유산소 운동과 무산소 운동을 어떻게 구분 하나요?

[마인드무브]

유산소 운동		무산소 운동

유산소 운동과 무산소 운동을 어떻게 구분 하나요?

유산소운동은 무엇인지 또 어떻게 하면 효과적으로 운동을 할 수 있는지에 대한 방법
귀찮아도 건강하고 아름다운 몸매를 원한다면 읽어 보고 좀더 효과적인 운동을 할 수 있도록 하자.

유산소운동과 근력운동의 기본적인 차이는 "우리가 운동을 할 때 주 에너지원으로 무엇을 사용하는가? 근력운동은 산소가 필요 없는 대사과정을 거치지만 유산소운동은 에너지원의 대사작용에 산소가 필요하다. 그래서 유산소운동은 말 그대로 산소가 필요하기 때문에 유(有 있을유)산소 운동이라고 한다. 조깅, 걷기, 배드민턴, 줄넘기, 수영 등 숨이 차게 하는 운동이 유산소운동이고, 덤벨이나 역기를 드는 힘쓰는 운동들은 근력운동이다. 이렇게 알고 있는 분들이 많은데 어느정도 맞는 이야기이긴 하지만 실제로 이거는 반쪽짜리 정답이다. (실제로 덤벨이나 역기를 들어도 숨이 차다. 그럼 그것도 유산소운동이 될 수 있을까?)

사실 유산소운동인가? 근력운동인가? 의 운동 종류를 나눌 수는 없다. 다만 이건 ´유산소운동이다 저건 근력운동이다´ 하고 종류를 구분 하는것 뿐이죠^^ 실제로 유산소운동과 근력운동의 종류로 나눌수 있는것은 위에서 이야기 해 드린대로 에너지 대사과정에 산소를 사용하느냐 안 하느냐로 구분을 해야 하는 거다.

쉽게 에너지 대사 작용에 대해 설명을 드리자면 처음 운동을 할 때는 근육 주변에 세포의 에너지를(ATP-CP) 사용하고 그 다음 근육 내에 저장되어 있는 에너지(글리코겐 젖산시스템) 그 다음이 몸에 저장 되어 있는 지방을(유산소 에너지대사 작용) 이러한 형태로 운동을 하는동안 에너지 대사작용이 이루어 지게 되는거다. 그러니 덤벨을 사용하는 운동도 일정시간 쉬지않고 꾸준히 지속적으로 운동 한다면 결국에는 에너지를 지방으로 사용하게 될테고 그럼 유산소운동이 되는 것이다. 마찬가지로 달리기도 오랜시간을 달린다면 유산소 운동이 될테지만 100M 정도를 전력으로 달리고 멈춘다면 근력운동이 되는 것이다. 이 정도면 유산소운동과 근력운동의 차이를 충분히 아시겠죠?

유산소 운동을 할 때 지켜야 될 것이 잇다.
첫째는 기본적으로 전신의 근육을 사용하여야 되고 둘째는 운동시간과 강도가 일정시간 유지해야 하고 보통 우리들이 알고있듯이 운동을 시작하고 최소 20분은 지나야 몸에 있는 지방이 연소 된 다고 생각하면 된다. 당연히 사람에따라 상황상황에 따라 다르다. 그러니 유산소운동을 할 때는 기본적으로 20분이상은 해 주어야 된다.세 번째는 유산소 운동 시에는 호흡과 심박 수(MHR)가 상당히 중요하니 호흡과 심박 수에 신경을 쓰자. 호흡은 편안하고 자연스러운 호흡을 하셔야 하는데 좋은 호흡 방법은 한번 들이 마쉬고 두 번 내쉬고

심박 수(MHR)에 대해

심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 효과적으로 연소시키려면 최대 심박 수(MHR)의 65%~85% 범위에서 운동을 해야한다. 이 상태를 최적 운동 범위라고 하는데 최대심박수는 막 태어 났을때 220회이며 매년 1회씩 줄어 든다. 즉 자신의 최대 심박수는 220에서 각자 개인의 나이를 빼면 된다. 만약 최적 심박 수(MHR)를 넘어선 운동을 하게 되면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어 운동을 오랫동안 지속 할 수 없게 되고 효율적인 효과를 보지 못한다. 심박 수를 고려하지 않은 운동을 할 때 돌연사나 부상 등의 위험이 있으니 꼭 참고하여 운동 하시기 바란다.

ex> 예를 들어 35세인 사람은 최대 심박수가 분당 185회가 되겠죠? 185회의 65%~85%가 최적 운동 범위이니 35세인 사람은 평균적으로 120(185×0.65)~157(185×0.85) 사이가 체지방을 가장 효율적으로 빼줄 수 있는 심박 수(MHR) 즉 운동강도가 되는 거다.(항상 이야기 하지만 기본이 이렇다는것이지 당연히 사람마다 차이가 있을수 있답니다^^)

아래에 연령별 평균 심박 수(MHR)를 적어 드릴 테니 효율적인 유산소 운동을 하도록 해보자.



운동을 할 때 심박 수 측정기를 통해 사용하면 쉽고 정확하게 할 수 있지만 여유가 있다면 가슴이나 손목에 차는 심박 수 측정기 등을 구입해도 좋다. 그렇지 못할 경우에는 손목이나 목을 통해 맥박을 짚어 보면 된다. 15초 동안의 맥박 수를 측정하고 4를 곱하면 된다. 

유산소 운동의 목적은 산소를 충분하게 흡입하여 운동시에 지방을 에너지로 쓰게 하는것 이다.

실제로 더욱더 복잡하게 설명을 할 수 있지만 아주 쉽게 설명 한거다.

일반적으로 마라톤 선수나 장 거리등의 유산소 운동을 해 주는 운동 선수들도 일정 간격으로 호흡을

해 줌으로써 고효율 에너지 지방의 사용을 하여 신체의 운동 수행능력을 더 향상 시켜 준다.

유산소 운동 선수들이 많이 사용하는 호흡법은 4~5초간 천천히 숨을 들이 마쉬고 4~5초간 천천히

내 쉬는 방법을 한다. 그렇지만 운동선수 같은 호흡법으로 하기에는 어느정도 익숙해지기 전 까지는

힘들다.

다이어트를 위해 운동을 하는 분들은 운동 선수들 만큼 힘든 호흡법은 하지 않더라도 유산소 운동을 할때 는 호흡을 깊게 들이 마시고 깊게 내 쉬어 운동의 효율을 높여 줄 수 있도록 호흡에 신경

쓰며 해 준다. 호흡에 신경을 쓰면 같은 시간의 유산소 운동을 하더라고 호흡을 신경쓰지 않을 때보다

더욱 효과가 좋다.

유산소 운동시 호흡에 신경써 주어 충분한 산소로 지방을 에너지로 활용하여

효율적으로 지방을 제거 해 주고 칼로리를 더욱 소모 할수 있도록 호흡에 신경써 주자.

참고로 산소 1리터가 5칼로리의 정도의 에너지를 사용한다.

http://cafe.daum.net/mindmove

[백운]

감사합니다.11 08 29

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읽어 주셔서 감사합니다.^^