생활의지혜 卍 ▶…“알게 모르게 몸속 병들어가”…염증 줄여주는 ‘이런 과일’ 먹어라!

[智 慧 安(지혜안)]

과일에는 비타민과 미네랄, 항산화성분, 섬유질 등 염증을 줄이는 데 도움이 되는 필수 영양소가 풍부하게 들어있다. [사진=게티이미지뱅크]

만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 암을 비롯해 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 염증을 줄이는 데는 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활습관 외에 맛있는 과일 섭취로도 도움을 받을 수 있다.

과일에는 비타민과 미네랄, 항산화성분, 섬유질 등 염증을 줄이는 데 도움이 되는 필수 영양소가 풍부하게 들어있기 때문이다. 그 중에서도 특히 항염증 특성을 가진 대표적 과일에 어떤 것들이 있는지 미 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 영양전문가의 의견을 바탕으로 소개했다.

△ 베리류 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류 과일은 체내 염증과 산화 스트레스에 대항하는 데 도움을 주는 플라보노이드와 비타민 C와 같은 항산화 및 항염증 성분이 풍부하게 들어있다. 다양한 베리류 과일을 식단에 더해 전반적인 건강 및 만성 질환 위험 감소에 도움을 받아보자.

△ 파인애플 파인애플에는 강력한 항염증 작용을 하는 효소인 브로멜라인과 면역력 강화에 도움을 주는 비타민 C가 풍부하다. 소화에 도움을 주는 효소가 들어있어 소화기 건강 증진시키고 관절염과 같은 질환의 염증을 완화하는 데 도움을 얻을 수 있다.

△ 아보카도 영양 높은 과일인 아보카도는 염증을 줄이고 심장 건강에 유익한 것으로 알려진 단일불포화지방 및 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 식단에 아보카도를 더하면 혈당 수치 조절 및 포만감을 높이는 데도 도움이 된다.

△ 오렌지 오렌지에는 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 체내 활성산소를 중화해 염증을 줄이는 데 도움을 주는 강력한 항산화 성분이다. 또한 오렌지에 들어있는 플라보노이드에는 항염증 효과가 있어 심혈관 건강과 면역 기능에 유익하다. 2015년 발표된 연구에 의하면, 하루 두 번 500mg의 비타민 C 섭취가 염증 완화 및 면역력 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

△ 파파야 파파야에 들어있는 파파인이라는 효소가 항염증 작용을 하고 소화를 돕는다는 연구 결과가 있다. 파파야에는 비타민 C, 베타카로틴 및 기타 항산화 물질도 풍부하게 들어있다.

△ 체리 체리에 함유된 안토시아닌이라는 항산화 성분이 염증을 줄이고 관절염 및 통풍의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 특히 타트체리에 안토시아닌 함량이 높다.

△ 사과 사과에 들어있는 플라보노이드인 퀘르세틴은 항염증 및 항산화 작용을 한다. 또한 섬유질과 파이토뉴트리언트(식물영양소) 함량이 높아 염증을 줄이고 심장질환을 예방하며 폐 건강에도 도움이 될 수 있다.

△ 키위 100g당 93mg의 비타민 C가 함유된 키위도 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 뿐만 아니라 비타민 E와 폴리페놀도 풍부하게 함유되어 있어 항염증 효과가 높다. 키위를 섭취하면 염증을 줄일 뿐 아니라 소화도 잘 되고 면역 기능에도 도움이 될 수 있다.

△ 수박 수분이 풍부하고 칼로리도 낮은 수박에는 리코펜이라는 강력한 항산화 성분이 들어있다. 2021년 발표된 연구에 의하면 리코펜이 염증을 줄이고, 뇌 건강을 개선하며, 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌다.

△ 포도 포도에는 염증을 줄이고 만성질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려진 폴리페놀이 풍부하다. 특히 적색과 보라색 품종에 항염증 및 항산화 특성을 가진 레스베라트롤이 함유돼 있다