카포타 아사나(비둘기 자세)로 본 리스파인(Respine)운동 달팽이자세(Snail position)

[이상대]

안녕하세요^^ 범어동 자연주의 척추운동센터 센터장 이상대입니다. 

벌써 블로그에 포스트를 쓰기 시작한 것도 꽤 된듯 하네요. 그동안 리스파인(Respine)운동을

많은 분들에게소개하기 위해 나름 노력을 했지만 아직은 모르시는 분들이 훨씬 많기에

더 많이 노력해야 겠다는 생각을 합니다.

요가로 본 근육학 수업을 하기 전에 앞서 간단하게 리스파인(Respine)운동에 대해 설명드리자면 

Realign one,s spine을 줄여 만든 합성어로 척추를 교정하여 바른자세를 만든다는 의미입니다. 

기존의 다양한 재활요법들은 대체적으로 수동적이라면 리스파인 운동은 능동적이면서도

효율적이라는 부분이 가장 큰 장점입니다.

각 근육을 가장 효과적으로 자극하는 동작으로 구성하여 효과를 극대화시키면서 관절의 가동범위를

적절하게 조절하여 부상을 예방합니다.

일반인에서 운동선수까지 모든 대상에 원하는 효과를 만족시키는 운동이죠.

리스파인(Respine) 운동의 주요 이론배경은 근육학과 동양의학의 음양오행 이론을 바탕으로 하는데

근육학은 근육의 성질을 보다 깊이 연구하여 단순한 움직임의 주체가 아니라 우리몸의 통증과

순환 및 면역기능에 가장 핵심적인 역활을 한다는 것을 증명하는 학문입니다.

또한 동양의학의 오행이론을 이용해 근육과 경락의 흐름을 접목하여 단순한 근육강화가 아닌

오장육부의 기능향상을 촉진시킬 수 있습니다.

카이로프레틱의학의 근육학과 동양의학의 경락요법을 접목하여 인체의 질병 및 변형의 근본적

원인을 수동적 치료에서 운동을 통해 능동적 자가 치유로 한단계 발전시켰다고 생각합니다.

간단히 리스파인(Respine)운동에 대한 설명을 드렸고 이제 오늘 소개해 드릴

카포타 아사나(비둘기자세)에 대해 설명드리겠습니다.

비둘기 자세는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽근육)의 이완성 수축을 촉진시켜 고관절의 유연성을 강화하고

광배근(등근육)과 전거근(견갑대 안쪽근육), 상완 삼두근(팔의 바깥근육)의 이완성 수축을 도와

견과절을 보다 효과적으로 안정시켜주는효과를 만들어 줍니다.

대퇴사두근의 경직은 골반 전방경사를 촉진시켜 무릎(슬관절)의 부담을 가중시켜 퇴행성 관절염과

인대손상의 주요 원인이 됩니다.

광배근과 전거근, 상완 삼두근의 경직은 어깨(견관절)의 유연성을 저하시켜 오십견과

견비통의 원인이 되며 심하면 하부요추(아랫 등)의 후만을 촉진시켜 굽은 등을 만듭니다.

비둘기 자세를 꾸준히 수행하면 위에서 말씀드린 다양한 문제들을 해결할 수 있습니다.

그런데 카포타아사나(비둘기자세)는 요가 동작에서도 상위레벨의 동작으로 일반인들 중에는

쉽게 따라하지 못하시는 분도 많습니다.

오늘은 이런 분들의 원인을 분석하고 해결할 수 있는 방법을 소개해 드리고자 합니다.

우선 비둘기 자세의 다리 동작을 보면 허벅지 앞쪽의 유연성이 부족하고 허벅지 뒤쪽(햄스트링)의

근력이 약해 뒤쪽으로 다리를 뻗어 발끝을 팔꿈치에 걸어주는 자세가 잘 되지 않는 분들이 많습니다.

특히 대퇴직근은 골반의 전상장골극(ASIS)에 연결되어 슬관절을 지나는 근육으로 이 근육이 경직되면

다리를 뒤로 신전(펴는)하는 자세가 잘 되지 않게 됩니다.

아마 대퇴직근이 경직되어 있는 분들은 발끝을 팔 안쪽에 거는 자세뿐만 아니라 다리를

뒤로 뻗는 자세도 힘드실 것입니다.

이런 분들에게 많은 요가 지도자 분들은 활자세를 수행하게 하여 대퇴사두근의 유연성을

만들도록 하는 것을 볼 수 있는데 대퇴 사두근이 경직된 상태에서 활자세를 잘못 수행하면

하부 복직근이 이완되어 요추 전만을 촉진시키는 결과를 만들수가 있으므로

그것보다는 우선 햄스트링을 강화시켜 자연스러운 대퇴전면근육의

이완을 만드는 것이 더 효과적일 것입니다.

이제 이런 분들에게 도움이 될 리스파인(Respine)운동을 알려 드리도록 하겠습니다.

햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 강화하는 동작은 다양하지만 대둔근과 햄스트링의 유기적관계

를 이해하고 지도하는 경우는 거의 없습니다.

리스파인 운동의 달팽이 자세(Snail position)는 햄스트링의 근력과 탄력을 보다 효과적으로

만들어 줄 수 있는 운동입니다.

달팽이 자세는 엎드린 상태에서 짐볼을 양 다리사이에 올려 놓고 천천히 무릎을 구부려

뒷꿈치로 짐볼을 엉덩이 쪽으로 끌어당기는 자세입니다.

휘트니스 클럽의 라잉 레그 컬 동작을 연상하시면 되는데 중요한 것은 허벅지를 살짝 들어주어

햄스트링과 대두근(엉덩이 근육)을 함께 자극시켜 주어야 한다는 것입니다. 햄스트링의 부착지점이

좌골에 있는데 대두근을 강화시켜주지 않는다면 햄스트링을 효과적으로

강화시킬 수 없기 때문입니다.

일단 통증이 생기기 전까지 30초~1분정도 버텨주시고 체력에 따라 2~5회정도 반복하시면 됩니다.

햄스트링이 많이 약해져 있는 분들은 다리에 쥐가나는 경우도 있는데 이럴때는 잠시 휴식을

취하고 반복해주시면 통증이 없어집니다.

그럼 동영상을 보면서 따라해 보세요.