뱃살빼고 탄력있는몸매로^^;

[꽃트리]

제가 뱃살이 많아서 요즘 복근운동에 관심이 많아졌습니다^^*

밑글중 " 유산소운동의 시간"을 꼭 참고하세요!

제게는 모든말이 구구절절합니다^^;

복부비만] 뱃살빼고 탄력있는 복부 만들기

여성은 여름철 비키니가 어울리는 S라인 몸매를, 남자는 복부에 멋진 왕자가 새겨지는 것을 바라고 있습니다.

특히 남녀 모두, 팔다리는 마른편인데 비하여, 교모하게 숨겨진 뱃살때문에 고민하고 있는 사람이 많습니다.

윗몸일으키기를 많이하고 달리기를 오랫동안 한다고 해서, 홈쇼핑에서 새로운 운동기구를 구입했다고 해서, 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다.

그 간 유행이나 화제가 되었던 뱃살빼기, 납작배 만들기 정보 또는 운동법은 모두 버리고, 정확한 지식을 바탕으로 새롭게 시작하면, 조만간에 납작한 복부를 선물받게 될 것입니다.

 

뱃살을 빼려면

여성 잡지등을 보면 부위별로 살빼는 방법들이 많이 나와있는데, 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다.

그렇기 때문에 뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야되며, 살빠지는 순서는 얼굴 => 상체(팔,가슴) => 복부와 다리 => 엉덩이 순으로 빠집니다.


 

	[참고자료] 초보자 다이어트 가이드!!
	살찌는 순서는 엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴과 팔뚝 => 목 => 얼굴 순이고 살빠지는 순서는...

뱃살을 빼는 운동은

보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다. 윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고, 근육량을 늘리는 무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다. 

뱃살을 빼는 운동은 유산소운동입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데, 유산소운동을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.





유산소운동의 선택 (조깅 VS 파워워킹)

달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.

이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.

또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.

 

	[참고 자료] 걷기운동의 모든 것
	걷는데 뭐 그리 운동 효과가 있겠냐고 생각할 수도 있지만, 걷기의 운동효과는 달리기의 절반에 이를 만큼 상당한 수준이다. 걷기와 같은 ‘저강도 운동’을 장시간 하는 것은 달리기 같은 ‘고강도 단시간’ 운동 효과...more(계속)

유산소운동의 시간

조깅의 경우 처음 20분동안은  그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다. 

파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에  파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.

빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에,  체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.

유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.

생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함)

유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)

식이요법은 필수

뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.

운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.

 

	[참고게시물] 다이어트를 위한 식이요법 & 식사 요령!!
	살매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사하세요. 식사는...more(계속)

절대 금주

술의 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.

복근 같은 근육을 만드는 차원에서도 술의 알코올은 간에 부담을 주어서, 단백질합성능력을 저해시키게 됩니다.


 

복근운동을 해야되는 이유


복근운동 같은 무산소운동(근력운동)은 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하기 때문에 칼로리소비 효과는 있지만, 체지방은 에너지로 사용되지 않아서 지방살을 빼는데에는 효과가 없습니다.

윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과가 없는데에도 불구하고, 많은 사람들이 복근운동을 실시하고 있는 이유는 바로 탄력있는 복부를 만들기 위해서입니다.

 

추천 복근 운동

윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 거)과 외복사근 은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천합니다.

 

[상복부] 크런치	[하복부] 레그레이즈	[외복사근] 트위스팅 크런치
상복	하복	측면

[참고자료] 추천 복근운동 3가지...클릭!

복근운동요령

멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 한번에 상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.






복근운동시 주의사항

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.

머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.

 

[참고 / 뱃살의 유형]  내장지방 & 피하지방

복부비만은 피하지방과 내장지방으로 구분되는데, 피하지방(皮下脂肪)은 말그대로 피부밑의 지방이고, 내장지방이란 내장(장기)사이에 있는 지방을말합니다.
 

CT(컴퓨터 단층촬영)결과 내장 지방(V)과 피하 지방(S)의 비가 0.4이상이면 내장지방형 비만이고, 0.4미만이면 피하지방형 비만이라고 볼 수 있습니다.

성장기 연령층에서는 피하지방 형태의 비율이 높으며, 30대 이상 성인들의 경우에는 내장지방 형태의 비율이 더 높은데, 성인병 또는 건강적인 측면에서 본다면 피하지방은 큰 문제가 되지 않고, 내장지방이 건강을 위협하는 적신호라고 볼 수가 있습니다.

내장지방은 쉽게 빠지는 편이나, 피하지방은 제일 나중에 에너지로 사용되기 때문에 피하지방은 잘 안빠집니다.

참고로 흔히 뱃살을 똥배로 말하기도 하는데, 복부비만과 똥배는 서로 다릅니다. 복부비만은 명치 아래의 배꼽 주변의 윗배가 나온 유형이고, 똥배는 변비등으로 장에 변이 많이 축척되었거나, 가스가 차서 하복부가 볼록 솟은 유형입니다.

	[참고게시물] 내장지방 & 피하지방
	윗배가 나온 윗배가 불록형이면 내장지방형 비만으로 볼수가 있는데, 내장 지방은 내장(장기)사이에 쌓이 지방으로서 특히 30대 이상 성인에서 많이 나타납니다. 내장 지방은 유산소운동시...more(계속)

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.

회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

[햇볕한줌]

저는 저녁마다 상복부 하복부 운동 30셋트씩 하거든요.... 전체 윗몸일으키기하면 힘이 드니까 나눠서 하고 있었는데... 혼자 머리 굴려가면서 최대한 편하게 하려다 한건데 이렇게 방법에 나와있네요... ㅎㅎ 등을 똑바로 하고 바른 자세를 유지하는 것도 몸매만들기에 좋아요.. 모두모두 성공하시기 바랍니다... 꽃트리님! 제가 나중에 확인할거에요.... ㅋㅋㅋ

[꽃트리]

한줌님 저 6월 4일에 3주간 한국다녀옵니당~! 2년반 만의 외출 캬~~너무좋아 헤롱거릴정도~@@; 체력이 너무 딸려서 지난달부터 운동시작했는데 한달 반만에 3kg정도 뺀것같네요^^* 몸짱만들기 카페에 자주들어가니까 카페글읽는것만으로도 자극이 되어 열심히 하게 되더라구요^^* 한국가서 언니들한테 뚱띠~라 놀림받을까봐 뺀거긴하지만 빠지고보니 뇨꼬몸짱아줌마가 되보고도싶고... ㅋㅋㅋ 힘들까요? 우리 한번 열심히 해보자구요~! 11:34

[꽃트리]

근데 상, 하복부 30셋트? 30개씩 한다는소린가? 복부근육이 찢어지는듯한 고통은 느끼시나요? 안느끼면 소용이 없을틴디...^^;; 운동하면 살빠져 옷맵시나 피부는 깨끗해지고 자신감 백배~~!! 아 소망이닷!! 혹시 복근생기면 사진올릴께요 ..가능한일인지는 잘~ㅡ,.ㅜ

[햇볕한줌]

ㅎㅎ 잘 다녀오세요~~~ 좋으시겠네.... 근데 벌써 3키로를 빼셨다구요.. 우와... 방심하면 안되겠네요... ㅋㅋ 30개씩 먼저 하고, 다른 스트레칭하다가 또 30개씩 더 할때도 있고 안할때도 있구요... 복부 완전 찢어질것같아요..... 근데 또 안하면 금방 뱃살나오는것같다니까요... ^^ 암튼, 화이팅합시다!!

[꽃트리]

그 3 키로는 요즘 왕창 먹어대서 급작스럽게찐 살들입니다! 애놓고 안빠지고 있었던 그원래몸무게로 돌아온거에요^^* 아자아자 화이팅~!! 근육 찢어져.. 배땡겨~!

[홍알이]

우와~ 위에 두분들 대단하심다..나도 작은 소망하나 있다면,, 뱃살좀 빠지는거.. 너무 큰 소망, 큰 욕심인가..ㅋㅋ 다른데 살들은 그냥 떠안고 살겠는데, 뱃살은 좀....(과해서) 정말,, 피눈물 흘리며, 이 악물고 시작해야 되는데. 울신랑 담주에 한국서 오면 둘이 손목 꼭 잡고, 금주(?)하고 저녁마다 운동하러 나가자고 졸라봐야 겠어요..꽃트리님,, 한국가서 넘 맛있는 음식들.. 어케 물리치실라고...암튼 부럽고, 아이들과 좋은시간 되세요

[노을]

저도 뱃살빼려고 몇달전 부터 운동은 정말열심히 하는데 저녁만 되면 신랑이 자꾸 맥주마시자고 꼬시는 바람에, 빠지지는 않고 다만 현상 유지만 되고 있네요 ㅠ.ㅠ
두분 정말 존경스럽네요 . 어떻게 하면 빈땅의 유혹에 벗어날수 있을까요?

[꽃트리]

ㅋㅋ.. 다음" 몸짱만들기" 카페를 추천합니다^^; 자극되더라구요.. 14:40

[pingguo]

와~감사합니다~요즘 살빼기에 열올리고 있는데, 뇨냐에서 다이어트 정보를 얻어가네요~

[moning owl]

몇달 지방 뺀다음 몸매는 요가추가하면 효과적인듯 ~^^

[뿡이]

저두 몸짱 까페에서 사진보고 자극도 받고 정보도 얻고 그러지만...결과는 도로아미타불 이에요. ㅜ.ㅜ 그냥 생긴대로 살자고 맘먹었어요.ㅋㅋㅋㅋ

[제&제]

매일 맘 먹는게 다요트인데....거 뜻대로 되진 않고...ㅠ.ㅠ...또 다시 시작 해야겠네요...

[monica]

요즘.....달걸이 오신다고 맘놓고 마구 가리지않고 먹었더니....오우..뱃살 장난아니었는데...
당장 가입하고 나도 운동할래요!!!

[꼬꼬]

밤에 먹는 술만큼 뱃살을 불릴까 ? 생각없이 자주먹던 술이 정말 뱃살의 원인입니다.
줄여봅시다...

[블루짱]

여기분들은 운동 어떻게 하시나요? 한국처럼 주변에 있는 공원이나 학교 운동장 도는 것도 외국에서는 어려워보이는데~~
어떻게 관리하시는지 갑자기 궁금해 지네요?

[아~그녀..]

헐... 전 술을 먼저 끊어야겠네요.....ㅠ

[꽥꽥]

둘째낳고 모유수유하느라살뺄생각도못하고있네요...갑자기슬퍼져요

[smile]

아.. 그니까.. 지식은 계속 쌓여가는데.. 몹쓸 생활습관서 오는 무너짐.. 흑..