마흔의 다이어트는 달라야 한다 : 국민주치의 오한진 박사의 평생 날씬한 몸으로 사는 법 [중앙북스 출판사]

[김철홍]

매일 망가지는 당신의 몸을 위한
오한진 박사의 다이어트 처방전
마흔의 다이어트는 달라야 한다

마흔의 다이어트는 목적부터 다르다
교양과 예능 프로그램을 넘나들며 대중에게 건강한 삶에 대한 조언을 하는 스타 의사이자 국민주치의라는 별칭으로 익숙한 오한진 박사가 중년들을 위한 다이어트 처방전, "마흔의 다이어트는 달라야 한다"를 펴냈다.
그는 2, 4주면 완성된다는 다이어트법의 허실을 꼬집고, 나이 들어서도 건강을 해치지 않고 오랫동안 날씬한 몸을 유지할 수 있는 비법을 풀어냈다. 오한진 박사는 비만과 노화 방지 분야의 국내 권위자로 현재 대한민국 의학한림원 정회원이자 대한비만건강학회장, 비에비스 나무병원(대표원장 민영일)의 갱년기 노화방지 센터장으로 일하고 있다.
현재 사십줄에 들어선 중년이라면 20, 30대부터 각종 유행 다이어트를 시도하다 오히려 살이 잘 찌는 체질로 바뀌어 고생하는 사람들이 많을 것이다. 또한 제대로 된 운동이나 식이요법을 실행하기엔 먹고사는 일이 고달파 날이 갈수록 무너지는 몸을 지켜보며 한탄하는 사람들도 있을 것이다. 오한진 박사는 오늘날의 중년은 평균수명 100세 이상이 될 것이라며, 남은 인생을 건강하고 행복하게 살기 위해서는 더 이상 자극적인 방법으로 몸을 망쳐서는 안 된다고 조언한다.
`나잇살`의 비밀을 풀다
20대에 날렵한 몸을 자랑하던 사람도 서른, 마흔을 넘기면서 몸이 서서히 무너진다. 얼굴 선이 바뀌고, 허리의 경계가 없어지며 배도 나온다. 젊은 때는 밤새 술을 마셔도 거뜬하던 몸이 나이를 먹을수록 몸이 무거워지고 회복도 잘 되지 않는다. 오한진 박사는 우리가 나이를 먹을수록 살을 빼기 더 어려운 원인을 `기초대사량의 감소`에서 찾는다. 즉 나이를 먹을수록 몸에서 분비되는 성장 호르몬이 감소되고 근육량 또한 서서히 줄어들어 생명 유지를 위해 필요한 최소량의 에너지량인 `기초대사량`이 줄어들면서 자연스럽게 `나잇살`이 찐다는 것이다. 저자는 이 `나잇살`을 빼기 위한 방법으로 NEAT 운동법과 소중대 少中大 식사법을 제안한다.

자투리 시간만 잘 이용하면 살 빠지는 NEAT 운동법,
저녁에 많이 먹는 소중대 少中大 식사법
저자는 기초대사량을 자연스럽게 상승시키기 위해서는 수면, 식사, 스포츠 활동을 제외한 활동에서 소비되는 에너지인 NEAT(Nonexercise Activity Thermogenesis)를 증가시키는 것만으로도 충분하다고 이야기한다. 미주리컬럼비아 대학의 연구진들이 발표한 새로운 개념 NEAT는 하루 총 에너지 지출에서 차지하는 비중이 의식적인 운동보다 훨씬 크다. 즉 사람이 하루에 활동하는 시간을 총 16시간으로 가정했을 때, 의식적으로 운동하는 시간을 뺀 시간이 대부분 비운동성 활동인 NEAT에 할애되기 때문이다. 따라서 출근길이나 퇴근길에 30분 걷기, 집안 청소하기, 장보기 등의 가벼운 활동을 해주는 것만으로도 따로 헬스장에서 과격한 운동을 하지 않고도, 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다는 것.
저자는 각종 다이어트 보조제를 복용하지 않아도 영양학적으로 문제가 없는 소중대 少中大 식사법도 소개한다. 저자가 수십 면 동안이나 몸소 실천해온 식사법이며, 비만 환자들에게 추천하는 식사법이기도 한 소중대 식사법은 음식의 종류를 구분해서 먹을 수 있다면, 굳이 저녁 식사량을 극도로 줄이지 않아도 되는 식사법이다. 쉽게 말해 아침에는 소량의 탄수화물을, 점심에는 두부나 살코기, 달걀 등 단백질 위주의 음식을 배가 찰 정도로, 저녁에는 뿌리, 줄기, 열매 채소를 푸짐하게 먹는 방법이다. 이 방법만 꾸준히 실천할 수 있다면 다이어터들이 강박적으로 챙겨 먹는 비타민, 단백질 파우더, 유산균 캡슐 등의 보조 식품을 섭취하지 않아도 된다는 것이 강점이다.

2주, 4주로 완성되는 몸은 없다
평균 수명이 100세 이상인 요즘 우리의 인생도 그만큼 길어졌고, 삶에 대한 책임과 부담감도 늘어났다. 나이 마흔은 앞으로 어떻게 먹고 살아야 하는지에 대한 고민과 돌봐야 하는 가족도 생기는 나이다. 그만큼 앞으로 남은 인생의 여정을 무던히 헤쳐나가기 위해서는 건강한 몸만큼 중요한 것이 없다는 사실을 깨닫게 되는 나이다. 몸이 팔팔한 20대야 무엇을 먹어도 쉽게 살찌지 않지만 생물학적인 노화와 인생의 고달픔을 느끼는 40대에게 몸에 무리를 주는 자극적인 다이어트는 독이나 다름이 없다. 이 책은 `나잇살`이 찌는 이유부터, 이를 개선하기 위해 우리가 어떤 구체적인 노력을 해야 하는지를 차근차근 짚어준다. 2주, 4주 만에 완성되는 `불완전한 몸`이 아닌, 앞으로 몇 십년을 건강하게 살 수 있는 `궁극의 건강 유지법`을 담은 책이다.
이 책은 저자가 지금까지 자신이 수십 년 동안 비만 환자를 치료하며 얻은 저자만의 다이어트 노하우, 다이어트 11계명으로 정리되어 있어 더욱 흥미롭다. 무엇보다 다이어트에 성공하기 위해서는 무엇보다 스트레스 극복부터 이루어져야 한다는 주제도 담고 있다. 마음부터 챙기기, 자존감 잃지 않기, 일단 감사하기 등의 방법이 스트레스 극복의 구체적인 방법으로 소개된다.
저자는 어떤 다이어트도 2개월 이상 지속하고, 2년 이상 유지할 수 있어야 비로소 성공한 다이어트라고 평가할 수 있으며 2, 4주 만에 만든 몸은 `불완전한 몸`에 불과하다고 경고한다. 이 책에 소개된 오한진 박사의 경험과 연구의 집약체 다이어트 11계명을 꾸준히 실천할 수 있다면, 더 이상 반복되는 요요 현상에 고통 받지 않는 건강한 다이어트를 할 수 있을 것이다.

평생 날씬한 몸으로 사는 마흔 다이어트 11계명
제1계명 마음부터 챙겨라
제2계명 호르몬을 이용하라
제3계명 귀차니즘에서 벗어나라
제4계명 자존감을 잃지 말라
제5계명 일단 감사하라
제6계명 2개월 이상 반복하라
제7계명 미네랄을 보충하라
제8계명 현명하게 물을 마셔라
제9계명 내 몸을 소중히 여겨라
제10계명 2년만 유지하라
제11계명 느끼고, 마음먹고, 행동하라

1장 마흔의 다이어트는 이제 달라져야 한다
- 20대와 40대의 몸은 다르다/마흔의 다이어트는 목적이 다르다 / 세상을 살아내기 위한 몸을 만들어야 한다 / 2주, 4주로 완성되는 몸은 없다
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
물만 먹어도 살 찌는 체질, 방법이 있을까?
소중대(少中大) 식사법만 지키면 단백질 파우더, 유산균 캡슐 안 먹어도 된다

2장 다이어트에 대한 개념부터 다시 정리하라
- 운동으로 살 뺄 생각 접어라
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
자투리 운동, NEAT
똑똑한 뇌를 만드는 운동, 뉴로빅(neurobics)에 주목하라
- 배가 나오는 진짜 이유
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
일상 속에서 실천할 수 있는 스트레스 해소법
- 몸 망치고 싶은가? 그럼 단식하라
- 싸구려 음식이 내 몸을 싸구려로 만든다
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
MSG, 소금보다 낫다

3장 20년 전 몸으로 돌아가는 다이어트 11계명
- 마음부터 챙기자 / 살 빠지는 호르몬을 자극하라
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
수면 부족이 비만을 부른다
다이어트 호르몬에 도움을 주는 음식과 비타민
- `귀차니즘`에서 벗어나자 / 자존감의 균형을 맞추라 / 현재에 감사하라 / 2개월 이상 반복하라 / 나만의 타임 테이블을 만들어라 / 미네랄을 보충하자 / 물을 우습게 보지 말라 / 더 이상 귀한 몸을 마루타로 만들지 말라
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
다이어트의 다양한 방법과 변화 양상
- 요요 없이 2년만 유지하자
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
다이어트 기본 마인드 셋
- 느끼고, 마음먹고, 행동하자
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
- 비만의 인지행동 치료의 단계

4장 평생 다이어트의 시대, 우리가 간과하고 있는 것
- 위 밴드, 마지막 선택일까?
마흔의 다이어트, 이것부터 먼저!
다양한 체지방량 측정법
고도비만 환자의 수술적 치료 방법
- 비만과 암의 상관관계 / 남성성을 잊지 말자 / 음식 중독은 단순한 보상욕구다 / 내 아이의 비만 치료
에필로그 - 행복은 멀리 있지 않다

우리가 체중 감량을 하는 목적은 크게 두 가지다. 보기 좋은 몸을 만들기 위해서, 그리고 건강하게 살기 위해서. 당신은 20대부터 2주 만에, 4주 만에 몸을 변화시킬 수 있다는 자극적인 다이어트 방법을 시도해왔을 것이다. 지금까지 꽤 오랫동안(아마도 10년 이상) 자신의 몸을 마루타 삼아 다이어트를 해온 셈이다. (중략) 결론은, 2주나 4주 만에 완성되는 몸은 없다는 것이다. 우리의 몸은 어제가 다르고 오늘이 다르기 때문에 2년 이상 같은 몸을 유지할 수 있어야 비로소 체중 감량에 성공했다고 볼 수 있다.
(/ p.6)

성장 호르몬은 몸의 모든 기관을 성장시키는 역할을 하는 호르몬으로 신체의 모든 기관을 성장시키는 역할을 하는 호르몬으로 신체의 모든 기관을 활발하게 움직이게끔 한다. 성장 호르몬의 분비는 기초대사량 증가에도 큰 영향을 미친다. 나이가 30대, 40대에 접어들며 성장 호르몬의 분비는 20대보다 현저히 떨어지게 되고, 기초대사량 또한 줄어들어 자연스럽게 `나잇살`이 찌는 것이다.
(/ p.19)

당뇨병도 비만한 사람에게서 가장 많이 발생한다. 몸이 비만하면 우리 몸의 췌장에서 분비되는 인슐린의 사용에 문제가 발생하기 때문이다. (중략) 당뇨병이 장기간 지속되는 경우 합병증이 발생하고, 이 합병증 때문에 우리의 몸은 심각한 위험에 빠지게 된다.
(/ p.27)

비만하게 되면 우리 몸은 이처럼 다양한 질병에 노출된다. 긴 인생을 건강하고 즐겁게 살기 위해서는 일단 다양한 질병으로부터 나 자신을 지켜낼 수 있는 체력을 길러야 한다. 그 기본이 바로 체중 조절이다.
(/ p.30)

2주 완성 다이어트, 4주 완성 다이어트 등 시중에 나온 수많은 다이어트 서적의 열혈 독자들에게 미안하지만, 당신이 2주 동안 만든 몸은 `온전한 당신의 몸`이 아니다. 본래의 몸으로 돌아가기 전 잠시 스쳐 지나가는 `불완전한 몸`일 뿐이다.
(/ p.32)

비만 치료제라고 나온 것 중에 인체의 지방 흡수를 방해하는 약이 있는데, 이 약으로 크게 효과를 본 사람은 없는 것 같다. 왜 그럴까? 한국인의 비만은 서양인과는 다르게 지방의 과잉 섭취가 주된 원인이 아니기 때문이다.
(/ p.35)

사람의 몸은 기계와는 달라서 단순히 몇 가지 수치만 지킨다고 해서 이상적인 모습으로 변하지 않는다. 다이어트를 한다는 것은 단순히 칼로리를 줄이거나 격한 운동으로 체중을 감량하는 것이 아니다.
(/ p.39)

지위가 낮은 원숭이들은 심박수가 높고, 혈관벽에 콜레스테롤 함량이 높은 지방 덩어리 플라크가 많이 쌓여 있었다. 이들은 난소 기능도 저하된 것으로 나타났다. 이는 사회적 스트레스가 스트레스 호르몬을 분비시켜 복부의 지방 축적을 촉진한다는 사실을 보여주는 것이다.
(/ p.64)

인간의 몸이 지방 축적에 광적으로 반응하도록 설계되어 있는 이상 단식은 다이어트에 별다른 도움을 주지 못한다. 굶기를 반복하면 지방이 줄어들기는커녕 반발 작용으로 오히려 지방 비율이 더 늘어난다.
(/ p.78)

우리가 명심해야 할 점은 수술적인 방법이 고도비만 환자에게 효과가 있는 것은 사실이지만, 최후의 수단이 되어야 한다는 점이다. 또한 사후 관리를 제대로 하지 못하면, 수술이 무색하게 다시 예전의 몸으로 돌아가는 악순환을 겪을 수도 있다.
(/ p.186)

작가소개

오한진

대한민국 국민주치의. 비만과 노화 방지 분야의 국내 권위자로 손꼽힌다. 현재 대한민국 의학한림원 정회원이자 대한비만건강학회장, 비에비스 나무병원(대표원장 민영일)의 갱년기·노화방지 센터장이다. 그 외 대한임상영양의학회장, 대한탈모학회장, 식품의약품안전처 중앙약사심의위원회 위원, 질병관리본부 국민건강영양조사 조정자문위원 등을 맡고 있다. 제일병원 가정의학과에서 일했으며 관동의대 교수, 성균관의대 부교수 등을 역임했다. KBS 라디오 [오한진, 이정민의 황금사과]와 MBN TV [건강비법 100세로] 메인 진행자로 활동중이며, KBS [아침마당] [비타민] [생로병사의 비밀], MBC [생생정보통] [찾아라 맛있는 TV] 등 교양과 예능 프로그램을 넘나들며 대중에게 건강한 삶에 대한 다정다감한 조언을 하는 스타 의사다. 비만·갱년기·노인의학 분야에서 90여 편의 논문을 발표하고, 10여 편의 저서를 집필했다. 주요 저서로 [국민주치의 오한진 박사의 동안습관] [노화를 이기는 팔자건강법] [통합의학 교과서] 등이 있다. 보건복지부 장관상, 대한가정의학회 공로상 등을 수상했다.                                            

무한경쟁시대에 체계적인 자기경영, 자기관리, 자기계발, 변화관리, 시간관리,

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[희망을 나누자]

감사히 잘 보았습니다.