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<p>안녕하십니까? 24년 훈부 배남진입니다.</p><p> </p><p>24년을 위한 첫번째 정모 공지합니다.</p><p>동계 훈련은 3월 동아마라톤을 타겟으로하여 기본적으로 달리기와 수영을 기본으로 진행하려고합니다.</p><p>1,3주차는 시천교& 드림파크</p><p>2,4주차는 고양체육관/일산호수공원 & 고양체육관 수영장</p><p> </p><p>* 집합장소 : 시천교</p><p>* 일정</p><p> 6:00~6:30 : 집결 및 준비</p><p> 6:30~6:45 : 준비운동</p><p> 6:45~6:50 : 워밍업 러닝</p><p> 7:00~9:00 : 메인훈련 LSD</p><p> 9:00~9:10 : 마무리 스트레칭</p><p> 9:10~9:30 : 수영장이동</p><p> 10:00~11:00 : 수영훈련(드림파크)</p><p> 11:00~  식사 후 해산</p><p> </p><p>우선 대략적인 훈련 일정은 하기와 같으며 추후 변동 가능성은 있습니다.</p><div class="table-wrap"><table data-ke-type="table" data-ke-align="alignLeft" style="width: 100%;" border="1"><tbody><tr><td><b>훈련내용</b></td><td><b> 훈련주차</b></td><td><b> 훈련일</b></td><td><b> 비고</b></td><td><b>LSD</b></td><td><b>주중훈련</b></td></tr><tr><td rowspan="4">기초체력다지기</td><td>1주차</td><td>12월 03일</td><td>시천교</td><td>1시간30분</td><td>60~90분 주3회</td></tr><tr><td>2주차</td><td>12월 10일</td><td>고양</td><td>2시간00분</td><td>60~90분 주3회</td></tr><tr><td>3주차</td><td>12월 17일</td><td> 시천교</td><td>2시간00분</td><td>60~90분 주3회</td></tr><tr><td>4주차</td><td>12월 24일</td><td> 고양</td><td>2시간00분</td><td>60~90분 주3회</td></tr><tr><td rowspan="4">빌드업 근력올리기</td><td>5주차</td><td>12월 31일</td><td> 시천교</td><td>2시간30분</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td>6주차</td><td>01월 07일</td><td></td><td>2시간30분</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td>7주차</td><td>01월 14일</td><td>창립총회</td><td>2시간30분</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td>8주차</td><td>01월 21일</td><td></td><td>2시간30분</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td rowspan="4">페이스 주</td><td>9주차</td><td>01월 28일</td><td></td><td>3시간</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td>10주차</td><td>02월 04일</td><td></td><td>3시간</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td>11주차</td><td>02월 11일</td><td>설날</td><td>3시간</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td>12주차</td><td>02월 18일</td><td></td><td>3시간30분</td><td>60~90분 조깅,인터벌1회</td></tr><tr><td></td><td>13주차</td><td>02월 25일</td><td>자체대회</td><td></td><td></td></tr><tr><td></td><td>14주차</td><td>03월 03일</td><td></td><td>1시간30분</td><td>60~80분 조깅</td></tr><tr><td></td><td>15주차</td><td>03월 10일</td><td></td><td>1시간30분</td><td>60~80분 조깅</td></tr><tr><td></td><td>16주차</td><td>03월 17일</td><td>동아마라톤</td><td></td><td></td></tr></tbody></table></div><p>훈련 페이스</p><p><a href="http://marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml?number=42.195&units=km" target="_blank" class="ke-link">http://marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml?number=42.195&units=km</a></p><div class="table-wrap"><table data-ke-type="table" data-ke-align="alignLeft" style="width: 100%; height: 368px;" border="1"><tbody><tr><td style="width: 8.34387%;"></td><td style="width: 10.7459%;">10k 기록</td><td style="width: 11.5045%;">가볍게 달리기 페이스</td><td style="width: 9.73454%;">템포 훈련 페이스<br>(1.5Km X 4회)</td><td style="width: 10.8723%;">Vo2Max 훈련페이스<br>(800m X 6회)</td><td style="width: 13.6536%;">스피드훈련 페이스<br>(400m 질주 X ?회)</td><td style="width: 13.2743%;">장거리(LSD)</td><td style="width: 10.9987%;">야소800<br>(800m X 10회)</td><td style="width: 10.7459%;"></td></tr><tr><td style="width: 8.34387%;"></td><td style="width: 10.7459%;">주간 훈련량</td><td style="width: 11.5045%;">80%~90%</td><td style="width: 9.73454%;">10%~15%</td><td style="width: 10.8723%;">6%~10%</td><td style="width: 13.6536%;">4~8%</td><td style="width: 13.2743%;"></td><td style="width: 10.9987%;"></td><td style="width: 10.7459%;"></td></tr><tr><td style="width: 8.34387%;">E조</td><td style="width: 10.7459%;">60분</td><td style="width: 11.5045%;">7:11 분</td><td style="width: 9.73454%;">6:02 분</td><td style="width: 10.8723%;">5:26 분</td><td style="width: 13.6536%;">5:02 분</td><td style="width: 13.2743%;">7:11 - 8:14 분</td><td style="width: 10.9987%;">4:30 분/800m</td><td style="width: 10.7459%;">2:15분 /400m</td></tr><tr><td style="width: 8.34387%;">D조</td><td style="width: 10.7459%;">55분</td><td style="width: 11.5045%;">6:37 분</td><td style="width: 9.73454%;">5:34 분</td><td style="width: 10.8723%;">5:01 분</td><td style="width: 13.6536%;">4:38 분</td><td style="width: 13.2743%;">6:37 - 7:36 분</td><td style="width: 10.9987%;">4:08 분/800m</td><td style="width: 10.7459%;">2:04분 /400m</td></tr><tr><td style="width: 8.34387%;">C조</td><td style="width: 10.7459%;">50분</td><td style="width: 11.5045%;">6:03 분</td><td style="width: 9.73454%;">5:05 분</td><td style="width: 10.8723%;">4:35 분</td><td style="width: 13.6536%;">4:15 분</td><td style="width: 13.2743%;">6:03 - 6:56 분</td><td style="width: 10.9987%;">3:47 분/800m</td><td style="width: 10.7459%;">1:53분 /400m</td></tr><tr><td style="width: 8.34387%;">B조</td><td style="width: 10.7459%;">45분</td><td style="width: 11.5045%;">5:28 분</td><td style="width: 9.73454%;">4:36 분</td><td style="width: 10.8723%;">4:09 분</td><td style="width: 13.6536%;">3:51 분</td><td style="width: 13.2743%;">5:28 - 6:17 분</td><td style="width: 10.9987%;">3:26 분/800m</td><td style="width: 10.7459%;">1:42분 /400m</td></tr><tr><td style="width: 8.34387%;">A조</td><td style="width: 10.7459%;">40분</td><td style="width: 11.5045%;">4:53 분/km</td><td style="width: 9.73454%;">4:07 분/km</td><td style="width: 10.8723%;">3:43 분/km</td><td style="width: 13.6536%;">3:27 분/km</td><td style="width: 13.2743%;">4:53 - 5:36 분/km</td><td style="width: 10.9987%;">3:04 분/800m</td><td style="width: 10.7459%;">1:31분 /400m</td></tr></tbody></table></div><p>상기  훈련 페이스 참고하시고 하기와 같이 조별 훈련 진행하도록 하겠습니다.</p><p style="text-align: start;">A 조 : 5:00/km 페이스</p><p style="text-align: start;">B 조 : 5:30/km 페이스</p><p style="text-align: start;">C조 : 6:00/km 페이스</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;"><참고글></p><p style="text-align: start;"><a href="https://cafe.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=18mY3&fldid=NM6q&contentval=00042zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=250&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&listnum=20" target="_blank" class="ke-link"> <b>편안한 페이스로 오래 달리기의 중요성!!</b> </a></p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">참석자는 댓글로 훈련 조와 함께 참석 댓글 달아주세요.</p>
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팀훈련 및 번개 알림
24년 첫 정모 스타트~
배남진
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조회 242
23.11.27 22:26
댓글 27
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첫댓글 참석~1 C조
참석2 - B조
참석 3 B조
참석4-B조
참석5 - D조(6분30초)
참석. 6
달리기는 생락하고 수영만 참석합니다
참석 7
참석-8
참석 9
참석 10 C조
우와 남진형님 진짜 엘리트훈련부장이십니다. 상당히 체계적 이에용 ^^ 감사합니다.! 저는 일이있어서 다음주 부터 참석할께요~ 첫정모 화이팅입니다!!
자체 훈련으로 훈련량 체울것!
@배남진
훈부장님 야소가 뭐에요??
야소라는 사람이 만든 인터벌 훈련방법의 하나로 풀코스 기록(4:00:00)을 분 초로대치해서 800m를 약 4:00분으로 훈련하는 훈련법이랍니다. 링크 타고 들어가면 설명이 ^^
참석11 C조
참석12
참석13
참석 14
참석15(달리기만)
참석16(8시종료)
참석 17
참석 18 c조 ( 달리기만 )
참석 19 C조
참석-20
12월에 주말마다 일정이 있어 참석이 어렵습니다.
새해부터 참석하겠습니다.
첫정모 화이팅 ^__^
참석-21