데드리프트에 관한 진실 ( 소리有 )

[Sazabi]

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안녕하세요.

오늘도 머슬앤피트니스 입니다.^^

날씨는 좋은데 바람이 매섭습니다.

아침엔 기온도 무척 쌀쌀하구요.

항상 잘 챙겨드시고 충분한 휴식을 취하셔야

불시에 찾아오는 감기를 피하실 수 있습니다.

오늘은 데드리프트에 관한 이야기 입니다.

전에도 데드리프트에 대한 포스팅을 올렸었는데

조금 더 자세한 내용의 포스팅을 원하시는 분들이 계셔서

예전 기사 중 좋은 내용이 있기에 제가 재구성해 포스팅합니다.

데드리프트에 관한 모든 것을 알려드리겠습니다.

헬스 클럽에 있는 남자들은 서로 경쟁이라도 하듯이

벤치 프레스 무게를 과시합니다.

벤치프레스 실력이 힘의 진정한 지표이자 기준이라고 생각하시는 분들이 많습니다.

하지만 진정한 프로들에게는 지금까지 그래왔고

앞으로도 그렇겠지만 데드리프트가 최고의 근력측정 지표 운동입니다.

왜냐하면 데드리프트는 거짓말이 없는 운동이기 때문이죠.

중량판이 잔뜩 실린 고중량 바벨을 반동이나 치팅없이

땅에 고정되어 있던 상태에서 바로 들어올려야 하니까요.

이 과정에서 수백개의 근육이 상호작용하며 움직이고

자극 받기때문에 거대한 양의 근육이 형성될 수 있습니다.

따라서 신체능력을 향상시키고

더 많은 근력과 근육량과 파워를 얻기 위해서는

데드리프트 실력을 늘리는데 최선을 다해야 하죠.

지금부터 소개될 데드리프트에 대한 모든 것을 잘 활용해

진정한 근력광(狂)이 되시길 바랍니다.^^

사실 데드리프트는 흉근과 팔근육 일부를 제외하고 거의 모든 부위의 근육이 작용하는 운동입니다.

해부도에서 보시면 아시겠지만 뒤쪽부위의 거의 모든 근육과 하체의 거의 모든 근육이

상호조화를 이루며 동작 중에 작용해야 정확한 데드리프트라고 할 수 있습니다.

물론 주로 사용되는 근육과 보조근육이 따로 있지만

전신운동이라고 해도 무방한 운동이 바로 데드리프트입니다.^^

먼저 준비자세에 대한 설명을 보시죠.

사진에 자세한 설명이 잘 나와 있습니다.

여기에 더해서 데드리프트 시 지켜야 할 7가지 요령에 대해 알려드리겠습니다.

1. 전통을 고수하세요. 

전통적인 데드리프트와 기타 변형 데드리프트(루마니안, 스티프 레그드, 스모 등)를 비교하면

등 근육 자극면에서 전통적인 데드리프트가 훨씬 우월합니다.

2. 발간격을 좁게 유지하세요.

일반적으로 양발의 뒤꿈치사이에 한 발이 들어갈 정도의 간격을 유지합니다.

3. 바를 몸에 단단히 붙이세요.

일부 훈련하시는 분들은 바가 몸에 닿으면 무슨 큰일이라도 나는양

정강이를 뒤로 빼서 무릎이 앞으로 많이 나온 상태에서 데드리프트를 시작합니다.

시작자세에서는 바가 정강이에 닿아 있어야 합니다.

바가 정강이에서 1인치(2.54cm) 떨어질수록 40파운드(18.14kg)에 달하는 힘을 더 들여야 하기 때문이죠.

4. 항상 긴장하세요.

매 반복의 시작지점에서 바를 위로 들어올릴 준비를 하면서

힘을 빼고 있으면 동작중에 부상당할 위험이 있습니다.

소극적 반복이 끝난 시작지점에서도 일정 정도의 긴장을 유지하세요.

5. 스트랩을 사용하세요.

그립근력에 제약을 받으면 근육을 제대로 자극할 수 없습니다.

스트랩을 사용하면 우리가 사용할 수 있는 힘이 엄청나게 증가합니다.^^

6. 엉덩이는 아래로 유지하세요.

엉덩이를 위로 치켜 들 경우, 바를 지면에서 들어올리는 동작은 수월하지만

동작을 끝까지 완성할 수 없다는게 문제입니다.

올라간 엉덩이를 다시 내려야 하기 때문이죠.

대신 발 뒤꿈치로 지면을 강하게 밀어낸다는 느낌으로 중량을 들어올리세요.

7. 중량을 살짝 내려놓으세요.

큰 소리를 내면서 지면에 떨어뜨리듯이 내리는 경우에

동작에 탄성이 생겨 제대로 등근육을 자극할 수 없습니다.

따라서 중량을 아주 천천히 낮추고 중량판으로 지면을 아주 살짝 건드린 후 폭발적으로 일어납니다.

데드리프트에 관한 궁금증

데드리프트는 등과 다리 둘 중 어느 부위를 훈련할 수 있을까요?

데드리프트가 광배근, 승모근, 척추기립근 같은 등근육 발달에 좋은 것은 사실이지만

다리 훈련시에 실시하는 것도 좋습니다.

왜냐하면 데드리프트 시 주 동력원은 어차피 다리이기 때문이죠.

데드리프트를 다리 훈련일에 넣게 되면 등 훈련일에 다른 운동에 더 집중할 수 있습니다.

데드리프트가 근육성장에 꼭 필요한가요?

이는 두가지 동화호르몬 분비와 연관있습니다.

성장호르몬과 테스토스테론이 바로 그것입니다.

다른 어떤 운동보다 데드리프트시 그 호르몬이 최대한 분비됩니다.

데드리프트는 왜 데드리프트라고 불리나요?

중량을 멈춰 있는 상황에서 움직이기 때문에 데드리프트라고 불립니다.

스쿼트나 벤치프레스와 같은 대부분의 운동은 소극적 반복을 먼저 시작하지만

데드리프트는 중량이 바닥에 있는 상황(dead한 상황)에서 소극적 구간 없이 시작되기 때문이죠.

수치로 보는 데드리프트

52%

데드리프트시 스태거드 그립(한 손은 오버핸드 한 손은 언더핸드)을 사용할 때 근력 증가율

18kg

동작의 시작지점에서 정강이가 바에서 1인치(2.54cm) 멀어지면 18kg 짜리 중량을 하나 더 얹는 셈입니다.

460.4kg

2011년 4월 2일 로니 콜먼 클래식에서 베네딕트 매그너슨에 의해 세워진 데드리프트 세계신기록

데드리프트 1RM 측정하기

데드리프트 1RM을 측정할 때 가장 중요한 것은 척추가 다치지 않도록 보호하는 것입니다.

먼저 저중량으로 웜업을 3~5세트 실시합니다.

실제 1RM에 가까워질때 까지 중량을 점점 높입니다.

1RM을 찾으려면 평소에 6~10회 할 수 있는 중량을 선택해 실패지점까지 반복한 후

중량을 30~40% 더 추가합니다.

1RM을 시도할 때는 세트사이에 휴식시간을 충분히 가져야 합니다.

성공한다면 2.5~5kg을 더 추가해보고

실패한다면 2.5~5kg을 줄여서 도전해 보시기 바랍니다.

대신 한 훈련에서 1RM 도전을 3~5회 이상 하시면 안됩니다.

이는 스쿼트 1RM측정시에도 마찬가지 입니다.

머슬앤피트니스 공식 네이버블로그

http://blog.naver.com/mnfkorea1990

로 오시면 최신 정보와 재밌는 내용이 가득합니다.

[뽀녀]

2번 빼곤 뭐 꼬투리 잡을게 없네요..예전에 공부할때 어느 책이건 2번처럼 하라는 말은 못봤네요..

[갓영호]

칼로리 소모로도 최고죠..
요즘 살 빼고있는데 스쿼트는 상황상 잘 못하고 데드리프트로 살 좀 태우네요.
좋은 자료 감사합니다.(__)

[쪽박]

여자들이 하고 있는게 루마니안인데 전통적이면 무게가 넘 떨어져서리 ㄷㄷ

[언제나아]

데드 스쿼트 벤치 요 3개만하면 게임끝이죠 ㅎㅎㅎ

[june1408]

현재 데드145까지 치는데 데드는 마지막 내려놓는 순간까지 긴장의 끈을 놓으시면 안됩니다. !저또한 정말 공을 들이는 운동인데 하면할수록 내몸이 힘이 강해지고있다는걸 제대로 느끼게
해주는 운동이라 생각해요~~^^
돌체14골드 46을 제일 좋아라즐겨입는데 작아질까봐 항상 걱정입니다...ㅠㅠ...올해 목표가 데드 200까지 치는겁니다.

[뽀녀]

진심으로 한번 보고 싶어요..지금은 관뒀지만 저도 작년초 까지만 해도 그 무게 쳤었고 현재 엄청난 근손실과 체중 다빠져서 데드 80도 제대로 못치지 싶은 지금도 14골 절대 안들어가지 싶은데요(들어가지기야 하겠죠..)같이 운동하시는 분들 100정도 치는 분들 허벅만 봐도 못입습니다..근데 145치시는 분이 14골 46이라..

[메르세데스]

전 120드는데 48 골드 슬림은 맞지않을분더러 클래식이나 레귤러도 타이트..

[june1408]

헉 ~~다들 놀라시네요!!!현재 스펙 176/80/30입니다. 데드는 2년째 본격적으로 하고있는데....제생각에 데드리프트는 허벅지가 아닌 몸체 전체 밸런스 운동이라 생각됩니다. 전신운동으므로 전체근육을 이용한 힘쓰기운동이라 생각합니다. 처음 60kg으로 20개씩 2셋트후 본격적인 중량치기에 들어갑니다. 60-80-10-120-130-마지막 7.5kg씩 145kg까지 5개 마지막으로 친후 다시 80~90으로 마무리 2셋트 15개씩 더합니다. 데드친후 등판이 장난이 아니게 된다는걸 데드맆 좀 쳐보신분들은 잘아실겁니다. 저또한 목표가 몸땡이 크고 ,겁니큰 근육을 예전 20대후반엔 좋아라했지만 30대 가 훌쩍 넘으니 이젠 건강위주로한다 생각하고 웨이트는 꾸준

[june1408]

히 하는게 관건입니다. 운동은 고딩때부터 했었구요...군대있을때도 철원 제5군단 소속 5공병여단 제1회미스터 승진공병 무한대급 1위출신(99군번)입니다. ㅎㅎ자랑이 아니구 운동은 무엇보다 꾸준히 내가 죽갓어도 체육관에서 죽갓다생각하면 가서 아령이라도 들고옵니다. 그리고 저는 동네 자치셈타에서 월회비 1마넌내고 다닙니다. ㅎ다른 중량기구 제가생각할때는 왠만큼 구비 했는데 스미스머신은 없습니다. 순전히 20키로바에 의지하여 말그대로 데드...바닥에서 부터치는 데드맆칩니다. 글쎄 스미스머신은 한번도 데드맆 안해봤지만 같이 운동하시는 형들이 스미스로하면 더욱 많이 칠꺼라합니다. 조만간 기회되면 동영상 하나 올리겠습니

[bring]

개인적으로 스미스 데드는 그다지 추천하고싶지 않네용

[메르세데스]

억.. 전 못믿는다는 말은 아니였는데.. 제 친구도 말랐는데 벤치 중량 장난 아니에요 ㅋㅋ

[성격미남]

저 44사이즈 입고 허벅지는 중간인데 데드는 140칩니다. 꼭 하체가 안크다고 해서 데드 중량 못치진 않아요.
대신에 등판이 좀 괜찮은 편입니다.

[메르세데스]

개인적으로 허리만 놓고보면 루마니안이 더 좋을듯하네요.

[모델리부리]

데드리프트 ㄷㅅㅂㄱ

[경찰청사람들]

데드리프트가 최고갑이죠 ㅋㅋㅋ