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자신만의 체육관 관장이 되려면 직접 기구를 골라야 합니다. 기구를 고르려면 안목과 기준이 있어야겠지요.
같은 헬스기구이지만 클럽용과 홈짐용은 약간 다릅니다. 헬스장용 랙은 더 크고 높은 경우가 많습니다. 아주 예전에 어느 중고헬스기구사장님이 높이 2400 미리가 넘는 스미스머신을 제게 배송비포함 10만원에 주시겠다고 했지만, 전 살수 없었습니다. 돈이 없어서가 아니라, 그건 제방에 들어가지 않기 때문입니다. 벤치도 더 무겁습니다.
전 벤치제작에 참여한적이 있습니다만, 벤치를 세울수 있어야 한다고 주장했을때, 관계자들은 이해를 못 했습니다. 대부분의 기구제조업체관계자들은 홈짐에서 운동을 해본적이 없기 때문에 소비자들의 needs를 이해 못 했습니다.
2010년전후로 한국의 홈짐장비회사들이 무수히 생겼습니다. 홈짐용 랙과 벤치들도 클럽용만큼이나 튼튼하지만, 사이즈는 더 작고 가볍습니다. 명품수집의 이유가 아닌 이상, 이젠 굳이 헬스장용 기구들을 고집할 필요없습니다.
마이홈짐 카페를 오래 운영하다보니 시기에 따라 유행하는 기구들이 있습니다
홈짐이 거대한 소비시장이 되면서 생긴현상입니다만 자신의 공간과 금전상황에 맞추어서 사는게 가장 현명한 방법입니다
운동기구는 옷이 아니라 쇳덩이들입니다
팔고 새로 사는게 엄청나게 힘들고 번거로운 일입니다
홈짐의 필수 아이템들은 덤벨, 바벨, 랙, 벤치입니다. 그리고 부수적으로 랫타워, 렉옵션, 랜드마인, 스미스머신, 멀티암등이 쓰입니다.
간혹 집이 넓은 분들은 헬스장에서 쓰는 개별머신들을 구입하시곤 합니다.
하지만 일반적인 경우 방 한칸을 홈짐으로 쓰기 때문에, 개별머신은 홈짐에서 사용하기 쉽지 않습니다. 즉, 공간대비효율성이 안 좋다는 뜻입니다.
위에서 필수아이템이라 언급한 기구들은 효과도 좋지만, 공간대비효율성에서 압도적이므로 필수라고 말하는데 아무도 반론을 제기 못 합니다.
또한 편의성, 즉 간편함도 중요한 요소입니다. 운동 한가지를 하기 위해 5가지 이상의 절차가 필요하다면 귀찮아서 그 운동은 안 하게 됩니다. 이부분은 후에 보강설명하겠습니다.
고경도매트----------------------------------
설령 덤벨만 쓴다 하더라도, 바닥에 고무매트를 안 깔면 아래층으로 가는 소음은 물론, 자신의 방 바닥 파손까지 이어질수 있습니다.
쇼핑사이트에서 고경도매트를 검색하면 수많은 제품들이 소개되는데, 이중 싸고 냄새가 적은 제품으로 고르십시오.
덤벨---------------
랙과 바벨을 사용할수 있는 최소한의 공간이 안 되는, 방이 좁은 분들은 덤벨로만 운동하시길 권합니다.
간단하게 무게를 바꿀수 있는 무게조절덤벨과 일반덤벨 사이에서 고민하시는분들께 드리는 장단점분석!
무게조절덤벨의 장점--
공간이 절약됩니다. 수많은 단점들을 한방에 상쇄시키는 장점입니다. 다만 자체부피가 꽤 크기 때문에 특히 40킬로 이상까지 가능한 제품일 경우 일반덤벨 두조정도의 부피를 생각하셔야 합니다.
굴러가지 않기에 집에 아기가 있어도 발이 깔릴 위험이 적습니다. 하지만 아래글을 보시면 아시겠지만 이는 단점이 될수도 있습니다.
무게조절덤벨의 단점--
부피때문에 운동범위가 작아집니다. 덤벨스컬크러셔같은 경우는 머리에 부딪힐까봐 매우 조심스럽게 운동해야 합니다.
행여 고장날까봐 아무래도 조심스럽게 놔야 합니다.
원형이 아니기에 힘 다 빠졌을때도 이동시 굴리지 못합니다. 고중량 덤벨운동 해보신분들은 이 번거로움을 아실겁니다.
50킬로이상 조립가능한 제품이 아직까지 없는걸로 압니다. 힘이 남아도는 분들은 준비운동에나 써야 합니다.
일반덤벨들의 장점--
좀 거칠게 다뤄도 됩니다.
운동범위가 좀더 자유롭습니다.
50킬로 넘게 만들어 쓰거나 사서 쓸수 있습니다.
6각덤벨이 아니라면 신나게 굴릴수 있습니다
일반덤벨들의 단점--
부위별로 4조정도는 되어야 제대로 운동이 가능합니다. 치명적 단점입니다.
힘이 늘면 또다른 덤벨을 구비해야 합니다. 다만 이것은 ivanko, jade, Universal 등 프로스타일덤벨일 경우 렌치로 고정볼트를 풀고 원판을 따로 끼우거나 빼서 무게증감이 가능합니다. 좀 번거롭긴 합니다.
총평 --
무게조절덤벨 한개값이 일반덤벨 몇개값이긴 하지만 가격은 신품/중고/브랜드에 따라 달라지므로 뭐가 더 저렴하다고 단언하기는 힘듭니다.
25킬로까지는 무게조절덤벨로 쓰면서 그 이상은 따로 일반덤벨을 구비하는것도 절충안입니다.
혹은 인터넷에서 흔히 파는 저렴한 스크류식 조절 덤벨과 일반덤벨을 함께 구비하는것도 좋습니다.
개인의 상황에 따라 구입하시는게 정답입니다.
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랙:
바벨을 걸어놓는 지지대입니다. 이게 있어야 스쿼트, 숄더프레스, 벤치프레스 등의 바벨운동을 할수 있습니다.
이게 없다면 바벨을 직접 끌어올려서 어깨에 멘후 스쿼트를 해야 합니다.
이게 없다면 바벨을 직접 들고 누워서 벤치 프레스를 해야 합니다.
J Cup이라 불리우는 바벨걸이의 높이를 그때그때 변경하면서 바벨을 걸어놓고 운동할때 사용합니다.
그리고 위에 철봉이 걸려 있습니다. 탈부착할수 있는 디핑바와 원판보관용 봉도 대부분 붙어 있습니다. 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 스쿼트 같은 운동도중 깔렸을때 자신을 보호해줄 캐쳐바도 포함됩니다.
세로의 길이가 길어서 안에 들어가서 운동하는 건 파워랙, 세로의 길이가 짧아서 앞에 서서 운동하는건 하프랙이라 보통 칭합니다. 미니랙이라 불리우는 좀더 작은 랙들도 있는데, 기본적으로 하프랙에 속합니다.
당연히 부피가 적은 하프랙이 홈짐에서 유리합니다.
가끔 스쿼트 하다가 뒤로 자빠질 경우를 대비해서 파워랙이 더 안전하다고들 하는데, 스쿼트 도중 뒤로 자빠지는 경우는 아주 드뭅니다.
공간이 넓다면 모를까, 전 홈짐에선 하프랙을 추천합니다. 물론 넓은 홈짐을 구상한다면 파워랙도 좋습니다.
국내외 무수히 많은 회사에서 하프랙을 제조합니다만, 기본은 거의 같습니다. 싸고 튼튼하면 됩니다.
철공전문가도 아닌 홈지머들도 여기서 알아둘것이 있는데, 바로 각관과 철판두께입니다.
50 X 50, 75 X 75 파이프...이런말들이 많이 나오는데, 가로 세로 50미리의 각관이란 뜻입니다. t는 thickness, 즉 두께이므로 각관을 구성하고 있는 철판의 두께가 2미리, 혹은 3미리란 뜻입니다.
8,90년대까지의 헬스기구들은 50 X 50 각관에 2t 였습니다. 이걸로 적지 않은 세월동안 국내는 물론 해외의 챔피언들도 과격하게 훈련을 했습니다.
2000년대 더불어서 3t 에 75 X 75 각관이 많이 쓰이기 시작했습니다. 당연히 이런 각관이 허용하중이 높을 것입니다.
이런 구조의 하프랙은 허용하중이 최소 500킬로이고, 잘하면 1톤까지도 감당할수 있을겁니다. 물론 더 비쌉니다.
75 X 75 3t 가 아니면 운동 못 한다는 분들 더러 봅니다만, 그분들이 매일 500킬로이상 들었다 놨다 하는게 아니라면 그분들의 말은 거짓말입니다
이책을 읽는 독자들의 금전적 사정에 맞추어 기구를 구입하시기 바랍니다. 넉넉하지 않다면 중고로 사셔도 됩니다.
결국은 쇳덩이이고, 운동하다보면 까지고 벗겨집니다. 운동기구를 가구로 여긴다면 운동을 안 해야 합니다.
명품이건 저렴한 제품이건 하프랙의 기본사양은 거의 같습니다. 비슷한 사양이라면 튼튼하면서 싼걸 사면 됩니다.
랙에서 굳이 따져야 할 사항은 높이조절이 얼마나 촘촘하게 되느냐인데, 높이와 높이 사이에 7센티이상의 갭이 생기면
불편할수 있습니다. 특히 가슴운동때는 5센티미만의 촘촘한 높이 조절이 좋습니다. 이부분은 개인의 차이가 있으니 가능하면 직접 체험해 보시고 사는게 좋습니다.
역도선수들이 많이 쓰는 분리형 랙이라 불리우는 양쪽이 분리된 형태의 스탠드랙도 공간이 좁은분들에게 인기입니다.
운동하지 않을때 합쳐 놓을수 있는 장점이 있으나, 이러한 작업이 번거롭습니다. 내구성을 의심하는 분들이 많은데, 국가대표 역도선수들이 이거 많이 씁니다. 다만 이기구엔 철봉이 없습니다.
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봉[올림픽바]
원판이 들어가는 슬리브라 부르는 부분의 지름이 약50미리이고 회전하는 큰 봉을 올림픽바라고 말합니다. 흔히 한국에선 중량봉이라 칭합니다.
역도의 동작이나 팔운동들같은 회전성운동에서 이런 바가 편합니다. 특히 역도를 하는분들은 슬리브의 회전이 빠른 고급 베어링이 장착된 고가의 바벨들을 선호합니다. 하지만 역도가 아니라, 벤치프레스같은 수직운동에선 손이 달달 떨리면서 오히려 민감한 회전이 불편할수도 있습니다.
무게는 20킬로쯤 나갑니다. 지금까지도 바벨무게에서 봉 무게 빼야한다는 쓰잘데없는 설전들이 가끔 있는데, 그럼 장미란 선수 기록에서 20킬로씩 다 빼야 합니다.
약수터나 옥상에서 흔히 볼수 있는 경량봉이라 불리우는 지름 28미리 봉으로 아놀드는 57센티 팔을 만들었으므로, 자신의 팔이 58센티라면 모를까 , 경량봉으로 운동 못한다고 볼수는 할수 없습니다.
그러나, 경량봉들의 경우 허용하중이 낮은 경우가 일반적이고, 중량봉이 왠지 운동하는 맛도 납니다. 홈짐은 감성이란 명언도 있지요.
원래 표준 역도바벨은 2200 미리인데, 홈짐에서 특히 인기 있는 바벨길이는 표준보다 20미리 짧은 2000 미리입니다. 당연히 이유는 공간제약때문입니다. 너무 좁은 분들은 1800 미리 봉을 쓰기도 합니다. 슬리브가 짧아지므로 1800 미리 봉은
원판을 많이 끼우지 못 합니다.
중요한건 손잡이 즉, 내측폭이 1300미리정도는 되어야 랙에 거치할수 있다는 점입니다. 2000이나 2200봉은 걱정할 필요없으나, 1800미리 봉들중 내측길이가 짧은 봉들은 랙에 걸수 없습니다.
2000 미리만 되도, 20킬로 원판들이 양쪽으로 10개는 들어갈수 있습니다. 즉 최소 220킬로는 사용할수 있다는 뜻입니다.
허용하중도 중요한데, 요즘 나오는 저렴한 제품들도 최소 200킬로 버팁니다. 많이 버틸수 있다면 더 비쌉니다.
탄력봉이라 불리우는 바는 올림픽 역도를 상상하시면 됩니다. 장미란 선수가 머리 위로 바벨을 든 순간 바가 갈대처럼 출렁거리는 장면을 보셨을겁니다.
그렇게 출렁거려도 바는 휘지 않고 일자로 복원되는데, 이 탄성 좋은 복원바를 흔히 탄력봉이라 칭합니다.
고중량 스쿼트를 해도 약간 바에 탄성이 느껴지는데, 관절에 가해지는 부하가 줄어든다고 알려져 있습니다.
탄성이 좋은 바도 더 비쌉니다.
여담인데 다리근육의 신기원을 이뤄낸 전설적 바디빌더 Tom Platz는스쿼트때 휜 봉을 애용했다고 합니다. 등에서 굴러다니지 않기에 더 편해서랍니다.
EZ Bar
Cambered Bar라고도 불리웁니다.
팔관절의 자연스러운 움직임을 위해 만들어진 구부러진 봉입니다. 일자봉으로 팔운동하면 팔꿈치나 손목이 아프다는 분들에겐 필수입니다.
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원판
홈짐에서 가장 필수적인 아이템중 하나가 원판입니다.
요즘 홈짐특성상 고무/우레탄원판이 절대적으로 인기이고, 헬스장에서도 마찬가지입니다.
어느 트레이너가 한 말이 떠오릅니다.
요즘 누가 고무원판 안 쓰고, 쇠원판 쓰냐...
답변하자면 미국 곳곳에 있는 골드짐의 ifbb프로선수들이 씁니다.
쇠원판이 고무 혹은 우레탄원판보다 소음이 있는 건 사실입니다만, 그렇다고 어마어마하게 크지도 않습니다.
어떤원판을 구입하든간에 홈짐에선 원판을 바닥에 살살 내려놓습니다. 집에서 고무원판이라고 집어던지는 분은 없습니다.
똑같이 살살 내려놓는다면 소음의 차이는 생각만큼 크지 않습니다
문제는 원판걸이에 부딪히는 소리 혹은 원판끼리 부딪히는 쩔그렁하는 소리인데, 이소리는 아래층이나 위층으로 진동되는 저음역대의 울림이 아닌 고음역대의 울림입니다. 물론 가족들의 항의가 빗발친다면 쇠원판은 퇴출대상1호가 될것입니다.
그러나, 고무/우레탄원판들이 쇠원판보다 소음이 적은건 사실이지만, 속에는 쇠가 들어 있고 무게가 있기 때문에 분명 부딪히는 소리가 어느정도는 납니다.
고무원판은 심한충격을 받으면 찢어지기도 하고, 구멍안에 있는 동그랑쇠[부싱이라 부르는 분들도 있는데 확실한 명칭인지 확인불가]가 떨어져 나가는 경우도 가끔 있습니다. 그리고 치명적단점이라면 냄새입니다. 사람사는 집에서 몸에 어떤영향을 끼칠지 모르는 냄새를 빼려면 상당기간이 걸릴수도 있습니다.
이사항들은 덤벨도 마찬가지입니다
요즘은 손잡이가 있는 원판들이 인기가 있는데, 손잡이가 없다고 해서 안고 다녀야 하거나 잡기 불편한게 아닙니다.
이른바 Deep Dish형이라 불리우는 ivanko, weider, York등의 고전적원판은 테두리가 튀어나와 있어서 잡기 매우 편합니다.
국내제품들중에도 개선, 다이나포스의 예전원판들이 비슷하게 생겼습니다.
ivanko, uesaka, troy,Gpi, intek, York, eleiko, Weider 등 명품원판들의 장점이라면 무게의 허용오차입니다. 중국산제품들은 심한 경우 같은20킬로원판이라도 1킬로정도 차이가 나는 경우도 있습니다. 랙,벤치,봉은 최고급으로 구입해도 되고, 원판은 아무거나 사선 안 된다는 결정적 이유입니다. 하지만 가격이 중국산의 대여섯배입니다.
따라서 홈짐에선 고무/우레탄 원판이 절대적으로 유리하다고들 인식되고 있으나, 장단점이 있다는게 정확합니다.
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바벨운동들에 대해
홈짐을 만들때 대부분 기본이 되는 기구는 바벨이고, 기본이 되는 운동들도 스쿼트, 오버헤드프레스같은 바벨운동들입니다.
설령 헬스장에서 운동한다 하더라도 이런 운동들이 축이되어야 합니다.
그런데 바벨운동이 핵심이 되는것과 오로지 바벨만 드는것과는 많이 틀립니다.
1년 내내 다리운동엔 오로지 스쿼트, 가슴운동에는 오로지 벤치 프레스하나만 실시하면 곧 정체기가 오게 됩니다.
근육이 한 운동에 적응하기 때문입니다. 그래서 수많은 바디빌더들이 아무리 좋아하는 운동이라도 그거만 해선 안 된다고 경고합니다.
전 오래전부터 렉익스텐션+스쿼트 조합 수퍼셋의 강력함에 대해 예찬해 왔습니다. 그래서 렉옵션과 렉옵션이 탈부착한 가능한 벤치가 필요한 것입죠.
하지만 달랑 파워랙과 바벨한세트만 있으면 스쿼트, 프런트 스쿼트 그리고 변화를 줘봐야 무게를 좀 가볍게 하거나 위험을 감수하고 더 무겁게 하는 정도입니다. 물론 바벨로 런지도 할수 있지만,스쿼트에만 목숨거는 분들은 스쿼트를 한세트 더 하면 더 하지 런지는 잘 안 합니다.
렉익스텐션+스쿼트 수퍼셋도 계속하면 적응됩니다. 이때 다시 스쿼트 위주의 훈련을 하면 좀더 근력이 늘었음을 느끼게 됩니다.
풀업에서 정체기가 왔을때 케이블 풀다운으로 대체하다가 풀업으로 되돌아오면 다시 새로운 자극을 받을수 있습니다.
사람에 따라선 풀업보다 풀다운으로 더 근육을 많이 키우기도 합니다. 그래서 케이블머신이 필요한것이 것입니다.
스컬크러셔나 클로즈그립벤치프레스가 아니면 삼두근을 키울수 없다고 생각했던 저는 얼마전 킥백의 강한 자극을 받고 그간의
착각에 대해 깊은 반성을 했습니다. 그리고 당연히 요즘은 킥백을 하지 않습니다. 한두달후 근육이 적응했기 때문입니다.
요즘은 기본운동인 체인 스컬크러셔로 돌아왔지만, 언제고 정체기가 왔을때 킥백을 다시 할겁니다.
벤치프레스는 1990년대 이후 덤벨벤치프레스에 인기가 많이 밀린 운동입니다. 저도 회전근부상기간동안 덤벨이 큰 도움을 주었습니다.
사실 바벨운동들은 주동근외에 보조근에 상당한 자극을 줍니다. 벤치프레스나 숄더프레스는 삼두근에 더 자극을 줄수도 있고, 바벨로우나 턱걸이도 자칫하면 이두근으로 자극이 옮겨질수 있습니다.
덤벨은 주동근을 더 고립시킵니다. 가동범위도 바벨보다 더 큽니다. 머신들은 더 고립시킵니다.
파워랙,바벨,평벤치만으로도 분명히 훌륭한 몸을 만들수 있습니다. 하지만 위의 이유때문에 바벨의 중요성을 강조하는 바디빌더들도 덤벨,머신,케이블들을 쓰는 것입니다.
오직 바벨운동만으로 미스터올림피아가 된 경우는 없으며, 빈스 테일러는 부상때문에 불가피해서이긴 하지만 케이블위주로 온갖 타이틀을 쓸어담았습니다.
심지어 오직 바벨만 들거 같은 파워리프팅의 전설 에드 코엔도 케이블 풀다운과 케이블 프레스다운이 루틴에 포함되어 있습니다.
랫 타워
Lat Pull Down 에서 유래가 된 케이블 기구 Lat Tower 입니다. Rack Tower 가 아닙니다.
Lat Pull Down, Cable Row, Triceps Press Down 등 우리가 아는 흔한 케이블 운동들을 할수 있습니다.
케이블 운동이 필요하시다면 구입하시는거고, 잘 안 하신다면 필요없습니다. 보통 랙의 뒤나 옆에 장착되는데, 부피에 비해서 할수 있는 운동이 많기 때문에, 공간대비효율성에서 나쁜 선택은 아닙니다.
그외에도 케이블컬등 많은 팔운동이 가능합니다만, 대부분 대회중비때 근육의 모양을 내는 운동에 쓰입니다.
그런데 예외로 쓰인 경우도 있으니 바로 Vince Taylor의 경우입니다.
미스터 올림피아빼고 거의 모든 타이틀을 휩쓴 빈스 테일러는 덤벨컬 워밍업도중 이두근 건이 끊어져서 뼈에 드릴을 박아서 고정시켰다고 합니다. 그래서 거의 모든 팔운동들을
케이블로 실시했습니다.
또한 손목건에도 문제가 있어서 수술을 받았고, 팔꿈치가 아파서 벤치 프레스에도 한계가 있으며, 허리부상때문에 스쿼트도
못한다고 합니다.
놀라운 사실은 선수생활 말기에 이런부상을 당해서 은퇴한게 아니라, 30대초반에 이모든일을 겪고 20년이상 버텼다는 것입니다.
하지만 56년생인 그는 2007년까지 선수생활을 했으며 마스터즈 올림피아 챔피언을 가장 많이 차지했던 선수입니다.
케이블 운동을 단순폄하할수 없는 이유입니다.
랫타워를 제대로 사용하려면 랫풀다운용 긴 바와 삼두근 운동용 짧은바, 로프등도 구비해야 합니다
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렉 옵션
벤치에 부착할수 있는 Leg Extension 과 Leg Curl 을 할수 있는 기구입니다. 2020년 현재까지 전 해외에 이런 제품이 없는걸로 압니다. 즉, 해외에는 개별머신을 팔지, 탈부착기구는 안 팝니다. 한국 홈짐시장이 상당한 수준에 올라와 있다는 뜻입니다.
상체운동들과 달리 하체운동의 경우의 수는 몇개 없습니다. 스쿼트 ,런지, 루마니안 데드 리프트 정도....
회사에 따라 부피는 조금씩 다르지만, 이 기구 구입으로 인한 두가지 운동의 추가는 상당한 하체운동의 변화를 가능하게 합니다.
전 수많은 바디빌딩 잡지를 읽었지만, Squat 안 하는 바디빌더는 본적 있어도, Leg Extension 안 하는 선수는 본적이 없습니다. 무릎웜업으로 훌륭하며, 하체근육분리에 이운동 우수하기 때문입니다.
렉컬의 경우 2019년까지는 엎드려서 실시하는 Lying Leg Curl 방식만 판매되었으나, 얼마전부터 시티드 버젼이 판매되고 있습니다.
라잉 렉컬은 아래사진처럼 원래 상체가 내려가고 엉덩이가 올라가야 합니다. 그래야 도중에 엉덩이가 들썩이지 않으면서 햄스트링이 고립이 됩니다.
홈짐에서 현재 절대적인 인기를 얻고 있는 렉옵션들로는 이 각이 불가능합니다. 단 디클라인이 가능한 벤치라면 이 각이 가능합니다.
그렇다면 대안이 무엇이냐.
현재 홈짐용 렉옵션들로는 대안이 없습니다. 전용 머신을 사는수 뿐입니다.
벤치에 둘둘 말은 수건이나 폼롤러를 대본적도 있는데, 불편합니다. 디클라인 벤치프레스를 위해 폼롤러를 등에 깐다고 상상해 보심이.
그래도 아예 안 하는거보다는 낫습니다. 그리고, 오직 스쿼트에만 목숨 걸 경우 대퇴사두근과 슬와근의 근력불균형이 일어나므로, 반드시 해야 하는 운동이기도 합니다.
또한 라잉 렉컬에서는 기구의 구조상, 다리를 완전히 구부렸을때 저항이 거의 사라지는 단점도 있습니다. 가장 중요한 최고수축이 사라지는겁니다.
시티드 렉컬의 장점은 슬와근의 완전한 고립과 지속적인 긴장입니다.
엉덩이에서 무릎까지 꼼짝마라가 되므로 슬와근이 아니면 다른근육이 쓰일래야 쓰일수 없고, 다리를 구부렸을때도
부하가 강하게 유지됩니다.
헬스장에서 시티드 렉컬을 해보신분들은 저중량임에도 쪼이는 느낌이 강하다는걸 아실겁니다.
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지뢰라는 뜻의 Landmine은 수많은 챔피언들이 즐겨했던 광배근운동 T Bar Row를 할수 있게 해주는 비교적 작은 부피의 소도구입니다.
광배근운동뿐 아니라, 다양한 손잡이를 구매하시면 Shoulder Press까지 가능하게 해주므로 부피에 비해 효용성이 높습니다.
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Smith Machine
1970년대 미국에서 개발된 기구입니다. 만든 사람이름이 스미스라고 합니다.
어떤분들은 홈짐에서 스미스머신만 갖춘 분들도 있고, 지금도 랙 없이 스미스머신만 구비한 헬스장도 있습니다.
모든 바벨운동을 할수 있다는 점에서 랙과 똑같습니다. 바벨의 경로가 고정되어 있고, 운동도중 원하는 높이에 바벨을 걸수 있다는 점을 빼곤.
운동경로의 고정은 장단점을 갖고 있습니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 벤트 오버 로우 등 많은 기본운동들의 궤적은 수직이 아닙니다. 따라서 이동작이 부자연스러울수 있습니다.
하지만 Dexter Jackson, Kevin Levrone, Dennis James 등 유명 바디빌더들은 스미스머신을 애용했습니다. 따라서 말 그대로 장단점이지, 뭐가 나쁘다고 볼수는 없습니다.
단, 랙에서 할수 없는 중요한 장점이 있는데, 종아리 운동들이 스미스머신에선 가능하단 점입니다.
Standing calf raise나 Seated calf raise 는 스미스머신에서 간편하게 실시할수 있습니다.
고가제품들의 랙중에는 스미스머신과 랙이 결합된 제품들도 있습니다.
스미스머신 스쿼트에 대한 논쟁도 인터넷에 많습니다.
예전에 도리안 예이츠의 스쿼트에 관한 견해를 읽었습니다.
그 역시 탐 플래츠나 팀 벨크냅의 하체에 충격을 받고 그들이 했던것처럼 스쿼트에 매진했다고 합니다. 하지만, 낮게 앉을때마다 상체가 앞으로 기울면서 자극이 대퇴사두근이 아닌 엉덩이와 슬와근으로 전해졌다고 합니다. 급기야 엉덩이근육에 부상을 입고 수술대에 오르기까지 합니다. 결국 그는 프리웨잇 스쿼트를 포기하고, 스미스머신스쿼트로 방향을 전환했으며 그 이후에 미스터올림피아6연패의 위업을 달성합니다.
그는 스미스머신에서 스쿼트를 했을때 발을 약간 앞으로 내밀면서 훨씬 대퇴사두근에 자극이 잘 왔다고 술회했으며, 스쿼트가 훌륭한 운동인건 사실이지만 모든이들에게 다 맞는건 아니라고 부연설명을 했습니다.
전부터 언급했지만 Craig Richardson, Ed Nunn, Craig Titus, Mike Kefalianos등 수많은 선수들이 스미스머신 스쿼트를 즐겨했습니다.
Jay Cutler, Eddie Robinson등은 프런트 스쿼트를 스미스머신에서 합니다.
국내에도 스미스머신을 애용하는 선수들이 상당히 많은걸로 압니다.
아놀드 자신도 팔다리가 긴 자신이 프랑코 콜럼부보다 스쿼트를 하는데 불리하다고 밝힌바 있는데, 스미스머신은 그의 전성기가 끝날무렵에 개발되었습니다.
스미스머신스쿼트에 대한 부정적생각은 고정된 기계에 몸을 맞추면 안 되는 주장이 이유의 핵심인데, 이는사실 지구상 모든 머신들이 안고 있는 문제일수 있습니다. 하지만 부상은 머신이 아닌 프리웨이트에서 많이 일어납니다. 사람에 따라 스미스머신스쿼트가 몸에 안 맞을수도 있습니다만 그것 역시 개인체형의 문제이지, 운동자체의 결함은 아닙니다.
스미스머신스쿼트를 애용했던 Dorian도 그가 Mark Dugdale을 지도할때는 프리웨잇스쿼트를 진행했습니다. 자신의 방법을 강요하기보다는 개인에게 운동을 맞춘것입니다.
운동자체는 죄가 없습니다.
마이홈짐에서도 스미스머신으로 스쿼트를 해도 되냐는 질문이 자주 올라오며, 스미스머신으로 스쿼트했다가는 큰일이라도 나는걸로 생각하는 분들이 상당히 많습니다.
그분들중 도리안 예이츠에게 스쿼트자세를 가르쳐 주고픈 이들이 있다면, 미스터올림피아 20연패정도 할수 있도록 제대로 지도해주시기 바랍니다.
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멀티암도 한국이 가장 다양한 옵션으로 제작, 사용되고 있습니다.
멀티암은 쉽게 말해서 랙에서 머신의 운동을 재현하게 해주는 기구입니다.
2020년 현재 대부분의 멀티암은 방구석 어딘가에 멀티암들을 따로 보관했다가 랙에 부착한후, 운동이 끝나면 다시 해체해야 하는 번거로움을 안고 있습니다. 그리고 멀티암 한개당 무게가 최소 10킬로, 많게는 20킬로에 육박합니다.
랙의 뒷기둥에 멀티암이 걸려 있다가, 사용때만 내려서 쓸수 있는 제품이 아니면 사놓고 결국 처박아 놓을 가능성이 매우 높습니다.
멀티암의 종류에도 수직으로만 움직이는 방식과, 좌우로 움직일수 있는 방식이 있는데, 좌우움직임이 가능한 방식이 근육의 수축과 이완에 더 도움을 줍니다
홈짐기구를 구입하기전에 한번쯤 생각해봐야 할게 있습니다.
우리가 오버헤드 프레스,데드리프트를 할때 2단계의 준비과정이 필요합니다.
1. 제이컵/ 봉 세팅
2. 원판 세팅
스쿼트를 할때는 캐쳐바까지 세팅해야 합니다.
벤치프레스를 하려면 벤치도 제자리에 놔야 합니다. 벤치가 이미 놓여져 있다면 반대로 치우는 과정이 필요합니다. 그럼 4단계의 과정이 필요한겁니다.
결국 홈짐, 헬스장 가릴거 없이 바벨 필수 운동들을 하려면 2에서 4단계의 과정이 필요합니다.
운동후에도 정리하려면 다시 이 2-4단계과정이 필요하며, 이 과정마저 귀찮으면 사실상 바벨운동을
할수 없습니다.
전 솔직히 이 과정도 귀찮아서 덤벨로 할때가 매우 많습니다.
머신운동이 개발된건 렉프레스, 렉익스텐션, 풀다운같이 프리웨잇으로 불가능한 운동들을 손쉽게 하기
위함이 우선이었겠지만, 벤치 프레스나 숄더 프레스처럼 프리웨잇으로 할수 있는 운동들을 핀 하나로
편하게 하기 위한 목적도 크게 작용했습니다.
그래서 1980년 전후 블럭형 머신들이 처음 등장했을때 광고에 Easy란 말이 많이 등장합니다.
제가 만일 렉프레스머신을 집에 들여놓는다면, 반드시 블럭형 시티드 머신으로 구입할겁니다.
다리는 후들거리는데 렉프레스머신의 20킬로 원판 열장이상을 뺐다 끼웠다 하는 과정은 노동입니다.
그래서 해외 유명 챔피언들이 운동할때 트레이닝 파트너나 트레이너들이 원판들을 옮겨주는겁니다.
제가 오래전 트레이너 할때, 아줌마들이 제게 가장 많이 했던 부탁이 바로 이것이었습니다.
위에서 설명한 4단계는 대부분 사람들이 필수라고 생각하는 과정이라서 불평없이 겪습니다.
하지만 4단계가 넘어가면 귀찮다는 생각을 하기 쉽습니다. 물론 사람에 따라 다르기 때문에 5단계가 넘어가도
즐거운 마음으로 치러낼수도 있습니다.
홈짐용 머신들은 공간때문에 조립과 해체가 필수인 경우가 많은데, 여기서 4단계가 넘어가거나, 기구의 무게가
너무 무거우면 귀찮다는 생각을 하기 쉽습니다
장터의 매물들중 바로 위의 이유로 퇴출 되는 기구들도 상당수입니다
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여성들의 홈짐구입
여성용 홈짐도 기본적으로는 남성용과 같지만, 힘이 매우 약하다는 특성을 고려해야 합니다.
오래 훈련을 해온분이 아니라면 파워랙과 바벨의 이용은 나중으로 미뤄도 됩니다.
파워랙은 스쿼트와 오버헤드프레스등을 쉽게 하기 위한 기구인데, 여성들은 덤벨 스쿼트나 생수통으로 오버헤드프레스만으로도 큰 자극을 느낍니다. 데드 리프트나 벤트 오버 로우도 마찬가지입니다.
빈봉운동도 초보자들은 힘들수 있습니다.
따라서 처음부터 파워랙을 구비해도 되긴 하지만, 일단 덤벨들로 초석을 다진후 제법 무거운 바벨을 다룰때 파워랙을 구입해도 늦지 않습니다.
일단 가슴/등/하체운동용, 어깨운동용, 팔운동용 3조의 덤벨들 혹은 무게조절덤벨과 각도조절벤치, 매트를 구입하시길 추천합니다.
위와 비슷한 이유로 허용하중 300킬로가 넘는 고가의 파워랙도 별로 필요가 없습니다.
여성들은 전문 선수가 아닌 이상 스쿼트나 데드 리프트를 200킬로는 커녕 100킬로도 넘기기 힘듭니다.
허용하중이 넉넉잡아 150킬로만 되도 충분히 안전한 운동이 가능합니다.
벤치도 마찬가지입니다. 허용하중이 높은 벤치들은 대부분 무겁기 마련인데, 여성들이 이리끌고
저리끌고 하기 쉽지 않습니다. 사용자체중포함 200킬로만 버텨도 마음놓고 운동할수 있을겁니다.
남자보다 아무래도 키가 작으므로 벤치 높이가 중요합니다. 45센티이하로 고르시기 바랍니다.
40센티 이하는 시중에 많지 않습니다.
만일 키가 많이 작은 분이라면 운동화나 샌달을 따로 준비하시길 추천합니다.
복근이나 삼두근을 위해서라면 모를까, 디클라인 프레스를 위해 디클라인 벤치를 구입할 필요는 없습니다.
가슴하부를 위한 디클라인 프레스는 여자들이 할 필요없습니다.
전설적인 미즈 올림피아 코리 에버슨은 가슴하부를 심판[대중]들에게 보일 필요가 없으므로 하지 않는다고 말했습니다.
같은 이유로 딥도 굳이 할 필요가 없는데, 운동경험이 많다면 모를까 초보자가 억지로 한두개 딥 하려다가 어깨만 다치게 됩니다.
봉도 허용하중 500킬로에 육박하는 고가제품 살 필요없습니다. 200킬로만 버텨도 됩니다.
대신 손이 작으므로 지름이 28미리인 봉을 추천합니다. 30미리가 넘는 봉은 불편할수 있습니다. 여자역도용 공인봉도 판매되지만 고가입니다.
덤벨도 기왕이면 핸들지름이 크지 않은걸 사는게 좋습니다.
공간과 자금이 허락하면 랫타워, 즉 케이블머신을 함께 구비하는게 좋습니다.
운동좀 한 여성이라면 모를까, 대부분 턱걸이를 한개도 못 합니다. 그럼 광배근 운동을 로우개열로만
실시해야 하고 풀링운동은 할수 없습니다.
밴드를 발에 걸고 턱걸이를 할수 있지만, 밴드를 차고 하면 아래로 몸이 내려갈수록 동작이 쉬워지고,
올라갈수록 탄력이 줄어듭니다. 턱걸이또한 운동 특성상 아래로 내려갈수록 힘이 들고, 위로 올라갈수록 힘들어집니다. 따라서 밴드에 다리를 의지하고 턱걸이를 하면 아래로 내려갈수록 훨씬 쉬워지고, 올라갈때는 별반 차이가 없을수 있습니다.
이럴때 랫 풀다운이 턱걸이의 대체운동으로 빛을 발할수 있습니다. 케이블운동은 저항이 일정합니다.
예전에 40대 아주머니를 지도할때 랫풀다운위주로 운동시키다가 근력이 늘자 한개도 못했던 턱걸이가 가능했던 적이 있습니다. 유명 바디빌더들중에 턱걸이 안 하는 선수들 꽤 많습죠.
물론 랫타워를 구입할 여력이 없다면 밴드를 써도 됩니다.
렉옵션은 여성의 경우 있으면 좋고, 없어도 그만이라고 생각합니다. 각도조절벤치에 앉아서 덤벨을 발 사이에 끼우고 렉 익스텐션을 할수 있는데, 남자들은 덤벨이 어지간히 무겁지 않은 이상 자극이 안 오지만 여성들은 15킬로 하나만 끼고 해도 힘들어 합니다. 렉컬도 바닥에 엎드려서 발 사이에 덤벨 끼우고 할수 있습니다. 물론 이런 경우 신발을 신고해야 합니다.
힘이 늘었을때 렉옵션을 고민해도 됩니다.
이지바는 팔운동외에도 힘이 부족한 경우 데드 리프트나 벤트 오버 로우할때 유용하게 쓸수 있습니다.
원판들은 세트로 사면 20킬로 한쌍이 무조건 포함되는데, 전에 여성회원들 지도할때 20킬로는 항상 제가 끼고 빼줬던 기억이 있습니다. 사실 남자들도 20킬로 원판들 렉프레스할때 열개정도 끼고 빼면 그것만으로도 지칩니다. 15킬로도 사람에 따라선 벅찰수 있습니다.
세트로 사는게 훨씬 수월합니다만, 가능하다면 10, 5, 2.5, 1.25 로 조합해보십시오.
종아리운동을 위한 카프블럭이 바디빌더가 아닌 여성들에게 필요할지 모르겠습니다.
남자들중에도 깔끔한 분들이 있습니다만, 운동기구는 쓰다보면 벗겨지기도 하고 때로는 녹도 생깁니다.
하지만 이는 열심히 운동했다는 훈장과 같으므로 지나치게 미관에 집착하지 않으시기 바랍니다.
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첫댓글 나중에는 사진들도 첨부되는 거죠?
당연