당뇨환자가 꼭 알아두어야 할 식사요법

[도로시]

당뇨환자가 꼭 알아두어야 할 식사요법 

김희경(의학박사)
단국대 자연대강사

당뇨 합병증 예방을 위한 3가지 혈당관리 방법

당뇨병은 만성병으로 저절로 낫는 경우는 없으며, 완치도 어려운 병이므로 진단 순간부터 합병증 예방을 위해 고혈당이 되지 않도록 하여야 한다. 또한 합병증이 나타났다 하더라도 더 이상의 진행을 막고, 다른 합병증이 생기지 않도록 혈당 관리를 잘 해야 한다. 혈당관리 방법으로는 3가지가 있다. 첫째는 식사와 운동만으로 하는 것이며, 둘째는 여기에 혈당강하제를 복용하는 방법이고, 셋째는 주사로 인슐린을 투여 받는 방법이다. 그러나 약이나 주사에 의존하고 무분별한 식생활과 운동이 부족한 생활을 하게 되면, 체중이 늘어 췌장에 부담을 더욱 주게 되고, 인슐린의 작용이 무디어져 혈당조절이 힘들어지기 때문에 당뇨가 심해지는 악순환이 된다.

혈당을 내리는 가장 기본 요법으로 식사조절만큼 중요한 건 없다

그러므로 당뇨환자의 혈당을 내리는 기본은 식사와 운동이어야 하는데 오늘은 식사요법에 관하여 살펴보기로 한다.
당뇨환자가 식사요법을 시작하기 위해서는 우선 자신의 체중이 표준체중인지 체크해 볼 필요가 있다. 표준체중이란 가장 건강한 상태가 유지되도록 하는 체중인데, 표준 체중의 계산 방법은 (키 - 100)×0.9로 한다. 예를 들면 키가 160cm인 경우, (160-100)×0.9=54kg이 표준체중이 된다. 표준체중에서 20% 초과될 경우 비만에 해당되며, 10%∼20% 이내 초과되는 경우는 과체중에 속하며, 초과되거나 부족한 체중이 ±10% 이내일 때는 정상체중이라 한다.

당뇨환자가 중에는 비만이거나 내장지방이 많은 복부비만인 경우가 많다. 비만이나 복부비만이 되는 것은 과식을 하기 때문이다. 과식을 하면 췌장에서 인슐린이 더욱 많이 나와야 하므로 췌장에 부담을 주게 된다. 그래서 당뇨환자는 최저 필요량만 먹어야 하며 과식은 절대 금물이다. 체중을 줄이는 것만으로도 혈당이 내려가기 때문에 체중계산에서 표준체중보다 초과되는 당뇨 환자의 경우는 우선 식사의 양을 줄임으로써 표준체중이 유지되도록 해야 한다. 또한 과식이 되지 않도록 자신의 적정 섭취 열량을 계산하여 섭취하도록 한다.

당뇨환자를 위한 적정섭취 열량은 활동량에 따라 다르다. 사무실에서 주로 앉아서 가벼운 작업을 하는 사람은 표준체중 1kg당 25∼30칼로리가 필요하며, 주부나 학생들처럼 서서 활동하는, 보통 작업의 경우는 1kg당 30∼35칼로리, 운동선수나 육체노동자와 같은 활동량이 많은 힘든 직업의 경우 1kg당 35∼40칼로리가 각각 필요하다. 이런 방식으로 적정 섭취 열량을 계산해 보면 같은 체중의 당뇨가 없는 정상인에 비해 섭취열량이 훨씬 적게 나온다.

현명한 식사요법이란 식사의 양을 줄이는 것보다, 열량을 줄이는 것이 비결

섭취열량을 줄이기 위해 식사의 양을 줄인다는 것은 모든 음식을 적게 섭취하는 것이 아니라 열량만 줄이는 것이어야 하며, 단백질과 비타민, 무기질은 충분히 섭취하여야 한다.
그러므로 식사요법에 다음과 같은 요령이 필요하다.

1. 매 끼의 식사는 음식을 균형 있게 하고 식사를 거르지 않으며 규칙적인 시간에 한다.
2. 주식인 밥의 양을 약간 줄인다. 밥 1공기는 약 210그램으로 300칼로리이다. 매 끼 한 공기보다 약간 내려가게 섭취하면 섭취열량이 내려간다. 흰 쌀밥 대신에 현미잡곡밥으로 바꾸어 섬유소 섭취량을 늘리도록 한다,
3. 열량이 많은 기름진 음식을 피한다. 튀김, 전, 삼겹살, 갈비, 지방이 많이 끼어있는 육류 로 만든 음식을 피해야 한다, 기름이 많이 사용된 음식은 부피에 비해 열량이 매우 높고, 육류의 지방은 포화지방이 많아 혈관에 쌓이기 쉬워 혈액 흐름을 더욱 나쁘게 하므로 합병증을 재촉하게 된다. 조리에 기름을 쓰는 경우 한 끼에 한 찻술 정도의 식물 성 기름은 써도 된다.
4. 정제당이 많이 들어간 음식을 피한다. 설탕이나 포도당, 과당이 많이 들어간 달콤한 음 식 즉 청량음료, 달콤한 빵, 아이스크림, 과일 통조림, 가당 주스 등은 피하도록 한다. 정 제당은 혈당을 빨리 올려주며, 혈액 속의 지방질도 올라가게 하므로 가급적 사용을 피하 는 것이 좋다. 조리할 때 단맛을 내려면 양파 즙을 사용하면 된다.
5. 매끼 채소 반찬을 최소한 2가지 이상 섭취하도록 한다. 비타민, 무기질, 섬유소가 많은 채소는 열량이 적어 양을 평소보다 늘려도 괜찮은 식품이다. 섬유소를 늘리면 혈당 조절 이 쉽게 되므로 당뇨환자는 적극적으로 섬유소 섭취량을 늘리도록 해야 한다.
6. 매 끼 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 한다. 생선, 살코기, 달걀, 두부 등의 콩 제 품 중 매끼 적어도 한 가지는 적당량 섭취하도록 한다. 고기를 너무 많이 섭취하면 콩팥 에 부담을 주고, 포화지방이 많아 혈관에도 나쁜 영향을 주어 합병증을 촉진하게 되므로 주의를 요한다. 육류를 섭취할 경우에는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 기름 덩이를 제 거한 살 부위가 좋다. 달걀은 완전영양에 가까운 좋은 식품이다. 콜레스테롤 수치가 정 상이면 하루에 한 개씩은 먹어도 되나 콜레스테롤수치가 높은 사람도 이틀에 한 개 정도 는 괜찮다.
7. 짜게 먹으면 혈압에 좋지 않으므로 싱겁게 간을 하도록 한다.
8. 칼슘 보급을 위해 우유는 하루에 적어도 한 잔씩은 간식으로 마시면 좋다.
9. 술 자체가 열량이 높고 인슐린 작용을 방해하여 합병증을 악화시키므로 술은 마시지 않 도록 한다.
이와 같은 요령으로 비만인 당뇨환자는 표준 체중이 되도록 식사를 줄여야 하며, 또한 비만이 아닌 사람은 과식이 되지 않도록 자신의 적정 섭취 열량을 계산하여 섭취하도록 한다.
아래 사진은 흑미와 보리쌀, 조, 수수, 팥이 들어간 잡곡밥에 다양한 나물과 두부부침, 멸치조림이 곁들여져 있어서 당뇨환자 식사로 훌륭하다.

가장 중요한 식사요법은 섬유소를 많이 섭취하는 것

혈당조절이 어려워 약물요법을 받는 환자든 증세가 가벼워 약물요법이 필요 없는 환자든 모든 당뇨환자가 우선적으로 시행해야 하는 것은 식사요법이다.
식사요법 가운데 가장 중요한 것은 섬유소를 가능한 한 많이 섭취하는 것이다. 섬유소는 식물성 식품에만 들어 있으며, 우리 몸에서 소화가 되지 않는 탄수화물이다. 1960년대까지만 해도 섬유소가 우리 몸에 전혀 필요 없는 물질로 여겼으나 1970년대에 영국의 버어킷이란 의사에 의해 섬유소 부족은 많은 퇴행성 질환(대장암, 치질, 담석증, 심근경색, 게실증, 비만 등)과 관련이 깊다는 것이 밝혀진 후 섬유소의 중요성이 대두되어 왔다.

섬유소에는 물에 녹는 것과 물에 녹지 않는 것이 있으며, 각각 수용성 섬유소, 불용성 섬유소라 부른다. 섬유소가 들어있는 식품에는 수용성과 불용성 섬유소가 함께 있으며, 각각의 섬유소는 장 안에서 그 역할이 다르다. 불용성 섬유소는 물을 흡수하므로 변의 부피를 크게 해서 변이 잘 나오게 하여 변비를 막아주고 대장암도 예방한다. 수용성 섬유소는 장 안에서 스폰지처럼 수분을 흡수하여 팽창되며 위장에 오래 머물러 소화가 천천히 일어나게 하고 포만감을 준다. 또한 수분을 흡수하면 풀처럼 끈적끈적하여 소화된 내용물을 감싸므로 포도당을 비롯하여 영양소의 흡수가 천천히 일어나게 한다. 그리고 담즙산이나 지방질 등을 감싼 채 배설되게 하기도 하여 혈액의 콜레스테롤 수치가 내려가게 하며 환경 오염물질도 흡착하여 배설한다.

섬유소 섭취 효과 : 혈당 상승둔화, 콜레스테롤 하강, 심혈관 질환 예방, 변비해소 등

따라서 당뇨환자가 섬유소를 많이 섭취하면 포도당의 흡수가 서서히 일어나므로 혈당 상승이 둔화되어 인슐린의 필요량도 절약되며 결국 혈당이 내려간다. 또한 콜레스테롤 수치도 내려가므로 합병증으로 오기 쉬운 심혈관계의 질환도 막을 수 있으며, 변비도 해소되어 혈당 저하 효과뿐만 아니라 여러모로 건강에 이득을 준다.
식사에서 수용성 섬유소를 많이 섭취하려면 섬유소가 풍부한 식품을 매끼 많이 섭취하면 된다. 작년에 수원에 있는 모 여대에서 당뇨병의 식사요법에 관해 강의를 하였을 때의 일이다. 나의 강의를 듣던 어느 주부 학생은 그녀의 남편이 혈당강하제를 복용하는 당뇨환자였으나 강의 내용대로 실천에 옮겼더니 혈당이 내려가서 더 이상 약이 필요 없게 되었다며 기뻐하였다. 그녀는 매끼마다 콩을 넣은 현미 잡곡밥과 쌈 채소를 비롯하여 푸짐한 채소 반찬을 준비하였고, 생선구이나 두부를 자주 식탁에 올리며 가끔 살코기 위주의 육식도 준비하였다고 한다. 또한 저녁 식사 후에는 30분 이상 매일 산보도 하는 가운데 혈당이 점차 내려가게 되어 약이 더 이상 필요 없게 되었다는 의사의 말에 무척 좋아하였다.

섬유소가 풍부한 식품 : 콩, 현미, 통곡식과 보리쌀, 잡곡류, 해조류, 채소, 과일 등등

섬유소가 풍부한 식품에는 콩 종류와 현미, 통율무, 통밀 같은 통곡식과 보리쌀, 조, 수수, 메밀 같은 잡곡류, 미역, 다시마, 김, 톳과 같은 해조류, 끈적거리는 점액성분이 많은 마와 고구마, 버섯을 비롯한 모든 채소와 과일, 견과류를 들 수 있다.
당뇨환자가 실제로 섬유소를 많이 섭취하기 위해서는 다음과 같이 실천하는 것이 좋다.
흰 밥 대신에 콩을 넣은 현미 잡곡밥으로 바꾼다. 현미에는 섬유소가 흰 쌀 보다 많으므로 밥이 거칠어 처음에는 거부감이 생길 수가 있으나 많이 씹어 먹으면 소화도 잘 되고 포만감도 빨리 오게 되어 밥을 덜 먹게 되어 열량 조절이 쉬워진다. 빵을 먹는 경우에는 통밀 빵이나 호밀 빵을 먹는 것이 섬유소가 많아 좋다. 팥이나 녹두를 이용하여 음식을 만들 때는 껍질 째 하면 섬유소뿐 아니라 다른 영양소도 많이 얻을 수 있어 좋다. 나는 빈대떡을 부칠 때 껍질 째 녹두를 불려 갈아서 쓰는데 빈대떡의 색깔이 녹색이어서 더 먹음직스럽게 느낀다. 채소 반찬으로는 매 끼 두 가지 이상 섭취하도록 하되 삶아 무친 나물도 좋지만 쌈 채소와 같이 날 것으로도 자주 섭취하면 부피가 커서 포만감이 빨리 오므로 좋다. 대부분의 잎채소의 열량은 낮으므로 열량 조절에 크게 신경 쓰지 않고 많이 섭취해도 된다.


미역과 같은 해조류와 버섯도 열량이 낮으므로 매일 섭취하면 섬유소 섭취량이 늘어난다. 사과와 같은 껍질 째 먹을 수 있는 과일은 껍질도 먹도록 한다. 과일에는 포도당이 많아서 많이 먹으면 혈당이 올라가므로 하루에 한 번만 먹되 사과라면 한 개 정도가 적당하다. 그러나 파인애플처럼 당도가 높은 과일은 피해야 한다. 견과류는 껍질 째 먹을 수가 있으므로 매일 큰 수저로 하나 정도는 먹도록 한다. 견과류에는 섬유소 뿐 아니라 비타민 E가 많고 질이 좋은 기름이 들어있어 몸에 좋다.

섬유소가 풍부한 이러한 식물성 식품을 섭취하면서 동시에 질이 좋은 단백질 식품으로서 달걀, 두부, 생선, 살코기 가운데 한두 가지를 매 끼 먹으면 균형식이 된다.
이렇게 다양한 종류의 식품을 매일 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질을 비롯하여 항암작용과 질병을 예방하는 식물성 보약성분들(파이토 케미칼)도 풍성히 얻을 수 있으며, 섬유소의 섭취량이 대폭 증가함에 따라 혈당이 내려가기 때문에, 혈당 약을 복용하는 사람은 점차 약이 필요 없게 되며, 인슐린 주사를 맞는 사람은 주사 양을 줄일 수 있게 된다.
이와 같이 섬유소 섭취를 늘리는 것이 당뇨환자의 식사요법에서 가장 중요하며 이는 또한 건강한 사람들에게도 웰빙식이요 건강식이다.

아래의 사진은 보리쌀과 조, 흑미, 찹쌀 현미, 멥쌀 현미에 팥이 들어간 밥, 시금치 토장국, 불고기, 쑥갓나물, 가지 볶음, 오이무침, 꼬시래기 나물이며 섬유소가 풍부하여 당뇨병 환자의 식사로 훌륭하다.

[당뇨고혈압]

고맙습니다. 내용이 참좋내요