스크랩 들숨과 날숨 '호흡과 명상'

[군자]

들숨과 날숨 '호흡과 명상'

사람은 살아있다는 것만으로도 소중하고 귀한 존재이다. 자신의 삶을 소중하고 귀하게 여기면 거기에 행복과 즐거움과 보람이 있다. 그리고 이것은 호흡의 상태에 그대로 나타난다. 호흡이 부드럽고 길고 깊으며 소리가 나지 않는다. 화가 나거나 흥분할 때는 숨결이 가빠지고 숨소리가 거칠어지며 가슴이 벅차고 답답해진다.

어려서는 자신도 모르게 아랫배가 불룩불룩하며 숨을 쉬다가 나이 들어 숨을 거둘 때는 대다수가 어깨로 숨을 쉰다. 그것은 그만큼 마음이 들뜬 상태로 변했다는 것이다. 어깨호흡은 죽을 때 두려움이 따르고, 아랫배 깊숙한 호흡은 고통과 두려움을 수반하지 않는다.

숨쉬는 일이 중요하다는 것을 알더라도 ‘아! 내가 지금 숨을 들이마시고 있어. 숨을 내쉬고 있어’라고 자신이 숨쉬고 있다는 것을 의식하며 사는 사람은 드물다. 우선 자신이 숨쉬고 있다는 사실을 느껴보고 숨을 들이마시고 내쉬어보라. 그것을 스스로 느껴 보는 것, 즉 자신의 호흡을 보는 것이 호흡의 시작이다.

건강하게 살려면 어떻게 해야 하는지 묻는 사람이 많다. 나는 한마디로 “숨을 제대로 쉬어야 한다”고 대답한다. 누구나 숨을 쉬고는 있지만 숨쉬는 일이 결코 만만하지는 않다.

호흡은 공기 중의 산소를 들이마시고 체내 대사 작용의 부산물인 탄산가스를 배출하는 것으로, 기본적인 생명유지 활동이다. 몸 안의 음식물을 에너지화하고 몸 속에 축적된 탄수화물이나 지방, 단백질을 같은 연료를 태워서 에너지화하는 과정에는 반드시 산소가 필요하다. 또 몸안의 산소는 각 영양 물질을 신체의 각 부분으로 보내고, 약 60조나 되는 세포 하나하나가 정상적인 활동을 하는 데도 필요하다.

요즘 의외로 숨을 잘 못 쉬는 사람이 많다. 24시간 신경을 쉬지 못하고 숨 막히는 21세기를 살아가는 현대인들에게는 더욱 그렇다.

사실 그동안 무의식적으로 이루어지던 호흡을 갑자기 의식한다는 것이 그리 간단한 일은 아니다. 호흡을 의식하며 들여다 보면 어떤 자세든 자세에 구애받지 않고, 긴장을 풀고 자연스런 상태로 하면 된다.

자신의 한 호흡, 한 호흡을 속으로 호흡을 놓치지 않으려고 하는 마음 자체가 잡념을 없애는 하나의 방법이 되고 호흡을 지켜보게 되면 호흡을 천천히, 느리게 하는 효과를 다소나마 얻을 수 있다.

호흡이 원활치 않으면 만병의 근원이 된다. 반대로 호흡이 원활하면 충분한 산소 공급을 통해 신체 기능 강화뿐 아니라 심리적 안정, 스트레스 완화, 두뇌 능력 강화, 기쁨·행복감 증진이 따라오게 된다.

일반 병원에서 환자들에게 투약과 식이요법뿐 아니라 ‘호흡 잘하는 법’을 가르치는 것은 어떨까? 특히 불안·신경증 환자들에게 진정제는 일시적 처방이지만 ‘호흡법’은 영구처방일 수 있다.

불안·분노가 극대화되면 호흡(숨)은 더욱 짧아진다. 이에 따라 뇌로 들어가는 산소량도 더욱 줄어든다. 산소량의 절대치가 부족하게 되면 신체의 자율신경계는 공황발작이나 실신 등 비상조치를 통해 호흡을 정상화시켜 제대로 숨을 쉬게끔 만든다. 바로 여기서 호흡의 절대적 중요성이 대두된다.

인체의 에너지원은 두 가지다. 음식물과 호흡을 통해서 이지만 사람들은 음식물 섭취에는 큰 신경을 써도, 산소를 공급받는 호흡에는 신경 쓰지 않는다. 평생 호흡은 자동적으로 이뤄지기 때문이다. 그러나 그 자동시스템이 고장나 단 1~2분만 산소가 공급되지 않아도 심신 전 분야에서 치명적 현상이 벌어진다. 앞서 언급한 불면증, 공황발작도 근본 원인은 호흡 곤란에서 이유를 찾을 수 있다.

모든 명상은 호흡을 기초로 한다. 마음챙김의 호흡명상, 정좌명상, 보디스캔, 걷기명상, 요가 등도 기본적으로 호흡에 뿌리를 두고 있다. 호흡은 가슴(흉식)과 복식(아랫배·단전)호흡 두 가지다.

가슴호흡은 숨을 가슴으로 들이쉬고 내쉬는 얕은 호흡이다. 들숨에서 가슴이 앞으로 나오고 어깨가 약간 들려 올라가는 것이 특징이다. 보통 스트레스를 받거나 운동 중일 때는 가슴호흡이 대부분이다. 충분히 공기를 들이마시고 내뱉지 못해 답답하거나 숨이 차 헐떡임 증상을 보인다.

복식호흡은 숨을 들이쉴 때 아랫배가 부풀어 오르고 내쉴 때 내려간다. 우리가 보통 말하는 넉넉한 숨, 심호흡, 단전호흡이다. 폐와 복부를 가르는 근육층인 횡경막의 수축(들숨)과 이완(날숨)으로도 설명된다. 명상에선 대부분 복식호흡을 한다.

자연에 사는 동물들의 호흡을 관찰해보면 흥미로운 현상을 발견한다. 사자, 호랑이, 표범 같은 맹수들은 아랫배로 천천히 호흡하는 반면, 먹잇감으로 쫓기는 동물인 영양, 사슴, 토끼, 쥐 등은 모두 얕고 빠른 가슴호흡을 한다. 이런 동물들은 언제 어디서 맹수가 나타나 덮칠지 모르기 때문에 계속 불안하고 경계심이 높아 얕은 호흡, 즉 불규칙적이고 빠른 가슴 호흡을 하는 것이다.

일반적으로 복식호흡과 단전호흡을 구분하지 못한 채 아랫배로 숨만 쉬면 단전호흡이라고 잘못 생각하기 쉬운데, 단전호흡과 복식호흡은 천양지차이다.

복식호흡은 기운의 입장에서 보면, 배꼽 위까지 숨이 차오르고 힘이 가서 하단전의 기운이 농축되지 않으며 충만할 수 없다. 마음의 입장에서 보면, 배꼽 위와 허리에 힘이 가면 마음이 그곳에 걸려서 충분히 가라앉을 수 없다. 또 무게 중심으로 보면 하체가 아니라 상체에 머물기 때문에 뱃심, 뒷심, 허릿심이 제대로 생기지 않는다.

단전호흡을 기운의 입장에서 보면, 배꼽 위에서 오목가슴까지 힘이 가지 않고 허리에도 힘이 가지 않으며, 엉덩이 밑 대퇴근 쪽이 힘이 가게 되면서 배 밑바닥까지 기운이 차올라 하단전의 기운이 충만해진다. 그리고 마음이 낮게 가라앉아 여유와 포용력이 생긴다. 또 몸의 무게 중심이 하체로 가니까 상체에 힘이 가지 않아 유연성이 생기고 심신이 가벼워진다. 그래서 단전호흡을 제대로 하면 뱃심, 뒷심, 허릿심이 제대로 생기는 것이다.

예로부터 ‘상허하실(上虛下實)’이라고 했는데, 이것은 배꼽 위 상체는 수련을 하면 할수록 텅 빈 느낌이 들고, 배꼽 아래 하체에는 기운이 들어가 실하다는 말이다. 그래서 올바른 호흡을 하면 ‘상허하실’이 된다.

스티브 잡스는 태어나자마자 입양기관에 보내졌고 3주 뒤 지금의 양부모를 만났다. 성품이 좋은 양부모 밑에서 잘 자랐으나 자신이 친부모에게 버려졌다는 사실은 평생 그를 괴롭혔다. 정체성 혼란에 사로잡힌 그는 고등학교 시절부터 마리화나, LSD 등 마약을 즐기고 히피들과 어울렸다. 그러다가 우연히 접한 선(禪) 명상이 마약보다 더한 각성과 기쁨을 가져다준다는 사실을 알고 명상 매니아가 된다.

그는 평생 호흡명상을 통해 자신의 혼란한 마음을 다스렸고, ‘나는 누구인가’ 등 근본적 의문에 대한 해답을 추구했으며, 한 걸음 더 나아가 ‘세상을 바꾸고 싶다’는 열망을 숙성시켰다.

그의 명상 수행의 진가는 나이 서른 즈음에 자신이 세운 애플에서 쫓겨났을 때였다. 그는 아무도 찾아오지 않는 자신의 집, 찻잔 한 개와 스탠드(조명), 그리고 스테레오만이 덩그러니 놓여 있는 자신의 텅 빈 방에 앉아 매일 정좌명상을 했다. 숨 하나하나를 통해 분노와 절망의 에너지는 방출하고 기쁨과 희망의 에너지를 충전했다. 바로 그 호흡명상으로 미래에 대한 사업 구상과 이에 필요한 직관력·창의력을 개발했다.

명상은 수련방법에 따라 집중명상(止法·사마타)과 마음챙김명상(觀法·위파사나) 등 크게 두 가지로 나뉜다.

집중명상은 어떤 특정 대상에 의도적으로 주의를 집중하는 방식이다. 예컨대 특정한 소리(sound), 시각적인 상(visual object), 활동(activity), 읊조림(chant) 및 개념(concept) 등에 마음을 집중하는 훈련이다.

마음챙김(통찰)명상은 지금 이순간 일어나고 있는 감각, 느낌, 생각을 그저 열린 마음으로 고요히 관찰하는 방식이다. 집중명상처럼 어떤 특정 대상에 의식을 집중하지도 않고, 마음이 방황하더라도 개의치 않고 오직 지금 이 순간 의식 속에 떠오르는 모든 경험을 있는 그대로 수용하는 것이다. 이때 명상자는 반응의 주체가 아니라 반응과 조금 떨어져 ‘초연한 관찰자’의 입장이 돼야 한다.

집중은 ‘멈춤’, 마음챙김은 ‘바라봄’이라는 상반된 특징을 지닌 듯하나 궁극적으로 지금 이 순간에 마음을 모아 마음의 평화와 지혜에 이르게 하는 두 날개와 같다고 할 수 있다.

명상은 호흡에 주의를 주는 것으로 시작한다. 코를 통한 호흡의 드나듦을 관찰하는 것이다. 여기에 자신이 원하는 특정 주문이나 진언(眞言)을 외는 만트라 명상을 할 경우 고도의 주의력 집중이 된다. 명상 도중 온갖 잡념이 떠올라도 따라가지 않는다. 설령 따라갔더라도 이를 알아채고는 곧바로 만트라로 돌아온다. 그렇다고 잡념에 대해 마음속으로 ‘절대 하면 안 돼!’라고 부정·억압해선 안 된다. 단지 ‘아! 이런 생각을 하는구나’라는 마음으로 그 생각을 인정하고 흘려보내며 즉, 지나가는 구름처럼 잡념을 바라만본다. 이렇게 제멋대로 돌아다니는 생각들을 조절하면서 15분간 명상에 몰입한다.

대표적명상은 정좌명상으로 처음에는 천천히 복식호흡하면서 호흡에 집중한다. 마음이 가라앉으면 주의의 초점을 호흡에서 신체감각 쪽으로 옮겨간다. 이어 소리나 냄새 등 외부 환경 자극에 대해 마음 챙기는 연습을 하다가 네 번째 단계에서는 주의의 초점을 자신의 마음에서 자연스럽게 생겨나는 감정이나 생각으로 옮겨간다. 마지막으로는 자신의 의식세계에서 자연스럽게 떠오르는 어떤 것이든(신체감각, 생각, 감정, 소리, 냄새, 욕망 등) 선택하지 말고 나타나는 대로 살펴본다.

흔히들 명상을 ‘멍 때리기’와 혼동하는 경우가 있는데 마음챙김명상은 고도의 정신적·지적 작업을 가능하게 해주며 때로 논리적으로 설명할 수 없는 직관과 엑스터시(ecstasy), 영성(靈性)을 보여주기도 한다. 또한 마음의 평정은 기쁨과 행복·충일감도 가져다준다. 이른바 최적의 존재 상태다.

마음이 매우 고요한 상태에 이르면 성찰과 통찰의 공간이 생긴다. 내 앞에 환한 빛이 비추는 느낌이나 얼굴이 시원해지는 기분이 든다. 더 이상 만트라가 필요 없으며 통찰을 시작한다. 직관력과 명료함을 체험하면서 지금까지 미뤄두었던 여러 문제를 조정하고 해결할 수 있는 아이디어나 깨달음을 얻게 된다.

보통 호흡명상의 패턴은 1단계: 호흡 주의 2단계: 주의 이탈 알아차림 3단계: 주의 호흡 복귀의 순환을 거듭한다. 2단계와 3단계를 거치면서 알아차림·생각 놓기·주의력 복귀와 집중 근육이 강화된다. 거듭할수록 주의 이탈은 적어지고 호흡에 집중되면서 번뇌와 잡념에서 극복하게 된다.

만트라(眞言)는 자기 스스로 특정한 단어나 구절을 외우는 데 집중하는 명상이다. 예컨대 ‘나는 행복하다’ ‘만사 형통할 것이다’ 등의 격려 문구나 ‘관세음보살 나무아미타불’ ‘여호아는 나의 목자시니’ 등의 불경, 성경 구절도 반복해 읊조릴 수 있다.

참선(看話禪)이란 특정한 하나의 개념, 즉 화두(話頭)에 마음을 모으는 명상이다. ‘삶의 목적은 무엇인가?’ ‘인간의 본디 모습은?’ ‘사랑이란?’ ‘용서란?’ 등등에 대한 치열한 성찰을 하는 것이다.