입에는 쓰지만 몸에는 좋은 채소와 과일들

[♣ 여현옥 ♣]

입에는 쓰지만 몸에는 좋은 채소와 과일들

뭐가 그렇게 좋길래?

출처 : @guvo59

‘좋은 약은 입에 쓰다’는 말이 있다. 때때로 음식에도 통용되는 말이다.

출처 : @congerdesign

실제로 쓴 맛이 나는 음식 중 우리 몸에 이로운 채소와 과일도 있다.

영양이 풍부한 것은 물론 각종 질환 위험을 낮추는 데에도 도움이 되는 음식이다. 

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1. 여주(Bitter Melon) 

쓴 맛이 나는 여주는 울퉁불퉁한 모양의 오이다.

아시아와 아프리카, 카리브해 지역에서 주로 먹는다.

캔자스 대학에서 진행된 연구에 따르면 여주는 트리테르페노이드, 플라보노이드, 폴리페놀과

같은 생리 활성 물질이 풍부해 암 세포의 성장 속도를 늦추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.

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당뇨 예방은 물론 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 낮추는 데에도 효과가 있다는 연구 결과도

발표됐다. 

2010년 태국 나라수완 대학에서 진행된 연구에선 4주간 2000㎎의 여주 가루를 당뇨병 환자에게

제공한 결과, 혈당 수치 개선에 도움이 됐다.

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2. 십지화과 채소

브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일, 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에는

글루코시놀레이트라고 불리는 화합물이 들어 있어 쓴 맛을 내는 특징이 있다.

이 성분이 특히 암 예방에 도움이 된다.

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2010년 독일 하이델베르그 대학에서 진행된 연구에선 글루코시놀레이트가 암세포의 성장과 전이를 늦추는 것으로 나타났다.

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브로콜리는 특히 암 예방 식품으로 유명하다.

브로콜리에 들어 있는 ‘설포라판’ 성분이 암을 예방하고 암 진행을 늦춘다. 

미국 오레곤주립대학교 연구팀이 학술지 ‘영양 생화학저널’에 발표한 내용에 따르면 브로콜리에

있는 설포라판이라는 성분은 유전자 발현에 작용해 암 세포가 군체를 이루지 못 하도록 하는 것으로 나타났다.

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3. 민들레 잎

민들레는 사실 영양 성분이 뛰어난 식용 꽃이다.

특히 민들레 잎의 경우 서양에선 수프나 파스타에 곁들이기도 한다.

하지만 씁쓸한 맛이 강하다는 것이 특징이다.

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민들레 잎은 칼슘, 망간, 철, 비타민A와 비타민K가 풍부하다. 백내장과 황반변성으로부터 눈을

보호하는 카로티노이드인 루틴과 제아잔틴을 함유하고 있다.

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또 민들레 잎에는 100ｇ당 4ｇ의 이눌린 형태의 식이섬유가 들어 있다. 스

페인 IMDEA 식품 연구소에서 진행된 연구에 따르면 민들레 잎에 들어 있는 이눌린은 변비를 줄이고, 장내 박테리아 증가와 면역 체계 향상에 좋다.  

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4. 감귤류의 껍질

레몬, 오렌지, 자몽, 귤 등 시트러스 계열 과일의 껍질은 과육과 달리 상당히 씁쓸한 맛을 가지고

있다. 　

버려지기 일쑤였던 감귤류의 껍질에는 다른 부분보다 플라보노이드 함량이 높다.

특히 헤스페리딘(hesperidin)과 나리루틴(narirutin)이라고 불리는 두 가지 종류의 강력한 항산화

물질이 들어 있다.

이 성분들은 혈관 저항력을 증가시키는 것은 물론 비타민C의 기능과 역할을 높인다.

출처 : @congerdesign

출처 : @LoggaWiggler

또한 농촌진흥청에 따르면 감귤 껍질에 들어있는 노밀린(nomilin) 성분은 피부 탄력을 유지하는

엘라스틴을 분해하는 효소인 엘라스테이제의 활성을 억제해 피부 콜라겐 생성량을 33%나

높이는 것으로 나타났다.

출처 : @pixel2013

폴리페놀 함량은 완숙과일의 껍질보다 풋귤 껍질에서 더 높은 것으로 나타나고 있다. 

풋귤의 총 폴리페놀 함량은 껍질에서 100ｇ당 19.59ｇ이나 된다는 것이 농촌진흥청 연구에서

확인됐다.

반면 과육에선 100ｇ당 4.01ｇ이었다.

11월 중순 수확하는 잘 익은 완숙과는 껍질에서 8.34ｇ(100ｇ당), 과육 2.11ｇ(100ｇ당)의

폴리페놀이 들어 있다. 

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5. 크랜베리 

크랜베리는 사실 쓴맛이 나는 열매로 말리거나 주스를 마시는 것이 일반적이다.

크랜베리에는 타입A 프로안토시아니딘이라고 알려진 폴리페놀이 풍부하다.

이 폴리페놀은 박테리아가 신체 조직의 표면에 달라붙는 것을 방지한다. 　

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미국 산부인과 학회지에 발표된 텍사스 A&M 보건과학센터에서 진행한 연구에 따르면 부인과 수술을 받은 환자들에게 6주간 하루에 두 번씩 크랜베리 캡슐을 복용하게 하자 요로 감염 위험이 50%나 감소한 것으로 나타났다.

출처 : @12019

또한 미국 농무부에서 진행한 2015년 연구에선 크랜베리 주스가 염증, 혈당, 혈압, 트리글리세라이드 수치 감소에 영향을 미쳐 심장질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.

리얼푸드=고승희 에디터