밴드를 이용한 근력운동 (상체)
밴드 트레이닝
고무재질로 만든 엑서사이즈 밴드나 튜빙밴드, 헬스 밴드등은
밴드의 탄성을 이용해서 발생되는 부하의 특성(장력과 저항력)으로 실시하는 근력운동으로서
근력과 근지구력 증진은 물론 유연성과 균형력이 향상되며
또한 재활치료 운동에도 많이 사용되는 운동기구입니다.
치료용으로 사용할 경우 세라밴드,
근력운동으로 사용할 경우에는 엑서사이즈 밴드, 헬스밴드로 불리우는 밴드는
스포츠선수들의 근력증대와 재활운동을 목적으로 고안된 운동기구인데
최근에는 몸을 만드는 근력운동의 운동기구로도 많이 활용되고 있습니다.
보디빌딩 시합장에서 보디빌더 선수들이 펌핑용(근육을 순간적으로 부풀리기 위한 용도)으로
밴드를 활용하는 모습을 많이 보게 되는데,
이렇게 밴드는 전문 보디빌더들도 사용하는 효과좋은 운동기구 라고 할 수가 있습니다.
밴드 트레이닝은 남녀노소 모두가 실시할 수 있으며
장소나 공간에 구애를 받지 않고
줄넘기와 같이 휴대하기도 용이해서
편이성 면에서도 아주 좋은 운동기구입니다.
무엇 보다도 좁은 공간에서도 실시 할 수 있기 때문에
주부나 학생들의 홈트레이닝용 운동기구로 활용해도 좋습니다.
또한 운동이 습관이 된 분들의 경우 트레이닝을 하지 않게 되면
몸이 개운하지가 않게 되는데
이런분들의 경우 출장이나 여행시에 튜빙밴드를 활용하면
아주 좋은 근력운동 기구의 대안이 될 것입니다.
밴드만으로도 전신트레이닝이 가능하며
덤벨이나 바벨을 이용한 트레이닝에서는 방향과 각도에 제한을 받는데 비하여,
밴드 트레이닝의 경우 다양한 그립(잡는방법)과 다양한 자세,
다양한 방향과 각도, 그리고 다양한 동작이 가능하기 때문에
원하는 부위에 정확한 자극을 줄 수 있으며
여러 동작이 혼합된 복합트레이닝도 가능합니다.
덤벨이나 바벨등의 중량운동의 경우
관절의 각도에 따라 관절에 부하가 크게 걸려서
관절부상의 위험이 높은 반면에
밴드 트레이닝의 경우
자신의 근력과 관절상태에 따라 강도를 조절 할 수 있기 때문에
관절 부담도 적다는 것이 큰 장점입니다.
그리고 덤벨이나 바벨로 자극을 주지 못한 부위를
밴드운동을\를 통해서 색다른 자극을 줄 수가 있으며,
중량운동에서는 자극을 줄 수 없었던
근골격 부위의 저항력을 향상 시킬 수 있는 이점이 있습니다.
밴드는 고정된 구조물에 연결해서 실시하거나
보조자 또는 자신의 신체 부위로 고정시키고 동작 할 수 가 있습니다.
덤벨이나 바벨등은 안전사고의 위험이 높은 운동이지만
밴드 운동기구는 매우 안전한 운동기구이기 때문에
근력운동을 처음 실시하는 초보자들에게도 좋은 운동기구이며
홈트레이닝을 실시하는 분들에게 케이블 운동을 대체할
운동기구가 될 것입니다.
밴드의 선택은 세트당 10~12회에서 실패지점에 도달 할 수 있는 정도의
탄성을 가진 밴드를 선택하고
밴드를 짧게 잡거나 밴드 2개를 잡고 실시하면 운동부하를 증대 시킬 수 있는데,
15회 이상 반복할 수 있는 단계에 이르면
더 강한 밴드로 운동부하를 늘리는 것이 중요합니다.
밴드 트레이닝의 장점
상. 하체를 동시에 단련할 수 있다.
복합 트레이닝이 가능하다.
밴드를 고정하여 지탱하는 신체 부위도 동시에 단련된다.
그립과 자세와 동작을 다양하게 실시 할 수 있으며
힘의 방향과 관절각도를 원하는데로 조절 할 수 있다.
운동 중 기구가 떨어져도 가볍기 때문에 안전하다.
작아서 휴대가 용이하고 좁은 장소에서도 운동할 수 있다.
밴드를 짧게 잡으면 장력이 증가되고 길게 잡으면
부하가 감소되기 때문에 운동 강도의 조절이 용이하다.
상하좌우 다양한 각도에서 당기고, 밀고, 차고, 굽히고, 올리고,
펴주는 동작등 모든 신체의 관절작용이 가능하기 때문에
다양한 동작과 운동에 적용 할 수가 있다.
기구 운동이 중력의 영향으로 부하가 작용하지만
밴드의 경우 중력의 영향을 받지 않고 밴드의 탄성으로 부하를 받기 때문에
다양한 방향에서 운동이 가능하다.
자신의 신체 특성 체력, 근력등에 맞춰서 운동 할 수 있기 때문에
중량기구 운동에 비하여 관절에 무리가 적고 부상의 위험이 낮다.
중량운동에 비해 혈압이 감소되기 때문에 고혈압 환자의 근력운동으로 적당하다.
밴드 트레이닝의 효과
근력 및 근 지구력, 유연성, 균형능력 발달 시켜준다.
자세 및 체형교정 효과 및 신체의 기능을 향상시키고
운동의 가동범위를 증대 시켜준다.
고반복 트레이닝시 뭉쳐진 혈액을 순환 시켜 주어서
통증 감소 및 재활 치료의 효과가 높다.
밴드의 선택
자신의 체력과 근력 신체특성과 운동의 목적에 맞게 선택한다.
근력 향상 목적이라면 세트당 10~12회 반복할수 있는 밴드를 선택하고,
근지구력 또는 재활치료 목적이라면 고반복이 가능한 탄력의 밴드를 사용한다.
밴드의 탄성 강도는 색으로 구분되어 있다.
(노란색이 약하며 빨간색, 녹색, 청색, 검정색, 은색, 금색순으로 강하다)
두겹으로 사용하거나 짧게 사용하면은 부하가 증대된다.
고무에 대한 알러지 반응이 있는 분들은 라텍스 재질의 밴드를 사용
밴드 트레이닝 주의사항
운동전 밴드의 손상여부를 필수로 체크하고 사용한다.
(매듭상태, 이음상태, 찢어짐, 손상, 변색등의 여부)
주의에 안전사고의 위험이 없는지 확인한다.
밴드를 기구나 구조물에 고정해서 사용할 때
고정된 구조물이 견고하게 고정되어 있는지 확인한다.
목걸이 반지, 팔찌등의 장식물을 신체에서 빼내고 사용한다.
트레이닝 중 밴드가 옷이나 지퍼, 단추등에 걸리적 거리지 않도록
트레이닝 복은 간결한 차림으로 입는다.
안경은 벗고 밴드가 얼굴에 향하지 않도록 한다.
밴드의 보관
처음 개봉한 밴드의 경우 고무의 점착력을 감소시키는 백색가루가 뿌려져 있는데
물로 깨끗히 씻은후 그늘에서 건조 시킨 후 사용한다.
운동전에는 밴드에 찢어짐, 변색, 손상,
미세한 구멍까지도 관찰해서 이상이 있으면 사용하지 않는다.
밴드에 이물질이 붙지 않도록 보관하며,
날카로운 도구등 밴드를 손상시킬 수 있는 물체 또는
화학물질과 같이 보관하지 않는다.
밴드에 화학물질이 묻지 않도록 주의하고
밴드를 닦을 때 신나, 왁스같은 화학물질을 사용하면
밴드가 손상되기 때문에 화학물질 사용을 금한다.
(베이비 파우더 사용은 권장)
직사광선이나 전등의 빛을 피하고 화기에 근접을 피해서
습도가 낮은 실온에서 보관한다.
밴드의 탄성이 약해졌거나 밴드가 변색되거나 손상되면은 폐기처분한다.
염분이 있는 바다나 소독물질이 들어있는 수영장에서 밴드를 사용했을 경우
물로 깨끗히 세척하고 그늘진 곳에서 말린 후 보관한다.
밴드가 끈적거리면 베이비파우더를 뿌려준다.
튜빙밴드는 길이의 3배 이상 늘어지게 해서
탄력범위를 벋어나면 끊어질 위험이 높기 때문에
밴드의 최대 장력 길이를 초과해서 사용하지 않도록 한다.
밴드가 땀이나 물에 젖었을 경우부드러운
천으로 닦아내고 그늘에서 건조시킨다.
밴드를 이용한 근력운동 - 상체
가슴 운동
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삼두 운동
이두 운동
밴드를 이용한 근력운동 (하체 & 힙-업)
밴드를 이용한 하체 & 둔근운동
밴드를 이용한 내외 복사근 & 코어운동
첫댓글 감사합니다
좋은정보 감사합니다
정말 좋은 정보네요..밴드운동 열심히 해 볼께요..감사합니다^^
밴드운동 따라 하고 싶은데, 밴드 구입방법좀 갈켜 주세요.
세라벤드 검색 하세요,
감사합니다.^^
정말 감사함니다, 저가 디스크 시술후 근력강하로는 최고인것 같습니다 ..~~
감사합니다
좋은 정보네요.. 감사합니다
감사합니다.....구매해야지...
가족 카페로 퍼갑니다. 전 가족 몸짱을 위해서..ㅋ
좋은 정보네요.. 감사합니다
잘보고 갑니다.
잘보고갑니다.
좋은 정보 감사합니다^^
좋은정보 감사합니다
엄청 나네요 할수 있는게
좋은 정보감사함니다^^
좋은 정보 감사합니다