등산 그리고 자율신경 이야기(Feat. Fight or Flight)

[삼청]

생명체가 건전한 생명현상을 유지하기 위해서는 적합한 내적 및 외적 환경이 요구된다. 따라서 생명체가 적합하지 않은 생활환경에 노출되었을 경우 생체 내에 존재하는 조절기구가 작동하여 생활환경을 일정하게 유지한다. 19세기 초 프랑스 생리학자 Claude Bernard는 생체 내의 생활환경을 내적 환경(internal environment)이라는 개념으로 설명하였으며, 1929년 미국 Harvard대학의 Canon 교수가 항상성(homeostasis)이라는 용어를 사용하여 생체 내의 환경은 생체 내에 존재하는 조절기구에 의하여 항상 일정하게 유지된다고 설명하였다(maintenance of nearly constant conditions
in the internal environment).
자율신경은 항상성을 이루게 하는 신경성 조절 기구로써 중요한 역할을 갖는다. 신경계는 골격근의 운동, 피부감각, 평형, 심부 및 특수감각 등에 관여하는 체성신경과 평활근, 심근 및 분비선 등에 분포된 자율신경으로 구성되며, 자율신경계(autonomic nervous system)라는 명칭은 20세기 Langley에 의하여 사용되었다. 자율신경계는 구조 및 기능 측면에서 체성신경계와 차이가 있으며, 또한 내적 환경을 일정하게 유지하기 위하여 생체 내의 모든 장기에 분포하기 때문에 각 장기에 대한 자율신경의 역할이 다양하다.
출처: 자율신경계의 구조와 기능 2017년 12월. 원광대학교 의과대학 생리학교실 박병림 

세상에는 우리가 몰라도 사는 데 지장이 없는 것이 많습니다. 그런데 지장은 없지만 알면 도움이 되는 것도 많죠.
상기 맥락으로 우리의 의지와 무관하게 알아서 돌아가는 소위 자율신경계라는 인간이 생존을 위한 항상성을 지키기 위한 교감신경과 부교감신경의 상호 반대 작용을 등산이라는 운동에 적용해 봅니다. (가볍게 읽어보시면 됩니다.)

우리가 즐겁게 하는 등산이라는 운동을 정작 우리 몸은 스트레스 및 위급상황으로 받아들입니다. 그래서 필요한 자율신경계는 긴장을 하고 교감신경이 행동대장으로 나서죠.
동공을 열어 주변을 살피고, 근육을 자극하여 힘을 쓰고, 심장을 더 뛰게 만들어 혈액을 더 공급하고, 흉곽을 벌려 숨을 더 크고 가쁘게 쉬게 만들고, 체온을 유지하기 위해 땀샘을 열고 한마디로 정신없습니다. 한동안의 긴장된 상황이 지나가고 휴식을 하면 몸은 열심히 뛰어준 장기들을 쉬게 만들고 언제 올지 모르는 다른 스트레스 상황에 대비하여 회복과 에너지 저장을 위한 활동을 시작하는데 그 행동대장이 부교감신경입니다.
이렇게만 놓고 보면 기가 막힌 시스템이죠. 필요에 따라 각자의 역할을 하면 우리는 항상성을 유지하고 평화롭게 지낼 수 있습니다.

하지만, 그 문제가 하나 있습니다. 그것은 교감신경과 부교감신경이 동시에는 일을 하지 못한다는 데 있습니다. 예를 들면, 혈관을 수축하는 교감과 이완하는 부교감이 동시에 일을 하는 것도 이상하죠.

등산에 소소하게 그러나 실질적으로 접목하면;

1. 식사: 산행 전 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐서 소화기관을 담당하는 부교감신경이 온전히 자신의 일을 마치는 데 방해하지 말아야 합니다.
회피방법: 할 수만 있다면 소화가 잘되는 매뉴를 선택하여 식사를 하고 급격하고 과격하지 않은 수준의 운동으로 시작합니다. 

2. 휴식: 산행 중 장기간의 휴식은 삼갑니다. 산행을 하다 털썩 주저앉아 오래 쉬다가 상당한 시간의 경과 후 산행을 재개하려면 다리가 뻣뻣해지면서 쉬기 전보다 더 힘들다고 느낄 수 있습니다. 그 이유가 회복을 하기 위해 부교감신경이 활성화된 상태에서는 운동이 어렵습니다. 그래서 한동안 과도기를 지나면서 다시 운동모드에 적응이 되는데 그때를 교감신경이 부교감을 들여보내고 활동을 재개했다고 보는 거죠.
회피방법: 쉬더라도 앉지 말고 휴식 시간도 되도록 짧게 가져갑니다. 산행 시간이 길어서 중간에 부득이하게 식사를 해야 한다면 식사를 마치고 급한 오르막이 있는 지점보다 평이한 구간이 이어지는 지점을 식사장소로 정합니다.

3. 행동식: 일관된 주장이지만 본인이 가장 선호하며 즐겨 먹던 것이 최선의 선택입니다.
일반적으로는 무게에 부담이 없다면 과일이 가장 좋다고 할 수 있습니다. 당분이 있고 소화에 부담이 없으므로 즉각적인 에너지 공급이 이뤄지며 운동에 방해 받지 않습니다. 가끔 근육 운동에는 단백질 보충이 가장 중요하다는 믿음 아래 단백질 섭취를 고집하는 분들이 있는데 사실 맛이 있어서 드신다면 굳이 반대하지 않겠지만 최소한 우라가 여기서 다루는 등산이라는 운동에 있어서는 당분(탄수화물)이 가장 쓸모 있는 영양소임을 알려드리고 싶습니다.

이번 제4강에서는 등산학교 개교 이래 최초로 중간에 편의점 매식 없이 진행합니다.
주목적은 1450여 개의 계단으로 이뤄진 긴~오름을 쉬지 않고 올라서는 페이스조절에 있지만 부차적으로는 산행 시 행동식과 식사에 대한 요령도 함께 다룰 예정입니다.

대공원역을 출발하면 옥녀봉까지 고만고만한 나지막한 오름을 쉬지 않고 가며 거기서 본인이 준비한 행동식을 5분 이내로 섭취하고 이어지는 1,450여 개의 계단을 각자의 페이스로 오르고 나면 매봉을 지나 이수봉 근처에서 식사를 하고 내리막 신공으로 인덕원역까지 신나게 하산하겠습니다.

감사합니다.

[하람이]

교감신경과 부교감신경의
상호 반대 작용을
등산 운동에 적용하다

운동(신체와의 전쟁이라고)을
정작 우리 몸은 스트레스 및 위급상황으로 받아들입니다~ 당근
그러니
자율신경계는 긴장을 하고
교감신경이 행동대장으로 나서서 지켜야겠죠
반대로
휴식을 하면 회복과 에너지 저장을 위한 활동을 시작하는데 그 행동대장이 부교감신경이니
쉬고있을 때 부교감신경은 더 오래 쉬기를 원하겠죠~~ 결과는 ~!!!

산행뿐 아니라 일상 생활에서도 털썩 주저앉아 오래 쉬다가 상당한 시간의 경과 후 행동을 재개하려면 다리가 뻣뻣해지면서 쉬기 전 보다 더 힘들다고 느끼는 경우 ~ 많죠 ~

더 쉬려는
부교감신경이 활성화된 상태에서
운동이 어려운 이유였군요

쉬더라도 앉지 말고 휴식 시간도 되도록 짧게 가져갑니다. 산행 시간이 길어서 중간에 부득이하게 식사를 해야 한다면 식사를 마치고 급한 오르막이 있는 지점보다 평이한 구간이 이어지는 지점을 식사장소로 정합니다.

식사 후에 산행이 더 힘들었는데 ~~~

글을 읽고나니 저절로 고개가 끄덕여 집니다
귀한 정보 감사합니다~^^

[삼청]

산행하는 중간보다 산행을 마친 다음 날 더 힘든 이유죠.
산행 경험이 쌓일수록 오름 전보다 정상에 도착한 뒤 간식을 먹는 습관도 다 이유가 있습니다.

그리고 또 하나, 대부분 알고는 있는데 글로 정리하는 게 귀찮아서 조용히 지내기도 합니다~^^

[하람이]

그래서
더 귀한 정보에 감사를 드립니다 ~~~