[초급편/ 웨이트트레이닝] 각부위별 대표적인 운동 10가지

[몸짱전도師]

 

각 신체 부위별로 대표적인 부위별 운동들을 요약해서 엄선해 보았습니다.

이 운동들은 각 신체 부위별고 근육에 가장효과적으로 자극을 줄수 있는 부위별 운동들입니다.

또하한 웨이트트레이닝에서 사용되는 기본적인 운동이며, 가장 많이 사용되는 부위별 운동으로서 다른 운동을 하게될때 응용이 가능한 기술과 자세를 습득하는 기초가 되는 운동들입니다.

바벨이 없다면 덤벨(아령)로도 응용이 가능한 운동입니다.   (기본적인 부위별 운동인 만큼 운동 명칭도 기억해 두시면 도움이 많이 됩니다. )

제 경우, 처음 웨이트트레이닝을 시작할 때, 약 40일간 이 운동 전체를 덤벨로 응용해서 매일 시도했습니다. (10회 3세트씩 )
　

가슴 - 벤치 프레스
　


가장 대표적인 가슴 운동으로 가슴의 전체적인 근육과 상완 삼두근, 삼각근의 발달에 큰 도움이 됩니다.
　

<운동 방법>
1. 벤치 위에 누워, 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡는다.
2. 랙에서 들어올린 후 가슴 하부를 향해 천천히 내린다.
3. 상완이 바닥과 평행이 되는 점을 막 지날 때 멈춘다.
4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 서서히 바벨을 밀어 올린다.
5. 시작 자세로 돌아가 반복한다.
　
<주의 및 참고사항>
- 벤치에 두발을 모아 올리면 더 큰 자극을 받을 수 있습니다.
- 바벨에 깔리지 않도록 주의하고, 무거운 무게를 사용할 때에는 파트너를 동반하도록 합니다.
　
<효과>
가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

등 - 랫 풀 다운



등 윗부분 근육의 선명도와 크기를 향상시켜 주는 대표적인 운동입니다.
그립을 좁게 잡으면 하부 광배근에 자극을 줄 수 있습니다.
　
<운동 방법>
1. 랫 풀-다운 기구에 앉아서 바가 몸 앞에 오도록 하고 자리를 잡고, 발을 잘 고정시킨다.
2. 상체는 곧게 세우고 팔을 완전히 펴서 바의 구부러진 끝부분을 잡는다. 이때 몸은 Y자가 되어야한다.
3. 견갑골을 쥐어짜듯이 팔꿈치부터 팔을 내려 바를 머리 앞쪽 어깨 높이까지 오도록 한다.
4. 잠시 멈춘뒤 서서히 시작자세로 돌아가 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 벤치에 붙여 안정적인 자세로 운동합니다.
- 바를 내리며 등을 젖히게 되면 후면 어깨 근육과 하부광배근에 자극이 갑니다.
- 반동을 이용하지 않고 광배근에 집중하여 운동합니다.

<효과>
광배근
 

홈트레이닝 팁 : 필자는 집에서 운동하는 관계로 이운동을 철봉의 치닝으로 대신하였습니다.

어깨 - 밀리터리 바벨 프레스
　

　
대표적인 어깨 운동으로 어깨와 팔 근육의 크기와 근력을 발달시켜 줍니다.
목 뒤에서 바벨을 밀어 올리는 것보다 안전하고 균형을 잡기 쉬워 선호도가 높습니다.

<운동 방법>
1. 바벨을 어깨넓이 보다 조금 넓게 잡고 발을 평행하게 어깨 너비 정도로 벌려 선다.
2. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
3. 바벨을 가슴 위로 올리고 손목을 살짝 꺾어 손에 바를 걸쳐 균형을 잡는다.
4. 팔을 완전히 펴 바벨을 머리 위로 서서히 밀어 올려 잠시 멈춘다.
5. 서서리 바벨을 내리며 원하는 반복수 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 운동하는 동안 바벨을 가슴 위쪽이나 어깨에 걸쳐놓지 않습니다.
- 바벨을 처음 들어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 바르게 펴고 있어야 허리 부상을 방지할 수 있습니다.
- 이 운동을 등받이가 있는 의자에 앉아서 하면 좀 더 강도를 높이고 반동을 이용하지 않을 수 있습니다.
- 머신을 이용하여 실시할 수도 있으나 바벨을 사용하는게 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

<효과>
삼각근, 승모근
　

이두근 - 바벨 컬
　


스탠딩 바벨 컬은 이두근 훈련의 기본이 되는 운동이며 이두근의 크기와 힘을 증대시키는 효과가 있습니다.
이 운동은 전완근(팔뚝)의 발달에도 많은 도움을 줍니다.

<운동 방법>
1. 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
2. 팔꿈치를 몸에 고정시키고 바는 넓은 호를 그리며 들어올려 잠시 멈춘다.
3. 서서히 바벨을 내려 처음 시작 자세로 돌아와 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 의도된 치팅이 아니라면 몸의 반동을 이용하지 않도록 주의합니다.
- 종아리를 들거나 팔꿈치를 너무 많이 들지 않도록 합니다.
- 중상급자의 경우 마지막 반복에서 치팅을 활용하여 1~2개를 반복을 추가한다면 근육에 자극을 극화시킬 수 있습니다.

<효과>
이두근, 전완근
　

 

삼두근 - 라잉 트라이셉스 익스텐션


　
보디빌더들들이 삼두근의 매스를 늘리는데 많이 사용하는 대표적인 운동입니다.
팔뀸치가 위아래 또는 양 옆으로 움직이지 않도록 위치를 고정시켜야 자극을 받을 수 있습니다.

<운동 방법>
1. 벤치에 똑바로 누운 후, 다리를 가볍게 굽히고 벤치에 몸을 잘 고정시킨다.
2. 바벨을 20~25cm 정도의 폭으로 벌려 잡고, 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내린다.
3. 삼두근을 쥐어짜듯이 펴 원래 자세로 돌아와 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 벤치위에 발을 올려놓으면 좀 더 강도를 높일 수 있습니다.
- 팔꿈치가 흔들리지 않도록 잘 고정해야 합니다.
- 이 운동은 천천히 해야 효과가 있습니다.

<효과>
삼두근

복근(상복부) - 크런치
　

　
간단해 보이지만 상복부를 단련하는 가장 기본적이며 효과적인 복근 운동입니다. 윗몸일으키기가 허리에 부담을
크게 주는데 비해 크런치는 비교적 안전하게 상복부를 단련할 수 있습니다.
　
<운동 방법>
1. 바닥에 누워 발을 바닥에 평평하게 대고 양손은 머리 뒤쪽에 살짝 닿게 합니다.
2. 복부의 힘을 이용하여 등을 바닥에서 서서히 들어 올립니다. 이때 완전히 앉으려고 애쓸필요는 없습니다.
3. 복부에 자극이 가해지는 것을 느끼며 2~3초간 멈추어 줍니다.
4. 시작 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복합니다.

<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 반동으로 동작을 해서는 안됩니다.
- 긴 타월을 둥글게 허리 밑에 넣어두면 복부의 움직임 반경이 더 커집니다.
- 손이 머리를 닿게 할 때 깍지를 끼지 않으며 머리를 심하게 잡아당기지 않습니다.
- 어떤 사람들은 50회를 해도 자극이 오지 않는다고 하는데 이는 잘못된 방식으로 운동을 하기 때문입니다.
　
<효과>
상복부

　　
응용기술 : 벤치위에 발을 올려 놓는 것만으로도 하복부에 큰 긴장감을 주고 등 아래쪽에도 큰 압력을 줄 수 있습니다.
 

복근(하복부) - 리버스 크런치

 

보디빌더들 사이에서 인기있는 하복부 공략 운동입니다. 이 운동의 반응은 엉덩이와 어깨 사이를 좁힐 때 크게 일어납니다.
조금 어려운 동작이므로 이 동작이 익숙해지려면 조금 시간이 걸릴 수도 있습니다.

<운동 방법>
1. 벤치에 누워 양손으로 머리 부근의 벤치를 잡아 몸의 균형을 잡는다 .
2. 엉덩이를 바닥에서 떼면서 두 다리를 서서히 위로 들어올려 복부를 수축시킨다.
3. 다시 시작 자세로 돌아가 위의 과정을 반복한다.
 

<주의 및 참고사항>
1. 반동 없이 하복부를 최대한 수축시키는게 이 운동의 핵심입니다.
2. 바닥에서 할 경우 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 엉덩이 옆에 붙이고 같은 요령으로 실시합니다.

<효과>
복부 하부

대퇴근 - 스쿼트
　

　
스쿼트는 몸 전체의 골격구조에 큰 영향을 미치는 3대 운동(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트)중 하나로 둔근과 대퇴근에 강력한 자극을 줍니다. 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다. 초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.
　
<운동 방법>
1. 어깨와 승모근을 가로질러 바를 걸치고 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 살짝 바깥을 향하게 한다.
2. 무릎을 굽히고 고관절을 뒤로 밀며 내려앉는다.
3. 대퇴가 바닥과 평행을 이루면 발뒤꿈치에 체중을 실어 일어난다.

<주의 및 참고사항>
- 일어 설 때 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉을 때에는 머리,목,등으로 이어지는 선을 자연스럽게 유지하고 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
- 일어설 때에는 무릎을 무리하게 펴서는 않됩니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근


 

슬와근 - 데드리프트
　


데드리프트는 몸 전체의 골격구조에 큰 영향을 미치는 3대 운동(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트)중 하나로 넓은 등면적과 허리 강화를 위해 사용됩니다. 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 세와 충분한 워밍업이 필요합니다. 초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.
　
<운동 방법>
1. 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 굽히고 허리를 숙여 바를 잡는다.
2. 상체를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 내민다.
3. 다리와 등을 서서히 펴면서 바벨을 들어올린다. 이때 몸통과 바는 동시에 위쪽으로 돌아간다.
4. 서서히 시작자세로 돌아간 후 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 허리는 지지대 역할만 합니다. 하체의 힘들 사용하는게 좋습니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. 자세가 잘못되거나 너무 무리한 중량을 사용하면 심각한 부상을
당할 수 있습니다.
　

<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
　

종아리 - 스탠딩 카프 레이즈

웨이트 트래이닝을 오래 한 사람일수록 종아리 운동으로 스탠딩 카프레이즈를 권합니다.
종아리 근육을 발달시키는데 이것만한게 없기 때문입니다. 그림처럼 바벨로 운동하는 것도
가능하지만 균형을 잡기가 어렵기 때문에 머신을 많이 사용합니다.

<운동 방법>
1. 바벨이나 머신의 패드를 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
2. 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
3. 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>
- 고반복을 해야 효과가 나타나며 보통 15회 이상 실시한다.

<효과>
종아리

응용기술 : 한손에는 덤벨을 쥐고 나머지 한손으로 사물을 잡아 몸을 지지하며 한쪽 종아리만 훈련할 수도 있습니다.

　
 

편집자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )  글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

[보디빌더되고파]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[기특한아이]

감사감사

[쟈몽]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[헬스메니아.com]

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[cool1474]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[고스트☆]

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[곰돌잉몸짱]

스크랩해갑니다...^_^

[별의호수]

좋은 정보를 너무많이 스크랩해가는것 같아서 미안하지만 그만큼 더 많은 회원이 가입할수 있다고 봅니다~!

[슈레기탈출]

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[업글열심이]

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[트레이너-꿈]

감사합니다