생활체육지도자3급

[임진강(주인)]

 

*생활체육 3급 보디빌딩에 자료*

▣ 웨이트 트레이닝의 기초이론

1. 보디빌딩이란?

바벨, 덤벨, 익스펜더등의 기구를 사용하여 신체를 단련하는 이운동은 그기원이 분명하지는 않으나 오늘날 시행되고 있는 웨이트 리프팅(역도)과 발생을 거의 같이 하고 있는 것으로 생각되고 있다.

이러한 형태의 운동은 언제 시작되었을까? 그 발생에 대한 자료는 현재 자세한 문헌으로 전해 내려오는 것은 없지만, 대략 기원전 2,500년의 옛날 이집트에서 청년들 사이에 무거운 중량들기 운동이 행해지고 있었다는 것과, 기원전 1122～249년의 고대 중국의 주조(周朝) 시대에는 군사를 위해 긴 활을 다루거나 검술과 더불어 중량들기가 특수 검사 종목의 하나로 국가에서 규정하고 있었다는 기록이 전해지고 있다.

또 고대 그리스, 로마 시대에는 특히 검투사와 레슬링 선수들이 힘과 인내를 위해 보디빌딩 훈련을 했었다고 한다. 그들은 오늘날의 기구가 주는 혜택을 받지는 못했으나, 돌이나 통나무를 들어올림으로써 보디빌딩을 한 것으로 보아야 할것이다. 이들에게는 보디빌딩 훈련이 적자생존과 같은 필수물 이었고 신체적 발달과 능력에 생명을 걸고 있었다고 보아야 할 것이다.

보디빌딩을 조직화하고 체계화한 사람은 19세기 독일 출신인 철아령 체조 보급자 유젠 센도(EuegenSandow:1867-1925)가 출현하고부터 보디빌딩 운동은 본격적으로 탄생하게 되었다. 물론 그가 그당시에는 가장 힘센 사람은 아니었으나, 해부학을 전공한 그는 체격과 신체의 강건함을 보여 줌으로써 보는 사람들로 하여금 전율을 느끼게 했으며, 보디빌딩의 결과가 어떤 것인지를 보여 주었다.

1890년경 미국으로 건너가 그를 세상에서 가장 힘센 사람으로 광고하고 다니던 (플로렌쯔 지그필드)란 사람에게 발탁되었다. 샌도는 아름다운 체격을 갖고 있었으며, 사람들은 그의 근육발달의 아름다움과 균형미에 탄성을 금치 못하였다. 이러한 명성에 힘입어 바벨과 덤벨이 불티나게 팔렸으며 그는 주당 수천달러의 수입을 얻고, 책과 잡지등의 판매를 통해서 하나의 사업으로 발전시켜 경영대회를 개최하여 우승자에게 금으로 된 자신의 조각상을 주었다.

그러나 그는 자신의 신비로운 분위기의 희생물이 되었는데, 어느 날 그의 차가 추락했을 때 한손으로 차를 구덩이에서 끌어 올려 자신의 힘을 과시하려다 뇌출혈로 죽었다고 한다.그후 샌도의 뜻하지 않은 죽음에 의해 이러한 분위기도 시들했으나 2차세계대전이후 미국을 중심으로 발전했다.

1950년경부터 보디빌딩에 관한 일련의 과학적인 연구에 의해 올바른 트레이닝을 하기만 하면 기능장애가 생기지 않을뿐더러 반대로 건강을 높이고 체력을 향상시킨다는 것이 확인됐다.이 결과 스포츠맨이 자신이 전문으로 하는 스포츠의 경기성적을 향상시키기 위해서 이 트레이닝을 채택해서 근력강화에 노력하게 되어 애호가의 수가 급속으로 늘어나게 되었던 것이다. 최근에는 보디빌딩을 통한 체력과 다이어트, 건강을 높이려는 사람들이 차차 늘어나고 있다.

2. 미스터코리아의 역사

미스터 코리아 대회는 1949년 명동 시공관에서 제 1회가 개최되었으며, 일반부 한체급으로 시작하였으며, YMCA 소속의 조순동씨가 우승하였다. 6회까지는 6.25  사변으로 치루지 못하고, 제 7회 미스터 코리아대회는 전남 광주 (홍정식 우승)에서 열렸다. 그후 8회, 9회는 협회 사정으로 치루지 못하다가 제 10회는 서울 동화극장에서 1958년에 개최되어 현 대한 보디빌딩협회 김덕현 부회장이 우승하였다.(창, 1992).

1964년부터 1970년 까지는 단신부와 장신부 2체급이었고, 1972년부터 1978년까지는 단신부, 중신부, 장신부 3체급 이었으며, 1979년부터는 신장으로 구분하였던 체급을 중량으로 구분지어 반탐급, 라이트급, 미들급, 라이트헤비급, 헤비급등 5체급으로 경기를 하였다. 1984년부터는 웰터급이 신설되어 경기를 하였으며, 1989년부터는 플라이급, 반탐급, 라이트급, 웰터급, 라이트미들급, 미들급, 라이트 헤비급, 헤비급등 8체급으로 경기가 진행되었다. 

3. 체급의 종류

세계보디빌딩 연맹은 반탐급(65kg), 라이트급(70kg), 웰터급(75kg), 미들급(80kg), 라이트 헤비급(90kg), 헤비급(+90)등 6체급으로 시합을 행하여 왔으나 2001년 미얀마 세계남자 보디빌딩 선수권대회에서는 플라이급(60kg)이 신설되어 7체급으로 대회가 진행된다. 앞으로 60kg 급은 개최대륙에 따라서 실시할 수도 있으며(7체급), 경우에 따라서는 6체급으로 할 수도 있다.우리나라 입장으로서는 입상하기가 유력한 체급으로 보다 많은 경량급 선수들의 노력이 필요하다고 생각된다. 셰계대회 여자체급은  53kg, 57kg, 57kg급 이상등 3체급이 있다. 

4. 등장성, 등척성, 등속성에 대하여

1) 등장성 수축 - 근육이 수축하는 동안 그 길이가 짧아지는 수축형태를 말한다. 대부분의 운동은 이러한 등장성 수축에 의한 것이다. 예를 들면 물건을 들어올리거나 턱걸이시 올라가는 동작등이 등장성 수축에속한다.

2) 등척성 수축 - 근육이 힘을 발휘하는 동안 근육의 길이가 변하지 않는 수축형태를 말하는데 외관상 움직임이 없기 때문에 정적 수축이라고도 한다. 예를 들면, 팔시름을 하고 있는 동안 두 사람의 힘이 동일하여 버티고 있는 경우나 벽을 미는 동작, 양 손을 서로 맞대어 밀어주는 동작 등이 이에 해당한다.

3) 등속성 수축 - 근육이 수축 운동을 하는 동안 특수한 장치를 사용하면 전 범위에서 동일한 속도로 운동을 할 수 있는데, 이 경우의 근수축을 등속성 수축이라고 한다.

5. 규정포즈와 라인업

1)남자 규정포즈

1번포즈- Front Double Biceps

선수는 심판원 앞에 두다리를 약간 벌린채로 선다. 두팔을 들어서 두어깨와 수평을  이루고, 두 팔꿈치를 올려든다. 두손은 주먹을 쥔다. 이 포즈에서 제일 중요한 건 근육 부위의  이두박근과 전완근이다. 이 두부위의 근육을 힘껏 수축해야 한다. 그 밖에도 선수들은  가능하면 앞부위 근육을 수축(收縮)한다. 심판원은 전체격을 심사하기 때문이다.

심판원들이 선수의 체격을 심사할  때, 개인출전이건, 단체출전이건,  심사원들은 반드시 이 순서를 지켜야 한다. 그건 바로 여거 각도에서 선수들의 체격을 심사해야 한다. 7가지  규정 포즈 중 심사위원들을 먼저 이 포즈를 취한 근육을 보아야  한다. 그 다음 위에서부터 아래까지 전 체격을 심사한다.  머리부위에서부터 전체외부를 본다.  근육발달 정도, 근육밀도와 곡선, 이런 위에서 아래까지의 심사는 반드시 머리, 목, 어깨, 가슴, 팔전체, 가슴과 삼각근이 결합된 곳, 복근, 허리, 허벅다리,  종아리, 발 등을 본다.  등근육을 심사할때도 마찬가지다.

다리부분, 종아리 뒤, 발부분을 본다. 심판원들이 근육형태,  밀도, 곡선과 전체 체격 발달과정을 심사하기 위해 선수들이 서로 교량할 때를 이용하여 심사할 수 있다.

2번포즈 - Front Double Latissimus Doris Spread

선수는 여전히 심판들 앞에 양다리를 약간 벌리고 선다.  선수들은 두손을 주먹쥠과 편체로 허리밑에 논다. 그리고 할 배근을 힘껏 핀다. 동시에 선수들은 반드시 앞편에 근육의 신축을 조정할 수 있어야 한다. 심사원들은 먼저 선수들이 등부분의 근육을 잘 필 수 있나를  본다.

V자형으로 되는지를 본다. 그다음 처음 포즈에서 머리부터 발까지  심사한다. 중요한 건 전체를 심사하는 것이고 그 다음 작은 근육등을 심사한다.

3번포즈 -Side Chest

선수들은 우측 또는 좌측을 선택해서 연기를 한다. 선수가 자신있는 쪽을 택한다. 선수는 왼손을 오른쪽 손 위에다 놓고 오른쪽으로 심판을 향하고, 오른손을 주먹을 쥐고 꺽는다. 다른손(왼손)이 오른손목을 잡는다. 심사위원을 향한 오른쪽 무릎을 꿇어 발앞으로 착지한다. 이 때 선수는 가슴을 재끼고, 오른팔을 힘껏 꺽는다. 오른판 이두박근을 수축하여 울틍하게  한다. 동시에 다리의 근육을 수축한다. 특히 이두박근과 종아리 근육을 수축한다.

심판원의 심사중점은 가슴근육, 가슴각도, 이두근과 종아리근육, 마지막엔 역시 머리부터 발까지 전체를 심사한다.

4번포즈 - Back Double Biceps

선수는 등을 심사원을 향해 서서 두팔과 두팔목  부분을 [Front Double Biceps 동작]과 똑같이 한다. 한다리의 발앞으로 착지하고 발꿈치를 쳐든다. 팔과 어깨 근육을 수축하고  상하 등부, 허벅다리, 종아리들은 힘껏 수축한다. 그다음 머리에서 발까지 심사한다. 이 포즈는 다른 규정된 포즈보다 많은 근육을 심사할 수 있다. 이  포즈는 어느 포즈보다 선수근육이 밀도, 곡선과 전체 발달을 정도로 볼 수 있다.

5번포즈 - Back Double Lattissimus Dorsi Spread

    선수는 등을 심사원을 향해서서 두손을 허리쪽에다 놓고 팔꿈치를 핀다. 발앞으로 착지하고 발끝을 쳐들고 뒤로 뺀다. 활배근은 가능한한 힘껏 펴고, 종아리도 힘껏 수축한다.

심사규정은 활배근의 신축성과 背(등)근육의 두피와 넓이를 본다. 동시에 머리에서 발끝까지 심사한다.

6번포즈 - Triceps

  앞과 같이 선수는 자기가 자신있는 팔을 택하여 연기한다. 우측 또는 좌측을 심판원족에 서고, 두손을 몸 뒤쪽에 놓는다. 그다음 두손 끝으로 걸고 아니면 뒷손으로 앞손 목을 잡는다.

심판쪽의 다리는 반드시 조금 꿇고 발앞으로 착지한다. 선수는 앞에 있는 손을 힘껏 수축하고 근을 과시한다. 그리고 가슴을 쳐들고 복근육과 허벅다리, 종아리근육등을 수축한다.

심판원 먼저 삼두근을 보고 전신을 심사한다. 이 포즈와 가슴 측면의 동작중에서 심판은 더욱 정확히 선수들의 허벅다리와 종아리 근육을 비교할 수 있다.

7번포즈 - Abdominals & Thighs

선수는 심판 앞에 서서 두손을 머리뒤에 놓고 다리 하나는 앞으로 뺏고 그 다음 복부근육을 수축하고 몸을 약간 앞으로 하고  손을 깍지낀 채 머리뒤로 올리는  동작을 취한다. 동시에 앞으로 뻗은다리근육을 수축한다.

심판원은 복부근육과 다리근육을 상세히 본다음 전신근육을 심사한다.이때 계속 7가지 규정포즈에 대한 중요성을 강조하다 심판원들이 이 7가지 규정포즈에서 선수들중에 누가 근육이 제일 발달하고 제일  균형을 보이며 근육밀도와 곡선이 좋은가를  볼 수 있기 때문이다

2) 여자 기본포즈

1번 포즈 - Front Double Biceps

정면 포즈로 서서, 두팔을 머리위로 45도 높이 든다.

두손을 벌리든지 주먹을 쥐든지, 우측다리는 우측으로  뻗는다. 이두근, 복부근육, 허벅다리, 종아리 등 근육을 수축한다.

이 포즈에서 심판원의 심사방식의 남자의 첫 포즈와 같다.

2번 포즈 - Side Chest

    남자의 측면, 가슴동작과 같다. 여자선수도 마찬가지로 자신있는 한 쪽 부분을 택한다. 좌측이나 우측을 심판원을 향하고, 앞발을 앞으로 구부린다. 발끝은 올려 세우고, 앞팔은 90도로 하고, 손바닥은 위로, 다른 한손은  이 손의 목부를 잡는다. 이  두근, 가슴근육, 허벅다리와 종아리 근육을 수축한다.

심판원은 남자3번째 포즈와 같이 심사한다.

3번 포즈 - Back Double Biceps

    등을 앞에 향하고 선채, 두팔을 머리위로 45도 각도로  올린다. 두손을 펴거나 쥐고, 다리하나는 뒤쪽으로, 발끝은 올려 세우고, 이두근, 등위,  등 및 근육, 허벅다리, 종아리, 등근육을 수축한다.

심판원은 남자 4번째 포즈와 비교하여 심사한다.

4번 포즈 - Trips

    남자 삼두근 동작과 같다. 여자선수도 자신이 있는 한 쪽을 택한다. 좌측이나 우측을 심판에게 향하며 앞다리를 뒤로 뺀다.

두팔을 몸 뒤로 삼두근, 가슴근육,  복근육, 허벅지, 종아리 등 근육을 수축시킨다.

5번 포즈 - Front Double Latissimus Doris Spread

정면으로 서서, 두손을 머리뒤로 놓고, 다리하나를 앞으로 뺏고 가슴근육,  복부근육, 허벅다리 근육을 수축한다. 심판원들의 남자 7번째 포즈로 심사하면 된다.

6. 머신과 프리웨이트의 차이점.

  프리웨이트는 덤벨과 바벨처럼 가동범위가 자유로운 중량저항운동기루를 일컫는 말이다. 프리웨이트의 저항은 가동범위가 자유로우며 직접저항을 느낄수 있는 것이다.

일반적인 머신류의 장점은 자세가 고정되어있어 다루기 편하다는 것이고 단점은 가동범위가 고정되어있고 직접저항을 느끼기 힘들다는 것이다. 하지만 요즘은 머신류의 발달로 자유로운 가동범위와 저항을 직접적으로 느껴지게 하는 다양한 기술이 발달하고 있다.

7. 그립의 종류

그립이란 쉽게 말해 바를 잡는 손의 모양을 말한다. 그립은 종목과 중량에 따라 달라지는데 대부분은 오버(Over)나 언더(Under)그립이며 썸레스(Thumbless)그립은 운동을 손쉽게 해 주고 리버스(Reverse)그립은 무거운 웨이트를 들 때에 사용한다.

8. 오버로드, 초과회복이란?

트레이닝은 하면 할수록 효과가 있다는 것이 아니라 체력에 맞는 적당한 양이 중요하다. 적당한 양이란 트레이닝의 강도, 횟수, 빈도뿐만 아니라 영양, 휴식, 일상생활 등 종합적인 운동 균형을 가리킨다. 그것을 계속적으로 지킴으로서 단계적으로 향상된다. 트레이닝의 효과는 자극에 대해 신체가 적응함으로써 생긴다. 트레이닝을 하면 에너지 소모, 피로물질의 축적, 세포의 미세한 상해 등에 의해 신체기능은 일시적으로 저하된다. 그러나 트레이닝 부하가 적절하면 영양 공급과 휴식에 의해 전보다 높은 신체기능 수준까지 회복된다. 이를 초과회복이라고 부른다.

9. 분할법이란?

신체를 분할하여 운동함으로써 운동의 강도를 높일 수 있고, 근육에 휴식 시간을 줄 수 있음

10. 리버스 그립을 잡는 이유?

무거운 중량을 들 때 사용하는 그립법

11. 1RM이란?

중량운동시 1회를 들어 올릴 수 있는 최대의 무게

▣ 운동영양학

1.글리코겐과 글루코스의 차이점과 3대 영양소란?

1) 글리코겐

글루코오스(포도당)의 중합체.

구조는 글루코오스 α-1,4 결합으로 수십 개가 결합한 직쇄(直)가 상호간에α-1,6 결합으로 복잡하게 이어진 것이다. 분자 전체는 가지를 많이 친 구상(球狀)으로, 분자량은 수백만에 이른다. 구조가 아밀로펙틴과 유사하나 직쇄 부분이 아밀로펙틴에 비해 짧다. 글리코겐의 생합성에는 글리코겐 합성효소가 작용하여 반응을 촉매시킨다.

이 효소는 우리딘이인산글루코오스(UDP-글루코오스)로부터 글루코오스 1분자를 글리코겐 사슬의 말단으로 운반하며 직쇄 모양으로 연장해 간다. 이때 새로 생기는 글루코시드 결합은 α-1,4 결합이다. 가지를 친 부분, 즉 α-1,6 결합은 별도의 효소인 아밀로-1, 4 →1,6-글리코시드 전달효소의 작용에 의해서 생긴다. 즉, 적당한 위치에서 α-1,4 결합을 절단하고, 새로 생긴 단편을 분자의 다른 부분에 α-1,6-결합으로서 옮겨놓을 뿐이다.

또한 글리코겐은 세포 내에서 포스포릴라아제에 의해 분해되어 글루코오스-1-인산을 생성한다. 또한 여러 가지 아밀라아제도 글리코겐을 분해한다. 세포의 에너지원이 되는 글루코오스를 안정하면서도 필요할 때 즉시 이용할 수 있는 형태로 저장하는 것이 글리코겐의 기능이다. 그 생합성은 세포가 에너지원을 창고에 채워 두는 것과 같고, 분해는 창고에서 꺼내는 것과 같은 의미를 지닌다. 따라서 글리코겐의 생합성과 분해의 속도가 어떻게 조절되고 있는가는 에너지대사의 제어 측면에서 중요시된다.

2)글루코스

글루코스는 글리코겐의 분해로 인해서 생성되는데 간단한 당의 하나이다.

3) 3대 영양소란?

탄수화물, 단백질, 지방

2. 비타민의 체내역할은?

비타민은 생리작용의 조절을 위해 미량이지만 반드시 필요한 성분으로 체내 합성이  불가능하므로 음식물로서 섭취해야 한다. 비타민은 신체 내의 기능조절에 관여한다. 즉 신체 내에서 일어나는 화학반응에 관여하는 효소의 작용을 촉진하는 보조효소의 기능을 한다.

음식물에 포함된 성분 중에 체내에서 비타민으로 전환이 가능한 것을 프로비타민이라 한다.크게 지용성비타민과 수용성비타민으로 나눌 수 있는데 지용성비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있고 수용성비타민으로는 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산, 코발라민, 비타민 C가 있다.

4. 단백질의 역할은?

단백질은 g당 4㎉의 열량을 내며, 단백질 식품으로는 살코기, 생선, 달걀, 우유, 콩류이다.

단백질은 소화와 대사과정을 거쳐서 아미노산(amino acid)으로 되어 사용되는데, 그 기능은 조직의 성장과 유지해주고(우리 몸을 건물이라고 한다면 벽돌), 호르몬과 효소, 항체의 주요 구성 성분이 되어 준다.

체내의 근육과 장기(臟器)는 단백질로 이루어 졌으며, 여러 개의 아미노산으로 구성된다. 이러한 아미노산들은 약 22종에 달하며, 반드시 섭취하여야 할 아미노산을 필수 아미노산이라 하며, 이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine), 히스티딘(Histidine) 으로 9종류이다. 이 중 이소루신, 루신, 발린을 BCAAs (Branched Chain Amino Acids)라 하며, 특히 근육 생성과 근력 향상에 도움을 준다. 이러한 필수아미노산은 모두 표준아미노산치 이상 함께 존재 해야만 체내 이용률이 높다. 이것을 아미노산의 최소한의 법칙이라고 한다.따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율이 3:1일 때 부족한 아미노산의 상호 보완이 이루어져 체내 이용률과 흡수도가 가장 좋은 상태가 된다.

일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 일반인은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~2g의 단백질이 필요하다.

이러한 단백질은 여러번 나누어서 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않는다. 또한 여러분과 같은 네티즌을 비롯한 정신노동자에게도 단백질은 필수적이다.

두뇌 활동에는 단백질이 많이 필요하다.

◉에너지로서의 단백질

단백질이 에너지원으로 동원되는 경우는 크게 두 가지의 원인  때문이다.

그 하나는 단백질이 구조직을 구성하는 데 필요한 양 이상으로 섭취하는 경우로써 여분의 단백질은 에너지원으로 공급된다. 그리고 다른 하나는 탄수화물이나 지방과 같은 열량소가 소량섭취되어 체내에 저장량이 많지 않아 신체활동에 필요한 에너지 공급에 이상이 생길 때이다.

단백질이 에너지원으로 동원되는 때는 단백질만이 가지고 있는 아미노기를 제거하는 탈아미노반응(deamination)이 일어나 아미노기를 요소로 만들어 소변으로 배설하는 반응을 수반한다. 그리고 아미노기를 제외한 나머지부분은 탄수화물이나  지방이 연소되는 경로로 들어가 크렙스회로를 통해 연소되면서 에너지를 발생시킨다.

단백질에서 얻은 에너지는 기아상태나 장시간 운동시에 총에너지의 약 10%에  해당되는 양이다.

5. 탄수화물의 역할은?

탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다.

탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 내는 것이다. 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 인데, 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급이다. 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경 뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 되는 것이다.

탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다.이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용된다. 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다

◉ 에너지원으로서의 탄수화물

성인의 체내에는 약 300～350g의 탄수화물이 저장되어 있는데, 그 대부분이 글리코겐으로서 100g 정도는 간에, 200～250g은 심장, 연조직 및 골격근육에 글리코겐의 형태로 저장되어있으며, 약 15g은 혈액과 세포외액에 포도당으로  존재한다. 또한 극소량은 여러 가지 중요한 신체구성물질이 되고 있다. 체내에 있는 탄수화물은 생명유지에 다음과  같은 몇 가지 중요한 기능을 제공하고 있다.

탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를  공급하는 것이다.

탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른  형태의 생물학적인 일에도 사용되는데, 이와  같은 목적을 위해 사용되는 탄수화물에는 혈당(blood glucose), 즉 혈중  포도당과 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 일반적으로 혈당수준은  간에 저장 되어 있는 간글리코겐에 의해 조절된다.

혈당의 항상성은 체내에서 일어나는 모든 반응들에 영향을 미치는 것이기 때문에 혈당은 항상 0.1mg% 전후로 유지되도록 조절되는데, 혈당이 낮으면 간글리코겐이 글리코겐 분해과정을 통해 포도당으로 분해되어 혈류로 방출된다. 혈중으로 빠져나온 포도당은 혈류를 통해 골격근이나 신진대사를 위해 포도당을 필요로 하는 기타 다른 기관으로 운반된다.

그러나 혈당수준이 높으면 반대현상이 일어나게 되며, 이 때 인슐린이라는 호르몬의 도움으로 포도당은 간이나 조직으로 흡수된다. 포도당이 간으로 흡수되면, 포도당은 신진대사에 사용되거나 글리코겐 합성과정에 의해 글리코겐으로 전환될 수 있다. 글리코겐으로 전환된 후에는 간에 저장된다.

포도당이 골격근과 다른 조직으로 흡수되면 포도당은 대사목적으로 사용된다. 즉 조직으로 운반된 포도당은  에너지와 열의 공급원으로 사용되는데, 필요  이상의 포도당은 글리코겐으로 전환되어 근육에 저장된다.

▣ 운동생리학

1. 근육의 종류(근섬유/기타)

근육(Muscle)은 힘살이라고도 하며 긴장 동물이상의 후생동물에 보편적으로 존재합니다. 근육은 근 섬유(muscle fiber)또는 근 세포라 하는 가느다란 세포가 다수모인 것으로 운동을 위해 분하된 조직을 말합니다. 

1)근육의 종류

① 평활근(Smooth muscle)

자율신경계를 통하여 자동적으로 조절하는 불(不)수의근 이며 민무늬근으로서 혈관, 위, 장등의 벽을 구성하는 근육입니다. 

②심근 (Carelioc muscle)

심장에만 있고 특징은 골격근과 유사적 가로무늬 근 이며 불수의근입니다.

③골격근(Skeletal muscle)

골격근은 뼈에 부착되어 있고 뼈의 운동을 일으키며 수의근이자, 가로무늬 근 입니다

2)근육의 구조

한 개의 근육은 수많은 근섬유(muscle fiber)로 구성되어 있고 각 근 섬유는 많은 핵(nuclear)으로 구성되어 있으며 근육의 구조적인 단위입니다.

- 근 섬유속(Faseiculi) : 개별적인 근 섬유들의 섬유다발

- 근 섬유막(Endomysium) : 결합조직으로 각각의 근 섬유로 둘러싸서 근 섬유속을 형성한다.

- 근 주막(Perimysium) : 인접한 여러 개의 근 섬유속들을 함께 묶은 흰색의 섬유성 결합 조직입니다.

- 근 외막(Epimysium) : 전체근육을 둘러싸는 외부의 결합조직인데 모든 근 섬유속을 함께 묶어서 한 개의 근육을 형성

- 미토콘드리아(Mitochonelria) : 근장속에 있는 작은 막대기 모양을 하고 있으며 세포의 발전소라 하며 근 수축을 위한 에너지 대사가 이곳에서 이루어집니다. 

3)근육의 특성

근육에는 그 성질에 따라 속근(Fast-tuitch : FT, Type-I fiber)또는 백근(White muscle)이라 하고 지근(slow twitch :ST, Type-I fiber)또는 적근(Red muscle)이라고도 합니다.

속근(FT)은 근 수축 속도가 빠르며 단시간에 이루어지는 운동종목에 필요한 근육이며 피로에 따라 저항력이 낮아 쉽게 피로해 집니다. 그와 반대로 지근(ST)은 근수축 속도가 느려 저강도 지구성 운동종목(마라톤, 경보)에 필요하고 피로에 대한 저항력이 높습니다.

FT섬유는 크게 FTa와 FTb섬유로 세분하기도 합니다.

가벼운 힘이 필요 할 때는 ST섬유만이 사용되죠. 부하가 있는 운동일수록 FTa(약간의 지구력 운동)섬유 FTb(순발력 근육)섬유 순으로 동원됩니다.

아주 무거운 부하에서도 위의 3가지 섬유를 모두 동원되기도 한답니다. 

2. 단축성 수축과 신장성 수축

1)신장성 수축 : 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것.

2)단축성 수축 : 근육의 길이가 줄어들면서 힘을 내는 것.

3. ATP-PC 에 대하여...

ATP(에너지화합물)-PC(크레아틴인산의 약자-근세포에 저장 분해, 에너지방출)시스템

PC(크레아틴인산)는 ATP와 밀접한 관계가 있는 고에너지 인산 화합물로 PC는 ATP와 마찬가지로 근세포속에 저장되어 있고 이것이 분해될 때 많은 양의 에너지가 발생합니다. 이 에너지는 당연히 ATP 재합성에 필요한 에너지로 이용됩니다.

ATP-PC시스템의 공액반응은 PC → Pi(무기인산) + C(크레아틴) + 에너지 (분해)

에너지 + Pi(무기인산) + ADP(아데노신2인산) → ATP (결합)

ATP는 Pi(무기인산)과 C(크레아틴)으로 분해되면서 ATP재합성에 필요한 에너지를 방출하고 PC가 분해할 때 발생하는 에너지에 의해서 Pi(무기인산)과 ADP(아데노신2인산)가 계속해서 ATP로 재합성됩니다. 이와같은 시스템을 통해 얻을 수 있는 에너지량은 한정되어있습니다. ATP와 PC의 근육내 총저장량은 아주적어 3분정도의 에너지를 낼 수 있습니다.

4. 체형의 종류

1)외배엽형   

①특징

- 마르고 체 지방이 적으며 근육 부피도 적으며 신진대사가 빠르다.

- 체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육 무게를 늘리는데 어려움이 크다.

②빈도와 기간

- 분할훈련 이용 : 근육 무리를 목표로 매 훈련시 한 두 부위의 훈련

- 일 주 1회씩 각 부위 훈련

- 훈련사이에 충분한 휴식, 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 절대 훈련 불가

- 적어도 매일 훈련 루틴을 바꾼다.

- 훈련할 때마다 트레이닝강도를 높임

- 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘이나 세게, 간단하게 훈련

③세트와 반복

- 심층 근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워훈련을 한다.

- 고립 훈련이나 마무리 동작은 피한다.

- 부위별 6-8세트, 5-10회 반복

- 오버 트레이닝 경계 : 근육가속도 감소 우려

- 근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 한가지운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격을 가한다.(충격기법은 8주에 한번 정도 사용)

④ 강도

- 세트사이의 휴식 시간을 줄여서가 아니라 무거운 중량을 올리는데 중점.

- 세트사이의 휴식시간은 적어도 1분, 부위별 사이는 적어도 5분 휴식

⑤회복

- 장기 회복 시간, 즉 휴일이 많다.

- 신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간의 수면을 취할 것

- 가능하면 낮에 잠을 자도 좋다.

⑥ 유산소 운동

- 에어로빅 활동을 아주 적게. 일주일에 3회 이상 안됨. 지나치면 발달 저해

- 1 세션에 20분 동안 목표 심박수 범위의 낮은 쪽으로 심박수 조절유지

(목표 심박수 범위 : 220 - 나이의 값을 0.6 및 0.8로 곱한 값)

- 고정 자건거 타기, 활달한 경보, 트레드밀은 훌륭한 선택 대상이다.

⑦ 영양섭취

- 섭생을 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수

- 매일 두 시간 반 혹은 세시간마다 5-7끼니의 소식

- 체중 1Ib당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림

- 단백질 섭취는 1일 식품 섭취량의 25-30%, 탄수화물 50%, 지방은 20-25%차지

- 취침하기 90분전에 단백질 쉐이크를 마신다.

- 단당류의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물 식품 섭취를 늘인다.

- 콩, 옥수수, 감자, 귀리, 파스타와 같은 연소가 느린 글리세믹 지수 음식 섭취.

- 우수한 복합 비타민, 미네랄로 보충.

- 최소 2리터 이상의 수분섭취 

2)내배협형

① 특징

- 크고 넓은 골격

- 느린 신진대사

- 체중증가가 쉽고, 지방 손실이 어렵다.

- 지방이 축척 되기 쉽다.

② 빈도와 기간

- 운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 에어로빅 운동이 그렇다.

- 각 신체 부위에 3-5종의 효과적인 운동 개발

- 훈련을 시작할 때 복부 훈련

- 훈련 첫 달에는 전신훈련을 하고 나중에 분할 훈련 시도

- 훈련 목표 : 신진대사 촉진, 체 지방 감소

- 두 세 번 훈련할 때마다 프로그램 변화

- 자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.

③ 세트와 반복

- 고 강도 훈련, 세트사이의 휴식 최소화

- 부위별 8세트 실시

- 적당한 무게의 중량, 무거운 중량, 고 반복 훈련은 하지 말 것

- 상체는 9-12회 반복, 다리와 종아리는 12-25회 반복

④ 강도

- 고강도 유지, 세트 사이의 휴식 최소화 60초 이상 안됨

- 번즈, 고립, 계속적인 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 원칙 등의 고 강도 훈련 원칙을 이용 : 근육 모양을 만들고 데피니션을 높임

- 디센딩 세트 역시 강도 높임, 각각의 운동의 마지막 세트에서 디센딩 세트 이용

⑤ 회복

- 자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 휴식

- 신진대사가 느리므로 많이 수면을 취하면 안된다.(매일7시간 정도의 수면)

⑥ 유산소 훈련

- 에어로빅은 외모에 중요한 영향을 미친다.

- 경보, 고정 자건거, 트레이드밀 혹은 계단오르기와 같은 저충격 에어로빅을 하여 관절에 부담을 주지않는다.

- 심폐강화 훈련은 일주일에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시

(목표심박수 범위에서 20분동안 실행)

⑦ 영양섭취

- 지방 섭취 최저 유지

- 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취

- 무지방인 유제품섭취

- 심야의 간식 섭취는 금지(참을수 없으면 유익한 저지방 음식을 섭취)

- 소량의 잦은 식사(혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식용억제)

- 소프트 음료와 알콜섭취 제한

- 최소 2리터 이상의 수분 섭취 

3) 중배협형

① 특징

- 잘 타고난 몸매 - 보디빌더 잠재력이 큼

- 본래 근육질이 강인함

- 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음

② 빈도와 기간

- 무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다.

- 운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다

- 성장 촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고 강도 훈련과 여러 주의 저 강도 훈련을 번갈아 실시

③ 세트와 반복

- 무거운 중량으로 빠른 기초동작을 한 후 고립운동과 세이핑 운동으로 근육 자극

- 반복은 8-12회

- 대퇴사두, 슬와근과 종아리는 낮게는 6회, 높게는 25회 정도로 복합반복 실시

- 타고난 장점으로 훈련을 더하면 빨리좋아질 거라는 잘못된 생각아래 오버트레이닝 할수도 있으니경계할 것

④ 강도

- 항상 운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비상태로 놔둘 것

- 규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것

- 풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것

- 규칙적으로 강도 기법을 번갈아 할 것- 부분 반복,강제 반복, 디센딩 세트, 복합세트와 선 피로 훈련원칙등

⑤ 회복

- 휴식을 적당히 취하지 않으면 타고난 장점을 완전히 개발할수 없다.

- 매일 8시간정도의 수면

- 완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가

⑥ 유산소 운동

- 근육 증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분)동안 매주 3회의 심폐 운동을 한다.

- 심장은 목표 범위의 중간정도로 뛰게한다.

- 권장할 만한 운동 : 계단오르기, 트레드밀, 경보, 고정자건거 타기

- 달리기는 매주 3회씩 2마일로 제한

⑦ 영양섭취

- 체중 1Ib에 최소한 1g의 단백질 섭취

- 탄수화물 섭취 적당히 높게 총 열량의 약 60%, 야채, 쌀, 저지방 콩, 파스타

- 지방 섭취 제한 10-20%의 지방이 들어있는 식사로 근육 유지

- 껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 계란흰자, 쇠고기 살코기, 생선등의 순수한 단백질을 다양하게 섭취한다.

- 매일 2-3리터의 수분 섭취 

5. 마이오필라멘트와 액틴필라멘트는 무엇인가?

근원섬유(myofibril)안에는 마이오신(myosin)과 액틴(Actin)이라는 두 개의 근 단백질 필라멘트가 있는데 근육이 수축하려면 신경자극과 칼슘 그리고 ATP입니다. 가는 섬유는 액틴과 트로토닌, 트로포마이오신 이라는 부분으로 이루어져 있고 트로포닌과 트로포마이오신은 액틴과 마이오신의 결합을 조정하는 역할을 합니다. 

굵은 마이오신 필라멘트와 얇은 액틴이 칼슘이온의 방출에 따라서 근 수축(muscle contrated)을 일으키며 근육의 이완(relaxation)을 유지하기 위해서는 복잡한 형태의 일을 합니다. 한번 칼슘이온이 근 형질세망으로부터 방출되면 액틴 필라멘트와 마이오신 필라멘트의 상호작용을 유지하기 위해서 트로포 마이오신의 기능을 방해하고 트로포닌(troponin)을 정지시킵니다. 즉 칼슘이온이 트로포닌 활동을 억제하여 마이오신 ATP ase효소를 자유럽게 만들면 마이오신 ATPase가ATP(adenosine triphesphate : 아데노신3인산)를 ADP(aderosine diphosphate : 아데노신 2인산)와 P(phospharte : 인산)로 분해시키면서 에너지가 방출되는데 이것이 액틴 필라멘트가 마이오신 피라멘트 사이로 이끌어져 들어가는 원인이 되며 근 수축이 일어납니다. 

6. ATP란 무엇인가?

에너지의 기본단위로 아데노신3인산의 약자이다.(adenosine triphosphate) 체내에 있는  ATP의 량은 제한적이기 때문에 불과 3-5초만에 다 고갈되어 버리고 만다. 그 이후에는 creatine, glycogen을 이용하여 에너지의 기본단위인 ATP를 생산한다.

7. ATP의 생성과정 3가지

유산소 운동이란 운동수행에 요구되는 대부분의 에너지 공급이 유산소성 대사로서 이루어 질 수 있는 운동을 말하며, 무산소성 운동이란 산소의 이용없이 에너지를 생산하는 상태를 말합니다.

에너지 시스템을 이해하기에 앞서 대사라는 용어는 체내에서 일어나는 여러 가지 연쇄적인 화학반응 과정을 의미합니다. ATP 재합성을 포함해서 3가지 연쇄반응 과정 중에서 2가지는 ATP-PC 과정과 젖산 과정인데 이 두과정은 무산소적이며, 다른 하나는 유산소적 과정입니다.

1) ATP(에너지화합물)-PC(크레아틴인산의 약자-근세포에 저장 분해, 에너지방출)시스템

PC(크레아틴인산)는 ATP와 밀접한 관계가 있는 고에너지 인산 화합물로 PC는 ATP와 마찬가지로 근세포속에 저장되어 있고 이것이 분해될 때 많은 양의 에너지가 발생합니다. 이 에너지는 당연히 ATP 재합성에 필요한 에너지로 이용됩니다.

ATP-PC시스템의 공액반응은 PC → Pi(무기인산) + C(크레아틴) + 에너지 (분해)

에너지 + Pi(무기인산) + ADP(아데노신2인산) → ATP (결합)

ATP는 Pi(무기인산)과 C(크레아틴)으로 분해되면서 ATP재합성에 필요한 에너지를 방출하고 PC가 분해할 때 발생하는 에너지에 의해서 Pi(무기인산)과 ADP(아데노신2인산)가 계속해서 ATP로 재합성됩니다. 이와같은 시스템을 통해 얻을 수 있는 에너지량은 한정되어있습니다. ATP와 PC의 근육내 총저장량은 아주적어 3분정도의 에너지를 낼 수 있습니다.

2) 젖산 시스템

젖산 시스템은 탄수화물과 지방의 분해과정에서 생산되는 ATP에 의해 공급됩니다. 학술적으로 무산소적 해당작용으로 알려져 있으며 해당은 근세포에서 탄수화물(당)의 분해를 말합니다. 저장된 근육 글리코겐의 무산소 분해는 소량의 ATP와 대사과정의 부산물인 젖산을 생성하며, 피로성 부산물인 젖산은 근육과 혈액속에 축적되어 대단히 높은 수준에 도달하면 일시적인 근 피로를 초래하고, 산소가 있을 때 생산가능한 ATP와 비교할 때 무산소적 조건에서 당 분해에 의해 재 합성되는 ATP가 적습니다.

예를들어 180g의 글리코겐(글리코겐은 근육내에 글루코스의 저장형태)이 무산소적으로 분해하면 단지 3몰-탄수화물 한분자로 3개의 ATP와 젖산이 생성되지만 똑같은 180g의 글리코겐을 유산소적으로 분해하면 39몰의 ATP가 재합성하는데 충분합니다.

젖산시스템의 공액반응 즉 무산소성 에너지대사는 (C H O )N → 2C H O + 에너지

(글리코겐-탄수화물) (젖산)

에너지+3Pi(무기인산)+3ADP(아데노신2인산)→3ATP(재합성)

무산소 시스템에 의해 공급되는 에너지는 ATP에너지를 급속하게 공급하기 때문에 짧은 순간동안(최고 5분정도) 최대의 노력이 요구되는 운동종목에서 중요합니다.

3) 유산소 시스템

유산소란 산소의 사용을 의미합니다. 유산소 에너지 과정은 지방과 탄수화물 분해과정에서 산소를 사용하여 효율적으로 에너지를 생산합니다. 무산소 운동에서 탄수화물 한 분자는 산소를 사용하지 않으면 3개의 ATP와 젖산을 생성할 수 있으나 산소를 사용해서 분해할 경우 38개의 ATP를 만들어 낼수 있습니다.

유산소성 시스템은 무산소성 시스템이 세포의 원형질에서 반응하는 것과는 달리 미토콘드리아 내에서 이루어집니다.

ATP에너지의 유산소적 생산 장소인 미토콘드리아에서 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해되고 38몰의 ATP를 생산합니다. 유산소적 대사중에 많은 ATP가 생산되지만 피로성 부산물(젖산)은 생성되지 않습니다.분해에 요구되는 영양소의 종류에 관한것중 글리코겐뿐만 아니라 지방과 단백질도 유산소적으로 크렙스 사이클과 전자수송 시스템으로 알려진 화학적인 경로를 통해서 이산화탄소와 물로 분해하여 ATP합성을 하는데 필요한 에너지를 방출합니다. 예를들어 지방 256g의 분해로 130몰의 ATP를 얻을수 있으며 단백질은 예외지만 글리코겐과 지방은 운동중에 ATP생산의 중요한 에너지원입니다.

유산소성 에너지 대사는 C H O + O → CO + H O → E

(탄수화물)

탄수화물의 산화1. 해당과정2. Krebs cycle 참조그림-뒷면3. 전자운반연쇄

▶해당과정 시스템은 글루코스나 글리코겐이 해당과정 효소의 작용을 통하여 파루빅산으로 분 해되는 것을 포함합니다. 산소가 사용되지 않으면서 이러한 과정이 진행되면 파루빅산은 젖산 으로 바뀌어지며, 1mole의 글로코스는 2mole의 ATP를 생산하며 1mole의 글리코겐은 3mole 의 ATP를 생산합니다.

▶Krebs Cycle, 아세틸 코엔자임 A가 일단 만들어지면 Krebs cycle로 들어간 다음 일련의 복잡 한 화학반응을 거치면서 아세틸 코엔자임 A가 완전히 산화되고, cycle이 끝나게 되면 2mole 의 ATP가 만들어지며 기질은 탄소화 수소로 분해되어 버립니다. 탄소는 산소와 결합하여 이산 화탄소를 만들고, 이산화탄소는 세포 밖으로 쉽게 빠져나오며 혈액에 의해 폐로 운반된 다음 인체 밖으로 배출됩니다.

Krebs cycle은 전자운반연쇄라고 알려져 있는 일련의 반응들과 밀접하게 관련되어있습니다. 해당과정 그리고 Krebs cycle동안에 떨어져 나온 수소는 두 종류의 보효소(coenzyme)와 결합하고 이것들은 수소 원자를 전자운반연쇄로 이동시키며 그곳에서 수소는 양자(proton)와 전자로 분리됩니다. 연쇄의 끝에서 H+는 산소와 결합하여 물을 만들기 때문에 산성화가 방지됩니다. 수소로부터 분리된 전자는 일련의 반응을 거치면서 ADP의 인산화, 즉 ATP 생성에 필요한 에너지를 제공하게되고 이러한 과정은 산소가 필요하기 때문에 산화적 인산화(oxidative phosphorylation)라고 부릅니다.

8. HDL 과 LDL이란?

1)고밀도 지질 단백질 (High-density lipo protein - HDL)

좋은 콜레스테롤로써 식이요법에 있어서 콜레스테롤 중 30% 정도의 비율을 유지하는 것 이 좋다. HDL은 혈관 벽에 붙어있는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 분해시키는 기능을 하며 주로 등푸른 생선, 식물성 기름에 포함 되여 있다.

2)저밀도 지질 단백질 (Low-density lipo protein - LDL)

체내에 좋지 않은 콜레스테롤로써 동맥 경화를 일으키는 주된 요인이다. 몸 속에 돌아다 니다가 혈관 벽에 붙어 혈관을 좁게 하거나, 혈관을 막아 혈액 순환 장애를 일으키게 한 다. 주로 흡연, 음주, 육류과다 섭취 시 HDL의 비율이 감소하고 LDL이 증가하게 된다.

(운동을 하면 HDL의 수치를 높일 수 있다.)

▣ 운동 기능학

1. 덤벨로 할수 있는 운동방법 5가지 부위별로...

2. 크런치를 해보시오

부서지는 소리; 짓밟아 부숨 이란 뜻이지만 상복부운동시 사용되는 용어이다. 상복부운동의 고통스러움을 표현한 듯 하다.

3. 가슴운동시 수반되는 근육군은?

가슴 운동시 수반되는 주요 근육으로는 어깨 관절 주위의 주요 근육인 전면 삼각근, 대흉근, 오훼완근과 어깨 인대의 주요 근육인 소흉근, 전거근, 승모근이 있다.

4. 컨센트레이션과 헤머컬의 차이점은?

컨센트레이션은 상완 이두근의 봉우리를 높게 솟기위한 운동이며 헤머컬은 이두근의 바깥쪽을 발달시키는 운동이다.

5. 다중관절 훈련이란?

웨이트 트레이닝시 작용하는 관절이 1개 이상이였을때를 다중관절훈련이라고 하며 다중관절의 특징은 근육을 벌크를 크게 해주는 장점이 있다.

6. 단순관절 훈련이란?

웨이트 트레이닝시 작용하는 관절이 하나였을때를 단순관절 훈련이라고 하며 단순관절의 특징은 근육의 데피니션을 주기위한 운동이다.

▣ 트레이닝 기술에 대하여

1. 점진적 훈련원칙

근력과 근육의 크기를 증가시키기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어 올려야 하며 세트수나 트레이닝 횟수도 늘려야 한다.

2. 과부하 훈련원칙

건강향상을 위한 매개변수(힘, 근육의 크기, 근지구력 등)를 높이는 기초는 근육을 힘들게 훈련시키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다. 예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다. 근육의 힘을 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려햐 할 뿐 아니라 세트수나 트레이닝 회수도 늘려야 한다. 국부적인 근육의 내구력 증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 줄이거나 반복 회수와 세트 수를 늘여야 한다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 중점이다. “과부하”하는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있다.

3. 고립 훈련원칙

근육을 분리하여 최대한 발달시키려면 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하므로 “주동근”에 최대한 자극을 주는 훈련 방법

4. 근육혼동 훈련원칙

근육이 동일한 운동이나 반복에 적응되지 않도록 하기위해 다양한 각도로 다양한 훈련을 하는 방법입니다.

5. 우선 훈련원칙

에너지가 충만해 있을 때에 가장 취약한 부위를 가장 먼저 훈련하는 방법.

6. 피라미드식 훈련원칙

근섬유는 무거운 저항의 반동으로 수축을 할 때 자라고 강해진다. 이론적으로는 준비운동을 하지 않고 최대중량을 해낼 수 있다면, 힘과 근육의 크기를 효과적으로 키우는 보디빌더가 될 것이다. 그러나 준비운동도 하지 않고, 곧장 최대중량으로 무리하게 훈련할 때 부상 잠재가능성이 커지므로 실제 하는 것은 좋은 방법이 아니다. 피라미드 훈련 시스템은 이 문제를 해결하도록 고안된 원칙이다. 1회 반복시 자신이 견뎌낼 수 있는 최대중량의 60%에 해당하는 무게의 중량으로 훈련을 시작하고 그 다음 15회 반복을 위해 비교적 가벼운 중량으로 훈련한다. 계속해서 중량 무게는 증가시키고 반복회수는 10～12회로 줄인다. 마지막으로 최대중량의 80%에 해당하는 무게의 중량을 할 수 있을 때까지 무게를 반복은 5--～6회로 내린다. 이런 식으로 하다 보면 준비운동을 하고 나서 무거운 중량을 다룰 수 있게 되며 부상에 대한 걱정은 하지 않고도 수확을 얻게 된다.

7. 분할제 훈련원칙

신체를 분할하여 운동함으로써 운동의 강도를 높일 수 있고, 근육에 휴식 시간을 줄 수 있음.

8. 수퍼세트 훈련원칙

결합 관계의 근육을 1개 Set로 묶어서 훈련하는 방법 예) 이두근과 삼두근, 가슴과 등

9. 컴파운드세트 훈련원칙

고급훈련을 할 경우 한두명의 트레이닝 파트너가 필요하다. 이들은 선택한 그 중량으로 가능한 한 모든 반복을 완성시켰을 때 바의 양쪽에서 중량을 줄어주어 바벨이 더 가볍게 느껴지도록 하여 두 번 정도 반복을 애써 더하도록 해준다. 이것은 각세트에서 밀도를 증가시키는 방법이지만 매우 어려운 운동으로서 한번 운동시 한 두가지 이상의 운동에는 적용하지 말아야 한다.

10. 트라이세트 훈련원칙

동일한 근육에 쉬지 않고 3가지 다른 운동을 실시 주로 모양을 다듬는 훈련으로 많이 애용함.

11. 자이언트세트 훈련원칙

하나의 근육에 4～6가지 운동을 연달아 하면서 운동사이에 휴식을 거의 취하지 않고 실시하는 방법.

12. 선피로 훈련원칙

고립훈련을 하면서 한 근육무리를 고립훈련으로 피로를 느낄 때까지 훈련하고 나서 즉시 기초운동으로 그 훈련을 슈퍼세트로 훈련하는 것이 바로 선피로 훈련이다. 사두근을 레그익스텐션으로 한세트하여 먼저 피로를 유발한 다음 곧장 스쿼트 1세트를 한다. 이 훈련의 예로서 허리의 심근과 엉덩이 굴근 등의 근육성장을 촉진시켜서 평소보다 훨씬 단단한 사두근을 갖게 된다.

13. 휴식과 정지 훈련원칙

회수를 반복할 때마다 중량을 최대로 높이하고 1세트를 마칠 수는 있을까? 휴식과 정지훈련원칙이 그 해답이다. 할 수 있는 최대한의 무거운 중량을 들고 2～3회 반복한다면, 30～45초 정도 쉬고 또 다시 힘내서 2～3회 반복, 40～60초쯤 쉬고 두 번 반복을 더하고 60～90초 휴식, 취한 후 한번이나 두 번 더 반복을 해낸다. 이렇게 하면 한 세트를 긴 시간에 끝낸다고 볼 수있다. 이 훈련원칙은 힘과 근육의 크기를 증가시키는 테크닉이다.

14. 최고수축 훈련원칙

훈련부위가 완전히 수축된 자세에 있을 때 그 훈련부위에 충분한 긴장을 유지하는 원칙, 덤벨 컬을 할 때 보통은 중량을 들어올리는 동작의 절정시에 효과적인 저항을 잃기쉽다. 이런 저항의 감소를 피하고 최대근육수축을 취한 자세에서 저항을 제공하기 위해 앞으로 약간 몸을 굽히고 중력이 직접적으로 미치는 선 밖으로 팔을 충분히 뺀다. 근육에 계속적인 긴장을 유지함으로써 이두근을 최대로 수축시키고 줄무늬가 새겨지도록 할 수 있다.

15. 계속적인 긴장훈련원칙

타성은 근육의 최고로 나쁜 적이다. 너무 빠른 속도로 훈련을 하여 동작 중에 내내 몸이나 중량이 흔들리면, 근육의 훈련은 저하된다. 항상 일정한 긴장을 유지하면서 느린 동작을 의도적으로 훈련하는 것이 좋으며, 이런 형의 훈련은 강력한 효과를 내며 근섬유의 자극을 준다.

16. 강제 반복 훈련원칙

중량을 더 들어 올릴 수 없는 시점에서 보조자의 도움을 얻어 강제로 2～3회 추가 반복하여 들어 주는 방법.