잠들기 전 10분, 파자마 스트레칭
하루 종일 육아와 업무에 시달리다 보면 저녁 무렵에는 녹초가 되기일쑤다. 발은 퉁퉁 붓고 발목은 시큰거린다. 뭉쳐 있는 어깨와 비뚤어진 자세는 하루의 피로를 더욱 쌓이게 만들 뿐.
그렇다면 잠들기 전 단10분간, 몸을 비틀고 골반을 바로잡는 ‘파자마 스트레칭’에 주목하자. 파자마 차림 그대로 간단하게 할 수 있으면서도 몸의 피로가 풀리고, 놀라운 다이어트 효과도 누릴 수 있다.
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“잠들기 전에 ‘파자마’를 입은 상태 그대로 스트레칭을 하는 것만으로도 몸의 피로를 풀어 숙면을 취할 수 있게 해줘요. 잠들기 전에 스트레칭을 하면 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬을 늘려줘 신진대사도 원활해집니다.
중심근육을 자극하기 때문에 잠이 든 사이에 복부를 감싸고 있는 지방 연소를 촉진시켜 다이어트 효과도 얻을 수 있죠.”
2006년 SBS 슈퍼모델 출신으로 현재 연예인 전문 퍼스널 트레이닝 그룹 ‘에이팀’에서 활동하고 있는 에이미 트레이너. 그녀는 잠들기 전에 하는 간단한 스트레칭만으로도 놀라운 다이어트 효과를 볼 수 있음을 발견했다.
최근 ‘파자마 다이어트’와 ‘파자마 스트레칭’을 펴낸 에이미 트레이너는 다이어트를 위한 황금의 시간인 ‘잠들기 전 10분’을 잡는 요령을 조언하고 있다.
파자마 다이어트의 핵심은 쉽고 간단한 동작으로 몸의 중심근육을 자극하는 것. 몸의 중심근육을 자극하는 것만으로도 체중감량 효과와 함께 에너지 넘치는 몸을 만들 수 있다는 설명이다.
“우리 몸에 있는 중심근육은 넓적다리, 엉덩이, 등, 배 근육을 말하는데, 이 근육들은 건강과 아름다움을 유지하는 데 정말 중요해요. 이 근육은 나이가 들면서 점점 줄어들기 때문에 지속적으로 관리하는 것이 필요합니다. 파자마 다이어트는 중심근육을 강화시켜주죠.”
파자마 다이어트를 할 때는 단기간에 효과를 볼 욕심에 무리하게 해서는 안 된다. 처음엔 천천히 근육이 아프지 않을 정도로 하는 것이 좋다. 또한 파자마 다이어트를 하기 전에는 숨을 편안히 들이마시고 내쉬어, 근육의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다.
스트레칭 동작을 하는 동안 숨을 멈추는 경우가 있는데, 호흡은 모든 동작의 기본이 된다는 사실에 주의해야 한다.
“유연성 훈련은 하루라도 하지 않으면 금방 티가 나요. 짧은 시간이라도지속적으로 정확하게 하는 것이 중요합니다
요일별로 따라해보자! 실전 파자마 스트레칭
매일매일 따라하면 라인이 달라져요
스트레칭은 쉽고 간단하면서도 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 간단한 동작으로도 잘못된 자세를 교정해서 아름다운 몸을 만들고, 신진대사를 활발히 해 몸에 쌓여 있는 독소를 배출하도록 해준다.
하지만 스트레칭을 꾸준히 하는 일은 생각보다 쉽지 않다는 것이 문제다. 에이미 트레이너는 잠들기 전에 꾸준히 스트레칭을 할수있는 방법을 고민하다 몸의 중심근육을 단련해주면서도 쉽게 따라할수 있는 동작을 모아 일주일 스트레칭 프로그램을 고안했다. 잠들기 전 짧은 시간을 활용하면서도 분명한 효과를 거둘 수 있는 동작이다.
Warm-up : 목 풀어주기
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목을 양 옆, 앞뒤로 각각 5초간 유지한 후 천천히 돌려주는 것을 2회 반복 실시한다. 목 관절의 특성에 맞게 여러 관절을 하나하나씩
Monday : 뻐근한 다리 풀어주기
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1 벽에서 10cm 정도 떨어져 앉아 팔로 바닥을 지탱하고 다리를 뻗을 준비를 한다.
2 다리를 올린 후 양팔은 편안하게 내려놓고, 천천히 호흡하면서 약 2분간 스트레칭을 한다. 보통 다리에 힘을 빼게 되면 무릎이 구부러지는 경우가 많은데 다리에 약간 힘을 주어 무릎을 편다.
3 발바닥을 모아서 벽에 기대어놓고 무릎 약간 위를 10회 이상 눌러준 후 처음 자세로 돌아온다. 2회 반복한다.
Tuesday : 날씬한 허리 라인 만들기
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1 바닥에 앉아 왼쪽 다리는 앞으로 접고 오른쪽 다리는 뒤로 접은 채로 허리를 편다
2 양손은 깍지를 낀 채 머리 뒤에 대고 호흡에 집중한다.
3 등과 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 오른쪽으로 천천히 내려 팔꿈치가 바닥에 가까이 닿게 한다. 5초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시면서 제자리로 올라온다. 5회 반복한다. 척추가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
Wednesday : 온몸 편하게 하기
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1 천장을 바라보고 양 무릎을 모아 구부린 채 눕는다
2 양 무릎을 가슴 쪽으 구부려 양손을 양발의 안쪽 면을 잡아쥔다.
3 발뒤꿈치를 당겨 사진의 자세를 취한다. 호흡을 8∼10번 하며 자세를 유지한 후, 천천히 처음 자세로 돌아온다. 3회 실시한다.
Thursday : 복부 지방 줄이기
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1 엎드려 무릎을 뒤로 구부린 다음, 양손으로 각각 발목을 잡는다.
2 숨을 들이마시면서 두 발을 먼저 천천히 들어올린다.
3 다시 숨을 들이마시면서 상체를 일으켜 윗몸과 다리가 활모양이 되도록 밀어올린다. 이 자세를 유지한 채로 호흡하며 10초를 지속한 후 다리와 상체를 내린다. 2회 반복한다.
Friday : 다리 피로 풀기
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1 누운 상태에서 다리를 펴고, 양팔은 수평으로 벌린다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 수직이 되도록 올린다. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘겨 왼손으로 오른발의 엄지를 꽉 잡는다.
2 왼쪽 다리를 구부려 오른손으로 왼쪽 엄지발가락을 잡고 양팔로 좌우의 발을 강하게 잡아당긴다.
3 완성자세가 되면 호흡을 하며 20초간 자세를 유지한다. 어깨와 골반과 하체가 뒤틀리지 않고 일직선이 되도록 한다. 원래 자세로 돌아와 휴식을 취한다. 2회씩 반복한다.
Saturday : 예쁜 엉덩이 만들기
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1 엎드린 자세로 두 팔은 쭉 뻗어서 서로 마주 잡고, 발의 발뒤꿈치는 서로 붙인다.
2 숨을 들이마시면서 몸을 쭉 펴서 상체와 하체를 동시에 위로 들어올린다. 어깨에 힘이 들어가면 자세가 잘 나오지 않으니 어깨 힘을 빼고, 배만 바닥에 닿게 하자. 이 동작을 8∼10초 정도 유지하는 동안 발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 천천히 상체와 하체를 동시에 내려놓는다. 3회 반복해준다.
Sunday 허벅지와 힙 라인 살리기
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1 양발을 좌우로 벌린 상태로 정면을 보고 선다.
2 그 상태에서 깍지를 끼고 상체를 숙여 바닥을 짚는다.
3 오른쪽 다리를 90도로 굽히고 왼쪽 다리는 쭉 뻗은 상태에서 왼쪽의 안쪽 허벅지가 당겨지는 것을 느낀다. 무릎을 심하게 구부려 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다.