1월 모던매드 레포트 대체 심사/프로/ 정세연

[프로페셔널 정세연]

MAT 수업 계획안 

                                                                                           2020. 1월 심사(심사일 2/2) 

                                                                            PROFESSIONAL  정세연      

            

-목차-

1. 인사말

2. 대상

-나이, 성별, 직업, 식습관, 생활습관 및 특징, 운동경력, 질병

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스 정의

7. 코어와 파워하우스

8. 호흡법

-방법, 특징, 효과

9. 준비운동

-STANDING ROLL DOWN

10. 기본 5가지 position

1) SUPINE

2) SITTING

3) PRONE

4) SIDE LYING

5) FOUR POINT KNEELING

11. 본운동

1) SUPINE

2) SITTING

3) PRONE

4) SIDE LYING

5) FOUR POINT KNEELING

12. 마무리운동

-STANDING ROLL DOWN

13. 평가

- 대상의 평가

- 지도자의 평가

14. 맺음말  

1. 인사말	안녕하세요? 필라테스를 통해 필요한 신체 근력이나 밸런스를 함께 잡아갈 필라테스 강사 정세연입니다. 필라테스라는 운동은 신체 밸런스 유지와 강화를 위한 운동입니다. 정렬된 바른 자세에서 호흡과 동작을 함께 진행함으로서 균형있는 몸을 가꾸어 줌과 동시에 신진대사의 향상과 인체순환의 흐름을 원활히 하는데 도움이 되는 운동입니다. 또한 필라테스는 단순 근력 운동뿐만 아니라 재활의 목적도 있기 때문에 저하된 신체 능력을 향상시키고 밸런스를 잡는데 좋은 운동입니다. 이 운동은 독일인인 조제프 필라테스에 의해 고안된 운동법입니다. 조제프는 ‘10회 안에는 효과를 느끼게 되고, 20회 안에는 효과를 눈으로 보게 되며, 30회 안에는 새로운 몸이 태어난다.’라고 말했습니다. 물론 사람마다의 신체적 특징이나 움직임이 다양하기 때문에 변수가 있을 수 있지만 저와 함께 열심히 필라테스에 임해주신다면 분명 신체의 변화를 직접 느끼리라 생각합니다. 그럼 지금부터 주기적으로 필라테스 수업을 진행함으로써 필요한 신체 근력 향상 및 밸런스를 맞출 수 있도록 최선을 다해 수업을 시작하겠습니다.
2. 대상	나이	30살
	성별	남
	직업	배우 겸 모델
	식습관	- 하루 3끼를 챙겨먹으려고 하는 편이며, 식단 관리에 철저한 편이다. - 직업적 특성상 하루 3끼를 먹지만 시간대가 규칙적이지 않다. - 단백질 위주의 식사를 하며 밀가루는 최소화한다.
	생활습관 및 특징	- 꾸준한 운동을 통해 몸에 근육은 있으나 코어의 힘이 강하지는 않다. - 미팅을 하거나 의자가 앉아있을 때에는 자주 다리를 꼬아 골반이 틀어져 있다 - 허벅지 뒤 쪽(햄스트링)이 자주 뻐근함을 느끼며 혈액순환이 원활하지 않음을 느낀다. - 앉아서 대본 분석을 할 때가 많아 허리에 뻐근함을 자주 느끼며 어깨가 굽어있다. - 일어나는 시간과 잠이 드는 시간이 불규칙적이다. - 요 근래 피로감을 자주 느끼고 삶의 활력이 떨어져 운동을 통해 다시 규칙적인 생활패턴을 갖고 싶어한다.
	운동경력	- 약 5년 정도 주 4~5회 신체 관리를 위해 헬스를 하며 관리하고 있다. - 간간히 등산을 통해 유산소 운동을 한다.
3. 주제	필라테스의 매트 동작들을 통해 틀어진 신체의 밸런스를 맞춰줌으로서 저하됐던 신체 기능을 향상시키는데 도움이 된다.
4. 학습목표	- 평소 헬스를 통해 겉 근육은 많으나 실제 코어는 약해 코어를 강화시켜줌으로서 중심을 잡아준다. - 평소 앉아서 대본을 보거나 다리 꼬는 습관으로 틀어진 골반을 바로잡아주고 허리와 척추기립근을 강화 시켜줌으로 골반과 허리 통증을 완화시켜준다. - 균형 잡힌 신체와 생활패턴을 함께 잡아줌으로서 삶의 피로감을 덜어준다. - 불규칙적인 식사량과 식사시간을 함께 체크해주면서 건강한 식습관을 할 수 있게 관리해준다.
5. 기대성과	- 코어 중심의 동작들을 진행함으로써 신체 중심을 잡아주게 한다. - 평소 자주 느꼈던 골반 통증과 허리 통증은 supine position 동작들을 통해 완화시켜 일상생활에서 활동 하는데 불편함을 느끼게 않게 한다. - 살짝 굽은 어깨와 어깨 통증은 prone position의 동작들을 진행함으로써 어깨의 불편함을 해소시켜준다. - sitting position과 side lying position, four point kneeling position을 통해 신체 균형 및 밸런스, 골반 강 화에 도움이 될 수 있도록 한다. - 잦은 피로감으로 떨어졌던 삶의 활력을 규칙적인 운동과 식습관을 관리해줌으로써 규칙적인 삶의 패턴을 잡아주고 또한 삶의 활력을 찾아준다.
6. 정의	필라테스		독일인인 조제프 휴벌트 필라테스(Joseph Hubertus pilates)가 고안하여 그의 이름에서 따온 운동법이다. 필라테스는 인체 밸런스 유지 및 강화를 위한 신체조절 운동법으로 몸의 간장을 풀어줌과 동시에 신체를 강화시켜줌으로서 자세를 바로잡아주는 것을 기본원리로 삼고 있다. 또한 정렬된 자세에서 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체의 운동중심을 안정화시켜 균형 있는 몸을 가꾸어 주고, 신진대사의 향상과 인체순환계의 흐름을 원활히 하는데 좋은 운동이다. 필라테스와 요가의 차이로는 요가는 명상과 근육의 신장이 주된 목적이라면 필라테스는 근육의 강화와 신장이 주된 목적이다. 또한 요가는 복식호흡과 비연속 호흡법을 사용한다면 필라테스는 몸통호흡과 연속호흡법을 사용한다. 집채적 방식으로 진행되는 요가와는 달리 필라테스는 개인방식으로 진행이 되며 또한 독자적인 운동기구를 이용하여 운동한다는 차이점을 통해 요가와는 다른 운동이라는 것을 알 수 있다.
7. 코어& 파워하우스	코어& 파워하우스		코어란 배꼽을 중심으로 지름 10cm 원을 그렸을 때 몸을 관통하는 부위로 복부, 허리 등의 신체 중심근육을 의미한다. 파워하우스란 횡경막 아래부터 골반기저근까지의 부위로 복부, 옆구리, 등, 허리, 골반, 엉덩이의 신체 중심을 의미한다.
8. 호흡법	호흡법		방법	호		아랫배를 이용해서 입으로 숨을 내쉰다. 이때 코어 중심 근육을 조여주며 입으로 소리를 내면서 숨을 내쉬어 준다.
				흡		코로 숨을 들이마시면서 가슴으로 들이 마신다.
			특징	들숨은 코로 들이마시며 가슴으로 숨을 들이마시고, 날숨은 입으로 숨을 내뱉으면서 배를 조여주면서 내쉬어준다. 필라테스는 피스톤호흡법을 사용하며 이는 호흡 시 이완 또는 원심성수축으로 복부를 전 외방으로 확장시켜준다.
			효과	복근이 단련되면서 허리가 받고 있는 힘을 앞쪽으로 분산시켜 허리에 무리가 가지 않게 함으로써 허리 강화에 도움이 된다. 또한 허리를 펴주는데 도움이 되면서 자세 교정이 된다. 내장 기관의 운동을 통해서 내장 비만을 해소해주거나 예방하는데 좋다. 더불어 파워하우스가 발달되어 신체의 중심을 잡아줌으로서 부상을 예방할 수 있다. 또한 필라테스는 호흡과 동작을 동시에 집중하는 운동이기 때문에 집중력 향상에 도움이 된다. 무엇보다도 호흡만으로도 옆구리 살과 아랫배 살을 빼는데 좋다.
9. 준비운동	STANDING ROLL DOWN		몸의 정렬을 맞춰지기 위한 준비 동작으로 척추를 풀어주는 분절운동이다, 먼저 골반 너비로 서서 어깨는 펴주고 허리는 만곡되지 않게 복부에 힘을 주어 c-curve 상태를 유지한 상태를 유지해준다. 숨 들이마시고 내쉬면서 경추-흉추-요추 순으로 분절해서 등을 동그랗게 말면서 상체를 숙여준다. 이때 양 팔은 힘을 빼서 바닥 쪽으로 향하게 하고 시선은 배꼽을 향하게 유지한다. 다시 숨 들이마시고 내쉬면서 반대로 요추-흉추-경추 순으로 분절해서 상체를 올려준다.
10. 기본 5가지 POSITION	SUPINE		등을 바닥에 대고 누운 후, 두 다리는 골반 넓이만큼 넓힌 상태에서 발끝은 천장을 향할 수 있도록 세워준다. 복부는 바닥 쪽으로 당겨 허리가 바닥에 밀착될 수 있게 복부에 힘을 유지한다. 겨드랑이에는 주먹 하나가 들어갈 정도의 공간을 유지하고 턱은 들리지 않게 가슴 쪽으로 당겨준다. 또한 어깨가 상승하지 않도록 주의한다. 이때 척추 정렬이 맞지 않거나 만곡이 심한 사람은 무릎을 직각으로 접어 발바닥을 바닥에 둔 뉴트럴 상태로 자세를 유지한다. supine 자세는 면적이 가장 넓은 기본자세로 제일 먼저 시작하면 좋다.
	SITTING		등과 척추를 바르게 세우고 앉은 상태에서 두 다리는 앞으로 펴준다. 이때 무릎이 구부러지지 않게 주의하고 발끝은 천장을 향할 수 있도록 하며 발끝과 골반이 일직선이 될 수 있도록 유지한다. 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장감을 주고 골반은 c-curve가 되도록 한다. 또한 정수리는 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선인 상태로 유지한다. 만약 다리기립근이 짧은 사람은 무릎을 바깥쪽으로 접어 두 발바닥이 마주보게끔 한 frog 자세로 앉아 상체를 살짝 뒤로 기울인 상태로 자세를 잡아준다. sitting position은 골반의 힘을 길러주고 허리를 바르게 펴주는데 도움이 되는 기본 자세이다.
	PRONE		엎드린 자세로 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양 손등에 이마를 대고 양쪽 엄지 발가락이 마주보게끔 한다. 이때 견갑골이 올라가지 않게 어깨를 내려주고 허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주어 허리가 만곡되지 않게 유지한다. prone 자세 후에는 아기 자세(=레스트 자세, 마무리 자세)로 마무리해준다.
	SIDE LYING		옆으로 누워 두 발과 무릎을 포갠 후 양 쪽 골반이 일직선이 되게끔 정렬을 맞춰준다. 이때 발 뒷꿈치와 골반의 위치가 일직선이 되게 맞춰주고 무릎은 직각이 되었는지 확인한다. 옆으로 누운 쪽 팔은 머리 위로 뻗어 경추를 받쳐주고 위에 있는 팔은 구부려 가슴 앞에 손바닥을 바닥에 댄다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 정수리부터 골반까지 일직선이 되도록 유지한다. 어깨는 상승하지 않게 해주고 허리가 만곡되지 않게 c-curve 상태에서 복부에 긴장감을 주어 자세를 유지한다.
	FOUR POINT KNEELING		두 무릎과 양 손이 바닥에 닿은 네발기기 자세로 척추가 만곡되지 않게 복부에 긴장감을 유지하고 두 무릎은 골반 넓이만큼 넓힌 상태를 유지한다. 양 팔은 어깨 넓이만큼 넓힌 상태에서 팔꿈치 안쪽이 서로 마주보게끔 albow 체크해준다. 발등은 바닥에 닿을 수 있도록 하고 무릎과 골반이 일직선이 되게끔 유지해주고 시선은 바닥을 향할 수 있도록 한다. four point kneeling 자세 후에는 아기자세(=레스트 자세, 마무리 자세)로 마무리해준다. 이 자세는 전신근력 강화에 도움이 되지만 손목이 약한 사람에게는 진행하지 않는 것이 좋다. 또한 면적이 제일 좁은 자세인 만큼 마지막에 진행되는 것이 신체에 무리가 가지 않는다.
11. 본 운동	SUPINE (7동작)		knee float		-지도법 : supine 정렬자세로 누운 후, 숨 들이마시고 내쉬면서 한 다리씩 직각으  로 들어준다. 들이마시며 한다리씩 제자리로 내려놓는다. -효과 : 고관절과 엉덩이 안족 근육을 이완시켜준다, : 고관절 및 골반 정렬에 도움이 된다. :복부 근력 향상에 도움이 된다. -주의점 : 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 긴장감을 준다. : 다리를 들었을 때 골반이 움직이지 않게 주의한다.
			knee side		-지도법 : supine 정렬자세로 누운 후, 한 다리씩 knee float 상태를 만들어 준다.   숨을 내쉬면서 무릎을 밖으로 밀어준다. : 응용으로는 같은 기본자세에서 숨을 내쉬면서 다리 전체를 밖으 로 밀   어준다. : 한 다리씩 진행할 수도 있고 두 다리를 동시에 진행할 수도 있다. -효과 : 고관절의 위치와 정렬을 맞춰주고 고관절을 확장시켜줌으로써 혈액 순   환에 도움이 된다. : 복부에 힘을 유지해야 하므로 코어단련에도 도움이 된다. -주의점 : 동작을 진행할 경우에도 복부에 긴장감을 유지해야한다. : 한 다리씩 진행할 경우, 반대쪽 골반이 움직이지 않는 선까지만 동작을   진행한다.
			single leg stretch		-지도법 : supine 정렬자세에서 한 다리씩 직각으로 들어준다. 숨 들이마시고 내   쉬면서 상체 올리고 한쪽 다리는 상체 쪽으로 당겨 양 손으로 무릎 뒤   를 잡아준다. 반대쪽 다리는 그대로 일직선으로 펴준다. 이때 양 쪽 다   리의 모양이 ㄷ자가 될 수 있게 한다. -효과 : 코어 강화에 좋은 동작이다. : 골반의 정렬을 맞춰준다 : 대퇴 강화에 도움이 된다. -주의점 : 동작을 진행할 때 꼬리뼈가 바닥에서 들리지 않게 주의한다, : 복부에 긴장감을 유지하여 중심을 잡는다.
			hamstring stretch		-지도법 : supine 정렬자세에서 한 다리씩 knee float 상태를 만든 후, 한 다리씩   수직으로 올려준다. 숨 들이마시고 내쉬면서 상체를 올려주 고 한쪽 다   리는 앞으로 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 보내준다. 이때 양 손은 앞쪽에   놓인 다리의 허벅지와 정강이를 잡아준다. 숨 들이마시며 상체는 그대   로 올린 상태에서 다리만 제자리로 보낸 후 내쉬며 교차해준다. -효과 : 다리 뒤쪽을 스트레칭 해준다. -주의점 : 무릎이 구부러지지 않게 주의하고 발끝은 당겨 하체 뒤쪽이 더욱 스트   레칭 될 수 있도록 한다.
			bridge		-지도법 : supine 정렬자세에서 한 다리씩 직각으로 세워준다. 숨 들이마시고 내   쉬면서 엉덩이를 들면서 꼬리뼈, 요추, 흉추 순으로 올려준다. 숨을 내   쉬면서 흉추, 요추, 꼬리뼈 순으로 상체를 내려준다. -효과 : 엉덩이와 햄스트링이 강화되며 힙업에 도움이 된다. : 척추측만증이 있는 분들에게 좋다. : 코어를 강화시켜준다. -주의점 : 동작을 진행할 때 무릎이 벌어지지 않게 주의한다. : 엉덩이가 내려가지 않게 긴장감을 주어 유지한다. : 상체를 올렸을 때 허리가 만곡되지 않게 복부에 힘을 주어 상체가 일직   선이 되도록 한다.
			femur arc		-지도법 : supine 자세에서 한 다리씩 직각으로 세운 후 knee float상태를 만들어   준다. 숨 들이마시고 내쉬면서 양 발바닥을 맞대고 무릎은 열어주면서   밑으로 내려준다. 숨 들이마시며 제자리로 오면서 양 쪽 발목과 무릎을   붙인 상태에서 내쉬며 한쪽 방향으로 틀어준다. 숨 들이마시며 제자리   로 온 후, 내쉬면서 양 발바닥을 맞대고 무릎을 열어 밑으로 내려준다.   다시 숨 들이마시고 내쉬면서 반대 방향으로 발을 틀어준다. -효과 : 고관절 정렬에 도움이 된다. :코어를 강화시켜준다. :골반과 허벅지 운동이 된다. -주의점 : 동작을 하면서 복부에 긴장감을 유지하여 허리가 바닥에서 뜨지 않게   주의한다. : 호흡에 맞춰서 동작을 진행할 수 있도록 집중한다.
			buttock stretch		-지도법 : supine 정렬자세에서 한 다리씩 뉴트럴 상태를 한 후 knee float으로 만   든다. 한쪽 다리는 반대쪽 무릎 위에 발목 부분을 대고 발목과 무릎이   일직석이 되도록 한다. 양 손은 바깥쪽 다리의 허벅지 뒤에 깍지를 끼   고 숨 들이마시고 내쉬면서 다리를 상체 쪽으로 당긴다. -효과 : 접은 다리 쪽의 햄스트링이 이완이 되며 스트레칭이 된다. : 고관절의 정렬을 잡아준다. -주의점 : 접은 다리의 발목과 무릎이 일직선이 될 수 있도록 눌러준다. : 견갑골이 상승하지 않도록 주의한다.
	SITTING (5동작)		sitting roll down		-지도법 : sitting 정렬 자세로 앉아 양 팔을 어깨 높이에 맞춰 옆으로 올린다. 숨   들이마시고 내쉬면서 경추, 흉추, 요추 순으로 분절하여 등을 말아 숙이   고 양 팔을 귀 옆으로 나란히 될 수 있도록 한다. 숨 들이마시면서 요   추, 흉추, 경추 순으로 분절하여 상체를 올려지고 양 팔은 옆으로 나란   히 둔다. -효과 : 허벅지, 엉덩이 이완이 도움이 된다. : 엉덩이와 골반의 정렬을 잡아준다. -주의점 : 무릎이 구부러지지 않게 주의하고 발끝은 세운다. : 팔이 밑으로 내려가지 않게 하고 albow check해준다.
			supine twist		-지도법 : sitting 정렬 자세에서 양 팔을 어깨 높이에 맞춰 옆으로 나란히 올린다.   숨 들이마시고 내쉬면서 배꼽 위 상체만 트위스트한다. -효과: 어깨 및 팔을 강화시켜준다. : 골반의 정렬을 맞춰준다. : 등, 허리 근육을 강화시켜준다. : 굽은 어깨 개선에 좋으며 좌우 균형을 맞춰준다. : 무릎이 구부러지지 않게 한다. -주의점 : 복부에 긴장감을 유지하여 허리가 만곡되지 않게 주의한다. : 배꼽이 틀어지지 않게 주의하고 트위스트 할 때 팔과 시선은 인위적으   로 돌리지 않고 상체가 가는 방향대로 같이 간다. : 어깨가 상승하지 않게 주의하고 albow check해준다.
			modify side band		-지도법 : sitting 정렬 자세로 앉은 후 다리를 v자로 만든다. 한 다리 앞으로 접어   발이 회음부와 일직선이 될 수 있게 두고 두 무릎이 일직선이 되도록   정렬을 맞춘다. 상체를 곧게 세우고 양 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 숨   들이마시고 내쉬면서 무릎을 편 쪽으로 상체를 기울여준다. 들이마시   며 제자리로 온다. -효과 : 옆구리 스트레칭 및 강화에 도움이 된다. : 골반의 정렬을 맞춰준다. : 햄스트링 이완에 도움이 된다. -주의점 : 골반이 뜨지 않게 주의하고 무릎이 구부러지지 않게 한다. : 허리가 만곡되지 않게 c-curve를 유지하고 복부에 긴장감을 준다.
			side stretch		-지도법 : sitting 정렬 자세로 앉은 후 다리를 v자가 되도록 한다. 숨 들이마시고   내쉬면서 양 팔을 어깨 높이로 나란히 올려준다. 다시 숨 들이마시고   내쉬면서 옆구리를 늘리며 상체를 옆으로 기울인다. 이때 기울이는 쪽   팔은 가슴 밑으로 늘려주고 반대 팔은 머리 위로 보내며 옆으로 늘려준  다. 숨을 들이마시며 제자리로 온 후, 내쉬며 양 팔을 내려준다. -효과 : 옆구리 운동에 도움이 된다. : 허리 근력에 도움이 된다. -주의점 : 두 다리를 v자로 유지할 때 허리가 앞으로 기울지 않게 골반을 누르고   복부에 긴장감을 유지한다. : 무릎이 바닥에서 떨어지지 않게 고관절에 긴장감을 준다 : 옆구리를 늘릴 때 반대 골반이 바닥에서 떨어지지 않게 눌러준다.
	PRONE (4동작)		diamond press		-지도법 : prone 정렬자세로 누운 후, 양 손의 엄지와 집게손가락을 맞대어 다이아   몬드 모양을 만들어 주고 이마를 손등에 댄다. 숨 들이마시고 내쉬면서   팔꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 손바닥을 위로 밀며 상체를 가슴까지   올려준다. 숨을 들이마시며 상체를 제자리로 둔다. -효과 : 코어 강화에 도움이 된다. : 목, 어깨 교정에 도움이 되며 거북목 개선에 좋다. -주의점 : 상체를 올릴 때 어깨가 상승하지 않게 주의하고 팔꿈치가 바닥에서 떨   어지지 않게 한다. : 복부에 긴장감을 유지하여 허리가 만곡되지 않게 주의한다.
			shoulder pulls  down		-지도법 : prone 정렬자세에서 한쪽 팔을 손바닥이 천장을 향할 수 있도록 하여   골반 옆에 둔다. 숨을 내쉬면 견갑골을 내려주며 팔이 일직선이 되도록   위로 올려준다. : 응용으로는 손바닥이 바닥을 향하게 하여 동작을 진행한다. -효과 : 삼두 강화에 도움이 된다. : 굽은 어깨 개선에 도움이 되며 뭉친 어깨 스트레칭에 좋다. -주의점 : 견갑골이 상승하지 않도록 주의한다. : 팔을 위로 올릴 때 어깨부터 손끝까지 일직선이 되도록 하고 팔이 벌어   지지 않게 주의한다. : 허리 만곡이 심한 사람은 배에 쿠션을 두고 균형을 맞춰 진행한다.
			alternate arm and leg lift		-지도법 : prone 정렬자세에서 양 손은 귀 옆에 두고 두 발은 11자로 한다. 숨을   내쉬며 팔꿈치가 펴지지 않는 선까지 상체를 들어준다. 숨을 들이마시   고 내쉬면서 두 다리를 바닥에서 떼 올려주면서 양팔을 앞으로 11자로   뻗었다 수영하듯이 옆으로 그리고 얼굴 앞으로 한다. 다시 숨 들이마시   고 내쉬면서 하체를 그래도 올린 상태에서 팔을 양 옆으로 뻗었다 다시   이마 앞으로 두고 밀듯이 앞으로 뻗어준다. 다시 숨 들이마시고 내쉬면   서 팔을 양 옆으로 한 다음 이마 앞에 손을 두면서 상체, 하체 모두 내려   준다. -효과 : 복부 근력 강화에 도움이 된다. : 어깨 회전근개를 이용한 운동으로 어깨 안정화에 도움이 된다. -주의점 : 동작을 진행하면서 다리가 내려가지 않게 주의하고 어깨에 힘이 들어가   지 않게 한다.
			swimming		-지도법 : prone 정렬자세에서 양팔은 앞으로 쭉 뻗어주고 다리는 11자로 유지한   다. 숨 들이마시고 내쉬면서 상체, 하체를 위로 들어준다. 다시 내쉬는   숨에 한쪽 팔과 반대쪽 다리는 올려주고, 다른 한쪽 팔과 다른 다리는   밑으로 내려준다. 다시 숨을 들이마시며 제자리로 갔다가 내쉬면서 교   차해준다. 숨 들이마시며 제자리, 내쉬면서 상체, 하체 모두 내려준다. -효과 : 복부를 강화시켜주며 등과 척추기립근 강화에 도움이 된다. : 햄스트링 강화 및 힙을 강화시켜준다, : 전신을 이용한 동작으로 전신운동이 된다. -주의점 : 호흡과 동작이 자연스럽게 진행 될 수 있게 한다. : 몸통이 흔들리지 않게 복부에 긴장감을 주어 팔, 다리만 움직인다
	side lying (5동작)		clams		-지도법 : side lying 정렬자세로 누운 후 숨 들이마시고 내쉬면서 위에 놓은 다리   의 무릎만 위로 올려준다. -효과 : 고관절 정렬을 맞춰준다. : 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 아래쪽을 자극해 힙업에 도움이 된다. : 코어를 강화시켜주고 옆구리 근력 강화에 도움이 된다. -주의점 : 무릎을 위로 올릴 때 발은 떨어지지 않게 한다. : 골반의 정렬이 틀어지지 않게 동작은 진행한다.
			side lie leg lift		-지도법 : 옆으로 누워 정렬을 잡은 후 숨을 들이마시며 위에 놓은 다리를 무릎을   펴준다. 내쉬는 숨에 다리를 위로 올려준다. -효과 : 고관절의 정렬을 잡아준다. : 코어 운동이 된다. : 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 밑이 강화된다. -주의점 : 다리를 올릴 때 발끝이 앞을 향할 수 있도록 유지하고 일직선으로 올릴   수 있도록 한다. : 골반이 앞이나 뒤로 가지 않게 주의한다.
			side leg swing		-지도법 : 옆으로 누운 상태에서 숨을 내쉬면서 위에 놓을 다리를 펴서 골반 높이   까지 올린다. 숨을 들이마시며 발끝을 플렉스한 상태에서 앞으로 밀어   주고 내쉬면서 뒤로 보내준다. -효과 : 복부에 긴장감을 유지함으로써 코어를 잡아준다. : 하체 근육의 신전과 굴곡을 통해 유연하게 한다. -주의점 : 다리를 앞 뒤로 움직일 때 골반은 따라가지 않게 잡아준다. : 다리가 내려가지 않게 복부와 하체에 힘을 유지한다.
			double leg lift		-지도법 : 옆으로 누워 정렬을 맞춘 후 숨을 내쉬며 두 다리를 펴준다. 다시 숨 들   이마시고 내쉬면서 두 다리를 붙여 올려준다. -효과 : 허벅지 안쪽 근육이 강화된다. : 옆구리 근력이 강화되며 허리를 강화시켜준다. :복부의 힘을 유지하여 코어 강화에도 도움이 된다. -주의점 : 다리를 올릴 때 두 다리의 무릎과 발목이 떨어지지 않게 한다. : 어깨가 상승하지 않게 주의한다.
			side leg kick		-지도법 : 옆으로 누워 정렬을 맞춘 후, 숨을 내쉬면서 위에 놓인 다리의 무릎을 펴   골반 높이까지 올려준다. 숨을 들이마시며 무릎을 편 상태 그대로 발끝   이 나를 향하게 하여 수직으로 올려준다. 내쉬면서 위에 놓은 다리의 무   릎을 세운 상태에서 양쪽 발을 붙인다. 들이마시며 무릎을 내려 기본 정   렬 자세를 잡아준다. -효과 : 고관절의 정렬을 잡아준다. : 옆구리 근육을 강화시켜주고 허벅지 안쪽을 자극시켜준다. : 복부의 힘을 유지하여 코어를 강화시켜준다. -주의점 : 동작을 진행할 때 골반이 앞이나 뒤로 움직이지 않게 주의한다. : 호흡과 동작이 동시에 진행 될 수 있도록 한다.
	FOUR POINT KNEELING (4동작)		cat stretch		-지도법 : 네발기기 정렬자세에서 숨 들이마시고 내쉬면 한쪽 다리를 엉덩이 위치   까지 올려준다. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. -효과 : 복부의 코어를 강화시켜준다. : 고관절 정렬 및 신체 전체의 밸런스를 맞춰준다. -주의점 : albow 체크를 해주어 팔꿈치에 무리가 가지 않게 한다. : 복부에 긴장감을 유지하여 허리가 만곡되지 않게 주의한다. : 다리를 올릴 때 중심이 가운데 유지될 수 있도록 한다.
			single arm lift		-지도법 : 네발기기 자세에서 숨 들이마시고 내쉬면서 한쪽 팔을 귀 옆까지 올려   준다. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. -효과 : 굽은 어깨 개선에 도움이 된다. : 거북목을 개선시켜준다. : 팔 근력을 강화시켜주며 등. 어깨의 정렬을 맞춰준다. -주의점 : 팔을 귀 옆까지 올릴 때 손끝부터 어깨까지 일직선이 되게 한다. : 어깨가 굽은 사람은 올릴 수 있는 정도까지만 올려준다. : 허리가 만곡되지 않게 복부에 긴장감을 유지하고 albow체크한다.
			single leg stretch		-지도법 : 네발기기 자세에서 숨들이마시고 내쉬면서 엉덩이 높이까지 한쪽 다리   를 올려준다. 숨을 내쉬며 발끝만 바닥에 닿고 내쉬면서 엉덩이 선까지   올려준다. -효과 : 힙업에 도움이 되며 햄스트링 대둔근 강화에 도움이 된다. : 고관절의 정렬을 맞춰준다. -주의점 : 중심이 중앙이 되도록 복부에 힘을 유지한다. : 다리를 올릴 때 일직선으로 올린다. : 허리가 만곡되지 않게 복부에 긴장감을 유지한다
			hamstring and hip flexor stretch		-지도법 : 네발기기 정렬 자세에서 한 다리를 양 손 사이에 가져오고 반대 발을 무   릎이 바닥에 닿은 상태에서 상체를 일직선으로 세운다. 양 손은 허벅지   위에 올린 후 숨 들이마시고 내쉬면서 고관절을 밑으로 밀어고 상체를   앞쪽으로 사선으로 숙여준다. -효과 : 골반, 허리, 허벅지 이완에 도움이 되고 고관절 정렬을 잡아준다. : 햄스트링을 이완시켜준다. -주의점 : 상체를 앞으로 숙여줄 때 발끝이 무릎보다 더 나가지 않도록 주의한다. : 상체를 앞으로 기울려줄 때 꼬리뼈부터 정리수까지 일직선이 되도록 한   다.
12. 마무리운동	standing roll down		운동 후 척추 정렬 및 신체 이완에 도움이 되는 마무리 동작이다., 먼저 골반 너비로 서서 어깨는 펴주고 허리는 만곡되지 않게 복부에 힘을 주어 c-curve 상태를 유지한 상태를 유지해준다. 숨 들이마시고 내쉬면서 경추-흉추-요추 순으로 분절해서 등을 동그랗게 말면서 상체를 숙여준다. 이때 양 팔은 힘을 빼서 바닥 쪽으로 향하게 하고 시선은 배꼽을 향하게 유지한다. 다시 숨 들이마시고 내쉬면서 반대로 요추-흉추-경추 순으로 분절해서 상체를 올려준다.
13. 평가	대상의 평가		- 주 3회 1시간~1시간 30분씩 2달동안 진행된 수업과 식단을 함께 진행해줌으로써 무엇보 다도 삶의 규칙과 활력이 생겼다. - 또한 수업을 통해 배운 동작들을 집에서도 혼자하면서 평소 느꼈던 고관절 통증과 허리 통증, 허벅지 뒤쪽 통증이 많이 완화되었다. - 옷을 입었을 때 평소보다 옷일 잘 받는 걸 보고 신체 밸런스가 전에 비해 맞춰짐을 느꼈 다. - 필라테스를 통해 대부분의 코어 동작을 진행함으로써 헬스를 할 때 전보다 힘들지 않았 으며 초저녁이 되면 피로했던 일상이 밤까지 스케줄을 소화하는데 수월해졌다.
	지도자의 평가		- 처음에는 다소 힘들어하거나 수업 진행하는 동안 일찍 체력이 저하가 됐지만, 수업을 진 행할수록 체력이 생기고, 되지 않았던 동작들을 차츰 편하게 되었다. - 코어 근력이 생김을 느끼고 생활 패턴이 규칙적으로 잡혔다.
14. 맺음말	규칙적인 운동과 식단관리를 한다는 것은 큰 의지와 인내심이 필요합니다. 저 또한 운동과 식단관리를 하면서 힘든 점이 많았지만 돌이켜 보면 어느 무엇보다도 큰 재산을 가지고 있고 스스로에 대한 자존감이 높아지는 습관이었습니다. 누군가를 가르친다는 것이 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 압니다. 제가 누군가에게 도움이 되는 사람, 그리고 신뢰할 수 있는 사람이 되기 위해서는 저부터 그러한 모습을 보여드리고 실천해야한다고 생각합니다. 이 모든 과정이 끝나고 사회에서 활동할 때도 이 같은 마음과 의지를 꾸준히 갖고 활동하는 강사가 되도록 노력하겠습니다. 앞으로도 필라테스라는 운동에 대한 교육과 배움을 놓지 않고 한 걸음씩 배워 나아가는 강사가 되겠습니다. 그동안 많은 가르침과 세심한 티칭으로 믿음을 주셔서 감사합니다.