몸에 좋은 버섯 요리

[안개꽃]

몸에 좋은 버섯 요리 “가족 입맛과 건강을 함께 챙겨줘요” 맛과 향은 물론, 쫄깃쫄깃 씹는 맛까지 그만인 버섯은 몸에 좋은 영양소가 골고루 들어 있어 가족 건강을 지키는 데 한몫한다. 가족의 입맛과 건강을 함께 챙겨주는 맛깔스런 버섯 요리를 소개한다. [아이의 키를 쑥쑥 크게 해주는 팽이버섯 & 새송이버섯 요리] 팽이버섯은 한의서 ‘산약초보감’에 ‘아이들이 꾸준히 먹으면 신장과 체중이 는다’고 적혀 있을 정도로 한창 자라는 아이들에게 좋은 식품이다. 새송이버섯 역시 칼슘과 철분이 풍부해 아이의 성장에 도움을 준다. 아작아작 씹히는 맛이 짱! 팽이버섯버터구이 ■ 준비할 재료 팽이버섯 1봉지, 완두콩 3큰술, 슬라이스 치즈 1장, 모차렐라 치즈 30g, 버터 1큰술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 팽이버섯은 밑동을 잘라 흐르는 물에 씻는다. 물기를 털고 편편하게 펼친다. ② 완두콩은 끓는 물에 살짝 데치고, 슬라이스 치즈는 굵직하게 채썬다. ③ 달군 팬에 버터를 두르고 팽이버섯을 넣어 살짝 숨이 죽을 정도로만 익힌다. ④ 오븐용 그릇에 팽이버섯을 담고 완두콩과 슬라이스 치즈, 모차렐라 치즈를 얹은 뒤 소금을 약간 뿌려 180℃의 오븐에서 10분 정도 굽는다. 전자레인지에서 ‘강’으로 1분30초 정도 익혀도 된다. 오후 간식이나 밤참으로 좋은 팽이버섯게살수프 ■ 준비할 재료 팽이버섯 1봉지, 냉동 게살 80g, 당근 1-5개, 애호박 ¼개, 달걀 푼 물 ½개 분량, 녹말물 2큰술, 물 2컵, 혼다시 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 팽이버섯은 밑동을 잘라낸 뒤 다시 반으로 자르고, 게살은 실온에서 부드럽게 해동한다. ② 당근과 호박은 곱게 채썬다. ③ 달군 냄비에 참기름을 두르고 게살을 볶다가 물과 혼다시를 넣어 한소끔 끓인다. ④ ③에 팽이버섯과 당근, 호박을 넣어 한소끔 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉하게 끓인다. 여기에 달걀 푼 물을 넣고 소금으로 간을 맞춘다. 한입에 쏙, 도시락으로 최고 새송이버섯조림주먹밥 ■ 준비할 재료 밥 2공기, 새송이버섯 3개, 당근·애호박 ¼개씩, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 ½작은술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 새송이버섯 2개는 반으로 잘라 길이로 저며 썰고, 1개는 잘게 다진다. 당근과 호박도 곱게 다진다. ② 팬에 올리브오일을 2큰술 두르고 다진 새송이버섯과 당근, 호박을 볶다가 밥을 넣어 서로 어우러지도록 볶는다. 소금으로 간을 맞춘다. ③ 달군 팬에 올리브오일 1큰술과 간장, 참기름, 물엿을 넣어 끓인다. 바글바글 끓으면 저며 썬 새송이버섯을 넣어 간이 배도록 조린다. ④ 볶음밥을 한입 크기로 동그랗게 뭉친 뒤 조린 새송이버섯 사이에 끼운다. 고기와 어우러져 맛과 영양이 듬뿍 새송이버섯미트샌드 ■ 준비할 재료 새송이버섯 3개, 쇠고기 100g, 양상추잎 1장, 밀가루 1큰술, 올리브오일 4큰술, 머스터드소스·토마토케첩 2작은술씩, 쇠고기양념(양파즙 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩) ■ 만드는 법 ① 새송이버섯을 길이로 도톰하게 저며 썬 뒤 밀가루를 뿌려 옷을 입힌다. 양상추잎은 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다. ② 쇠고기를 기름기 없는 부위로 준비해 곱게 다진 뒤 준비한 양념을 넣고 부드러워지도록 여러 번 치댄다. ③ 저며 썬 새송이버섯에 ②의 쇠고기를 적당히 덜어 얹은 뒤 다른 버섯을 덮어 샌드위치처럼 만든다. ④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③을 넣어 굽는다. ⑤ 새송이버섯미트샌드를 먹기 좋은 크기로 반 잘라 양상추와 함께 담고, 머스터드 소스와 토마토케첩을 섞어 끼얹는다. [성인병을 예방하는 표고버섯 & 양송이버섯 요리] 향이 진한 표고버섯은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 성인병을 예방·치료하는 효과가 있다. 양송이버섯은 당뇨와 비만에 좋은 식품으로 알려져 있다. 몸에 좋은 참깨드레싱이 고소한 표고버섯두부전 ■ 준비할 재료 생표고버섯 3개, 두부 1-5모, 청양고추 2개, 달걀흰자 1개 분량, 검은깨 1큰술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간, 참깨드레싱(통깨 1큰술, 참기름 2작은술, 물엿 ½작은술, 소금 약간, 물 2큰술) ■ 만드는 법 ① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썬다. 기둥은 말렸다가 가늘게 찢어 장국 끓일 때 넣으면 좋다. ② 두부는 물기를 짜서 곱게 으깨고, 청양고추는 반으로 갈라 씨를 턴 뒤 3~4cm 길이로 가늘게 채썬다. ③ 으깬 두부에 표고버섯과 청양고추, 달걀흰자, 검은깨를 넣어 고루 섞은 뒤 소금으로 간을 맞춘다. ④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 동그랗고 도톰하게 모양을 만들면서 지진다. ⑤ 참깨드레싱에 넣을 통깨를 분말기로 곱게 간 뒤 다른 재료와 고루 섞는다. ⑥ 표고버섯두부전을 그릇에 담고 참깨드레싱을 듬뿍 끼얹는다. 진한 향이 입맛 돋우는 건강 반찬 표고버섯간장조림 ■ 준비할 재료 마른 표고버섯 10개, 마늘 5쪽, 풋고추 1개, 조림장(간장 4큰술, 버섯 불린 물 1컵, 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술) ■ 만드는 법 ① 마른 표고버섯을 미지근한 물에 부드럽게 불린 다음 건져 가볍게 짠다. 불린 물은 1컵 정도 따로 받아놓는다. ② 마늘은 반으로 저미고, 풋고추는 송송 썰어 찬물에 담가 씨를 뺀다. ③ 조림장 재료를 냄비에 담아 끓인다. 거품이 일 정도로 끓으면 불린 표고버섯과 마늘을 넣어 조림장이 반 이상 줄어들 때까지 조린다. ④ ③을 그릇에 담고 송송 썬 풋고추를 얹는다. 입맛 없는 아침, 부드럽게 한 그릇 양송이버섯양파수프 ■ 준비할 재료 양송이버섯 5개, 양파 ½개, 생크림 ½컵, 우유 1컵, 버터 1큰술, 실파 1대, 소금·후춧가루 약간씩 ■ 만드는 법 ① 양송이버섯은 껍질을 벗겨 얄팍하게 저며 썰고, 양파는 굵직하게 채썬다. ② 달군 냄비에 버터를 두르고 양파를 볶다가 양송이버섯을 넣어 숨만 죽을 정도로 볶는다. ③ 양파가 노르스름해지고 양송이버섯이 부드러워지면 생크림과 우유를 붓고 불을 약하게 줄여 저어가면서 끓인다. ④ 불에서 내리기 전에 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 맞추고 송송 썬 실파를 얹어 낸다. 가벼운 식사로, 몸 챙기는 안주로 양송이버섯치킨 스테이크샐러드 ■ 준비할 재료 양송이버섯 5개, 닭가슴살 2쪽, 샐러드용 채소 80g, 스테이크소스 1큰술, 올리브오일 2큰술, 통후추 적당량, 닭고기양념(청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩) ■ 만드는 법 ① 양송이버섯은 껍질을 벗겨 열십자로 자르고, 닭가슴살은 양념을 넣어 밑간한다. ② 샐러드용 채소를 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. ③ 달군 석쇠나 그릴에 밑간한 닭가슴살을 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 달군 팬에 기름 없이 구워도 좋다. ④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 볶다가 스테이크소스를 뿌려 약하게 간을 맞추고 통후추를 갈아 뿌린다. ⑤ 손질한 채소를 접시에 담고 구운 닭가슴살을 먹기 좋게 저며 썰어 볶은 양송이버섯과 함께 담는다. [건강 다이어트에 좋은 느타리버섯 & 백일송이 요리] 느타리버섯은 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 백일송이는 지방이 적고 단백질, 당질, 섬유질이 풍부해 건강 다이어트에 좋다. 또한 철분, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 다량 들어 있어 빈혈과 골다공증 예방에 효과적이다. 담백하고 깔끔해요 느타리버섯채소말이 ■ 준비할 재료 느타리버섯 200g, 애호박 ⅓개, 당근 ½개, 양파 ⅔개, 참기름 2작은술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 느타리버섯을 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 짠 뒤 참기름을 넣어 무친다. ② 호박과 당근, 양파를 손질해 비슷한 길이로 곱게 채썬다. ③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 야채를 각각 소금으로 간하면서 살짝 볶는다. ④ 느타리버섯을 볶은 야채로 말아 접시에 담는다. 칼로리는 쫙 빼고 영양소만 담았어요 느타리버섯참치카르파초 ■ 준비할 재료 느타리버섯 200g, 냉동 참치 150g, 노랑·빨강 파프리카 ¼개씩, 무순 ½움큼, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 고추냉이소스(고추냉이 2큰술, 다진 양파 2큰술, 설탕 1작은술, 식초 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩) ■ 만드는 법 ① 느타리버섯은 씻어 물기를 털고, 냉동 참치는 소금을 약간 넣은 따듯한 물에 담가 반 정도 해동한 뒤 마른면보로 싸서 냉장고에 넣고 완전히 해동한다. ② 파프리카는 곱게 채썰어 물에 담갔다가 건지고, 무순도 가볍게 씻어 건진다. ③ 해동한 참치의 물기를 닦고 소금으로 약하게 간을 한 뒤 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 가장자리를 돌려가며 반 정도 익힌다. 먹기 좋은 크기로 저며 썰어 접시에 빙 둘러 담는다. ④ 참치를 구운 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 느타리버섯을 숨만 죽게 볶다가 소금으로 간을 맞춘다. ⑤ 고추냉이소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다. ⑥ 참치에 볶은 느타리버섯과 파프리카채, 무순을 곁들인 뒤 고추냉이소스를 듬뿍 끼얹는다. 든든하게 먹으면서 살을 빼요 백일송이영양밥 ■ 준비할 재료 찹쌀 ⅓컵, 멥쌀 ⅓컵, 혼합영양미 ⅓컵, 검은깨 1큰술, 물 1컵, 백일송이 100g, 죽순 50g, 밤 3개, 치자단무지 50g, 날치알 2큰술, 실파 2대, 양념장(간장 1큰술, 맛술 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 붉은 고추 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 레몬즙 약간) ■ 만드는 법 ① 준비한 찹쌀과 멥쌀, 혼합영양미를 섞은 후 깨끗이 씻어 건지고 같은 분량의 물을 냄비에 넣는다. ② 백일송이는 밑동을 자른 뒤 가닥을 떼어내고, 죽순은 빗살 모양을 살려 썬다. ③ 밤은 껍질을 벗기고, 치자단무지는 잘게 썬다. ④ 냄비에 쌀과 백일송이, 죽순, 밤을 안치고 밥을 한다. ⑤ 밥이 다 되면 그릇에 담은 후 날치알을 보기 좋게 얹는다. ⑥ 치자단무지와 송송 썬 실파, 검은깨로 장식하고 양념장을 곁들인다. 입 안 가득 상쾌함이 퍼져요 백일송이허브샐러드 ■ 준비할 재료 백일송이 100g, 치커리 10g, 셀러리 5g, 적채 2g, 라디치오 3g, 롤라로사 7g, 방울토마토 1개, 식빵 ½장, 로즈메리·래디시·영양부추 약간씩, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬주스 ½큰술, 꿀 2작은술, 와인비네거 1큰술, 카레가루 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 다진 바질 1작은술, 소금 약간) ■ 만드는 법 ① 백일송이는 밑동을 제거하고 가닥을 떼어낸다. ② 식빵은 올리브오일을 골고루 바른 후 팬에 노릇노릇하게 앞뒤로 구워 사방 2cm 크기로 자른다. ③ 셀러리와 적채 등 야채는 깨끗이 씻어 물기를 없애고 먹기 좋게 썬다. ④ 그릇에 백일송이와 야채, 식빵을 보기 좋게 담고 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌린다. (끝)