걷지 않으면 죽는다

[김황중]

걷지 않으면 죽는다

걸음아 나 살려라! 라는 말이 있습니다. 진짜로 걸으면 병들어 죽을 목숨도 살리는 효능이 있습니다. 우유를 주문해서 먹는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 더 건강하다는 이야기도 있고,내가 1980년대초 처음 영국에 갔을 때 빨간 이층버스가 참 신기하게 보였습니다. 그 때는 운전기사와 차장이 따로 있을 때 였는데, 언뜻 보기에도 운전기사는 모두 뚱뚱이고,차장은 상대적으로 날씬한 편이었습니다. 운전기사와 차장중 누가 더 오래 살았을가요? 나중에 연구결과를 보니 하루종일 앉아있는 운전기사보다 차비정산을 위해 하루종일 움직이는 차장이 훨씬 더 오래 살았다고 하더군요. 나는 걷기를 워낙 좋아해서 특별한 사유가 없는한 비가오나 눈이오나 저녁식사후에 밖에 나가서 한시간이상 걷는데,맨 처음 걷기 시작한 것은 약 15년전 회사일로 스트레스를 심하게 받으니 잇몸이 약해지기 시작해 치아가 흔들리고 빠지기 시작하더군요. 제대로 씹지 못한 음식이 위와 장으로 들어가니 소화가 잘 안되고 자주 체해서 열심히 걸어서 소화를 시켜야겠다고 생각하게 되었습니다. 그렇게 시작한 걷기가 내 일상생활이 되었고 지금은 걷기가 하루 한끼 식사 하는 것과 같은 VALUE 를 지닙니다. 그리고 또 걷다보니 걷는 게 꼭 육체건강만을 좋게 하는 게 아니고 정신건강에 너무 좋다는 것을 발견했습니다. 하루의 일을 마치고 더러워진 몸을 샤워하고 씻듯, 걸으면서 하루종일 겪었던 것을 머리속에서 정리한 후 잠자리에 드니 편안한 맘으로 잠을 잘 수 있더군요. 나같은 경우는 걸으면 행복해집디다. 그래서 나는 행복이라는 한자를 幸福 대신 行福이라고 쓰기도 합니다.

요즈음 새로이 주목을 받고 있는 분야 중의 하나가 예방의학 입니다. 질병이나 증상을 미리 예방하는 여러 방법 중에서 걷기는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다. 우리에게 가장 좋은 운동은 바로 걷기입니다. 인간은 신체 생리학적으로 걷게 되어 있습니다. 걷기는 완벽한 운동이며, 특히 초보자에게는 가장 안전한 운동 방법 중의 하나로. 달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 주지 않으며, 부작용도 거의 없습니다. 일주일에 5,6 번씩 하루에 30 분 가량 적당한 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다 걷기에 관한 예를 들어보기로 합니다. 40대 남자 한 사람은 잘 단련된 운동선수같이 매일 격심한 운동을 하는 운동광이며, 또 다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 경우 누가 더 오래 살것인가? 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 "후자가 더 오래 살 것"이라고 확신했습니다. 심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 오히려 해가 된다는 것입니다. 운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어섭니다.

걷기는 경쾌하면서도 약간 빠르게 각자의 수준에 따라 그 속도를 조절하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 뺀 자세로 하는 것이 좋습니다. 시선은 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다 . 빠른 걷기〓 분속(分速) 약 90m의 '건강 속도' 보통 때보다 조금 빨리 걷는 방법으로, 속도는 1분에 약 90m로 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법입니다. 가장 빠른 걷기〓 분속(分速) 약 110m의 '빠른 걷기' 가능한 빨리 걷는 방법으로, 스피드는 1분에 약 110m. 걷기의 한계 속도이며, 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강합니다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법입니다 꾸준히 걸으면 인체에 어떠한 건강 효과가 있을까? 걷기가 심장혈관질환, 체중 조절관리, 당뇨, 골다공증, 관절염, 우울증, 암 등 여러 가지 질병과 증상을 예방하고 치료할 수 있습니다.

심장질환 일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하며, 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 줍니다. 의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게는 걷기가 최고의 운동입니다. 걸으면 혈액순환이 잘되고 심장근육이 튼튼해지고 혈압을 낮추어 동맥에 스트레스를 줄여줍니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 혈액의 점도를 낮추어 불필요한 응혈을 줄여줍니다.

유연성 걷는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러줍니다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러지며, 유형별로 특정한 부위의 근육을 단련시킵니다.
요통 요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려하지만, 사실은 그 반대입니다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해줍니다. 걷기는 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는 것이 가장 좋습니다.
뇌졸중 하버드 대학 공중보건학부의 연구자들은 7 만 명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했습니다.

체중조절 일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸을 경우 2백 칼로리가 연소되며 신진대사작용이 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 됩니다. 염두에 둘 것은 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한지 30분이 지난 뒤부터야 비로소 연소되기 시작하므로 단시간 내에 격렬한 운동보다는 매일 꾸준히 걸으며, 몇번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한달에 2Kg은 감량할 수 있습니다. 이것은 식이요법을 하지 않았을 경우입니다. 주로 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느날 갑자기 격한 운동을 하게 된다면 지방세포로부터 에너지를 뽑아쓰지 않고, 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아 쓰게 됩니다. 이 에너지는 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 열량이 높은 간식거리를 찾게 되는 것입니다. 그러나 규칙적인 걷기는 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아지며, 에너지 공급도 원활해지고 간식에 대한 생각도 줄어듭니다.

당뇨 하루 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있다고 합니다. 특히 걷기는 과체중과 당의 신진대사작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨에 좋습니다. 당뇨는 자신과의 싸움이므로, 운동을 꾸준히 하고 식이요법을 병행함으로 혈당을 조절하고 합병증을 예방할 수 있습니다.
골다공증 3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸립니다. 걷기는 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 뼈도 형성하게 합니다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 적당히 칼슘을 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아집니다. 어떤 사람은 칼슘을 섭취하면 골다공증이 오히려 악화되는데, 호르몬 분비의 변화와 불균형 때문에 골다공증이 생기는 경우가 많습니다. 언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어듭니다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 됩니다.

관절염 걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동입니다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생깁니다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워집니다. 이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하시기 바랍니다. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있습니다. 걷기는 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증을 완화시켜주며, 가볍게 역기를 드는 것도 관절염에 도움이 됩니다. 관절이 회복할 시간을 갖도록 하루 건너씩 운동을 하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 관절염으로 걷기가 힘들 수가 있지만, 천천히 시작해서 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄 정도로 효과가 뛰어난걸 볼 수 있을 것입니다.

우울증 잠깐 한 바퀴를 돌면 기분전환에 도움이 되고 일정한 걷기 프로그램은 우울증에 상당한 효과가 있습니다. 심한 우울증에는 항우울제가 단기적으로 효과가 있습니다. 그러나 항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자는 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전되었다는 연구 결과가 있습니다. (항우울제는 평생을 가는 심각한 부작용이 있으므로 사용에 특히 신중을 기해야 합니다)
암 걷기가 유방암과 대장암을 낮출 수도 있다고 합니다. 걸으면 장으로부터 노폐물이 속히 배출되어 대장암을 예방할 수도 있다는 것입니다. 물론 걷기가 하루아침에 모든 증상을 치료하지는 못하나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것입니다. 그 외에 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어들고, 또한 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다고 합니다. 질병이나 수술후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권합니다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문입니다. 산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는데 도움을 주지만, 이 효과는 일시적이므로, 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일!! 걸어야 합니다.

"실천이 중요:나가서 걸읍시다!"

[권용석]

걷기를 무척이나 좋아하는 나는 이글 내용을
거의 알면서도 내 상황과 비교하며 두번 읽어보았다.
하나도 틀린말은 없다.
정말로 걷기만한 보약은 따로없다.
걸으면서 다른 생각을 할 수 있어 좋다.

난 집에서 헬스크럽 까지 약1km씩 걸어서 왕복하고,
헬스장에서 트랙을 151m x 20바퀴 = 3km,
그리고 러닝머신에서 속보로 2km 걷고,
경사도 15도로 약 1km 천천히 걸어서
토탈 8km를 3일에 2일 걷고
아울러 자전거를 10km 탄다.

이것이 나의 퍼스널 트래이너가 디자인 해준
나의 유산소운동 프로그램 이다.
통계를 내보면 3일에 2일정도 그동안 9년정도 해오고 있다.
물론 현직에 있을때도 거른적은 거의 없었다.

[大山 김석만]

58회 같은 48회 동기 황중이의 젊음의 비결과 밤의 즐거운 비명(?) 비결이 걷기였구나. '걷기학 개론(?)' 박사님이시네!
누구나 본인 취향에 맞는 운동을 하고 있겠지만, 나는 1988년부터 25년째 거의 매일 수영을 1시간씩 해오고있다.
그러다 5개월전부터는 헬스로 주종목을 바꿨다. 주로 하체 단련과 근육발달을 위해 자전거타기 30분,200m트랙 30분,
헬스기구 30분 거의 매일하고, 수영은 1주일에 2번만 하고 있다. 앞으로 하체단련을 위해 등산도 자주 다닐 계획이다.
우리 모두 걷기 체력단련하여 황중이 처럼 젊음 건강과 밤의 즐거운 비명을 느껴 봅시다

[권용석]

감사패여사
박화순씨도 밤의 즐거운 비명을 울리겠구나...ㅎㅎ
大山!
운동량을 조금만 더 늘려야 되지않을까...??

[강명구]

석만이~! 다 좋은 말씀인디...하나 빠뜨린 게 있구먼...고놈 열쳐도 안 죽고 탱탱한 비결은 뭐셔~? <밤의 즐거운 비명>
황중이 맹크로 <죽자살자 걸으면 안죽는다고~?>

[권용석]

명구 형님
설날 잘 쉬셨는지요?
혹시 석만에게 복날도 아직 멀었는데
"개~혀" 하라고 하는것은 아니겠지요?...ㅎㅎ

[강명구]

수석님도 새해 복 많이 혀유~!! 가이 말고~!
전 지금 자야 허는디 개꿈꾸다 깨쓔~!
복권 사봐야 말짱 허당유~~@
<설날> 24시간중 3시간반 자노코도 매출 44만원에 순익 358천원 이빠이 땡겼슈~
세뱃돈 11만원만 내노코...그냥저냥 또 한세월 나낍니다...그려

[김황중]

60중반에 고놈이 탱탱해 마나님 비명소리를 들으려면,일주일에 5회이상 걸어 심장을 강하게 하여
혈액순환을 원활하게 해 주어야 하지요. 비명소리를 들을 수 있을 정도로 탱탱해 지려면 혈액이 평소의
7배는 고놈한데 공급해야 하는데 그럴려면 심장이 얼마나 부담이 되겠어요?

[기재]

새해를 맞이하여 좋은 선물 받았습니다.황중이,석만이,용석이 모두들 피나는 노력들 하고 계시는 구먼,,,
허나, 이거 아는지 몰러?,,,,,,,,?
걷는데는 신발이 젤로 중요 하다는 거,,,,,
무릎,특히 관절을 보호 하기 위해서는 좋은 기능성 신발이 중요 합니다.
모르는 친구들을 위해 하나 추천 합니다. 나이키 제품 중 신발 뒤축에 공기가 들어있는 에어맥스를 추천 합니다
광고로 여기지 마시고 사용해 보시기를,,,
새해에는 모두 모두 죽자 사자 걸어서 건강 합시다!!!!!!!

[大山 김석만]

운동화를 바꿔야 하는데 좋은 정보 감사합니다

[能平 권책]

그렇구먼 ^^ 스마트폰에 즉시메모하다 땡큐!

[허문행]

<황중>이 글을 보고 지리산에 더 마니 가야겠다는 생각...

[홍집]

<걷기예찬>
박사논문 수준의 글이다~!

2003년 뇌경색으로 쓰러져
생업보다도 옛날 처럼 걷는게 소원이었던 때가 있었다
그 때부터 하루 한시간씩 걷고 있다
하루 아침에 걸을 수 없게 된 절망감이
오늘도 쉬지 않고 나를 걷게 한다

걸어보면 알게 됩니다
따지지도 묻자도 말고 기냥 걸으세요~!

[기재]

홍집대장의 소중한 경험담을 흘려 듣지 말고 ,,,,그냥 ~그냥 ~~걷자구요.
작년엔 48행사가 넘 많아 묻지마 여행 겸 걷기를 못 했는데,,,,,
허대장 장남 결혼 대사는 치뤄야 가겠지?

[강명구]

나도 1998~2004 진해/남해 공기 좋은 곳에서
<버거병>을 {하루 만보 걷기}와{식이요법}으로 나꿨지요.
근디 걷는 것도 그냥 걷을 것이 아니라...걷는 방법을 제대로 습관처럼 익혀야 하며...그래서 추천함다.
<푸른솔>에서 발간한 <브루만의 워킹 건강법 10,000원>과<걷지 않으면 건강은 없다 7,500원>임다.

[홍집]

허대장 며느님 보는구나~!
開婚 크게 축하하고
엽서 잊지 마~!

[문호]

모두들 건강하게 지내려고 열심히들 하구있구먼
난 비교적 운동을 많이하는 편인데 우리 할매가 운동을 좋아하지 않어서
내심 걱정을한것이 10년전 이엇고 언제부턴가 새벽에 같이나가 한시간가량
걷게된것이 10년이 넘어서 할매도 건강이 많이 좋아졋지
매일 마시는 술도 억지로 새벽에 일어나 걷고나면 상쾌하게 들어오는 기분
만점 .올 겨울에는 눈과 너무 춥다는 핑게로 빼먹다보니 체중이 1키로 증가
황중이 말대로 걸어야 산다는것 명심 하고 내일 아침은 꼭 걸어야겟네

[夕林 강일동]

'걸음아 나 살려라!'
이 한 마디만으로도 강력한 메시지를 전해주네요.
황중이! 행복한 설명절 보내셨지요~~~

[鄕谷 강성희]

황중님을 48회 가정의학 교수님 추대로 위촉함이 어떤지?... 인수위 요즘 바쁜가?^^
진짜로 걷기에는 신발이 젤 중요하다는데 기능별 구색갖추다 보니 신발가게 같어유...^^

[황인규]

이러한 정보때문에 우리 후손들이 고생 마나마니 할것 같습니다.
나는 어터케 하야하나요.
계속 걸어,,,
술도 줄이고,,,

감사합니다.