중년 여성이 고기+콩 먹었더니, 근육-혈관에 변화가?

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갱년기 증상이 심한 여성은 잘 먹어야 건강수명을 유지할 수 있다. 무엇보다 혈관, 근육, 염증 관련 질병에 조심해야 한다. 어떻게 해야 중년을 넘어 노년까지 내 몸을 지킬 수 있을까? [사진=게티이미지뱅크]

중년은 남녀 모두 몸이 요동치는 시기이다. 특히 남성보다 갱년기 증상이 심한 여성은 잘 먹어야 건강수명을 유지할 수 있다. 무엇보다 혈관, 근육, 염증 관련 질병에 조심해야 한다. 어떻게 해야 중년을 넘어 노년까지 내 몸을 지킬 수 있을까?

몸에 흡수 잘 되는 살코기… 매년 줄어드는 근육 유지

뼈나 기름기, 힘줄 따위가 섞이지 않게 발라낸, 살로만 된 고기가 바로 살코기다. 중년 여성은 체중 감량 등 여러 이유로 고기를 덜 먹는 데, 건강을 위해 적정량 섭취해야 한다. 매년 줄어드는 근육을 지켜야 하기 때문이다. 몸에 흡수가 잘 되는 효율 높은 단백질은 고기 등 동물성이다. 다만 혈관 질환 위험이 높아지는 나이를 감안, 포화지방이 많은 비계 등 기름진 부위는 제거해야 한다. 소고기-돼지고기의 살, 껍질을 벗긴 닭고기 등이 좋다.

돼지고기의 뜻밖의 기능… 건망증 등 신경 기능 조절

특히 돼지고기는 소고기나 닭고기에 비해 불포화 지방산 비율이 높아 콜레스테롤 수치가 낮다, 국립농업과학원에 따르면 소고기의 10배나 되는 비타민 B1이 들어 있어 비타민 B1 공급원으로 최적인 육류라고 할 수 있다. 비타민 B1은 탄수화물 대사나 신경의 조절에 관여하기 때문에 부족하면 피로 물질(젖산)이 쌓여 체력 저하 등이 생길 수 있다. 또 탄수화물 중 포도당은 뇌의 에너지원으로, 비타민 B1이 부족하면, 신경 기능이 떨어져 건망증 등의 원인이 될 수 있다. 비타민 B1의 하루 필요량은 1.1~1.3㎎으로 돼지고기 120g 정도다.

식물성 단백질의 대표 콩–두부… 혈압 조절, 혈관 보호

체중 조절을 하면서 혈관과 근육을 보호할 수 있는 음식이 바로 콩 음식이다. 식물성 단백질의 대표로 근육 유지-보강에 좋고 항고혈압 펩타이드가 들어 있어 혈압 조절에 기여한다. 피트산 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 갱년기 여성의 증상을 완화하는 이소플라본도 빼놓을 수 없다. 콩으로 만든 두부, 청국장도 비슷한 효능이 있다. 다만 짜지 않게 조리하는 게 중요하다.

양파 같이 먹었더니… 지방–콜레스테롤 억제, 혈당 조절

양파는 육류와 음식 궁합이 잘 맞는다. 퀘세틴 성분이 고기의 지방과 콜레스테롤이 몸에 쌓이는 것을 억제하고 염증 예방에도 기여한다. 크롬 성분은 탄수화물(포도당) 대사가 잘 되게 하고 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다. 또 양파는 술을 마실 경우 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕고 간의 지방 분해를 돕는 글루타싸이온 성분이 많다.

요즘 비싸지만… 사과의 혈관 보호 효과

최근 사과가 너무 비싸 ‘눈 쇼핑’만 하는 경우가 있다. 아쉽지만 사과는 중년 여성에 특히 좋은 과일이다. 식이섬유(펙틴)가 많아 혈관에 쌓이는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출하고 유익한 콜레스테롤(HDL)을 늘려 동맥경화, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다. 또 사과의 퀘세틴 성분은 대기 오염물질로부터 폐, 기관지를 보호하는 작용이 있다(국가암정보센터 자료). 사과 가격이 빨리 안정되어 부담 없이 먹을 수 있기를 기대한다.