발목재활의 예

[삼점레이업]

일단 발목을 삐게 되면 즉시 얼음 찜질을 시작하는 것이 좋다. 얼음은 잘게 부수어서 불규칙한 피부 표면에 골고루 닿을 수 있도록 한다. 그 후 발목을 압박 붕대로 감아준다. 이때 외측 복숭아뼈 주위로 도우넛 모양의 보조기를 넣어 가장 부종이 잘 일어나는 부위를 압박해 준다.

최소한 이틀 정도는 체중을 실어 걷는 것을 삼가 한다. 그 후 통증이 줄어든 후에는 주위 근육에 대해 등장성 운동을 시작할 수 있다. 손상의 정도에 따라 다르지만 보통 약 6-12주 정도의 치유기간이 필요하다. 그 동안에는 운동할 때 압박붕대를 유지하고, 운동이 끝난 후에는 얼음 찜질을 하는 것이 좋다. 완전히 회복된 후라도 운동할 때 테이프나 보조기로 발목을 보호해 주어야 한다. 이것은 발목의 상하운동은 방해하지 않으면서 불필요한 측면 운동을 제한하여 인대를 보호하는 작용을 한다. 부상에서 회복된 초기에는 급격 하게 방향을 바꾸는 등의 동작은 피해야 하며, 스트레칭, 근력 강화운동, 균형감각 훈련 등의 재활훈련을 충분히 하여야 한다. 발목 골절도 염좌와 비슷한 상황에서 일어날 수 있으며, 염좌보다 훨씬 부종과 통증이 심하고 발목의 변형이 동반된다. 발목 골절이 의심될 때에는 즉시 정형외과 전문의를 찾아가는 것이 좋다.

발목 염좌 후 단계적 재활프로그램의 예

단계적 재활	운동 방법	비고
1단계	1. 얼음, 압박 및 하지 거상(I.C.E) 2. 패드로 압박하고 테이핑(2-3일간) 3. 부드럽게 발목 굽히고 펴기 4. 목발 집고 부분적인 체중부하	목적; 통증 및 부종 감소발목 굽히기, 내-외전은 자제한다.
2단계 (다음날부터)	1. 얼음 월풀(4-16℃)에서 발목 운동 2. 수건으로 감아당겨서 발뒤꿈치 스트레칭    (또는 경사판 사용) 3. 냉치료(10-15분)후 걷기 반복 4. 교대욕(냉탕/온탕 반복) 5. 발목 등척성 운동 시작 6. 수동적 운동 치료-전후, 좌우로 운동 7. 고유 감각 훈련(1-2분 정도) 8. 발가락 운동, 수건잡아끌기, 구슬 집기 9. 유산소 운동(자전거) , 상지 운동, 반대쪽 다리 운동 10. 물속에서 달리기, 수영	절뚝거리지 않아야 한다 0.7-1cm 발뒤꿈치 올리기 7-10번은 모든 단계에서 실시, 운동 후 냉치료(15-20분) 2-3도 이상의 손상은 보조기 착용
3단계	1. 까치발로 서기(양발--> 한쪽 발) 12-15회 반복   점차 저항을 주면서 한다 2. 등장 운동-모든 방향으로 ( 탄력밴드 사용 ) 3. 장딴지 스트레칭  4. 까치발로 걷기 및 뒤꿈치로 걷기	절뚝거리지 않아야 한다 0.7-1cm 발뒤꿈치 올리기 7-10번은 모든 단계에서 실시, 운동 후 냉치료(15-20분) 2-3도 이상의 손상은 보조기 착용
4단계	1. 등장 운동 계속, 고관절 외전 운동  2. 등속성 운동 3. 깡총 뛰기 4. 밸런스 보드 운동 5. 제자리 뛰기, 조깅에서 점진적으로 달리기 6. 줄넘기 7. 8자 뛰기, 뒤로 뛰기, 90도 꺽어 뛰기

제공: 인애가최주영스포츠재활

문의 정잔엽 본부장 010 2368 1075

[Ligare메니저최영복]

좋은정보네요

[아틀라스82]

좋은 정보 감사합니다!

[Real신승원]

최곱니다