

걍 복사해서 사용하시면 되요. 근데 보기는 그럴싸 해도 관리가 까다로워서 손이 많이 가요. 일지 수정할 때 HTML모드에서 한 블럭 복사해서 붙여쓰기를 해 주어야 하고 에디트 모드에서 내용을 입력해 주고 완료 누르기 전에 오른쪽 스크롤 바를 아래쪽에 위치 시켜야 하고 그렇더라구요. 함 써 보세요. 잘 다듬으면 해결법이 있을 법도 한데...

[정숙경]

너무 열심히 하시는거 아녀요? 샘나서리...

[윤택열]

명섭님 월누계를 올려주시와요.그것을봐야 자극을 받거든요 ㅋㅋ 누가? 제가요^+^

[정숙경]

눈 크게 뜨면 보여요~~~~ㅋㅋ 현재 268km

[양승환]

와 ~ 벌써 내 1월 농사 지었네~~~

[정숙경]

백호번개 치시지....아까버라~~~

[윤택열]

이집은 12월농사 평년작은 되건네? 쥔장은 뿌듯하겠슴다...

[강동수]

진짜 열심히 하시는구만. 슬슬 불안감이 엄습해 오는데...

[유희종]

곧 백호 1회전을 18분대에 들어서겠네요..썹스리에 접근하기 위해서는 백호 1회전 18분대, 800m2분50초대,400m1분20대.....등등인데 훈련일지를 보니 무척근접해 있습니다..이 열기 2월에도 이어가시길 바랍니다.

[정숙경]

골프도 잘 치시네요...저도 3년전엔 골프를 배우고 싶었는데 어쩌다 마라톤을 시작해서는 이 모양인지...

[유희종]

앞으로 스피드 할 시간이 3회 더 남았으니 걱정마시고,야소 1회전에 3분 9초부터 시작해 보세요..야소훈련은 시작 첫번째와 2번째가 제일 중요합니다...

[양승환]

쉬임 없이 달리는 모습에 그저 경의를 표합니다, 올 정해면 새해에도 즐겁게 건강한 모습으로 즐달하시길 바라며 ... 새해 복 많이 받으시고 부자 되세요 ~ 쉬임없이 달리는 모습이 부럽습니다 ...

[유희종]

스피드가 대단합니다..다음주에는 이완주에 신경을 써서 해 봅시다.

[이명섭]

다음주 목요일(3/1일)에 10K 대회에 참가하기 때문에 수요일 야소 훈련에 동참하기가 어려울 거 같습니다. 3/7일에도 야소 훈련이 있다면 함께 하고 싶습니다. 감사합니다.

[남수만]

역시 마라톤은 솔찍하고 단순한 운동이라는 생각이 명섭님 하루하루 일취월장하는 모습을 보면서 느낍니다. 내친김에 올가을 한번 욕심도 내볼만 한데....

[정숙경]

추카추카 마지막 남은기간 컨디션조절 잘 하셔서 이번 동아에 원하는 기록 꼭 이루시기 바랍니다. 아부럽다...

[양승환]

축하 축하 드립니다~ 저도 어제 한겨레 YTN 삼일절 기념 마라톤 대회 참가했는데 뵙지 못했네요 ~ 남은 기간 컨디션 조절 잘 하시어 이번 동마에는 명예의 전당에 등급하시길 ~~~

[유희종]

좋은 기록 축하드립니다.

[유희종]

후반부에 앞바람의 영향으로 페이스가 조금 늦었나 봅니다.. 초반 페이스도 조금 빨랐던 것 같구요..동마에서는 초반 5km에 22:30초 정도로 뛰면 좋은 기록이 예상됩니다.

[남수만]

맞바람이 몸을 가누기도 힘들 정도라고 들었는데 그정도면 실망하지 않으셔도.....좋은 기록입니다.

[유희종]

대단한 실력파군요~! 그린사정도 안 좋은데 11홀을 파로 처리했다니.....싱글이 코앞이네요...ㅎ

[정숙경]

기를 넣어드릴께요 마지막 조심하시고 최선을 다한 질주가 되시길 바랍니다.

[유희종]

탄수화물 고갈주를 했으면 오늘 저녁부터 탄수화물을 드셔도 됩니다..연습이 많았으니 기대도 크게 해 보겠습니다..