남자답게 듬직한 팔 만들기
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크런치가 무슨 뜻인지도 모르는 초보자에겐 이 기사가 그저 그림의 떡일 수 있다. 하지만 운동 좀 한다고 자부하는 당신이라면, 혹은 최소한 헬스클럽 경력 3~4개월 이상의 경력자 내지 중급자라면 이번 기사를 읽으며 환호성을 내지르게 되리라 장담한다. 운동과 영양섭취의 효율성을 극대화하면서 작은 변화로 큰 근육을 만들 수 있는, 간단하면서도 혁신적인 무려 74가지 노하우!
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최고의 스무디! 비법 30∼34
단백질 셰이크를 간단하게 업그레이드하는 5가지 방법
30. 무가당 연유 맨유 반 컵으로 칼슘 4백mg을 보충할 수 있다. 튼튼한 뼈는 튼튼한 근육조직이 붙을 수 있는 바탕이 된다.
31.바닐라액 케이크를 맛있게 굽기 위해 사용했던 비밀 원료다. 스무디에도 몇 방울 섞어 도 같은 효과를 볼 수 있다.
32. 아마씨 스무디를 갈 때 아마씨를 1큰술 넣으면 오메가-3 지방산이 약 1.5g 더해진다. 오메가-3 지방산은 근육조직에서 단백질이 빠져나가지 않도록 도와준다. 건강식품을 판매하는 여러 인터넷 쇼핑몰에서 구매 가능.
33. 복숭아 얼린 복숭아 한 줌으로 셰이크의 비타민 C 함량을 2백35mg까지 올릴 수 있다. 비타민 C를 충분하게 섭취하면 감기, 독감을 막는 혈중 시토키닌의 수치가 부쩍 높아진다.
34. 통조림 호박 미리 조리된 통조림 호박은 질감이 부드러워 단백질 셰이크와 잘 섞인다. 호박 한 컵에는 약 7g의 섬유질이 들어 있기 때문에, 대부분의 근육강화용 단백질 셰이크에 부족하기 쉬운 중요한 영양소를 보충해 준다.
35. 팔 운동 시 약간의 변화만 더해도 팔 힘이 놀랍도록 강해진다. |
운동 경력자를 위한 74가지 노하우 4 탄탄한 배 만들기
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크런치가 무슨 뜻인지도 모르는 초보자에겐 이 기사가 그저 그림의 떡일 수 있다. 하지만 운동 좀 한다고 자부하는 당신이라면, 혹은 최소한 헬스클럽 경력 3~4개월 이상의 경력자 내지 중급자라면 이번 기사를 읽으며 환호성을 내지르게 되리라 장담한다. 운동과 영양섭취의 효율성을 극대화하면서 작은 변화로 큰 근육을 만들 수 있는, 간단하면서도 혁신적인 무려 74가지 노하우!
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넘치는 것은 덜어내라 비법 35~44
지나치게 강조되는 근력운동방법과 이를 대체할 15가지 창조적 변형 기술
36. 컬 “팔꿈치를 굽혀 아령 등을 들어올리는 이두근운동인 컬curl은 오렌지만한 근육덩어리만 열심히 강화하는 것이기 때문에 시간낭비라 할 수 있습니다.” 트레이너 후안 카를로스 산타나의 설명이다. 대신 랫 풀다운이나 노젓기 운동인 로우처럼 당기는 힘을 키우는 운동으로 좀 더 광범위한 근육군을 키우는 편이 좋다. 물론 랫 풀다운이나 로우로도 이두근 운동이 된다. 그 후에 바벨 컬, 또는 선 채로 아령 드는 동작인 스탠딩 덤벨 컬을 1세트당 12~15회씩 2~3세트 실시하라고 산타나는 조언한다.
37. 카프 레이즈 “스쿼트로도 종아리와 종아리 주변의 자잘한 근육을 단련할 수 있기 때문에 굳이 카프 레이즈 기구를 쓸 필요가 없습니다.” 운동 생리학자이자 스포츠 심리학자 톰 시번Tom Seabourne의 설명이다. 그는 발꿈치를 들고 하는 스쿼트를 1세트당 8~12회씩 3세트 실시하라고 권한다. 먼저 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 낮춘다. 잠시 멈춘 후, 몸을 일으키면서 발꿈치를 든다.
38. 단백질 좋은 것도 너무 많이 섭취하면 해가 될 수 있다. “신체가 사용할 수 있는 단백질량은 정해져 있습니다. 너무 많으면 근육이 되는 대신 지방으로 전환됩니다.” 운동 생리학자 마이크 브래코Mike Bracko가 언급한다. 그는 1일 단백질 섭취량을 몸무게 1kg당 1~2g 이하로 제한할 것을 권한다.
39. 윗몸 일으키기 배 운동은 체지방과의 싸움이다. 체지방률이 한자리 숫자로 떨어지면 팔다리로 몸을 지지하고 엎드린 자세에서 몸을 일자로 만드는 운동인 플랭크를 2~3분 동안 하거나, 스위스볼 위에서 크런치를 한다(10회에서 시작해 30~40회가 가능할 때까지 연습). “두 운동은 일반적인 크런치보다 배 운동에 더 효과가 있습니다.” 시번의 조언이다.
40. 조깅 심폐운동을 하는 데 지나치게 많은 시간을 쓰면 정작 근력운동에는 소홀해질 수 있다. 조깅할 때는 주로 지근slow-twitch 섬유를 사용하는 데다, 신체에 지속적으로 가해지는 충격 때문에 상체의 근육이 움츠려든다. 심폐운동을 위해서는 조깅보다는 단거리 질주나 축구가 좋다. 러닝머신인 트레드밀 위에서 워밍업 삼아 3분간 가벼운 조깅을 한 후, 30초 동안 전력질주를 하고 다시 1분간 휴식하기를 10분 동안 반복한다.
41. 매일 같은 운동 반복하기 “일주일 내내 근력훈련을 하던 사람이 하루 쉬었더니 근육이 더욱 강화되는 모습을 종종 보았습니다.” 시번이 말한다. 쉬는 동안 근육이 자라기 때문이다. 각 근육군마다 일주일에 2일만 근력운동을 해주면 충분하다.
42. 세트 사이의 휴식 “휴식시간을 짧게 가지면 신체가 더 많은 테스토스테론을 생성하기도 합니다.” 브래코의 말이다. 두 운동을 휴식 없이 연이어하는 일명 ‘슈퍼세트’를 시도해보자. 예를 들면, 벤치 프레스를 1세트 한 후 바로 시티드 케이블 로우를 1세트 한다. 그런 다음 90~180초간 휴식한다.
43. 레그 익스텐션 기구에 앉아 다리 들어올리는 운동인 레그 익스텐션 대신 자기 몸무게 정도의 역기를 들고 하는 런지를 해보자. 레그 익스텐션은 단지 대퇴사두근만을 강화하지만, 런지로는 대퇴사두근과 둔부를 동시에 강화할 수 있고 배와 등 하부, 엉덩이의 균형 잡는 힘을 키울 수 있다.
44. 벤치 프레스 상체의 힘과 중앙 근육조직을 키워주는 팔굽혀펴기를 더 많이 하는 것으로 대체한다. 산타나는 벤치 프레스를 일주일에 3~5세트로 제한하는 대신 6~12세트의 팔굽혀펴기를 운동 프로그램에 추가하라고 권한다. 일반적인 팔굽혀펴기 외에 한 다리를 다른 쪽 다리에 올려놓고 하거나 무거운 보디 베스트body vest를 입고하는 팔굽혀펴기, 발을 들고 하거나 메디신볼을 손 사이에 끼우고 하는 방법 등을 시도해보면 더욱 좋다.
45. 벤치 프레스 세트 사이에 하는 가슴 스트레칭 정적 스트레칭을 하고 난 후 15분 동안은 근육과 힘줄이 늘어나 일시적으로 약해진 상태다. “벤치 프레스 사이에 가슴 스트레칭을 하면 근육이 약화되어 다음 세트 때 그리 많은 무게를 들어올릴 수 없습니다.” 브래코의 말이다. 스트레칭은 정리운동을 할 때 실시하도록 한다. |
46. 상복부 운동 먼저하라 20~30회의 크런치로 상복부를 먼저 운동시킨 후 하복부 운동으로 옮겨가라고 거너 패터슨이 조언한다. 이렇게 하면 엉덩이에서부터 사타구니까지 이어지는 서혜부선이 더욱 뚜렷해진다. 크런치를 하는 동안 테니스공을 움켜쥔다. 강하게 주먹을 쥐면 방사형 장력이 생기고 이는 다른 근육들을 더욱 강하게 수축시키는 데 도움이 된다.
47. 운동 친구와 내기를 하라 8주 뒤 정도로 날짜를 정해 목표를 세운다. 예를 들어 몸무게만큼의 역기를 들어올리겠다거나 체지방을 15% 줄이겠다는 식으로 말이다. 동료와 함께 운동하러 갈 때마다 천 원 씩 모아둔 후 이긴 사람에게 몰아주기로 하는 것도 좋은 방법이다.
48. 허리띠를 조여라 존 루이스의 설명에 따르면, 한 발로 하는 아령 운동인 원 레그드 리프트는 복부를 감싸고 있는 복근인 횡행 복근을 수축시킨다. 아령을 쥐고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도를 이룰 때까지 들어올린다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고 머리 위로 아령을 들어올리는 동작인 숄더 프레스나 아령을 들어올려 이두근을 단련하는 바이셉스 컬, 아령을 90도로 들어올리는 운동인 래터럴 레이즈를 한다.
49. 벤치 프레스를 한 후 바로 그 벤치 위에서 크런치를 25회 하라 매트를 찾다보면 잊어버리고 건너뛰기 쉽다.
철인 같은 무쇠 다리 만들기
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크런치가 무슨 뜻인지도 모르는 초보자에겐 이 기사가 그저 그림의 떡일 수 있다. 하지만 운동 좀 한다고 자부하는 당신이라면, 혹은 최소한 헬스클럽 경력 3~4개월 이상의 경력자 내지 중급자라면 이번 기사를 읽으며 환호성을 내지르게 되리라 장담한다. 운동과 영양섭취의 효율성을 극대화하면서 작은 변화로 큰 근육을 만들 수 있는, 간단하면서도 혁신적인 무려 74가지 노하우!
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50.워킹 런지로 다리운동을 마무리하라 크게 한발 내딛어 무릎을 굽히는 동작으로, 다른 다리 운동을 완전히 마치고 나서 실시하면 운동량이 꽤 많다고 느껴질 것이다. 크게 한발을 내딛어 앞 다리 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 발가락 위에 오게 한다. 그러나 발가락을 넘어가지는 않아야 한다.
51. 다리를 뒤로 들어올리는 동작인 레그 컬을 몇 세트 한 후, 스쿼트로 무릎 뒤 슬건膝腱을 운동시켜라. 이렇게 함으로써 슬건을 대퇴사두근만큼 강화할 수 있다.
52. 스쿼트 3회마다 발 위치 바꾸기 “이렇게 하면 더 자주 쓰는 발에 무리가 가는 것을 막을 수 있습니다.” 거너 패터슨의 설명이다. 그저 한발을 다른 쪽 발보다 몇 센티미터 앞에 두면 된다.
53. 원 레그드 로마니안 데드리프트 한 발로 하는 로마니안 데드리프트는 슬건을 강화시키고 유연성을 증가시킨다. 우선 오른손에 가벼운 아령을 들고 선다. 왼발을 들어 오른발 가까이에 붙인다. 그다음 엉덩이에서 정강이로 아령을 낮추며 앞으로 몸을 구부렸다가 천천히 일어서도록 한다. 발을 바꾸어가며 15회씩 반복하는 게 1세트로, 3세트를 실시한다.
54. 무릎 조이기 트레이너 래리 브룬은 이 동작이 슬건과 둔근을 강화하고 사타구니 부근 근육의 손상을 예방할 수 있다고 말한다. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도 구부리고 발을 바닥에 댄다. 무릎 사이에 스퀴즈 볼을 끼운 후 발바닥과 등 윗쪽, 머리만 바닥에 닿도록 엉덩이를 들어올린다. 이 상태에서 잠시 멈춘 후, 엉덩이를 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
55. 스쿼트하면서 역기를 앞으로 들기 역기를 목 뒤가 아니라 가슴 앞으로 들면 등을 똑바로 펴게 되어 부상을 예방할 수 있다. 또한 힘도 더 많이 키울 수 있다. |
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공을 이용하라 비법 56∼65 스위스볼이나 메디신볼을 이용해 평범한 운동을 특별하게 만드는 10가지 방법
56. 벤치 프레스 스위스볼 위에 누워 운동 파트너의 도움을 받으면서 한쪽에는 2.5kg 무게의 플레이트, 다른 쪽에는 5kg 무게의 플레이트를 단 역기를 든다. 역기를 올리고 내리면서 무거운 쪽으로 역기가 쏠리지 않도록 힘을 유지한다. 이렇게 하면 어깨 근육의 균형 잡는 힘을 키울 수 있다. 정신을 집중하며 천천히 5~6회 반복한다.
57. V-Up 메디신볼을 들고 얼굴이 천장을 향하도록 눕는다. 다리와 등을 들어 몸을 V자로 만든다. 메디신볼을 앞에 들고 상체를 왼쪽으로 비틀어 볼을 바닥에 댄다. 같은 동작을 오른쪽으로 방향만 바꿔 반복한다. 여기까지가 1회로, 15회 반복동작을 2세트 실시한다.
58. 슬건 컬 밸런스 퍼포먼스 물리치료센터의 코치인 존 루이스가 알려주는 방법으로 중심근육의 평형감각을 키우자. 우선 바닥에 등을 대고 누운 후, 종아리를 스위스볼 위에 올려 놓고 양팔을 옆으로 쭉 편다. 그다음, 엉덩이에 힘을 주면서 들어올려 몸이 일자가 되게 한다. 이 자세를 유지한 채 발꿈치로 볼을 밀어 등 뒤에 오도록 한다. 엉덩이가 높이 들려지면 잠시 멈춘 후, 다리가 쭉 펴질 때까지 공을 다시 밀어낸다.
59. 윗몸 일으키기 스위스볼 위에 등을 대고 누운 채 발바닥을 바닥에 내려놓는다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 메디신볼을 든다. 운동 파트너가 맞은 편 2.7m 가량 떨어져 스위스볼 위에 앉게 한다. 윗몸 일으키기를 하면서 볼을 파트너의 머리 위를 향해 던진 후, 상체를 일으킨 상태로 기다린다. 파트너는 볼을 잡아 스위스볼 위에서 상체를 낮춘 후 일으키면서 공을 당신에게 던져주도록 한다. 12회 반복.
60. 인클라인 체스트 프레스 가벼운 아령을 손에 쥔 후 스위스볼 위에 등을 대고 눕는다. 엉덩이와 허벅지가 일직선을 이루며 바닥과 평행이 되도록 한다. 아령을 어깨 앞에 든 채 몸을 앞으로 살짝 일으킨다. 이 상태로 아령을 똑바로 들어올렸다가 어깨높이로 내리는 동작을 반복한다.
61. 디클라인 체스트 프레스 정강이를 스위스볼 위에 올려놓고 손으로 어깨 아래쪽의 바닥을 짚으며 엎드린다. 배에 힘을 주고 팔굽혀펴기를 한다. 그런 다음 무릎을 가슴으로 가져오면서 볼을 상체 쪽으로 굴린다. 잠시 멈춘 후, 다리를 펴 공을 뒤로 굴려 보낸다. 이 동작은 어깨의 힘을 키우고 엉덩이 굴근을 발달시킨다.
62. 레그 레이즈 앞의 디클라인 체스트 프레스 자세에서부터 시작하되, 발가락을 스위스볼 위에 올려놓는다. 팔굽혀펴기를 한 후, 엉덩이를 들고 무릎을 굽혀 발로 볼을 당기면서 상체 쪽으로 굴린다. 잠시 멈춘 후, 엉덩이를 낮추면서 공을 제자리로 가져간다.
63. 측면 런지 발을 엉덩이 넓이보다 20cm가량 넓게 벌리고 서서 배꼽 앞에 메디신볼을 든다. 오른 무릎을 굽혀 몸을 낮추고 왼쪽을 향하도록 몸을 비튼다. 반대편으로 반복한다. 이 동작은 측면근육과 대퇴사두근, 둔근을 강화시킨다.
64. 스쿼트 일반적인 스쿼트를 몇 세트 한 후, 메디신볼을 들고 팔을 쭉 펴 볼이 배꼽 앞에 위치하도록 한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 낮춘다. 잠시 멈춘 후, 공을 던지면서 뛰어 일어선다. 떨어지는 공을 잡아 처음 자세로 돌아온 후 같은 동작을 반복한다.
65. 체스트 패스 스콧 랜킨에 의하면, 메디신볼을 가지고 하는 이 농구 동작은 멈추고 시작하는 동작을 반복하는 운동에서 요구되는 힘을 향상시킨다. 바닥에 놓인 메디신볼 위에 손을 올린 채 몸을 웅크려 앉는다. 재빠르게 앞을 향해 일어서면서 운동 파트너에게 공을 패스하고 10m 가량 전력질주한다. 이 동작을 8회씩 3세트 실시한다.
두터운 어깨 만들기
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크런치가 무슨 뜻인지도 모르는 초보자에겐 이 기사가 그저 그림의 떡일 수 있다. 하지만 운동 좀 한다고 자부하는 당신이라면, 혹은 최소한 헬스클럽 경력 3~4개월 이상의 경력자 내지 중급자라면 이번 기사를 읽으며 환호성을 내지르게 되리라 장담한다. 운동과 영양섭취의 효율성을 극대화하면서 작은 변화로 큰 근육을 만들 수 있는, 간단하면서도 혁신적인 무려 74가지 노하우!
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궁극의 영양 간식 비법 66∼69 건강식품점에 가지 않고서도 구할 수 있는 5가지의 훌륭한 간식
66. 소프트아이스크림 “딱딱한 아이스크림의 주원료는 포화지방입니다. 그러나 질감이 부드러운 소프트아이스크림의 주원료는 우유이기 때문에 포화지방은 더 적게, 유청 단백질은 더 많이 들어 있습니다.” 사스가 설명한다.
67. 말린 무화과 열매 말린 과일 중 섬유질을 많이 함유한 식품 중 하나. “무화과 열매는 천천히 소모되는 에너지를 제공해 운동 내내 도움을 받을 수 있습니다.” 영양학자 신시아 사스Cynthia Sass의 설명이다. 무화과 열매에는 근육을 회복시키는 미네랄인 칼륨도 풍부하게 들어 있다.
68. 해바라기 씨 탈곡되지 않은 해바라기 씨를 사면 껍질을 까먹으면서 덤으로 혀와 입술 운동을 할 수 있다. 이 작은 씨앗은 놀랍도록 많은 양의 단백질로 가득 차 있다. 해바라기 씨 1백g당 무려 23g의 단백질이 들어 있다는 사실!
69. 초콜릿 우유 초콜릿 우유와 같이 칼슘과 단백질이 혼합된 음료를 마시면, 단백질만 포함된 음료를 마시는 것보다 운동 후 근육 회복 및 성장에 40% 가량 더 효과를 볼 수 있다. |
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70. 프론트 레이즈 변형운동 아령을 앞으로 들어올리는 운동인 프론트 레이즈를 할 때, 아령 대신 웨이트 플레이트를 사용한다. 이렇게 하면 어깨의 회선건판에 가해지는 스트레스를 대폭 덜어낼 수 있다.
71. 어깨 으쓱하기 선 채로 숄더 프레스를 하다가 역기가 가장 높은 지점까지 올라가면 팔꿈치를 고정시키고 어깨를 으쓱 들어올린다. 어깨가 귀에 닿을 것 같은 느낌으로 바짝 끌어올린다.
72. 기어를 바꿔라 역기를 들어올리는 속도를 다양하게 하면 근육이 빨리 성장한다고 근력 트레이너 짐 리스톤이 전한다. 역기를 4초간 들어올린 후 다시 4초간 내리는 동작을 4회 반복한다. 그리고 2초간 들어올리고 2초간 내리는 동작을 8회 실시한다.
73. 약한 부위를 공략하라 강한 부위를 더욱 강화하는 운동은 그다지 큰 효과가 없다. 약한 부위를 강화하는 운동을 해야 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 일반적으로 등 삼각근과 슬건은 이두근과 흉근, 복근에 비해 운동량이 모자란 부위이니 이곳들을 공략하라.
74. 다리를 사용해 역기 들어올리기 역기를 들어올리는 숄더 프레스를 하기 전 무릎을 살짝 구부렸다 펴면 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있다. 역기를 내리는 동작에서는 다리가 도움을 줄 수 없으므로 어깨근육의 운동량이 더욱 커진다. |
간단하지만 완벽한 식단으로 체중을 줄여라!
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지난 해 정초에 결심한 게 아직도 생생한데, 다시 새해가 돌아왔다. 하고 싶었던 일, 해야만 했던 일들이 여전히 나를 째려보고 있는데 말이다. 이제 와서 세월의 무상함을 탓해서 무엇하리. 다만 자신의 게으름을 탓할 일이요, 의지박약에 책임을 물을 일이다. 하지만 이렇게 깨닫기만 해도 늦는 것은 아니다. 지금 시작해도 충분하다. 다시 한 번 강력한 의지를 끌어 모아 2007년을 겨냥하자. 올해가 ‘복돼지’해라고 해서 통통해도 괜찮아 자위해서는 곤란하다. 우리 같은 쿨가이에게는 열심히 몸 만들고, 스타일까지 챙기는 게 복스러운 것이다. 그래야 복이 굴러들어온다. 확 달라진 당신 모습에 연애운도, 재물운도 줄줄이 따라올 것이다.
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체중 감량 계획을 퍼뜨리는 사람들 대부분이 멍청한 덕분에 ‘다이어트’라는 말은 ‘배고픔’과 거의 동의어가 되어버렸다. 날씬한 장 만들기를 시작하려다가도 식욕을 줄여주는 우울한 반창고와 굶주린 배를 상상하게 되어 너무도 자연스럽게 다이어트를 외면하게 된다.
이것이 바로 일반적인 다이어트의 잘못된 점이다. 그 안에 실패의 원인이 내포되어 있는 것이다. 우리가 권장하는 다이어트는 그런 방식이 아니다. 대신 다음과 같이 약속한다. 당신 몸의 불필요한 약 4~7kg을 덜어낼 때까지 하루 종일 음식을 섭취할 기회를 줄 것이다. 계속 배가 부른 상태라 다이어트를 하고 있다는 생각 같은 것은 들지도 않게 말이다. 우리의 부탁은 간단하다. 함께 삶의 진수성찬에 포함될 수 있는 음식의 영역을 좀 더 폭넓게 살펴보자는 것뿐이다.
중요한 것은, 당신이 지금보다 더 기분 좋아질 것이고 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 장기적으로 건강을 증진하게 될 것이라는 사실이다. 심지어 행운도 더 자주 찾아와 더 좋은 결과를 얻게 될 것이다. 그리고 당신에게 그런 결과를 얻을 자격을 주는 것은 다름 아닌 올바른 종류의 음식이다. 모든 비결이 그 안에 들어 있다. 5주 만에 당신은 허리 32인치로 돌아갈 것이다. 준비되었는가? 그럼 시작하자. 아니, 정확히 말해 먹기 시작하자.
체중 감량의 자취를 찾아라 연구 결과에 따르면 체중 4백53g을 감량할 때마다 허리둘레의 4분의 1인치가 줄어든다고 한다. 줄자를 복부 둘레에 감아보아라. 정확성을 기하기 위해 줄자의 아래쪽이 골반뼈 위쪽과 닿아야 한다. 살이 빠질 때마다 배꼽의 위치가 달라질 것이다. 줄자를 너무 꽉 조이지는 말라.
① 하루에 다섯 끼를 먹어라 세 번은 푸짐하게, 두 번은 가볍게 먹는 것이 좋다. <미국유행병학회지American Journal of Epidemiology>의 한 연구에 따르면 하루에 네 끼 이상 먹는 사람들이 과체중이 될 확률은 세 끼 이하로 먹는 사람들의 절반이라고 한다. 그러나 이는 세 번의 성찬에 9백 칼로리 이상 나가는 ‘간식’을 두 번 먹으라는 뜻이 아니다. 접시에 담을 음식을 결정하려면 이 글을 계속 읽어라.
② 섬유질로 채워라 “체중을 감량하려 할 때 섬유질은 우리가 섭취할 수 있는 최상의 식품이다.” 댈러스의 영양학자이자 <주머니 속의 전용 트레이너Pocket Personal Trainer>의 저자 게이 릴리는 말한다. 이유는 다음과 같다. 섬유질은 소화율을 늦춰 포만감을 오래 지속시켜주고 당분 섭취 욕구를 줄여준다. 그리고 섬유질은 다른 음식들에 달라붙어 칼로리가 몸 밖으로 배출되기 쉽게 만든다. 미국 농무부USDA의 한 연구 결과에 따르면, 매일 24g의 섬유질을 섭취하는 사람은 아무 노력 없이도 90칼로리를 소비시킬 수 있다고 한다. 당신의 목표는 한 끼에 5g의 섬유질을 섭취하는 것이다.
③ 전분 음식에 제한을 두어라 1980년대 이후 평균 남성의 음식 섭취는 하루 5백 칼로리가 증가했는데 이 중 거의 80퍼센트가 탄수화물로 전환될 수 있는 종류였다. 그 당시 비만이 80퍼센트까지 증가했다. 여기서 우리가 배울 교훈은 이렇다. 곡류나 감자같이 탄수화물 함유가 많은 음식은 하루 세 끼 정도로 제한하는 것이 좋다. 여기에서 한 끼는 빵 한 조각, 조리한 파스타나 쌀 2분의 1컵, 혹은 작은 감자 한 개 분량이다. 항상 섬유질이 많은 음식을 먹고 통밀빵, 파스타 그리고 시리얼 같은 음식은 가급적 가공을 최소화한 것으로 택해라. 백미 대신 현미를 먹고 감자는 껍질째로 먹어라.
④ 칼로리를 계산하지 마라 좋은 다이어트는 하기 쉽다. 올바른 식품을 자주 먹으면 배고픔을 없애고 자신의 칼로리 섭취를 통제할 수 있다. 첫째, 절대 천연식품의 섭취를 제한하지 말라. 과일이나 채소는 많이 먹을수록 좋다. 감자를 제외하면, 이들 식품은 칼로리와 전분을 소량 함유하고 풍부한 섬유질을 갖고 있기 때문이다. 둘째, 매 식사마다 얼마간의 단백질을 섭취하라. 한 끼나 두 끼 정도는 질 좋은 단백질을 섭취하기 위해 노력하라. 요구르트와 치즈, 우유, 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀 혹은 견과류가 좋다. 류신과 아미노산을 이상적인 하루 섭취량인 8g을 먹는다. 이 성분들은 신진대사를 활발하게 하고 체중 감량에 따른 근육 손실을 막는 데 아주 중요하다. 마지막으로 지방을 두려워하지 말라. 캘리포니아 두아테의 시티오브호프메디컬센터City of Hope Medical Center의 연구에 따르면, 저칼로리 고지방 다이어트를 한 사람들은 동일한 칼로리의 저지방 다이어트 프로그램을 따른 사람들보다 체중을 63퍼센트 더 감량했다고 한다. 전분의 어느 정도를 소화에 더 많은 시간이 걸리는 지방으로 대체함으로써 더 오랫동안 포만감을 느끼고 더 적게 먹게 되는 것이다. 다만 건강에 좋은 불포화 지방이어야 한다는 것이 중요하다. 이 연구에서 고지방 다이어트 피실험자들은 하루에 약 90g의 아몬드를 먹었다.
⑤ 아침에 잠에서 깬 후엔 먹어라 보통 뚱뚱한 사람들은 아침 식사를 건너뛴다. 미국 매사추세츠 대학교의 연구자들은 아침을 거른 사람이 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 4.5배가 높다는 사실을 발견했다. 아침을 먹는 것은 신진대사의 불꽃에 불쏘시개를 넣는 것과 같다. 따라서 몸이 지방을 저장해둘 가능성은 더 적다. 잠에서 깬 후 90분 안에 식사를 해야 한다는 점을 명심하라. 이 연구에서 식사를 더 늦게 한 사람일수록 비만에 이를 가능성은 거의 50퍼센트 이상 증가했다. |
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