오인환의 초보자 교실…페이스 유지 위한 웨이트 트레이닝

[호나우도]

오인환의 초보자 교실…페이스 유지 위한 웨이트 트레이닝

초반 페이스를 후반까지 이어가기 위해서는 웨이트트레이닝이 필요하다. 사진은 기구를 이용해 대퇴사두근 강화 운동을 하는 모습.

'달리기 훈련만 하면 됐지, 웨이트 트레이닝까지 해야 하나?’

초보자들이 흔히 갖는 생각이다. 헬스클럽처럼 막힌 공간이 싫어 탁 트인 강변이나 공원에서 달리는 것을 선호하는 사람이라면 더욱 그렇게 생각한다. 물론 달리기 훈련만 꾸준히 해도 효과적으로 스피드를 올릴 수 있다.

하지만 마라톤이라는 게 스피드만으로 운영되는 게 아니다. 초반의 페이스를 후반까지 얼마만큼 지속해 가느냐가 관건이다. 그러기 위해서는 체력이 중요하다. 고저가 심한 난코스를 만나도 자세를 흐트러뜨리지 않고 달릴 수 있는 체력이 무엇보다 필요한 것이다. 일상적인 달리기 훈련에 적절한 웨이트 트레이닝을 병행해야 하는 이유다.

아프리카 선수들은 스피드는 뛰어난 반면 난코스에 약하다. 그 이유는 웨이트 트레이닝을 소홀히 하는 경향 때문이다. 반면 유럽 선수들은 꾸준히 웨이트 트레이닝을 해 대체로 체력이 뛰어나다.

마라톤에서는 웨이트 트레이닝이라고 해서 보디빌딩을 하듯 바벨(역기) 등으로 무거운 벤치 프레스를 해서는 안 된다. 햄스트링(허벅지 뒷편 근육), 대퇴부, 복근 등 마라톤에 필요한 근육을 강화하는 가벼운 훈련이 좋다. 전문 선수들의 경우 웨이트 기구를 이용해 보통 햄스트링-대퇴부-상복근-상체-햄스트링-하복근의 순서를 몇 차례 반복한다.

웨이트 트레이닝은 일주일에 2∼3회 정도가 적당하며, 사용하는 바벨 등은 너무 무겁지 않아야 한다. 예를 들어 역기를 메고 앉았다 일어섰다를 반복하는 대퇴부 강화 훈련의 경우 바벨의 무게는 40∼50kg이 적당하다. 운동 시간은 30분∼1시간 정도가 알맞다.

복근 강화에 좋은 윗몸 일으키기

일반인들은 전문 웨이트 트레이닝 기구를 접하기 어려운 만큼 다양한 자세의 맨손 근육 강화운동을 하는 게 좋다.

햄스트링 강화 훈련의 경우 엎드린 상태에서 무릎을 접어 양 다리를 바닥에서 90도 각도로 뒤로 들어 올린다. 이때 뒤에서 한 사람이 구부린 다리를 바로 펴려고 하고, 엎드려 있는 훈련자는 굽힌 상태를 유지하기 위해 힘을 준다. 이 훈련을 반복하면 ‘사이 바이셉스 컬 온 렉 익스텐션 머신(Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine)’이란 전문 기구를 사용한 햄스트링 강화 효과를 거둘 수 있다.

복근을 강화하기 위해서는 윗몸 일으키기와 이를 약간 변형한 훈련을 하면 좋은 효과를 거둘 수 있다. 일단 위를 보고 누운 상태에서 양 무릎을 세운다. 머리 뒤를 손으로 받쳐 배 주위를 들여다본다는 기분으로 배에 힘을 넣어 상체를 일으킨다. 10회를 1세트로 3세트 정도 하면 복근이 단련된다.

발등을 눌러주는 도우미가 필요한 윗몸 일으키기는 반동을 이용하지 않고 순전히 배의 힘만으로 일어나야 한다는 점이 중요하다. 반동을 주면 그만큼 운동 효과가 떨어진다는 점을 명심해야 한다. 이것 역시 10회를 1세트로 3세트만 하면 충분하다.

세 번째 복근 강화 훈련을 위해서는 일단 바닥에 앉아 무릎을 굽힌 상태에서 양다리를 들어 올린다. 상체는 약간 뒤로 젖히고 양손은 바닥을 짚어 몸을 지탱한다. 이런 자세에서 무릎을 폈다 구부렸다를 반복한다. 10회를 1세트로 3세트씩 하면 복근 강화 효과를 볼 수 있다.

이 세 가지를 전부 다 할 필요는 없다. 이 가운데 자신에게 가장 적합한 것 하나를 골라 꾸준히 실시하면 된다.

무리한 훈련은 근육 손상 초래

하복근과 허리 뒷근육, 골반 근육을 강화하는 훈련도 전문기구 없이 비교적 쉽게 할 수 있는 것들이다.

훈련자는 바닥을 향해 엎드려 양손을 허리 뒤로 돌려 깍지 낀다. 이 상태에서 도우미가 손으로 발목을 잡아주고 훈련자는 머리부터 상체를 위로 들어올린다. 그러면 배 근육이 당기는 느낌이 들면서 하복근과 허리 뒷근육, 골반 근육에 집중적인 자극이 가해진다.

이 훈련은 20∼30회를 한 세트로 정하고 한 번에 3세트 가량 하는 게 적당하다. 이 정도면 30분 가량 걸린다. 아침보다는 근육이 다소 이완된 오후나 자기 전에 하는 것이 효과적이다. 이 운동은 초보자는 물론 레이스 후반, 체력과 스피드가 급격히 떨어지는 마라토너들은 꼭 해줄 것을 권한다. 하복근과 허리 뒷근육, 골반 근육이 강화되면 저절로 안정된 달리기 자세를 얻을 수 있다. 골반이 경쾌하게 위로 올라온 느낌이 들면서 일관된 동작을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.

모든 운동이 그렇지만 결코 무리해서는 안 되는 게 웨이트 트레이닝이다. 단 시간 내에 근력을 증진시키기 위해 무거운 기구를 매일 억지로 들어올릴 경우 근육이 강화되기보다 오히려 손상을 입게 된다. 자칫 잘못하다가는 돌이킬 수 없는 치명적 부상을 입을 수 있는 것이다. 또한 웨이트 트레이닝을 잘못 했을 경우 오히려 마라톤에 불필요한 근육을 발달시켜 역효과를 가져 오는 경우도 많다. 그런 만큼 전문가의 지도에 따라 훈련에 임하는 것이 좋다.

웨이트 트레이닝을 할 때에는 반드시 다음과 같은 점에도 주의를 기울여야 한다.

1. 반드시 워밍업을 실시한다. 전문 웨이트 기구를 가지고 운동할 때에는 워밍업을 해서 근육을 풀어 주어야만 부상을 예방할 수 있다.

2. 부하나 횟수, 세트 수를 결정해서 실시하고 그 결과는 꼭 기록해 놓는다. 훈련의 효과를 한 눈에 볼 수 있는 좋은 자료가 된다.

3. 근 지구력을 향상하기 위해서는 최대 15∼20회 정도 실시할 수 있는 무게를 사용한다. 너무 무겁거나 가벼우면 제대로 된 운동 효과를 거둘 수 없다.

4. 훈련 중에는 자연스런 호흡을 염두에 둔다. 힘이 든다고 해서 숨을 멈추고 운동을 해서는 안 된다.

5. 각각의 동작은 정확히 한다. 동작을 대충대충 취하면 하나 마나다.

6. 종목과 종목간에는 짧더라도 휴식시간을 가져야 한다. 휴식 없이 운동을 하면 근육에 무리가 간다. 5분 이내의 휴식이 적당하다.

[갈비소녀^0^]

넵넵에~~~