봄산행 주의점 및 초보 등산 요령

[넘버원]

봄산행 주의점 및 초보 등산 요령

 

산행이 잦아지는 봄철, 무턱대고 산에 오르다간 낭패 보기 십상이다.

처음부터 너무 무리하면 등산을 쉽게 포기하고 재미를 잃을 수 있다.

등산 전 몇 가지 보행요령을 알고 등산을 하면 등산에 재미를 느끼고 자신감도 생긴다.

따라서 초보자 등산 요령을 미리 습득하고 등산을 해보자.

사고를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 즐거움과 운동효과까지 동시에 얻을 수 있을 것이다.

 

※옛말에 내복은 미리 입고 천천히 벗으라는 말이 있습니다.
봄산행도 겨울 산행못지않게  방풍의, 장갑, 윈드자겥(4계절 필수)등을 준비하여

안전하고 즐거운 산행을 하시기 바랍니다.

 

봄산행 주의사항

봄철에는 낮과 밤의 기온차가 심하므로 초봄산행에서는 등산복을 철저히 준비하고

산행속도를 조절하는 절제력이 무엇보다 중요하다.

4월이라 해도 산은 아직 ２~3월이라고 생각하면 된다．

여기에 바람이 강하게 불고 비라도 내린다면 체감온도는 급격히 떨어진다.

가장 주의해야 할 것이 저체온증이다.

따라서 방수 방풍이 되는 옷과 여벌옷을 갖추는 것이 초봄 산행의 생명이다.

방수방풍의는 바람이 강하게 불거나 비가 내릴 때 입는 옷이다.

그렇다고 방수 방풍의가 무조건 좋은 것은 아니다.

계속 입고 걸으면 땀 배출속도가 몸에서 발생하는 땀의 양을 따라가지 못해 결국 옷 안쪽에 남게 된다.

상의는 남방셔츠나 긴팔 티셔츠에 조끼만 걸치고 산행하다 쉬는 동안

방수방풍의로 체온의 저하를 막는 것이 봄철 산행에서는 중요하다.

 

겉옷보다 중요한 것이 속옷이다.

면내의는 땀을 잘 빨아들이지만 배출을 하지 못하므로 기온이 낮을때 저체온증의 원인이 된다.

반드시 폴리에스터 재질로 된 땀배출이 잘 되고 쉬 마르는 속옷을 착용하여야 한다.

바지도 땀배출이 잘 되는 천으로 된 옷이 좋다. 청바지같이 두껍고 땀배출이 안 되는 옷은

등산에 적합하지 않다. 가볍고 신축성이 있으며 땀배출이 잘 되는 옷이라야 한다.

배낭은 만일의 사고시 완충역할을 하는 도구로 필히 등에 메고 등산을 하는 것이 좋다.

이때 배낭에 내용물을 넣을 때는 가볍고 부피가 큰 것은 배낭 아래에 넣고 무거운 것은 위에 넣는 것이 좋다.

 

 

초보 등산객 이것만은 알아두자!

체크1. 등산의 기본은 걷기
일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평 이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고

험난한 곳을 수직 이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아 두어야

익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 된다.

등산화는 일반 운동화 사이즈보다 5~10mm 정도 큰 것을 착용하고

등산양말은 땀배출이 좋은 소재(면은 안 됨)를 선택(전문 등산 양말)하되 약간 두꺼운 것이 쿠션에 좋다.

발톱은 필히 짧게 잘라서 하산 시 등산화 앞쪽에 접촉하여 발톱이 빠지지 않게 주의해야 한다.

 

체크2. 산에서 걷기는 2~3배
평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 심장의 박동 수는 1분에 100번(평시 성인 평균 맥박 수는 분당 70전후,

호흡수는 16~20회)이며 이때 신체에서 요구되는 산소 섭취량은 안정시의 4배까지 된다.

한편 휴식시의 운동량 및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9㎏ 정도의

배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 든다.

경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다. 

체크3. 올바른 보행법

▶ 가까운 거리에서 먼 거리로
쉬운 데서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로써

신체의 적응능력을 서서히 향상시키도록 한다.

▶ 밸런스와 리듬을 갖고 걷기
처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다.

보폭은 성인의 경우 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당하다.

걸을 때는 밸런스를 유지하며 일정한 리듬이 있는 동작을 하면 덜 피로해진다.

▶ 보행의 기본자세
편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내 딛는다.

내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다.

땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

손의 위치는 산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌, 우로 보폭에 맞추어

리듬 있게 움직이면 효과적이다.

산행시 힘의 배분은 전체력을 10으로 보았을 때 등산시 3, 하산에 3을 소모하고

남아있는 4는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.

 

체크4. 보행속도와 휴식
일반적인 등산길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고,

휴식시간은 대략 5∼10분 정도가 좋다.

 

체크5. 하산 요령
등산 때보다 하산 길에 사고가 더 많다는 점에 유의할 것.
하산시는 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다.

하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다.

또 보폭은 등산 시보다는 안정감이 있어야 하며,

발을 될 수 있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.

 

체크 6. 보행중의 물과 간식
등산은 많은 칼로리(성인 남자의 경우 1일 2,700칼로리나 등산시는 6,000 칼로리를 요함)를

요구하는 운동이므로 영양가 높은 행동식을 항시 준비하여 갖고 다니다가 수시로 먹음으로써

소모된 칼로리를 보충해야 한다.

간식은 즉시 조리 없이 먹을 수 있어야 하며 건빵, 비스킷, 치즈, 초콜릿, 사탕, 건포도, 곶감 등이

적당하다.

등산 중 목이 마를 때는 약간 적다고 생각될 정도로 물을 마시는 것이 좋다.

갈증이 난다고 해서 마냥 물을 마시면 위 속의 소화액을 묽게 하여 소화기능에

문제가 생기며 식욕도 감퇴된다.

기타 도움말!

 

- 하산시 절대 뛰거나 하지 않는다...무릎이 손상되고 낙상의 위험이 있습니다.

- 호주머니에 손 넣지 마세요... 균형이 안 잡혀 낙상의 주 원인이 됩니다.

- 낙엽이 쌓인 곳 밑에는 얼음이나 불안정한 돌멩이 들이 있을 수 있으므로 절대 밟지 않는다.

- 산행리더가 맨 앞에, 그 다음에 못 하는 사람, 그리고 산행을 잘 하는 사람이 맨 뒤에...

- 등산화는 평소 신는 구두보다 5~10mm 큰 것으로 장만하고 두꺼운 양말을 착용한다.

- 양말을 두겹으로 (얇은 속양말 + 두툼한 등산양말) 신으면 쿠션도 좋고 발의 피로도 감소됩니다.

- 머리를 보온해 줄 수 있는 모자(청소년들이 많이 쓰는 빵모자도 좋습니다.) 착용

- 방수 방풍 장갑을 꼭 여벌과 함께 챙기십시요.

- 스틱이 있으면 내림길에서 스틱의 도움을 엄청 받을 것입니다.

- 반드시 배낭을 메십시요...두 손이 자유로워야 균형도 잡히고 나무등을 붙잡고 하산할 수 있습니다.

- 자기 짐은 자기가 챙기십시요.. 동료나 후배들.. 부하들.. 고생시키지 마시고요....

- 간식을 챙기십시요...등산은 체력소모가 많은 운동입니다. 중간중간 에너지를 보충해야 합니다.

- 식수를 챙기십시요...남에게 얻어 마시는 건 꿈에도 생각하지 마십시요...식수는 생명수입니다.

- 보온병을 챙겨서 따끈한 커피나 물을 마실 수 있다면 금상 첨화일 것입니다. ^^*

- 칼, 라이터, 끈, 손톱깎개, 치실(이쑤시개)등도 챙기면 쓸데가 있습니다. ^^*

그러나 봄철 등산은 가벼운 발목 부상에서부터 자외선으로 인한 피부 질환,

심하게는 전방십자인대 파열 등도 일으킬 수 있어 산행에 항상 주의를 기울여야 한다.

 

△ 발목 염좌=흔히 접질렀다고 말하는 발목 염좌는 산행 중 발생하는 흔한 질환으로

인대의 일부분 혹은 전체가 찢어진 상태를 말한다. 주로 산행 중 미끄러지거나 발을 헛디디면서 발생한다.

발목 염좌는 통증 자체가 심하지 않고 휴식하면 회복되는 예도 많아 심각하게 여기지 않는다.

그러나 발목 염좌를 제때 치료하지 않으면 발목 관절염으로 발전돼 더 큰 고통이 될 수 있다.

 “봄철 산은 많은 볼거리를 제공하는 만큼 주위 경관에 시선을 빼앗겨 바닥의 바위나 작은 돌 뿌리에 걸려

 발을 삐끗하는 경우가 많다. 뿐만 아니라 봄 서리로 인해 바닥이 축축하게 젖어있어 조심하지

않으면 미끄러지거나 발을 헛디뎌 발목 염좌가 발생하기 쉽다”  등산 중 발을 삐끗한 후 발목이 붓고

통증이 발생했다면 주변 사람들의 도움을 받아 즉시 산을 내려온 후

관절  전문병원을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다.

발목 염좌 치료 기간에는 발목에 무리를 주지 말아야 하며 얼음찜질을 해주는 것도 상태를

호전시키는 데 많은 도움이 된다.

 

△ 기미=봄 등산을 즐기는 사람들은 기미가 생길 수 있어 주의해야 한다.

봄 햇빛 속의 자외선은 피부에 직접 닿아 멜라닌 세포를 자극해 기미를 유발하기 때문이다.

 특히 봄 등산을 즐기는 사람들은 산의 고도가 높아질수록 자외선의 강도가 점점 강해지기 때문에

기미 등 피부 손상에 유의해야 한다.

등산 중에 기미 등 피부 손상을 피하기 위해서는 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르도록 한다.

또 모자를 이용해 햇빛을 차단하는 것도 기미를 예방하는데 효과가 있다.

 

△ 전방십자인대 파열=무릎 안에 위치한 전방십자인대는 축구나 농구 등

 격한 운동을 즐기는 도중 파열되는 경우가 많다.

그러나 최근에는 잘못된 방법이나 무리한 산행으로 인해

전방십자인대가 파열되는 사고가 흔하게 일어나고 있다. 

전방십자인대 파열은 무리한 산행 후 하산하는 도중 발생하게 된다. 자신의 능력을 넘어 높은 곳까지

올랐다가 내려오는 도중 다리에 힘이 빠져 무릎이 비틀리는 경우 전방십자인대가 파열된다. 

전방십자인대가 파열되면 ‘퍽’하고 찢어지는 느낌과 통증이 나타난다. 무릎 안에서 출혈이 생겨 부을 수 있다.

시간이 지나면서 통증이 줄어들고 상태가 호전되는 것처럼 보이기 때문에 적절한 치료를 받지 않고

 넘기는 경우가 흔하다 그러나 전방십자인대 파열은 방치할 경우 연골판 손상을 일으켜

퇴행성 관절염 등을 유발할 수 있으므로 증상이 의심되면 관절전문의에게 조기검진을 받는 것이 필요하다

전방십자인대 파열은 자연치유가 거의 불가능하기 때문에 십자인대재건술을 통해 치료해야 한다.

출처 : cafe.sayclub.com/cb_board.nwz?tbtype=&act=read&clubsrl=8517715&bsrl=149&p..