당뇨 운동 요법

[健康지킴 (洪 達厚)]

● 운동은 즐거운 마음으로 하자

식이요법이 칼로리 섭취를 제한한다는 의미가 있다면, 운동요법은 섭취된 칼로리를 소비한다는 측면에서 정신요법ㆍ식이요법ㆍ기혈요법과 더불어 당뇨관리에 필수적인 요법입니다. 적당한 운동은 스트레스를 해소하고, 혈액순환 및 호르몬 분비를 원활히 하며 심폐기관을 강화합니다.

또한 말초조직의 감수성을 높여 인슐린저항성에 대한 당 이용률을 증가시키며, 지질대사와 혈압을 정상화 시키고 혈액응고를 억제하여 뇌와 관상동맥혈전증을 예방함으로서 당뇨합병증과 모든 성인병 예방에 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 주의해야 할 점은 자신의 몸이 운동하기에 적합한가를 먼저 알아봐야 하는데 심장에 이상은 없는가, 최대 운동능력은 얼마인가 등을 확인해야 합니다. 운동요법은 반드시 식이요법과 병행해야 하며, 운동 후 칼로리 섭취가 지나치면 효과가 적을 뿐 아니라 오히려 혈당조절에 실패하는 경우가 있습니다.

● 적당한 운동을 규칙적ㆍ지속적으로 하자

운동요법의 기본은 매일 규칙적으로, 자신에게 알맞은 운동량을, 지속적으로 즐거운 마음으로 해야 한다는 것입니다. 운동을 시작할 때, 수치가 300㎎/㎗ 이상으로 높거나, 반대로 80㎎/㎗ 이하로 낮거나, 컨디션이 아주 나쁠 때는 되도록 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 100㎎/㎗ 이하인데도 꼭 운동을 하고 싶으면 간식을 조금 먹고 운동을 하는 것이 좋습니다.

심근경색증ㆍ협심증ㆍ심부전증ㆍ부정맥ㆍ동맥경화증ㆍ고혈압ㆍ갑상선ㆍ류머티스ㆍ관절염 등의 질환이 있거나 그 외 합병증이 심한 경우는 운동이 오히려 해로울 수 있으므로 주치의와 상의하여 운동의 종류와 강도 등을 결정하는 것이 좋습니다.

지나친 운동을 하게 되면 활성산소를 과잉으로 생산하게 되어 오히려 해가 되므로 운동량은 자기의 체력에 맞게 적당히 하는 것이 좋은데, 당뇨가 있는 사람에게 적당한 운동이란 자신의 최대 운동능력의 40~60% 정도를 말하는 것으로서, 그것을 맥박수로 계산한다면 60세 이하의 성인은 1분에 맥박이 100~110회 정도, 60세 이상은 80~100회 정도가 적당할 것입니다.

행동이 불편한 사람이나 체력이 약한 노약자인 경우에는 땀이 날 때까지 운동을 하기가 어려울 것입니다. 이럴 경우에는 맨손체조ㆍ걷기ㆍ산책 등의 가벼운 유산소운동이 좋으며, 운동의 효과는 개인의 연령ㆍ체질ㆍ체력ㆍ체격에 따라 다를 수가 있으므로 자기에게 맞은 운동의 종류와 강도를 선택하는 것이 중요합니다.

"조던"이 축구를 했다면 "펠레"처럼 훌륭한 축구 선수가 되지 못하였을 수도 있고 반대로 "펠레"가 농구를 했다면 "조던"처럼 훌륭한 농구 선수가 되지 못하였을지도 모릅니다. 이처럼 개인에 따라 자기에게 맞는 운동이 있고 맞지 않는 운동이 있듯이 당뇨관리의 운동요법도 사람에 따라 다를 수가 있습니다. 어떤 사람은 등산이 좋을 수가 있고, 어떤 사람은 수영이 더 좋을 수도 있습니다.

● 속옷이 촉촉이 젖을 정도의 유산소 운동이 좋다

역도ㆍ100m달리기ㆍ씨름 등 숨을 멈추고 한 번에 힘을 주면서 하는 운동을 무산소운동이라 하고, 수영ㆍ등산ㆍ달리기ㆍ줄넘기ㆍ배드민턴ㆍ탁구ㆍ테니스 등 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동을 유산소운동이라고 합니다.

건강한 사람일 경우에는 어떤 운동을 해도 상관이 없지만, 당뇨가 있는 사람이라면 과격하게 힘이 들어가는 무산소운동보다, 가볍게 할 수 있는 유산소운동이 좋으며, 속옷이 촉촉하게 젖을 정도로 땀을 흘리는 것이 가장 이상적입니다.

그러나 체력이 좋은 청장년이라면 너무 가볍게만 하지 말고 유산소운동이라도 좀 더 강도를 높인다거나, 기계체조나 역기 등 기구를 이용한 근력운동으로 근육을 적당히 단련시키는 것도 바람직한 일입니다.

땀이 나지 않는 운동은 근육과 관절만을 단련시킬 뿐이지만, 땀을 흘리며 운동을 하면 근육단련의 효과 외에도 몸속의 각종 노폐물이 땀을 통해서 체외로 배출되므로 체내 유해독소를 제거하고, 스트레스를 해소하며, 지질대사를 활기차게 촉진시켜 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다.

그러나 공복혈당이 200㎎/㎗ 이상으로 잘 조절되지 않은 상태에서 격렬한 운동을 하면 인슐린의 작용을 방해하는 호르몬들이 과잉 분비되어 당뇨가 악화될 수 있으며, 고혈압ㆍ관상동맥질환 또는 당뇨성 신장병이 있는 경우에는 합병증이 악화될 수 있으므로 지나친 운동은 피해야 합니다.

● 운동은 어느 때 하는 것이 좋은가

운동을 시작하는 시간대는 개인에 따라 다릅니다. 체중이 비만하면서 경구혈당강하제나 인슐린 등 병원 약을 복용하지 않는 사람이라면 식전ㆍ식후 아무 때나 운동을 해도 무방하나, 병원 약을 복용하고 있는 사람이라면 저혈당 예방을 위해 혈당이 가장 높게 올라가는 식후 30분에서 1시간 사이에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 야윈 체중의 당뇨라면 약의 복용과 관계없이 식전운동보다 식후운동을 하는 것이 좋습니다.

● 1회의 운동 시간과 하루의 운동 횟수는

당뇨의 완치를 위해서는 매 식후 30분에 1시간동안 다리 운동을 하시라고 권하고 있습니다. 다리 근육이 인슐린의 힌을 빌리지 않고 혈관내 포도당을 몸 밖으로 배출 시켜 주기 때문에 혈당치가 낮아집니다.

일반적으로는 이렇게 하기 힘드므로 최소 30분 이상 하시라고 합니다. 체내의 포도당이 연료로 소모되려면 운동을 시작한지 15분후부터 시작된다고 합니다. 그러므로 운동을 한번 시작했을 때는 준비운동과 마무리운동 시간을 제외하고 최소한 30분 이상은 해야 합니다. 운동의 강도가 너무 약하거나 운동시간이 짧으면 효과가 떨어지고, 강도가 지나치게 강하거나 운동시간이 너무 길어도 부작용이 생길 수 있으므로 30분에서 1시간 정도하는 것이 적당합니다.

운동의 횟수는 매 식후마다 하루에 3회하는 것이 가장 좋으나, 그렇지 못할 경우에는 하루에 1회라도 하는 것이 좋으며, 그것도 어렵다면 최소한 일주일에 5회 정도는 해야 합니다. 운동의 효과는 서서히 나타나며, 하다가 중단하면 급속히 원점으로 되돌아가므로 벼락치기 운동은 부작용만 낳을 뿐 건강에는 아무런 도움을 주지 못하므로 꾸준히 지속적으로 해야 합니다. 주 1~2회 과격한 운동을 하는 것보다는 매일 30분 이상 꾸준히 걷는 운동을 하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

● 지혜를 발휘하면 생활 속에서도 방법이 있다

여건상 운동을 할 시간이 없을 때에는 생활 속에서 운동을 찾으면 됩니다. 예를 들어 자가용차를 이용하기보다는 대중교통을 이용하고, 버스나 지하철을 이용할 때 승차하기 전 한 정거장 정도는 걸어서 간다든지, 하차할 때에도 한 정거장 미리 내려서 빠른 걸음으로 걷는다든지, 승차 후에도 의자에 앉아서 가는 것보다는 서서가는 것이 좋으며, 지하철이나 사무실의 계단을 오르내릴 때에도 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 걸어서 오르내리면 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

집이나 사무실 등 공간이 넓지 않은 곳에서는 붕어운동ㆍ모관운동ㆍ발목펌프운동ㆍ맨손체조ㆍ줄넘기ㆍ팔굽혀펴기ㆍ윗몸 일으키기ㆍ108배 운동ㆍ제자리걸음 뛰기ㆍ러닝머신 등을 이용하는 것도 효과적인 방법입니다.

● 잠자리에서도 할 수 있는 간단한 운동들

▷ 발목펌프운동

발목펌프운동은 어릴 때부터 신장병과 당뇨병에 시달려 온 일본의 이나가키 아미사쿠가 나뭇잎이 바람에 흔들리는 것을 보고 고안한 운동으로서, 나무에 달린 잎이 뿌리로부터 물을 빨아올리는 것을 펌프작용 때문이라고 생각하고 이와 마찬가지로 발목을 상하로 움직이면 종아리 근육의 운동성이 펌프의 역할을 하여 혈액순환을 시킨다는 것입니다.

이 운동을 반복하면 종아리의 근육이 펴졌다 줄어들었다 하여 발의 펌프작용으로 발에 몰린 혈액이 왕성하게 순환되고 노폐물이 제거되어 자연치유력을 높인다는 원리입니다. 처음에는 대부분의 사람들이 그런 단순한 운동만으로 어떻게 건강해질 수 있으며 질병을 치료할 수 있을까 하고 의문이 생길 수 있습니다만, 이 운동을 시작하면 곧 전신의 혈액이 좋아지는 것을 실감하게 되고 취침 시에는 깊은 잠에 빠지는 것을 체험하게 될 것입니다.

인체의 모세혈관 중 손발에 모여 있는 모세혈관이 무려 70%나 집중되어 있으므로 아침저녁 10분간씩 발목펌프 운동을 하면 만보를 걷는 효과를 기대할 수가 있습니다. 발목펌프 운동은 정맥혈의 순환을 촉진하고 노폐물의 여과ㆍ정화에 도움을 주어 만성피로와 발의 부종ㆍ발 저림에 탁월한 효과가 있습니다.

발목펌프용 운동구는 표면이 매끄러운 지름 8~10cmㆍ길이 30~35cm가량의 통나무를 사용해도 되고 비슷한 굵기의 플라스틱 봉이나 맥주병을 수건으로 싸서 해도 되지만, 시중에서 판매되는 발목펌프용 운동구를 구입하여 사용해도 됩니다.

판매되는 발목펌프용 운동구 중에는 타원형 제품으로서 미끄럼 및 소음 방지를 위해 도구의 밑면에 단단한 고무파킹을 부착한 제품도 있고 여러 가지 장식을 사용하여 틀로 만든 제품도 있으나 이런 제품들은 사용 중 넘어지거나 걸그적 거려서 오히려 불편하므로 아무런 장식이 없는 정원형(正圓形)으로 된 단순한 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 정원형으로 된 도구는 자유자재로 굴릴 수가 있어서 더 편리하고 효율적입니다.

운동을 하는 요령은 발목펌프용 도구를 바닥에 놓고 편안하게 누워, 양쪽 발목을 발목펌프용 도구에 걸칩니다. 그리고는 도구에 걸친 한쪽 다리를 20~30cm로 들어 올린 뒤 힘을 빼고 가볍게 떨어뜨립니다.

한쪽 다리에 30번씩(1초에 한번) 양쪽다리를 번갈아가며 총 300~600번 정도로 하는데 아침 기상 시와 저녁 잠자기 전에 10분 정도 합니다. 되도록 누워서 하는 것이 편하고 좋지만 장소가 마땅치 않을 때에는 앉아서 해도 되며, 책을 읽거나 TV를 시청하면서도 할 수 가 있어 틈틈이 여가 시간을 이용하여도 됩니다.

장딴지를 도구에 부딪쳐 아킬레스 주변에 있는 경혈인 곤륜혈과 태계혈을 자극하면 피로해지기 쉬운 다리근육에 마사지 효과를 주어 모세혈관 구석구석까지 피가 퍼져 혈액순환을 개선하고 숙면에 도움이 되며 심장병ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ동맥경화ㆍ뇌졸중 등 심혈관 질환의 예방에도 효과가 있습니다. 너무 과격하게 해서 근육이나 무릎관절에 무리가 가는 것만 방지하면 아주 좋은 운동입니다.

반듯이 누운 자세에서 양쪽 발목 뒷부분부터 무릎 뒤쪽 장딴지 부분까지를 오르락내리락 도구를 옮겨가며 가볍게 펌프운동을 해도 좋고 마사지 하듯 문지르거나 비벼도 좋으며 무릎 아래 약간 바깥쪽 부위에 있는 족삼리 혈자리를 도구의 모서리부분에 대고 다리의 무게를 이용하여 30~60초 동안 깊게 압박을 가하면 아주 시원하고 기혈순환에 도움이 됩니다. 발목펌프운동은 발목에만 적용하는 것이 아니라 같은 방법으로 손목에 응용해도 좋습니다.

▷ 붕어운동

누워서 물고기가 헤엄을 치는 모양을 빠른 속도로 하는 것이 붕어운동입니다. 이 운동을 하면 척추좌우의 뒤틀리거나 어긋난 뼈를 바로 잡아주고 척추신경에 대한 압박을 막아주며, 말초신경을 자극하여 전신의 신경활동을 원활하게 하고 변비를 해소하며 혈액순환을 순조롭게 합니다.

또 장관(腸管)에 흔들림을 주어 장관속의 내용물을 골고루 퍼지게 하고 가스를 제거하며, 장의 기능을 강화하고 골수의 적혈구 생성기능에 영향을 끼쳐 장염이나 장 폐색을 예방하며 복통이나 맹장염도 예방할 수가 있습니다.

운동을 하는 요령은 평평한 바닥에 매끄럽고 얇은 이불이나 모포를 깔고 그 위에 천정을 보고 반듯이 눕습니다. 두 손은 깍지를 끼어 목 뒤의 경추 3~4번 부근에 대고 양팔은 옆으로 펴서 바닥에 밀착시킨 상태로 수평을 유지합니다. 양발은 가지런히 1자로 모은 상태에서 발끝을 앞으로 당기고 뒤꿈치를 최대한 밖으로 뻗으며 물고기가 헤엄치는 것처럼 S자로 몸을 좌우로 빠르게 흔듭니다. 이런 동작으로 아침ㆍ저녁 1~3분 동안 실행합니다.

▷ 모세혈관운동(毛細血管運動)

반듯이 누운 자세에서 경침(나무베개)을 목 뒤의 경추 3~4번 부근에 베고 두 손과 두 발을 수직으로 높이 올립니다. 발바닥은 수평을 유지하고 손가락은 자연스럽게 편 상태에서 손과 발을 흔들어서 진동을 주는 것입니다. 아침ㆍ저녁 모세혈관운동으로 1~3분 정도 떨기를 해주면 발이 가벼워지고 기분 좋게 잠을 잘 수가 있습니다.

모세혈관운동은 혈액순환의 원동력인 모세혈관에 진동을 주어 모세관 기능을 높이고 혈액순환을 좋게 합니다. 특히 심장병ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ동맥경화ㆍ뇌졸중(중풍) 등 혈관성 질환에 효과가 큽니다. 신체의 전체 모세혈관(50억개) 중 팔다리ㆍ손발에 모여 있는 모세혈관(35억개)이 무려 70%나 집중되어 있기 때문입니다.

 흐르는 물은 썩지 않는다. 고이지 않게 지속적인 운동을...

● 관리자의 운동요법 체험기

유산소운동에도 여러 가지가 있지만, 저에게는 등산이 가장 맞는 것 같아 매일 1~1.5시간 정도 아래와 같은 방법으로 등산을 하고 있습니다. 등산을 즐기는 이유는 여러 가지가 있지만 그 중 한 가지를 말한다면 당뇨에 좋은 피톤치드를 체험하기 위해서입니다.

모든 수목에서 뿜어내고 있는 Phytoncide라고 하는 살균성 물질은 숲 속의 향긋한 냄새를 만들어 내기도 하지만, 말초신경과 말초혈관을 자극하여 신체전반의 기능을 활성화시켜 당뇨에 좋으며, 심장과 기관지ㆍ폐의 기능을 강화시키고 피부를 소독하는 작용도 있다고 합니다.

피톤치드 효과는 산의 정상이나 밑자락 보다 산 중턱이 좋으며, 숲 한가운데서 결가부좌로 정좌하여 복식호흡을 하면 그 효과가 훨씬 크다고 합니다. 계절적으로는 초여름부터 초가을까지 일조량이 많고 잎이 왕성하여 나무의 생기가 넘칠 때가 좋고, 시간적으로는 온도와 습도가 높은 시간대가 효과적이며, 이런 효과로 인하여 당뇨인에게는 어떤 운동보다도 등산이 가장 좋은 운동이라고 생각합니다.

▷ 준비코스

산을 오르기 전 맨손체조로 몸을 풉니다. 산을 오르기 시작하여 10분까지는 오르막길 내리막길 구별 없이 보통 걸음으로 걷다가 10분 이후부터 점차 빠른 걸음으로 바꿉니다. 양손은 주먹을 “쥐었다 폈다”를 반복하고, 양팔은 전후ㆍ좌우ㆍ상하로 힘차게 흔들면서 서서히 운동의 강도를 높여가며 20분까지 오릅니다.

▷ 단련코스

20분 이후부터 양팔은 정상적으로 흔들면서, 오르막ㆍ내리막길은 빠른 걸음으로, 평지는 달리기로, 맥박은 110전후(숨이 약간 차오를 정도)를 유지하며 오릅니다. 50분정도 오른 후 소나무 숲이 밀집된 지점에서 10분간 휴식을 취합니다. 휴식을 취할 때는 복식호흡으로 나무ㆍ바위ㆍ바람소리와 하나 되어 자연의 기운과 합일(合一)하며 피톤치드를 체험합니다.

▷ 마무리코스

하산 길의 초반 절반은 뛰어서 내려오고, 후반 절반은 땀도 식힐 겸, 산책과 운동을 겸한 코스로 풀잎과 얘기하고 산새들과 노래하며, 자연과 어우러져 기쁜 마음으로 내려옵니다. 이렇게 자연과 명상을 즐기려면, 동행자가 있을 때 오히려 방해가 되므로 저는 늘 혼자서 등산을 합니다. 혼자 걸을 때만 내 영혼의 소리를 들을 수 있고 진정한 나와의 만남이 이루어 질 수 있기 때문입니다.

※ 이렇게 하여 등산출발부터 하산까지 1시간 30분 이상을 초과하지는 않습니다. 스케줄에 따라 낮에 시간이 없어 등산을 할 수 없는 날은 저녁식후에 집 주위 공원에서 빠른 걷기를 1시간 정도합니다.

※ 복식호흡(腹式呼吸)이란 글자 그대로 배로 호흡하는 것을 말하며, 단전(배꼽 밑 9cm정도 아랫부분) 까지 숨을 모은다고 하여 단전호흡이라고도 합니다. 숨을 들이 쉴 때는 “천지의 기운을 마셔 내 몸을 활력이 넘치는 생기(生氣)로 바꾼다.”라고 생각하며 아랫배를 불룩하게 단전까지 천천히 마셨다가, 숨을 내쉴 때에는 “내 몸에 있는 모든 악기(惡氣)를 몰아서 밖으로 뿜어낸다.”라고 생각하며 아랫배를 최대한 등 뒤쪽으로 붙이면서 숨을 뱉습니다. 복식호흡을 장기간 연습하면 나중에는 습관적으로 저절로 됩니다.

※ 그리고 아침 기상 시에나 저녁 취침 시에는 발목펌프운동ㆍ붕어운동ㆍ모세혈관운동을 15분정도합니다.

[健康지킴 (洪 達厚)]

발목 펌프운동이 넘 좋습니다, 취침전, 기상후 즉시.... 취침전에 하면 완전 숙면으로....즉시 하세요.

[주찬양♡]

이제 발목펌프운동 한번 해보려구요...

[끔찍이]

좋은운동알려주셔서..ㄳ합니다~