2016년 동아마라톤대비 훈련일지 (기네요. 죄송합니다^^;;)

[김광호]

2016년 동마대비 훈련일지

@ 12월 1일(화) 오전 : 런 10km

 휴식(V복 150)

@ 12월 2일(수) 오후 : 런 12km

오전 6시 : 사우나(64.45)

 오후 8시 : 런 12.45km (TE 4.9) (V복 50-철봉 복근 20. 푸 50)

@ 12월 3일(목) 오전 : 런 7.5km

 오전 6시 : 런 8.61km(50:24. TE 3.9) (V복 150. 푸 60, 까스 200). 사우나(65.05)

@ 12월 4일(금) 오전 : 런 10km.

 오전 6시 : 런 9.41km(53:34. TE 3.7) (V복 100. 푸 60. 까스 200)

@ 12월 5일(토) 휴식

 휴식 (V복 100, 푸 60, 까스 200)

@ 12월 6일(일) 오전 : 런 20km

 오전 7시 30분 : 남산 런 17.02km(1:45:28. TE 3.8)

@ 12월 1일~6일 계획 : 59.5km

-주간 누적 : 47.49km (12월 누적 : 47.49km)

------------------------------------------------

** 12월 누적 달린 거리 47.49km

@ 12월 7일(월) 오후 : 런 10km

 오후 8시 : 웜 5km + 30,50,70m 가속주*5회+쿨 (총 9.54km . TE 3.0) (V복 100. 푸 60. 스 200)

@ 12월 8일(화) 휴식

 오전 6시 : 동네 한바퀴 5.22km (31:46. TE 3.1)

@ 12월 9일(수) 오후 : 런 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 오후 8시 : 런(가볍게) 6.07km (35:48. TE 3.0)  (V복 150. 푸 50. 스 200)

@ 12월 10일(목) 오전 : 런 7.5km

 아침 사우나

 휴식(V복 200. 스 500)

@ 12월 11일(금) 오전 : 런 10km.

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 오후 8시 : 웜 1.2 km + 60,80,100m 점진 가속주*10회 + 쿨 1.1km (총 7.18km TE 2.4)

      (V복 150, 푸 60, 스 200)

@ 12월 12일(토) 휴식

 휴식 (V복 150. 스 300).

 오후 7시 30분 회식 (겁나 먹음)

@ 12월 13일(일) 오전 : 런 20km. 오후 : 간단 산행

 오전 7시 30분 : 반달런 20.61km (1:40:04. TE 5.0. 평균 심박 161)

@ 12월 7일~13일 계획 : 59.5km

 이번 주 달린 거리 : 48.62km  (12월 누적 달린 거리 : 96.11km)

-------------------------------

** 12월 누적 달린 거리 96.11 km

@ 12월 14일(월) 오후 : 런 10km

 비가 와서 저녁 훈련 패스~ (V복 100. 푸 60. 스 200)

@ 12월 15일(화) 휴식

 오전 6시 : 런 16.86km(웜 2.48km + 3km 왕복 2회(16:40/15:48/15:29/14:12)+쿨 2.36km. TE 5.0 AHR 146) (V복 150. 스 100. 푸 30)

@ 12월 16일(수) 오후 : 런 12km

오전 6시 : 아침 수영 강습

오후 8시 : 런 16.01km(웜 7.40km+185m 언덕 가속주 * 20회+쿨1.31km. TE4.8 AHR 3.7z)

     (V복 150. 스200. 푸 60. 매 90초)

@ 12월 17일(목) 오전 : 런 7.5km

휴식 (V복 150. 스 300)

@ 12월 18일(금) 휴식.(저녁 회식 예정)

 직장 회식 (V복 150)

@ 12월 19일(토) 오전 : 런 15km

 오전 6시 : 런 20.08km(1:46.47. 웜 2.25km 3km 구간*5회(16:45/16:04/15:55/14:59/13:13)

        +쿨 2.78km  TE 5.0 AvgHR 3.7z)

@ 12월 20일(일)  오전 10시~오후 6시 (세미나)

 오전 6시 : 런 17.26km(1:33:43. 웜 2.38km 3km 구간*4회(16:39/16:02/15:25/14:18)+쿨 2.87km)

            TE 4.4 AvgHR 3.4z) (푸 60. 스 100)

** 12월 14일~20일 계획 : 44.5km

 누적 달린 거리  70.21km (12월 누적 : 166.32km)

--------------------------

** 12월 누적 달린 거리 166.32 km

@ 12월 21일(월) 런 7.5km (회복주)

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발 - 10바퀴 끝)

 오후 8시 : 런 11.01km(1:01:18. TE 3.4 AvgHR 3.2z) (V복 50, 스 100)

@ 12월 22일(화) 런 15km

 오전 7시 : 사우나(아침에 너무 피곤하여 오늘 운동 제낌) (V복 150. 스400)

@ 12월 23일(수) 오후 : 런 12km

 아침 수영 결석

 오후 8시 : 런 13.01km(웜 3.29km+언덕가속주 200m*22회+쿨1.11km )

          (V복 150. 스 350. 푸 60)

@ 12월 24일(목) 오전 : 15km

 휴식(V복 150. 스 300)

@ 12월 25일(금) 휴식(춘천-성탄미사)

 오후 9시 : 런 11.56km (웜 3.55km + 400m 인터벌*10회(89/87/90/89/92/91/92/91/88/89)

           + 쿨 2.24km. 1:04:27.  TE 4.5  AvgHR 3.6)

@ 12월 26일(토) 오전 : 런 10km

 휴식 (V복 200, 스 400)

@ 12월 27일(일) 산행: 백무동~천왕봉

 산행 백무동~천왕봉 왕복 17.05km (7시간 33분)

** 12월 21일~27일 계획 : 59.5km

 이번 주 달린 거리 : 52.63km(산행포함).  12월 누적 달린 거리 : 218.95km

--------------------------

** 12월 누적 달린 거리 218.95km

@ 12월 28일(월) - 런 12km (회복주)

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발)

 오후 8시 : 런 9.78km (웜 2.39km + 조깅 7.39km. TE 3.1 AvgHR 2.9z)

            (V복 150. 푸 60. 스 300)

@ 12월 29일(화) - 휴식

 27일 산행여파로 대퇴부가 매우 뻐근. (V복 100)

@ 12월 30일(수) - 런 12km

 오전 6시 : 아침 수영(월말 자유수영)

 휴식(저녁에 비가 와서 달리기 쉼) (V복 150. 카 100)

@ 12월 31일(목) - 휴식

 오전 7시 : 트레드밀 12km (60분. 웜 3.5km+가속주 2km * 4set (13.3 / 13.5/13.6/13.8-14.0 km/h)

          + 쿨 0.5km  TE 5.0 AvgHR 4.2z) (V복 150. 스 400. 푸 30)

@ 1월 1일(금) - 런 10km 

 오후 2시 : 런 32.01km(2:54:17. 웜 1.32km+29.20km(5:24min/km)+쿨 1.49km.. TE 4.0 AHR 3.8z)

          (런지 15*3set. 푸 60)

@ 1월 2일(토) - 런 10km (조깅)

 오후 4시 : 런 8.04km (웜 2.37km+페이스주 4.39km(4:30min/km)+1.28km. TE 4.1 AHR 3.9z)

         (V복 150. 스 300. 런지 15*3set. 푸 60)

@ 1월 3일(일) - 텐언더 신년산행 - 서울성곽길(북쪽)

 오전 8시 30분 : 서울 성곽길 11.49km (3:59:40)

** 12월 28일~1월 3일 계획 : 44km

이번 주 달린 거리 : 61.83km (12월 누적 달린 거리 : 240.73km

              / 1월 누적 달린 거리 : 40.05km)

--------------------------------

** 1월 누적 달린 거리 : 40.05km

@ 1월 4일(월) - 7.5km

 일요일 과음으로 하루 완전 쉼

@ 1월 5일(화) - 12km

 오전 6시 : 런 14.01km (웜 3.5km + 40분 페이스주 (9.05km. 4:25min/km) + 쿨 1.46km.

       TE 5.0 AHR 3.9z)  (V복 150. 스 300. 푸 60).  

       **  체중때문인지 시합페이스가 너무 버겁다.

@ 1월 6일(수) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발 - 천천히)

 오후 8시 : 런 17.45km (웜 1.28km+중간언덕750m(오르막 400-평지 50-내리막300) 왕복*10회

           + 쿨 1.19km)

           (랩 7:53/7:28/7:15/7:22/7:28/7:24/7:28/7:23/7:28/7:32  TE 5.0 AHR 4.3z)

           (V복 150. 스 300. 달리기 후 런지 15*3set. 푸 60)

@ 1월 7일(목) - 휴식

 휴식 (V복 100. 스 200)

@ 1월 8일(금) - 12km

 오전 7시 : 런 11.5km(트레드밀.웜 20분+ 800m 3'9"*6개+쿨 4분. 총 60분. TE4.9 AHR 4.0z)

@ 1월 9일(토) - 휴식

오후 6시 : 런 11.01km(웜 3.36km+1km 인터벌 * 5회(3:56/ 4:01/ 4:07/ 4:04/ 3:56. 휴식 2분)

         +쿨1.01km)   (TE 4.0 AHR 76%.  런지 15*3set)

@ 1월 10일(일) - 30km

 오전 7시 30분 : 런 30.91km (5:12min/km. 2:40:42.  TE 5.0 AHR 79%)

** 이번 주 달릴 거리 : 73.5km

 이번 주 달린 거리 : 84.88km (1월 누적 달린 거리 : 124.93km)

------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 84.88km(1월 누적 달린 거리 : 124.93km)

@ 1월 11일(월) - 7.5km

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 오후 8시 : 런 11.01km (1:06:47. 6:04min/km TE 3.0 AHR 66%)

   (매복 15*3, 푸 30*3, 팔치기 120회/분*3)

@ 1월 12일(화) - 12km

 휴식(V복 150, 스 300)  저녁 술... ㅠ

@ 1월 13일(수) - 12km

 오후 8시 : 런 11km (1시간. 트레드밀. 웜 3km + 2.5k-2k-0.5k-1.5k 점진 가속 템포런

      + 쿨 3분 TE 3.9 AHR 76%)

     **  트레드밀이 노후되어서,, 13km/h가 되면 멈칫 멈칫 한다..

@ 1월 14일(목) - 휴식

 오후 8시 : 런 13km (1:09:29. 웜 3.31km+1km*6set+쿨1.64km. 중간휴식 400m/3분.

           랩 3:50/ 3:59/ 4:04/ 4:05/ 4:02/ 3:54. TE 4.0 AHR 76%)

           (V복 150. 스300. 푸30*3. 매복 15*3)

@ 1월 15일(금) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습 (스타트위주)

 오후 8시 : 런 16.96km(웜 4.62km+10km페이스주+ 쿨 2.19km.

           2km당 페이스 4:25/4:24/4:14/4:23/4:16   TE 1.5 AHR 69%)

           (V복 50, 런지 25*2set, 푸 30*2)

@ 1월 16일(토) - 휴식

 휴식(V복 150, 스 300)

@ 1월 17일(일) - 30km(남산)

 오전 7시 : 런 33.07km (회전 당 랩 6:04/ 5:22/ 5:40/ 5:06/ 5:06. TE 4.5 AHR 78%)

** 이번 주 달릴 거리 : 73.5km

 - 이번 주 달린 거리 : 85.04km (1월 누적 달린 거리 : 209.97km)

---------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 85.04km(1월 누적 달린 거리 : 209.97km)

@ 1월 18일(월) - 휴식

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 휴식(V복 150, 스 300)

@ 1월 19일(화) - 12km

 오전 6시 : 사우나(반신욕)

 휴식(V복 100. 스 500). 목감기로 휴식

@ 1월 20일(수) - 15km

 오후 8시 : 런 17.18km(1:34:28. 언덕훈련. 웜 1.2km + 750m 왕복*9세트 +쿨 2.44km.

            TE 3.7 AHR 75%)

           (랩 : 8:11/ 8:00/ 7:50/ 8:06/ 8:05/ 7:58/ 7:55/ 7:54/ 7:59) (V복 150)

@ 1월 21일(목) - 7.5km

 오후 8시 : 런 11.0km(59분. 트래드밀 : 30분웜(7.5k/h시작. 1분에 0.2k/h씩 올려서 13.5k/h까지)

           +3분휴식-2km(14k/h)*2회+쿨 5분) (V복 200. 스 500)

@ 1월 22일(금) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 휴식 (V복 50. 스 300)

@ 1월 23일(토) - 휴식

 휴식

@ 1월 24일(일) - 32km(한강)

 오전 10시 : 런 30km (154분. 트래드밀. TE 5.0 AHR 83%. 런지 15*3set. 푸 30*2set)

** 이번 주 달릴 거리 : 78.5km

 이번 주 달린 거리 : 58.18km(1월 누적 달린 거리 : 268.15km)

-------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 58.18km(1월 누적 달린 거리 : 268.15km)

@ 1월 25일(월) - 7.5km

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 오후 8시 : 회복 조깅 8.01km(58:22. 7분 18초/km. TE 1.4 AHR 57%) (V복 50)

@ 1월 26일(화) - 11km

 휴식  (V복 50, 스 1000)

@ 1월 27일(수) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발)

 오후 8시 : 런 15.01km(웜 3.62km + 1km 인터벌(휴식 100초)*8개

          + 쿨 2.44km. TE 4.2 AHR 76%)

           (랩 : 4:11/ 3:59/ 4:09/ 3:59/ 4:06/ 3:58/ 4:10/ 3:52)

    (V복 450, 스 300, 카 100, 런지 20*3, 푸 20*3, 매달리기 10회*3)

@ 1월 28일(목) - 휴식

 휴식

@ 1월 29일(금) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(자유수영)

 오후 8시 : 런 16.07km (웜 1.77km +4:32(3k)+4:24(2k)+4:12(2k)+4:05(2k)+3:50(1k)

          +쿨 4.03km. TE 5.0  AHR 81%) (V복 100 스300 카100)

@ 1월 30일(토) - 휴식

 오후 4시 : 회복 런 9.67km(59분. 15분간 pace 6:22/km + 30분간 6:24/km+1km 전력(3:45)

           + 10분 쿨)  (TE 3.1 AHR 66%)

@ 1월 31일(일) - 32km(한강)

 오전 7시 : 장거리 런 30.5km (중자 5바퀴(랩 5회 pace : 6:24/ 5:02/ 4:42/ 4:29/ 4:42)

           + 쿨1.1km) (TE 5.0 AHR 80%)

** 이번 주 달릴 거리 : 74.5km

 - 이번 주 달린 거리 : 79.26km (1월 누적 달린 거리 : 347.41km)

--------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 :  79.26km (1월 누적 달린 거리 : 347.41km)

@ 2월 1일(월) - 7.5km

 휴식

@ 2월 2일(화) - 11km

 오후 8시 : 런 16.58km (조깅수준.. TE 2.3 AHR 67%) (V복 300, 스 600)

@ 2월 3일(수) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발)

 오후 8시 : 런 16.39km(웜 3.09km + 2km빌드업주*6회 + 쿨 1.17km TE 4.7 AHR 77%)

            (빌드업랩 : 5:19/ 5:08/ 4:53/ 4:41/ 4:27 4:14) (V복 150, 스 200, 카 50)

@ 2월 4일(목) - 휴식

 휴식 (V복 300, 스 700)

@ 2월 5일(금) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습

 오후 8시 : 런 18.67km(웜 3.22km + 초소 인터벌(1km)*10회(휴식 90초)

           + 쿨 4.45km. TE 4.4 AHR 84%)

           (인터벌랩 : 4:09/ 3:52/ 4:01/ 3:54/ 4:06/ 3:53/ 4:08/ 3:56/ 4:05/ 3:48)

           (V복 75, 스 100, 카 50)

@ 2월 6일(토) - 휴식

 휴식

@ 2월 7일(일) - 35km(하늘노을공원)

 오전 7시 : 런 44.27km(웜 2km+ 14.10km(5'30')+14.17km(5'11")+5.90km(5'07")+5.92km(4'52")

          +쿨 2km     TE 3.9 AHR 76%)

** 이번 주 달릴 거리 : 77.5km

 - 이번 주 달린 거리 : 95.91km (2월 누적 달린 거리 : 95.91km)

--------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 95.91km (2월 누적 달린 거리 : 95.91km)

@ 2월 8일(월) - 휴식

 휴식

@ 2월 9일(화) - 10km

 휴식

 (스텐딩레그레이즈 500회(다리 각각).

 하복 700.

 팔치기 (5분 rpm 120+휴식1분*1회 - 3분 rpm 170+휴식1분*3회 - 1분 rpm190*휴식30초*5회)

 엎드리피치 100회(각각 50)+1분휴식*5회

 다리 뒤로 들어올리기(엉덩이) - 좌우 50회씩 * 5회 )

@ 2월 10일(수) - 12km

 오전 8시 : 런 29.93km(513m 트랙 58바퀴. TE 3.9  AHR 76%)

    =>  4바퀴 5'54"

    =>  4바퀴 5'28"

    => 12바퀴 5'23"

    => 10바퀴 5'18"

    => 10바퀴 5'05"

    => 10바퀴 5'01"

    =>  8바퀴 4'46"

@ 2월 11일(목) - 휴식

 휴식 (하복 300. 스300)

@ 2월 12일(금) - 12km

 오후 8시 : 런 12km (트래드밀 런닝하이 : 20분 5'30"+10분 5'10"+20분 4'50"+10분 4'40".

         TE 4.6 AHR 77%)  (스 300. 하복 300)

@ 2월 13일(토) - 18km

 오후 4시 : 런 13.88km (스텐딩레그레이즈 500 + 웜 30분-100m(21")*5회 (6.16km)

     + 5k TT (21'05")+쿨 2.70km  5K TE 4.8 AHR 95%)

@ 2월 14일(일) - 휴식(정토불교대학 졸업 - 충주)

** 이번 주 달릴 거리 : 52km

 이번 주 달린 거리 : 55.81km (2월 누적 달린 거리 : 151.72km)

---------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 55.81km (2월 누적 달린 거리 : 151.72km)

@ 2월 15일(월) - 7.5km

 오전 6시 : 아침 수영(자유 : 1550m. 웜 500 + 풀부이 500*2회 + 쿨 50)

 오후 8시 : 런 12.64km (조깅.. 천천히)  (스 200. 하복 200)

@ 2월 16일(화) - 10km

  오전 7시 : 사우나

  오후 8시 : 런 16.23km(스텐딩레레 300 + 웜 15분(3.26km)+

   215m(51초-휴식 20초)*30회-5분휴식-215m(51초-휴식 15초)*20회

  + 쿨 2.22km  TE 4.1 & 3.7 )  (스 100. 하복 100. 카 100)

@ 2월 17일(수) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발) (스 500, 하복 100)

 저녁 회식

@ 2월 18일(목) - 휴식

 오전 7시 : 런 12.3km(트래드밀 점진가속주 60분 : 20분 5'30" + 10분 5'10" + 5분휴식

    +10분 4'50" + 10분 4'40" + 5분 4'35" + 5분 4'25"  : TE 3.2 AHR 71% + TE 4.0 AHR 83%)

    (스 300, 하복 300)

@ 2월 19일(금) - 10km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(골고루)

 오후 8시 : 런 11.93km (웜 1.12 km + 가속주 3.46km + 페이스주 5.06km + 쿨 2.29km)

          페이스주 (2km*2회 (4'28/km, 4'25"/km) - 1km (3'57"/km) TE 3.5 AHR 83%)

          (하복 300)

@ 2월 20일(토) - 휴식

 오전 7시 : 사우나

 휴식

@ 2월 21일(일) - 42.195km (아~ 고구려 역사지키기 마라톤 대회 참가)

  오전 10시 : 런 42.55km (3:28:54)

   전반 1:47:14 [5.04km(5'06")-4.99km(5'05")-5.02km(4'57")-6.28km(4'59")]

   후반 1:41:40 [6.28km(4'53")-4.99km(4'50")-4.99km(4'47")-4.95km(4'39")]

** 이번 주 달릴 거리 : 81.695km

 이번 주 달린 거리 : 95.65km (2월 누적 달린 거리 : 247.37km)

------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 95.65km (2월 누적 달린 거리 : 247.37km)

@ 2월 22일(월) - 7.5km

 오전 6시 : 아침 수영(지각)

 오후 8시 : 런 7.44km (조깅.. 천천히 TE 2.2 AHR 66%)

@ 2월 23일(화) - 휴식

 완전 휴식

@ 2월 24일(수) - 12km

 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발) (스 1000, 하복 1000)

 저녁 회식(한의원)

@ 2월 25일(목) - 휴식

 오전 7시 : 런 10.15km(트래드밀 웜 30분 +

   13.6k/h(3분)*2-13.7k/h(4분)-13.8k/h(5분)-14.0k/h(4분) 휴식 2분씩)  (스 500, 하복 500)

 오후 10시 : 영화<귀향> 관람

@ 2월 26일(금) - 10km

 아침 수영 결석

 오후 8시 : 런 17.04km (웜 2.92km + 2km 템포 가속주-휴식 90초*5회

          + 쿨 1.22km TE 5.0 AHR 87%)

          템포 가속주 랩 (4'14"/ 4'09"/ 4'07"/ 4'04"/ 4'02"/ 4'04") (하복 500 스 1000)

@ 2월 27일(토) - 7.5km

 오전 7시 : 회복 런 9.78km (20분 6'34/km + 20분 6'08"/km + 20분 5'49"/km  TE 3.1 AHR 67%)

@ 2월 28일(일) - 35km (남산 200분)

 오전 7시 : 런 30km 남산 4.5회전 (3h03')

** 이번 주 달릴 거리 : 72km

 이번 주 달린 거리 : 74.41km (2월 누적 달린 거리 : 321.72km)

------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 74.41km (2월 누적 달린 거리 : 321.72km)

@ 2월 29일(월) - 7.5km

 아침 수영 결석

 오후 8시 : 런 9.83km (조깅수준.. TE 2.5  AHR 65%)  (스 300 하복 300)

  ** 2월 누적 달린 거리 : 331.55km

@ 3월 1일(화) - 15km

 오후 2시 : 런 17.05km (웜 10.71km + 5km TT(20'14") + 쿨 1.33km)

@ 3월 2일(수) - 12km

 휴식 (스 500 하복 500)

@ 3월 3일(목) - 휴식

 오전 6시 : 런 16.40km (웜 32분(5.31km) + 가속지속주 3K(4'33"/k)+3K(4'26"/k)+3K(4'17"/k)

       TE 5.0 AHR 87% + 쿨 2.08km) (스 600 하복 200)

 오후 9시 : 수영 강습 (오리발) - 연수반이긴한데,, 운동량도 적고 속도도 너무 느림

@ 3월 4일(금) - 10km

 오후 8시 : 런 13.04km (웜 1km + 빌드업주2km*6회전 + 쿨 0.2km. TE 5.0 AHR 80%)

           랩페이스(시간/km) : 5'37"/ 5'17"/ 4'42"/ 4'21"/ 4'10"/ 4.04")

          (스 200 하복 600 카 100)

@ 3월 5일(토) - 휴식

 휴식 (스 200 하복 300 카 200)

@ 3월 6일(일) - 20km

 오전 7시 : 런 27.49km (웜 4.79km + 페이스주 20.07km(4'29"/km 1:30:02. TE 5.0 AHR 88%

          + 쿨 2.63km)

   ** 페이스주이지만, 전반보다는 후반에 속도가 떨어졌고, 심장에 여유가 없었다. 아주 힘들게 뛰었음.

** 이번 주 달릴 거리 : 64.5km

이번 주 달린 거리 : 83.81km (3월 누적 달린 거리 : 73.98km)

--------------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 83.81km (3월 누적 달린 거리 : 73.98km)

@ 3월 7일(월) - 8km

 오후 8시 : 런 8.25km(조깅). (스 300 하복 500)

@ 3월 8일(화) - 휴식

 휴식

 오후 9시 : 수영 강습(강도가 너무 약함)  (하복 100)

@ 3월 9일(수) - 12km

  오후 8시 : 런 18.01km (웜 4.78km + 지속주 12.13km(TE 5.0 AHR87%) + 쿨 1.10km)

  지속주 2km*6회전 랩페이스(4'28"/ 4'22"/ 4'19"/ 4'19"/ 4'19"/ 4'23"(업힐1km)/ 4'03"(다운1km))

  (하복 300)

@ 3월 10일(목) - 휴식

 오전 7시 : 사우나

 오후 9시 : 수영 강습(오리발) - 강도 매우 약함

@ 3월 11일(금) - 10km

  휴식

@ 3월 12일(토) - 휴식

 오후 4시 : 조깅 11.89km (막판 1km 3'42")

@ 3월 13일(일) - 20km

 오전 6시 30분 : 런 19.8km(웜 9.10km + 1.11km

           + 페이스주 3.92km(4'22"/km)+5.0km(4'15"/km) TE 5.0 + 쿨 0.67km)

 오후 5시 : 자유수영 1050m (550m + 250m + 250m)

     ** 500돌고 또 500 돌라고 했는데,, 너무 힘들어 반씩ㅠㅠ

** 이번 주 달릴 거리 : 50km

이번 주 달린 거리 : 57.95km

-----------------------------------

** 지난 주 달린 거리 : 57.95km(3월 누적 달린 거리 : 131.93km)

@ 3월 14(월) - 7.5km

 오후 8시 : 런 8.24km (조깅)

@ 3월 15일(화) - 휴식

 오전 7시 : 사우나

 달리기 휴식

 오후 9시 : 수영 강습 - 운동강도 매우 약함 (스 300 하복 300)

@ 3월 16일(수) - 10km

 오전 7시 : 런 7.29km(조깅. 43:07) (하복 100)

@ 3월 17일(목) - 휴식

 오전 7시 : 사우나

 달리기 휴식

 오후 9시 : 수영 강습(오리발)- 운동강도 매우 약함 (스 300 하복 300)

@ 3월 18일(금) - 8km

 오후 8시 : 런 8.4km(조깅.. 중간 1km(4'27"/k), 막판 1km(3'28"/k)+100m대쉬(20초)*3회) (스300, 하복 300)

@ 3월 19일(토) - 휴식

 오전 7시 : 사우나

 휴식 : (하복 300)

@ 3월 20일(일) - 45km(워밍업포함. 서울국제마라톤대회 참가)

 오전 4시 30분 : 웜업 3km(동네)

 오전 8시 : 서울국제마라톤대회 참가 (3시간 7분 42초)

   (5km당 평균페이스 : 4:17-4:19-4:23-4:29-4:26-4:22-4:27-4:31-4:30)

** 이번 주 달릴 거리 : 70.5km

이번 주 달린 거리 : 68.93km (3월 누적 달린 거리 : 200.86km)

[방광섭]

지금은 술마시고 있는중.
나중에 댓글로~~~^^

[황동준]

대기록 뒤에 피나는 노력이 있다는 사실
다시 한번 더 축하드려요
방코치는 어디서 한잔하는가요?

[김도수입니다]

철저한 자기관리와 맹훈련으로 훌륭한 기록을 달성했군요. 수영 근력운동 런닝 산행등 골고루 몸을 끊임없이 움직여 주면서 업그레이드 해가면서 동마에서 베스트! 향후 3종에서도 기대됩니다!

[방광섭]

역시나 뛴 거리가 말을 해주네요..
스쿼트.복근도 꾸준히 해준게 많은 도움이 됐을듯..
무엇보다 하고자하는 의욕이 철저한 계획과 실행으로 옮겨진 결과물입니다..

담부턴 한번에 쓰지말고 그때그때 쓰삼^^
눈빠질뻔했네..
훈련일지는 내훈련뿐만 아니라 다른 사람이 읽고 동기부여 차원에서 써보면 좋은거 같아요..
대회후기도 마찬가지..
후기도 기대할께~~