출처 : 파이베트의 채널 · 짐볼로 하는 복근 운동 - 파이베트, 고정아
따로 헬스장을 가서
운동을 하기란 쉽지가 않다!
그래서 집에서 간단하게
짐볼 1개로도 할 수 있는
11자 복근 운동법!
짐볼 1개로도
할 수 있는 복근 운동은 다양하지만,
3가지 복근 운동으로
제대로 된 운동 효과를 누려보자!
STEP 1. 준비자세
바로 누워 아래 허리가 살짝 뜰 정도로 눕는다. 이때 주의사항, 턱을 당겨주고 어깨가 올라오지 않도록 해준다!
그 후 골반을 꼬리뼈를 말듯이 아래 허리를 바닥에 붙이면서 복부에 힘을 준다 !
STEP 2.
골반을 꼬리뼈 말아준 상태 그대로 천천히 엉덩이를 들어올린다.
체중이 어깨 쪽으로 밀리지 않도록 허벅지와 엉덩이에 힘을 주는게 중요 포인트 !
STEP 3.
골반을 그대로 유지하면서 철철히 등 -허리 -엉덩이 순서대로 천천히 내려온후 시작자세로 돌아온다!
STEP 1. 준비자세
엉덩이 관절 무릎 관절을 90도로 굽혀준 후 손은 천장 쪽으로 뻗어준다 !
STEP 2.
턱을 당겨서 시선을 배꼽쪽을 보면서 천천히 상복부 힘을 이용해서 상체를 들어준다. 양 손도 같이 엉덩이 옆으로 내려주기!
이때 주의사항 ! 어깨 힘이 쓰이지 않도록 손끝 방향으로 손을 계속 뻗어주며 어깨를 내려주도록 한다 .
STEP 3. 천천히 턱 당겨준 상태 그대로 유지하면서 시작 자세로 돌아온다!
STEP 1. 준비자세
엉덩이 관절, 무릎 관절을 90도로 굽혀준 후 손은 천장 쪽으로 뻗어준다 !
STEP 2.
턱을 당겨서 시선을 배꼽쪽을 보면서 천천히 상복부 힘을 이용해서 상체를 들어준다.
STEP 3.
양다리와 양손을 뻗어 준다. 이때, 복부힘을 이용하여 버텨 주도록하고 시선은 계쏙 배꼽쪽을 향하도록 한다.
1동작당 2번씩 반복 !
STEP 4. 천천히 턱 당겨준 상태 그대로 유지하고 손은 뻗어 주면서 시작 자세로 돌아온다!
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ고정아 필라테스 강사