나는 통증 없이 산다 : 목, 어깨, 허리, 무릎 통증이 사라지는 습관 [비타북스 출판사] 서평

[김철홍]

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습관이 통증을 만들고 습관이 내 몸을 살린다!

현대의학의 발전에도 불구하고 나이를 불문하고 통증을 호소하는 사람들이 점차 늘고 있다. 병원에서 통증 치료를 받고 나면 일시적으로는 통증이 사라질지 몰라도 근본적인 치료가 아니기 때문에 언제든지 재발할 수 있다. 통증은 잘못된 자세와 동작, 움직임 부족으로 인한 생활습관병이기 때문이다.
한방재활의학과 명의 송미연 교수는 통증은 병원 치료에만 의존하지 말고 환자 스스로 치료해야 완치할 수 있다고 강조하며, 스스로 통증을 치료할 수 있는 4단계 치료법을 통증 부위별로 소개한다.
이 책은 가장 통증이 많이 나타나는 목, 어깨, 허리, 무릎 부위의 대표적인 질환과 왜 통증이 발생하는지, 어떻게 치료해야 할지를 알려준다. 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세, 급성 통증을 가라앉히는 방법, 통증을 유발하는 뭉친 근육을 지압으로 풀어주는 방법, 뭉친 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭, 뼈와 관절을 강화하는 속근육 운동법 등을 소개한다. 또한 운동 후에 나타날 수 있는 통증 예방법을 수록하였다. 이 책에서 말하는 올바른 자세와 스트레칭만 생활화해도 평생 통증 없이 건강하게 살 수 있을 것이다.

평생 아프지 않은 통증별 생활습관 & 운동습관
끊임없이 재발하는 만성 통증에서 벗어나려면 지금 당장 일어나 움직여야 한다.
뭉친 근육과 뻣뻣해진 관절을 부드럽게 풀어주고
약해진 근육을 튼튼하게 만들면 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있다!

문명과 현대의학의 발전에도 불구하고 선사시대 사람들보다 현대인들이 더 많은 통증을 겪고 있다. 이는 문명의 발달로 움직임이 줄어들고 좌식 생활이 늘어났기 때문이다. 요즘은 컴퓨터와 스마트폰으로 인해 나이가 든 사람만이 아니라 10대들도 목과 어깨에 통증을 호소하는 경우가 많아졌다.
'통증'은 우리 몸이 보내는 경고 신호다. 몸 어디엔가 문제가 있으니 관절이나 근육, 그리고 신경이 더 큰 손상을 입지 않도록 보호하라는 뜻이다. 그런데 진통제나 빠르게 통증을 가라앉히는 치료법으로 일시적으로 통증만 해결하다 보면 통증이 발생한 근본적인 문제 해결을 할 기회를 잃게 되는 것이다.

통증은 생활습관병이다
대부분의 통증은 잘못된 자세와 동작, 움직임 부족 때문에 일어나는 생활습관병이다. 예를 들어 하루 종일 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 들여다보며 구부정한 자세로 있으면 몸의 균형을 맞추기 위해 자연스럽게 머리를 앞으로 내밀게 된다. 이때 목 뒷부분에 상당한 하중이 실리고 그로 인해 목 근육이 피로해져 통증이 발생한다. 목 주변에 통증이 지속되면 어깨 통증, 간헐적 팔 저림 증상으로 이어지기도 하고, 심한 경우 투통이나 어지럼증까지 생길 수 있다. 같은 자세로 오래 앉아있는 경우 허리 근육과 인대에 과도한 하중과 압력을 받게 되어 만성 요통으로 이어진다. 이런 상태가 반복적으로 나타나면 허리디스크로 진행될 수 있다.
장시간 잘못된 자세로 지내다 보면 비뚤어진 몸이 아예 체형으로 굳어져 스스로 자신의 자세와 체형이 불균형해졌다는 것을 의식하지 못하게 된다. 통증 치료를 하지만 결국 지속적으로 재발하는 지긋지긋한 통증에 시달리게 된다.

통증, 스스로 치료해야 완치할 수 있다
병원 치료를 받으면 일시적으로 통증은 감소하지만 통증을 불러온 근육의 비대칭과 자세 불균형까지 해소되는 것은 아니다. 의료기관의 치료에만 의존하면 통증이 일시적으로 사라질지는 몰라도 언제든 재발할 수 있다.
몸 한 곳에 통증이 발생했다는 것은 이미 우리 몸 전체의 균형이 깨졌다는 신호다. 가장 취약한 부위로 통증이 먼저 나타났을 뿐 다른 부위에 문제가 없다는 뜻은 아니다. 목과 어깨가 아픈 경우 통증의 원인이 허리나 다리에 있을 수도 있고, 종아리가 심하게 굳어 있으면 등과 허리가 함께 굳어 허리 통증이 발생할 수도 있다.
통증 치료의 시작은 '균형 회복'에 있다. 눈앞의 통증만 해결하기보다 몸 전체의 불균형을 일으킨 근본적인 원인을 찾아서 우리 몸을 본래의 균형 상태로 되돌리는 것이 통증 치료의 시작이자 끝이라고 할 수 있다.
이 책에서는 통증이 발생한 근본적인 문제를 찾아 몸의 균형을 회복하는 4단계 치료법을 제시한다.

스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
통증은 잘못된 습관으로 인한 체형 불균형이 원인이다. 통증을 유발하는 잘못된 자세를 바로잡지 않으면 통증은 재발할 수밖에 없다.
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육을 지압으로 풀어라
잘못된 자세와 움직임 부족으로 딱딱하게 굳은 근육이 통증을 유발한다. 내 몸의 뭉친 근육을 찾아 반복해서 지압한다.
스스로 치료하기 3. 뭉친 근육과 관절을 스트레칭하라
매일 스트레칭만 규칙적으로 해도 통증은 어느 정도 해결된다. 더욱 심각한 질환으로 진행되는 것을 막기 위해서라도 스트레칭을 일상화한다.
스스로 치료하기 4. 속근육 운동으로 뼈와 관절을 강화하라
비뚤어진 몸을 제자리로 돌려놓았다 해도 근육이 약하면 통증은 쉽게 재발한다. 뼈와 관절을 잡아주는 속근육을 강화하면 통증에서 벗어날 수 있다.

목, 어깨, 허리, 무릎 통증이 사라지는 습관
현대인의 고질병과도 같은 목과 어깨 통증, 움직임 부족과 잘못된 자세 등으로 인한 허리 통증과 무릎 통증. 이 책에서는 통증이 생기는 대표적인 질환을 소개해주고, 각각의 통증이 왜 생기는지, 어떻게 치료해야 하는지를 알려준다. 또한 신체 부위별 만성 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세와 동작, 급성 통증을 가라앉히는 방법, 통증을 유발하는 뭉친 근육을 지압으로 풀어주는 방법, 뭉친 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭, 뼈와 관절을 강화하는 속근육 운동법 등을 소개한다.

운동 후 나타날 수 있는 통증 예방
건강을 위해 시작한 운동이 오히려 해가 될 수 있다. 준비 없이 무리하게 하는 운동은 오히려 인대와 관절에 손상을 줄 수도 있고, 통증을 참아가며 운동하면 인대와 관절 손상 악화는 물론 심각한 질환으로 발전할 수도 있다. 조깅, 등산, 골프, 수영, 배드민턴, 축구 등 많은 사람들이 즐기는 운동별로 운동 후에 생길 수 있는 통증을 예방하기 위한 운동 전후의 준비운동과 정리운동을 소개한다.

수많은 건강서들이 건강이나 통증 치료를 위해 운동을 강조하지만 기대만큼 실질적인 도움이 되지 못했던 것은 내 몸을 알지 못하고 무턱대고 책 속에 나열된 운동을 따라 했기 때문이다. 이 책은 마치 담당 주치의와 대화하듯이 왜 아프고, 어느 부위를 어떻게 치료하고 운동해야 하는지 알기 쉽게 설명하고 있다. 바쁜 현대인들에게 건강한 몸을 위해서 근본으로 돌아가는 것이 얼마나 중요한지를 되돌아볼 기회가 될 것이다.
- 류봉하 / 前 경희의료원 한방병원장, 이명박 前 대통령 한방주치의

KBS [생로병사의 비밀]을 연출하면서 다양한 건강서들을 접했지만 오래도록 기억에 남는 책은 많지 않았다. 천편일률적인 형식과 내용에서 오는 식상함 때문일 것이다. 하지만 이 책은 나보다 먼저 궁금한 것을 질문하고, 내가 원하는 답을 족집게처럼 알려주는 절묘함이 있다. 통증 해결의 근본적인 방법을 상세하게 설명하는 등 기본에 충실한 점이 눈길을 끈다. 방송인의 언어로 말하자면, 시청자의 NEEDS가 무엇인지 정확히 간파하는 기획과 연출이 돋보이는 책이다.
- 최재호 / KBS 강릉방송국장, 前 [생로병사의 비밀] 프로듀서

목, 허리, 무릎 통증을 호소하는 사람들이 많다. 저자 말대로 현대 문명의 발달로 인해 생기는 후유증인 셈이다. 하지만 당장 통증 때문에 아픈데 어떻게 해야 될까? 이 책만큼 명쾌한 해결책은 없는 듯하다. 읽고 있노라면 내 몸 곳곳에 생긴 통증이 시원하게 뻥 뚫려 고쳐진 느낌을 받는다. 근골격계 통증으로 고생하는 모든 분께 이 책을 권한다.
- 이진한 / 동아일보 의학전문 기자

1. 내 몸을 괴롭히는 통증
별 이상이 없다는데, 왜 이렇게 아픈 거죠?
병원 치료는 일시적으로 통증만 없앤다!
튼튼한 허리는 삐끗하지 않는다
'퇴행'은 늙어서 아프다는 말이 아니다
너무 움직이지 않아서 아픈 병이다
통증은 생활습관병이다
비뚤어진 체형이 통증 부위를 넓힌다
비만이 통증을 가중시킨다
균형을 되찾으면 다른 불편한 증상들도 사라진다

2. 올바른 움직임이 통증을 치유한다
올바른 움직임을 찾아라
병원에 가서 통증부터 가라앉혀라
스스로 치료해야 완치할 수 있다
몸 전체의 균형을 되찾아야 한다!
스스로 치료하기 1. 자세를 바로잡는 것이 치료의 시작이다
스스로 치료하기 2. 딱딱하게 굳은 근육을 풀어준다
스스로 치료하기 3. 뭉친 근육과 관절을 이완시킨다
스스로 치료하기 4. 근육이 뼈와 관절을 제자리에 붙잡아준다!

3. 현대인의 고질병 목어깨 통증
목어깨 통증은 왜 생길까?
목어깨 통증 질환 1. 목어깨 통증의 시작, 거북목증후군
목어깨 통증 질환 2. 나쁜 자세와 반복 동작이 주원인, 근막동통증후군
목어깨 통증 질환 3. 목디스크로 가는 징검다리, 경추척추증
목어깨 통증 질환 4. 뒷목이 뻐근하고 팔이 저리면 목디스크
목어깨 통증 질환 5. 비슷하지만 다르다! 오십견 vs 회전근개 파열
목어깨 통증 질환 6. 어깨 통증 질환의 시작, 어깨충돌증후군
목어깨 통증 질환 7. 어깨 앞부분에 생기는 극심한 통증, 석회화건염
목어깨 통증 질환 8. 손이 저리고 감각이 떨어지는 손목터널증후군 94
근육이 뭉쳐도 목과 어깨에 통증이 생긴다
목어깨 통증 어떻게 치료할까?
스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
- 만성 목어깨 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세
- 급성 목어깨 통증이 나타났을 때 통증 가라앉히기
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육을 지압으로 풀어라
- 목이 아플 때 이 부위를 풀어라
- 어깨가 아플 때 이 부위를 풀어라
- 팔꿈치가 아플 때 이 부위를 풀어라
- 손목이 아플 때 이 부위를 풀어라
스스로 치료하기 3. 스트레칭
쇄골 위에 양손 올리고 고개 돌리기 / 어깨 으쓱 올렸다 내리기 / 뒷목 사선으로 늘리기
머리 뒤에 깍지 끼고 고개 숙이기 / 팔꿈치 잡고 옆으로 밀기 / 어깨 돌리기
스스로 치료하기 4. 속근육 운동
벽에 수건 대고 밀기 / 양손에 물통 들고 흔들기 / 등 근육 늘리면서 팔 들기
밴드 대각선으로 잡아당기기 / 물통 들고 어깨 돌리기 / 누워서 머리 들어 배꼽 보기
견갑골 위아래로 움직이기 / 팔꿈치 대고 푸시업

4. 현대인의 척추가 위험하다 허리 통증
허리 통증은 왜 생길까?
허리 통증 질환 1. 허리에서 보내는 옐로카드, 요추염좌
허리 통증 질환 2. 허리디스크로 가는 전 단계, 요추척추증
허리 통증 질환 3. 근골격계 질환의 대명사, 허리디스크
허리 통증 질환 4. '꼬부랑 할머니' 허리병, 척추관협착증
허리 통증 질환 5. 골반에서 시작된 허리 통증, 만성 골반통
근육이 뭉쳐도 허리에 통증이 생긴다
근육이 뭉쳐도 골반에 통증이 생긴다
허리 통증 어떻에 치료할까?
스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
- 만성 허리 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세
- 급성 허리 통증이 나타났을 때 통증 가라앉히기
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육을 지압으로 풀어라
- 허리가 아플 때 이 부위를 풀어라
- 골반이 아플 때 이 부위를 풀어라
스스로 치료하기 3. 스트레칭
X자로 서서 척추 말아 상체 숙이기 / 허벅지와 골반 앞면 늘리기 / 옆구리 늘리기
앉아서 고양이 스트레칭 / 다리 벌리고 앉아 상체 비틀기
누워서 무릎으로 원 그리기 / 다리 포개어 앉아 상체 숙이기
스스로 치료하기 4. 속근육 운동
골반 앞뒤로 말아 움직이기 / 다리 들어 좌우로 넘기기 / 앉아서 한쪽 다리 펴기
옆으로 누워 다리 벌리기 / 엎드려 다리 들어 원 그리기 / 상체 들어 호흡하기
엎드려 상체 들어 젖히기 / 옆구리 들어 올리기 / 누워서 한쪽 다리로 원 그리기
옆으로 누워 다리 앞뒤로 흔들기 / 벽에 기대어 앉았다 일어나기

Plus page. 동의보감에서 말하는 허리 통증의 10가지 원인

5. 나이 탓만이 아니다 무릎 통증
무릎 통증은 왜 생길까?
무릎 통증 질환 1. 너무 움직였거나 움직이지 않았거나, 퇴행성슬관절염
무릎 통증 질환 2. '뚝'하는 파열음과 극심한 통증, 십자인대 손상
무릎 통증 질환 3. 무릎 앞의 묵직한 통증, 슬개골연골연화증
무릎 통증 질환 4. 과격한 운동 후에 오는 통증, 슬개건염
근육이 뭉쳐도 무릎에 통증이 생긴다
무릎 통증 어떻게 치료할까?
스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
- 만성 무릎 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세
- 급성 무릎 통증이 나타났을 때 통증 가라앉히기
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육 지압으로 풀어라
스스로 치료하기 3. 스트레칭
허벅지 안쪽 두들기기 / 허벅지 안쪽 늘리기 / 앉아서 다리 들어 무릎 펴기
다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기 / 밴드 잡고 무릎 펴기 / 엎드려 엉덩이 들기
스스로 치료하기 4. 속근육 운동
무릎으로 8자 그리기 / 벽에 기대어 앉았다 일어나기
누워서 다리로 쿠션 들어 올리기 / 앉아서 무릎 아래 수건 받치고 무릎 펴기
옆으로 누워 자전거 타기 / 다리 벌리고 서서 발끝 교대로 들기

Plus page. 퇴행성 무릎 질환에 좋은 환약

6. 운동 후 나타날 수 있는 통증 예방하기
무릎과 발목에 가해지는 많은 하중, 조깅과 마라톤
준비운동. 제자리 뛰기 / 정리운동. 다리 뒷면 늘리기
갑작스런 근육운동으로 인한 허리 부상, 헬스
준비운동. 한쪽 다리 뻗어 상체 숙이기 / 정리운동. 한쪽 골반 앞면 늘리기
사고로 인한 외상이 더 큰 문제, 야외 사이클
준비운동. 쪼그려 앉아 뒤꿈치 들기 / 정리운동. 깍지 끼고 팔꿈치 펴서 몸통 돌리기
내리막길에서의 무릎 연골 손상, 등산
준비운동. 계단을 올라가듯 내려오기 / 정리운동. 다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기
무리한 스윙으로 인한 팔꿈치 통증, 골프
준비운동. 골프채 잡고 몸통 돌리기 / 정리운동. 손가락과 팔목 스트레칭
팔꿈치 '엘보'의 대명사, 테니스
준비운동. 테니스채 대각선으로 올렸다 내리기 / 정리운동. 양팔 뻗어 손목 돌리기
어깨팔꿈치손목 통증, 배드민턴
준비운동. 배드민턴채 잡고 돌리기 / 정리운동. 양손 깍지 끼고 팔 흔들기
어깨 관절이 좋지 않다면 금물, 수영
준비운동 팔 돌리기 / 정리운동. 어깨 스트레칭
무릎과 발목 부상, 축구
준비운동 제자리에서 무릎 펴면서 발끝 들기 / 정리운동. 한쪽 다리 벤치에 올리고 늘리기

Plus page. 통증에 좋은 차와 식습관
Q&A. 통증, 무엇이든 물어보세요

작가소개

송미연

강동경희대병원 한방 비만 전문의 송미연 교수는 학창 시절 늘 구부정한 자세로 “어깨 좀 펴라"라는 지적을 자주 받았다. 세 자녀의 엄마로, 의사로 바쁜 나날을 보내면서 목과 어깨 통증은 물론 두통과 만성피로를 달고 살았다. 그러다 코어 만성 통증과 만성피로가 해소된 것은 물론 생각지도 않던 체중 감량 효과를 보았다. 그 이후 비뚤어진 체형을 바로잡아주는 코어 운동을 비만 치료에 적용하기 시작했다.
경희대학교 한의과대학 한의학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사 학위를 받았다. 미국 콜롬비아 의과대학 비만연구센터 연구교수, 미국 존스홉킨스대학 보완통합의학센터 교환교수를 거쳐 현재 강동경희대병원 웰니스센터 센터장 겸 한방재활의학과 과장, 경희대학교 한의과대학 한방재활의학과 부교수로 재직하고 있다. 또 한방비만학회 학술이사, 한방재활의학회 교육이사를 맡고 있다.
2006년 세계 3대 인명사전 마르퀴스 후즈후에 여한의사 최초 등재, 2010년 영국의 국제인명센터(IBC)에서 선정하는 ‘세계의료전문가 100인’으로 선정, 2011년 대통령 의료 자문의로 위촉되었다.
EBS 메디컬 다큐멘터리 "명의", KBS "비타민", "무엇이든 물어보세요" 등 건강 관련 프로그램에 여러 차례 출연하며 활발한 활동을 하고 있다. 저서로는 [조화와 균형의 과학 우리 한의학] [약선학] [한방재활의학]이 있으며, 역서로는 [수기치료에 대한 새로운 관점 바디워크]가 있다.

나는 통증 없이 산다    : 목, 어깨, 허리, 무릎 통증이 사라지는 습관 [비타북스 출판사] 서평