천리마 김순홍 훈련일지(2017년 4월)--30일 수정

[천리마]

4월 30일 일요일(14km, 152km)

대성리--청평 왕복.

영일만님의 서브포 축하연이 일요훈련이 끝난

10시쯤 시작되었다. 달리기 경력이 8년이 됐고 풀코스 완주횟수도

50회가 다 되어간다. 그러나 아직까지 서브포를 못했다.

남들은 그렇게 쉽게 한다는데~~!

사실 서브포도 체력과 주력이 좋은 러너들에게는 아무것도 아니지만

많은 수의 러너들이 평생 한번도 서브포를 하지 못하고 마라톤생을

마감하는 경우가 적지 않다.

영일만님의 서브포 도전은 벌써 5년이 넘는 것 같다.

작년까지 최고기록은 4시간 7분. 그러나 올들어 4시간 2분과 1분으로 골인하면서

연거푸 기록갱신을 하여 서브포가 머지 않았음을 예고했다. 그리고 드디어

4월 23일 경기 마라톤 대회에서 서브포를 했다.

이번 영일만의 서브포는 여타주자의 서브쓰리보다도 더 큰 사건이었고

화재였다. 그만큼 서브포 역시도 어렵다는 반증이기도 하다.

서브포를 하고나서 어떻게 서브포를 달성했느냐고 묻자 1성이 369라고 했다.

369는 작년말 화도 복지회관 헬스클럽에서 내가 영일만을 만나 그에게

트레드밀에서 369로 훈련을 하라고 말해주었던 훈련방법이다. 사실

중간그룹 주자들이 기록 갱신을 하지 못하는 이유가 30km이후, 체력이

소진되기 시작할 때, 한번 스피드가 떨어지면 회복을 하지 못하고

걷다뛰다를 반복한다는 것이다. 그래서 좋은기록을 낼수가 없다.

영일만이 서브포를 하지 못하는 이유도 이와 다르지 않다는 생각에

트레드밀에서 시간 때우기식으로 달리지 말고 시간과 거리를 정하여

그 프로그램으로 훈련을 하라는 주문을 했다. 그게 바로 369 훈련법이다.

트레드밀에 올라가 1km정도 달려 몸을 이완시킨 뒤 12.3으로 4분, 12.6으로

4분, 12.9로 4분을 달리고 다시 처음으로 돌아가 12.3, 12.6, 12.9로 4분씩

이렇게 3세트를 달리고 마지막에 12.3으로 버티기 훈련을 하라는 것이다.

이렇게 훈련을 하게 되면 몸이 지쳤을때 조금만 속도를 늦추어 달리면

다시 회복이 되어 빨리 달릴 수 있는 에너지를 얻을 수 있기 때문에 후반에도

속도의 처짐이 없이 끝까지 달릴수 있다는 것이다.

실제로 영일만은 이번 대회에서 전반에 1시간 53분, 그리고 후반에 2시간

2분을 달려 전체기록 3시간 55분에 골인을 했다. 아무튼 쉽지 않은 369훈련을

잘 소화하여 서브포를 달성한 영일만에게 다시한번 축하의 말을 건네고 싶다.

그리고 오늘 희소식은 천클에 기타 동료가 생겼다는 것이다.

공통의 취미, 공통의 관심사가 있다는 것은 너무 즐거운 것이다.

배운지 얼마되지 않았는데도 너무 진도가 빠른속도에 놀랐지만

앞으로 더더욱 진일보하여 매일매일 기타로 행복한 삶이 이어지길 바라는

마음이다.

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4월 29일 토요일(20km, 138km)

여의도--동호대교 왕복--20km.

일 주일 간 열심히 일하고 새롭게 맞이한 토요일이다.

토요일을 즐겁게 보내기 위한 방법. 가장 좋은 방법은

달리기를 열심히 하고 동료 마라토너들과 식사하고 커피 한 잔하며

즐거움을 함께 하는 거다.

집에서 6시 40분쯤 출발하여 여의도에 도착하니 7시 30분.

식당 주차장에 주차를 하고 여의나루 달리기 장소에 도착하니

7시 40분이다. 복장을 갖추고 출발선에 서니 7시 45분.

마침 달래머리와 마이클 잭슨님이 출발준비를 하고 있어서 함께 출발을 했다.

처음 1km는 6분 페이스로, 그 다음은 점차 속도를 높여 5분 20초 정도의 페이스로

달렸다. 2km까지 셋이 달리고 이후에는 달래머리와 둘이서 달렸다.

달리는 도중 달래머리가 배가 아프다고 하여 화장실에도 들리고

또 급수대도 들리며 쉬엄쉬엄 달렸다.

반환점까지 천천히 대화를 나누며 달리니 달리기가 전혀 힘들지 않았다.

오늘 달리면서 달래머리와 여러가지 대화를 나누며 달래머리의 여러장점을

알게됐다. 역시 사람은 보이는 것으로 알수없는 많은 장점들을 가지고 있다는

생각이 들었다.

반환이후에도 천천히 달렸다. 주중내내 회사일이 너무 바빠 저녁늦게 퇴근을

하기 때문에 달리기 시간을 도저히 낼수 없어 토요일에 달리기를 딱 하루 하는데

그러기에 하프거리는 꼭 달려야 한다는 생각을 가지고 있는 달래머리는 달리기

열정이 참 많은 러너라는 생각이 들었다.

7시 45분에  출발하여 골인점에 도착하니 10시가 다 되어간다.

중간에 휴식을 20분가량 했으니 실제로 달린 시간은 1시간 55분쯤 되는 것 같다.

달리고 나서 식사후 여의나루 잔디마당에 둘러앉아 야외파티를 했다.

맥주와 과자, 커피를 가운데에 모아놓고 삥 둘러앉아 먹고 마시며 이야기도

나누고 기타 반주에 맞추어 노래도 부르며 봄날의 여유로움을 즐겼다.

모두 라이브까페에 있는 느낌이라며 즐거워해서 기타를 연주한

나도 기분이 좋았다.

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4월 27일 목요일(9km,118km)

스키장 마을---모란터널 왕복--9km 천천히.

역시 운동을 하지 않으면 체력이 약해진다는 것은 자명한

사실인듯 하다. 그래서 운동을 지속해야할 당위성이 있는 것 같다.

최근 운동을 게을리한 여파가 체력저하로 바로 연결된 듯 하다.

근력과 지구력, 그리고 심폐기능도 제법 떨어진 것 같다.

다시 예전의 실력으로 돌아가기 위해선 꾸준한 훈련밖에 없는 것 같다.

나의 경우 훈련은 주 5일 훈련이 적절한 것 같다. 대신 주중 거리는 10키로 미터 이하.

그리고 주말은 토요일과 일요일을 합해서 30KM 정도가 적당하다는 생각이 든다.

이렇게 하면 주당 훈련은 대략 55-60KM 정도.

월간 훈련은 220~~250 정도가 될 것이다.

이렇게 꾸준히 훈련을 해야 체력이 퇴보하지 않고 현상 유지가 될 것 같다.

오늘은 스키장 마을에서 출발하여 모란공원 터널까지 왕복 9KM를 달렸다.

어제 그제 훈련을 해서인지 몸이 무척 무거웠다. 그래서 가벼운 마음으로

천천히 달리다가 빨리 달리고픈 마음이 생기면 가속주를 했다.

천천히와 빠른 달리기를 병행하는 것도 괜찮은 것 같다.

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4월 26일 수요일(9km, 109km)

천마산 임도--천천히 9km.

오늘은 스키장 마을~~천마산 스키장 뒤쪽 천마산

임도를 달렸다.

스키장 마을에서 출발하여 스키장 호텔 입구 언덕을

가볍게 달려, 스키장 운동장( 300미터) 한바퀴 돌고 천마산쪽으로

향하여 임도를 달렸다.

이곳 임도쪽은 처음 와본곳이라 익숙하지 않아 주변경관을

자세히 보면서 천천히 달렸다. 산길인데도 경사도가 높지않고

길도 달리는데 불편함이 없어서 즐겁게 달릴 수 있었다.

게다가 중간에 약수터도 있고, 또 등산로가 끝나는 부분에

평평하게 조성된 공원같은 분위기에 약수터와 운동시설,

그리고 많은 돌탑이 있어서 대단히 이채로워보였다.

또 아늑하게 느껴졌으며, 전망도 좋아 천마산에 이런 곳이

있었나 할정도로 멋진 곳이었다.

거리는 입구에서 대략 2km정도에 위치해 있었다.

내려와서 운동장 근처에서 2km를 더 달리고 마무리했다.

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4월 25일 화요일(9km, 100km)

쉼터--마석 왕복. 1km 구간 달리기 4회.

4분 16초, 4분 47초, 4분 11초, 4분 48초.

쉼터에서 마석역까지가 정확하게 2.1km인데

몸풀기로 5km를 달리고, 1km빠른 지속주 훈련을 했다.

마석역 방향으로는 빠르게, 그리고 쉼터 방향으로는

보통의 속도로 달렸다. 빠르게 달릴때 4분 16초, 4분 11초가

나왔고, 보통의 속도는 4분 47초, 4분 48초가 나왔다.

오랜만에 빠른 달리기를 해서 쉽지 않았지만,

그래도 달리고 나니 기분이 상쾌했다.

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4월 23일 일요일(20km, 91km)

샛터--청평왕복--17km, 샛터--답내리 왕복--3km.

우리가 마라톤 대회에서 좋은 기록을 얻기 위해선 일정한

페이스로 기복없이 달리는게 무척 중요하다는 생각이 든다.

일종의 이븐페이스로 달리는 거다.

그러기 위해선 훈련을 할때도 이븐페이스로 달리는 연습이 필요하다.

그러나 그게 쉽지가 않다. 물론 동료러너와 동반주를 할때는 비교적

이븐페이스로 달릴 수가 있다. 또 스스로 자신보다 페이스가 느린 주자를

페메 해줄때도 비교적 일정한 페이스로 달릴 수 있다.

그러나 혼자 달리면 페이스가 들쭉날쭉 할때가 적지 않다.

그래서 생각해 낸 게 그림자 페메다.

말 그대로 자신의 그림자를 페메한다는 생각으로 달리는 거다.

특히 햇볕이 좋은 날은 실제로 자신의 옆에 그림자가 생겨

마치 다른 사람을 페메하는 모습 그대로가 재현된다.

실제로 이렇게 달리니 페이스가 안정이 된다.

그리고 달리기도 쉬워진다.

페이스 훈련이 잘 안되는 분은 한번 시도해보시기 바랍니다.

천클 일요훈련에 참석하여 천천히 20km를 달렸다.

오랜만에 대학 동문회에 참석하여 전날 과음을 해서인지

달리면서 화장실을 자주 들락거렸다.

역시 훈련도 몸관리를 하지 않으면 쉽지 않다는 것을 다시한번

확인하는 하루였다.

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4월 21일 금요일(9km, 71km)

천마산 역---월산리 왕복--9km 천천히.

운동 능력이 많이 떨어졌다.

근력과 지구력 동시에 후퇴한 것 같다.

이럴때는 천천히 목표한 거리를 달리는게 최선책이다.

오늘은 9km를 50분 이내에 달리기로 하고 천천히 달렸다.

그래도 대략 5분 10초 정도 페이스로 달려졌다.

4월의 하순에 접어드는데도 아직 100km도 달리지 못했다.

아무래도 남은 10여일은 분발을 해야될 것 같다.

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4월 19일 수요일(9km, 62km)

천마산 역---월산리 왕복.

대회를 신청해 놓지 않으니 훈련이 느슨해진다.

최근 몸상태도 좋지 않고 또 다음달에 딸아이 결혼식도

있고 해서 섣불리 대회 신청을 하기가 그렇다.

아무래도 4월 5월은 이렇게 보내야 될 것 같다.

그동안 생각해 두었던 기타를 구입했다.

모델은 크래프터 다이아몬드. 드레드넛 바디 스타일과

전판은 엥겔만 스프루스, 측후반은 마호가기 목재로 된

고급기타이다.

지금 쓰는 기타는 딸아이가 2년전 어버이날 선물로 사준 건데

그 동안 너무 유용하가 잘썼다. 지금 기타도 소리도 좋고

울림도 뛰어나지만 그래도 만족스럽지 못한 점이 있어서

바꾸게 되었다.

기타가 도착하여 조율을 하여 시현을 해보니 소리가 가히

환상적이었다. 아마도 이 기타를 가지고 있다는 것만으로도

행복한 마음은 오래 갈것 같다. 앞으로 기타에 대한

애정이 더 많아질 것 같다.

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4월 16일 일요일(6km, 53km)

춘천운동장--6km 천천히.

춘천호반 마라톤 대회 응원차 참가했다.

벗꽃이 만발한 소양강 호반의 주로. 화사한

아름다움 속에서 주자들의 달리는 모습.

너무 멋져보였다.

응원하는 재미도 솔솔하다.

긴 여정을 달리고 속속들이 운동장으로 들어오는

그들의 표정에서 마라톤의 고통과 희열이 느껴졌다.

달리고 나서 춘천의 명물 닭갈비도 맛있었다.

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4월 15일 토요일(12km, 47km)

여의도--성산대교 왕복--10km 지속주--50분 45초.

2km 조깅.

4월 8일 고향에서 시제사를 모신 뒤 친지들끼리 모여 족구를 하다

허벅지 근육이 파열됐다. 공이 라인 밖으로 나가 오버 헤드킥을 했는데

순간 허벅지가 끊어지는 듯 하더니 통증이 시작됐다. 그래도 참고 경기를

했는데 마치고 나니 더더욱 통증이 심해졌다.

이후 소염제를 바르고 테이핑을 했으나 통증이 치유되지가 않았다.

그래서 일주일 정도  휴식을 취하기로 하고 달리기를 중단했다.

그리고 오늘 달리기에 나섰다. 처음에는 통증이 느껴졌으나

달리다 보니 통증이 느껴지지 않았다. 달리고 나서도 별 문제가

없었다. 이로서 허벅지 파열 통증은 해소된 것 같다.

집에서 느긋하게 출발하여 여의도에 도착하니 7시 40분.

마침 여의도 벗꽃 마라톤 대회 10km주자들이 출발하기에 무리에 섞여

달리기 훈련을 했다. 달리다 보니 자연스럽게 주자들과 페이스를 맞추어

달리게 되었다.

그러나 10km참가자들이라 달리기 경험이 많이 없어서인지  주자들마다

페이스가 초반에 비해 떨어져 함께 달릴 수가 없어서 앞으로 나아갔다.

그런데 앞에서 달리는 한 여성러너의 자세가 예사롭지 않았다. 그래서

뒤에서 100미터쯤 달려가다가 옆으로 다가가 혹시 선수출신 아니냐고

했더니~~웃으면서 학창시절 단거리 육상 허들선수를 했다고 한다.

그러면 그렇지~~^^

그러면서 자신은 일본인이며 한국 남자와 결혼했다고 한다. 인상도

좋았고 미소도 아름다웠다. 그리고 달리다 보니 내 페이스와도 비슷했다.

그래서 함께 달리기로 하고 페이스 보조를 맞추며 달려갔다.

5km 반환점까지 24분 35초.

그러나 반환 이후 페이스가 조금씩 떨어졌다. 그래도 숨을 헐떡이며

안간힘을 다하는 모습에서 선수 출신다운 승부욕이 엿보였다.

옆에서 보기에 너무 힘들게 달리는 모습이 역력해 보여서

우리가 프로도 아닌데 목숨걸고 달릴 필요가 있느냐며 페이스를

낮추어 즐거운 달리기를 하자고 했더니 미소를 짓는다.

이후 조금 페이스를 낮추어 달렸다.

그렇게 달리다 보니 9km 지점을 통과하였고 마지막 1km는 속도를

올려 최대한 빠른 속도로 달려 골인을 했다. 그렇게 후반 5km를 26분

15초에 달려 10km 토탈--50분 50초에 달려 골인을 했다.

달리고 나서 엄니식당에서 식사를 하고 여의도 공원에 둘러앉아

기타 반주에 맞추어 노래를 부르며 따뜻한 봄날의 여유를 즐겼다.

따뜻한 봄날~~꽃들은 만발해 있었고 공원에서 주말 오후를

즐기는 상춘객들은 모두 즐거워 보였다.

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4월 7일 금요일(6km, 35km)

쉼터--마석역 왕복. 천천히 6km 달림.

비가 와서 어제 그제 달리기를 쉬고 오늘 달리기에 나섰다.

오늘은 시간이 없어서 짧게 6km를 달리고 마무리 했다.

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4월 4일 화요일(10km, 29km)

쉼터--월산리 왕복, 9.2km 지속주--44분 37초.

날씨가 너무 좋다. 낮기온이 21도까지 올라갔다.

달리는데 땀이 많이 났다.

어제는 다리가 묵직했는데, 오늘은 그런대로 괜찮았다.

그래서 쉼터에서 월산리까지 왕복 9.2km 지속주 훈련을 했다.

갈때 22분 18초, 올때 22분 17초 걸렸다. 거의 이븐 페이스로

달린 것 같다.

몸이 나른했는데, 달리고 나니 상쾌했다.

어제는 우편물 하나 때문에 불안감에 휩싸였다.

이유인즉, 퇴근에 보니 현관문 앞에 "특별 송달 우편물 재방문"

쪽지가 붙어 있었다. 보낸곳을 보니 "의정부 법원" 이였다.

의정부 법원이라? 법원에서 왜? 나에게 뭐가 문제가 있나?

내가 법법을 했다면 경찰이나 검찰에서 연락이 왔을터인데

법원의 특별 송달 우편물이라니? 불안해졌다. 뭐가 문제일까?

그리고 다음날인 오늘 우편물을 찾으러 가려고 집배원에게 전화를 했다.

그리고 우편물 내용을 물어보니 "국민 참여재판 배심원 선정"

이라고 했다. 듣고나니 허탈하기 이를데 없었다. ㅎㅎ

시간적 여유가 있으면 참여하면 좋으련만~~!

아무튼 별거 아닌거 가지고 하루동안 고민을 했었다.

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4월 3일 월요일(8km, 19km)

쉼터--마석역 2회 왕복.

날씨가 포근하다. 낮기온이 영상 19도라고 했다.

초여름 날씨인 것 같다. 달리는데 땀이 많이 났다.

요즈음 피로회복이 많이 늦는 것 같다.

어제 훈련을 해서인지 다리가 묵직하다.

고작 11km 밖에 달리지 않았는데......

사실 지난주에 감기몸살로 고생좀 했다.

그래서 전혀 달리기를 하지 못했다.

26일 일요일 달리고 4일간 달리기를 하지 못하고

말일인 31일 겨우 달리기를 할 수 있었다.

4월에는 기복없는 훈련이 이어지길 바라는 마음이다.

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4월 2일 일요일(11km, 11km)

샛터--대성리 반환, 8km 지속주, 3km 조깅.

kBS에서 생중계되는 대구 국제 마라톤 대회를 시청하다가

9시쯤 샛터 훈련장소로 나갔다. 날씨가 흐리다.

몸 컨디션은 어제 휴식을 취해서 그런지 그런대로 괜찮은 것 같다.

2km 조깅을 하고 출발을 했다. 샛터에서 대성리 방향으로.

가볍게 달려갔다. 그런데 호흡이 원활치 않다. 속도를 줄여

자세를 부드럽게 해본다. 2km를 달리고 시계를 보니 5분 11초다.

일단 2분간 휴식을 하고 다시 출발. 또 2km를 달리고 시계를 보니

5분 5초다. 다시 2분간 휴식을 하고 반환하여 출발을 했다.

반환 이후에는 2km를 각각 9분 39초, 9분 48초에 달렸다.

그리고 마무리 몸풀기로 1km를 달렸다.

끝나고 약수님, 현월님과 해장국 집에서 식사를 하며 현월님의

따님 결혼식에 관한 이야기를 들었다.

어제 기타반에서 레슨을 받으며 충격을 받았다.

2분기 새로운 회원이 들어왔는데 상당한 고수다. 나이는 35세 정도.

그동안 중고급반에서 자타가 내가 고수라고 여겼는데 우물안의 개구리란

생각이 들었다. 그래서 집에 와서 연습을 더 열심히 했다.

앞으로 더 많은 연습을 해야할 명분이 생긴 것 같다.

역시 라이벌이 있어야 실력이 향상이 되는 건 어느분야나 마찬가지

인 것 같다.

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[무사이]

쉼터에서 마석역 구간은 달리기에 좀 어려운 코스인데 잘 달리시네요.
꾸준한 4월 기대합니다.힘!

[천리마]

ㅎㅎ 오르막 내리막 구간이 꽤 있더라구요.^^

[상선약수]

날씨가 냉탕~온탕해서 감기조심하세요

[천리마]

회장님도 환절기 감기 조심하시길 바랍니다. 힘

[경춘선]

4월도 시작이 좋습니다.
항상 변함없이 모범이 되시는 천리마형님 힘!

[천리마]

경춘선도~~ 힘

[마사달]

우편물 황당하셨겠습니다~ㅎㅎㅎ
저는 2월15일에 마석역 길가에 차세워놓고 회사갔다 주차위반 과태료 부과된 고지서가 두달정도 걸려 엄청 빨리도 왔네요~ㅎㅎ

[천리마]

국민참여제판 불참하면 과태료가 200만원이라고 하는데~고민되네요.ㅎㅎ

[전설]

그런데
천리마 쉼터로 이사갔나?
출발지가 쉼터네?

[천리마]

예리하군~~ ^^

[전설]

우리 고장의 자랑 천마산.
정기가 넘치는 산
그 기슭에서
행복함이 넘치길 비네...