3월4일(수요일)~3월11일(수요일)훈련공지

[즐런(박성순)]

 

시합 준비를 위한 영양섭취

일반적으로 마라톤 매니아들에게

잘 알려져 있는 식이요법은

대회 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 섭취,

나머지 3일은 탄수화물 섭취로 하여

글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다.

대회전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며,

이 방법으로는 글리코겐 로딩법이 있으며

이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서

더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다.

물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는

매우 좋은 방법의 하나로 알려져 있습니다.

그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들

그리고, 전문 엘리트 선수들을 포함하여

오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는

쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다.

식이요법 실시중 3일 동안 단백질의 섭취와

체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해

살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터

반응을 보이기 시작한다고 합니다.(개인차가 있음) 

얼굴과 손이 약간씩 떨리고,

다른 때보다 추위를 많이 느끼고,

무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고,

대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며

물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다.

심리적으로도 위축되고요.

우리가 몸을 움직이는 것은

탄수화물(글리코겐)에 의해서인데,

탄수화물이 고갈 상태가 진행되면

이러한 현상이 동반 된다고합니다. 

따라서 식이요법이 맞지 않는 횐님들을 위해

어느 정도 균형을 갖추면서

약간의 영양조절을 하시는 것이 도움이 될까해서

자료를 찾아보았습니다. 

다음은 대회 일주일전 구체적인 하루 식단입니다.

단백질 위주의 하루 식단 (첫 3일)

* 아침식사전 : 마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드

소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts +

설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts
레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며

겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.

* 아침 : 닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과

브로컬리, 피망 양파 볶음 ,우유 1잔
조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고

먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힌다

기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.


* 점심 : 순두부 맑은 찌개,밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓인다.

소금을 약간 넣어 끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
* 간식 : 계란 2개

* 저녁 : 부드러운 쇠고기와 양송이,

야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자른다. )
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를

양송이 버섯 3개와 볶는다.

이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋다.

주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고

채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이

비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있다.

<주요 단백질 공급원>
유제품 - 탈지우유, 채더지즈, 요구르트
육류 - 조리한 쇠고기(살코기 부위), 조리한 닭고기(흰살부위),

조리한 생선(흰살 부위), 달걀
채소류 - 콩, 당근, 푸른 완두콩, 구운감자
과일류 - 바나나, 오렌지, 사과, 녹말 식빵, 밀 식빵, 조리한 마카로니,

조리한 말린 완두콩, 조리한 스파케티

탄수화물 위주 식단(대회 3일 전부터)

* 아침식사전 : 과일 주스

(바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마신다)

* 아침 : 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,

* 점심 : 국수 혹은 파스타, 샐러드
국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며,

파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋다.

* 간식 : 감자 2 개

* 저녁 : 약식, 김치, 샐러드

* 간식 : 방울토마토, 바나나 1개

위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게,

맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고,

경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여

하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 한다.

*바람직한 탄수화물 공급원*
-스파케티, 국수, 토마토소스, 마카로니,말린 완두콩, 식빵, 머핀
-프렌치토스트, 팬케익, 씨리얼, 잼, 젤리, 꿀,

시럽, 바나나, 파인애플, 건포도, 무화과
-과일주스, 아이스밀크, 얼린 요구르트

**바람직하지 못한 탄수화물 공급원**
-피자, 고기와 치즈가 많은 라자냐, 감자튀김,

튀긴 쌀, 버터 바른 감자, 도넛
-버터, 마가린, 크림치즈, 쿠키, 케이크,

술, 밀크셰이크, 아이스크림

대회 당일의 영양섭취

아침 : 찹쌀을 이용한 음식(찰밥, 약식, 바나나, 감자, 고구마)등

글리코겐 로딩이 좋은 식품을 평소의 1/2∼2/3섭취합니다.

(대회시작 최소한 3시간 이전에 완료하여 함)

대회2시간 이전 : 소화 흡수가 쉬운 스포츠음료 

대회중 

탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 마라톤은

시간에 따른 영양섭취가 그 날 대회의 승패를 좌우하므로

대회중의 탄수화물 섭취는 신중을 기해야합니다.

글리코겐은 운동 중의 당의 공급원으로

운동 중에 당분을 계속 공급하는 것이

좋다는 생각이 있을 수 있습니다.

그러나 무조건 당분의 섭취가 좋다고는 할 수 없습니다.

마라톤 전에 대량으로 당분을 섭취하면

혈당이 올라가서 결국 저혈당이 되는데,

이것은 급격한 혈당상승이 인슐린 분비를 촉진하기 때문입니다.

인슐린이 분비되면 지방분해가 억제되어

인체의 지방이 에너지로 사용되지 않고,

운동 중에 지방이 에너지원으로 사용되지 않으면

에너지 생산을 당분에만 의존하여 결국 근육에 젖산이 축적되어

운동을 지속할 수 없게 됩니다.

따라서 마라톤과 같은 지구성 운동에는

인슐린의 분비를 촉진하지 않는 식품을 섭취하여야 합니다.

이는 마라톤 초반에 필요합니다.

즉 마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면

인슐린이 분비되므로 바람직하지 않으나

경기 종반에 다가올수록 농도 높은

당질 음료를 섭취하는 것이 좋다고 하네요

20Km와 30km쯤에는 당분을 섭취하여도

인슐린이 분비되지 않기 때문이라고 합니다.
(초코파이나 바나나가 소화, 흡수되는 것도 유사한 과정)

그러나 삼투압과 칼로리가 너무 많으면

위에서 정체되기 때문에 조절을 해야하며

당분 농도가 너무 높으면 복통의 원인이 되기도 한답니다.

당분의 단맛은 뇌를 자극하여 중추성 피로회복에도

효과가 있기 때문에 적당한 단맛은 필요 하다고 하네요 

한편 운동이 장시간 지속되면

교감신경이 활성화되어 신경말단에서

노르아드레날린, 부신에서 아드레날린의 분비가 왕성해지는데,

이것은 비상사태이므로 신체에서

최대한 에너지를 생산하라는 신호로

축적된 당분과 지방이 혈액으로 분해되어 나오다고 합니다.

이때,이런 상태에서 당분을 섭취하여도

인슐린의 분비는 일어나지 않는다고 합니다.

이는 운동 중이기 때문에 당분을 저장할 방법이

없기 때문이이랍니다.

따라서 운동이 계속되는 중에는

당분을 섭취하여도 인슐린의 분비가

일어나지 않으므로 효과적이라 합니다.

평소 연습 중에도 트레이닝 후반에는

당분을 보충하는 것이 체력유지와 다음날을 위한

빠른 피로(글리코겐) 회복에 도움이 된다고 하니

참고하시길 바랍니다.

10Km : 물, 이온음료
20Km : 꿀물, 스포츠 음료, 바나나
30Km : 스포츠 음료, 바나나,초코 파이, 등 탄수화물 식품
40Km : 스포츠 음료 

대회 후의 영양섭취

신속한 글리코겐의 회복을 위하여 

신속하게 당분을 섭취해야 합니다.

당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해

근육으로 흡수되는데,

글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만

인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다.

인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요.

운동 직후에는 인슐린이 없는데도

글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어

당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고

당분을 섭취하는 것이 중요합니다.

그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.

운동 직후에는 인체에 당분이 극도로 부족하기 때문에

인체는 근육을 분해해서 글루코스를 만듭니다

운동 후에는 근육이 분해되기 때문에

이때에 바로 당을 섭취하는 것이 중요합니다.

운동 후 샤워, 음주를 하기보다는

당분을 보충하는 것이 현명합니다.

3월4일(수요일) 훈련공지

시간: 05시30분~

장소:카이스트운동장

훈련내용:준비운동및 스트레칭체조

조깅25분후 질주*3회

1200m+800+400+200(조깅 400)

오리조: 800+400+200(조깅400)

마무리운동5~10분

유연체조및 정리체조

3월5일(목요일)

시간: 05시30분~

장소:카이스트운동장

훈련내용:준비운동및 스트레칭체조

야외주50~60분

질주*3~4회

유연체조및 정리체조

3월6일(금요일)

시간: 05시30분~

장소:카이스트운동장

훈련내용:준비운동및 스트레칭체조

조깅25분후 질주*3

200m*7회(200m조깅)

오리조:5회 (200m조깅)

마무리운동10분

유연체조및 정리체조

3월7일(토요일)

시간:06시~

장소:유성홈플러스(인라인장)

훈련내용: 조깅25분후 질주*3

10km(인라인장 7회전) T.T

마무리운동10분

정리체조

3월8일(일요일)

시간: 06시30분~

집결지: 대덕대교아래(임시주차장)

훈련내용:야외주 70~80분

유연체조및 정리체조

3월9일(월요일)

시간: 05시30분~

장소:카이스트운동장

훈련내용:준비운동및 스트레칭체조

10000m 조깅

오리조: 8000m조깅

질주*3~4회

유연체조및 정리체조

3월10일(화요일)

시간: 05시30분~

장소:카이스트운동장

훈련내용:준비운동및 스트레칭체조

조깅40분 

질주*3~4회

유연체조및 정리체조

3월11일(수요일)

시간: 05시30분~

장소:카이스트운동장

훈련내용:준비운동및 스트레칭체조

조깅20분후 질주*2~3회

2000m*1회

오리조: 1600m*1회

마무리운동5~10분

유연체조및 정리체조

*숙제*

윗몸일으키기

하체복근

팔굽혀펴기

공굴리기(발) 

**충분한 수면과 휴식으로

피로가 쌓이지 않도록 절대 주의 하시고

반드시 금연과 금주 하십시요

충분한 영양섭취와 대회 1주일전

식이요법시 각자 개인별 올바른 식이요법을

실시 하시길 당부드립니다. 그리고, 

대회 최소 3~4일전부터 일찍자고 일찍 일어나기

적응 훈련을 하는 것도 좋은 방법이 되겠지요

컨디션조절에 최대한 중점을 두시고

대회가 임박하여 초조해 하시거나 심리적으로

위축되는 일 없도록 각별히 신경써 주시길

당부드립니다...."힘!!" 

 

[장시성]

두둥 이대로만하면 서브-3 하는건가 읽어내려오면서도 숨이차네요...횐님들에게 ""기""를 팍팍 드립니다.

[즐런(박성순)]

그리 멀리 있지 않은 미래에 시성씨가 주인공이 될꺼라 믿습니다...*

[한기돈]

에휴 겨우내 논 베이는 곡식이 떨어져.. 썹3 가능할런지... 몸도 이구.. 암튼 남은 기간 힘내겠슈

[류정호]

그려.. 열심희 하자공.. 힘.!!!

[즐런(박성순)]

첫술에 배 부를수는 없는겨요즘 정상적으로 몸이 적응하려구 몸부림 치는거 같은디...이제 따땃해 지니께 슬슬 시작 하자구

[박주성]

동마에서 멋진 질주를 위하여

[즐런(박성순)]

기분 좋은 동반주를 기대 합니다..."힘"

[제비(강인희)]

너무나 유익한 정보에 감사드립니다.....홧~팅 입니다!!!

[즐런(박성순)]

저 역시도 덕분에 많은 공부를 하고 있습니다...*

[류정호]

정말 동마가 냘 모래네요.. 열심희 함 하자구요. 감독님 힘.!!!

[즐런(박성순)]

컨디션 관리 잘하구* ""

[황인찬]

나도 감독님 설명대로 하면 서브-3 할수 있을런지 어느 세월에

[이인배(냇물)]

남들이 글보믄 한마디 햐.. 수리 완료되면 그냥되는것 아닌감???

[즐런(박성순)]

냘모레 당장 한다고 대회장에 질주할 것 같은디유마라톤대회가 몸땅 사라지지 않는한 ..내 두다리가 성하면 언제든지 할수 있는거 아닌가유...*

[제비(강인희)]

가을 춘천가서 함 땡겨보자구....