달리기에 도움이 되는 중요한 스트레칭과 근력운동들../이쁜아지

[근육맨]

글쓴이 

:  이쁜아지(fkfkapfncl)

(2007-07-24 14:38:11, 조회 : 127, 추천 : 0)

제목 

: 달리기에 도움이 되는 중요한 스트레칭과 근력운동들

달리기에 도움이 되는 중요한 스트레칭과 근력운동들
  

마라톤 대회장에서 흔히 보는 장면을 하나 소개해 보면, 이제 막 탈의실에서 달리기 복장으로 갈아입고 나온 주자가 트랙으로 가기 전에 적절한 자리를 잡고 스트레칭을 시작한다.

몸통에 힘을 주고 무릎을 똑바로 편 채 고정한 상태로 선다. 상체를 숙여 손가락으로 발가락을 잡으려는 듯 반동을 주어 숙이고, 그 상태를 조금 유지했다가 다시 반동, 또 유지하기를 반복한다. 몸통의 무게로 아래로 누르면서 장딴지에 닿은 손가락을 점점더 아래로 아래로 내려보내려고 반동을 계속한다.조금 허벅지나 무릎 뒤쪽이 땡기거나 아프긴 하지만 드디어 손가락이 발가락에 닿고 그 상태로 더 장시간 유지한다.

분명히 이것은 어떤 의미에서 성공적인 스트레칭이다. 왜냐하면 허벅지 뒤쪽의 큰 근육인 슬굴곡근이 워밍업이 되고 있으며 또한 곧 있을 폭발적인 움직임을 위한 준비가 되고 있기 때문이다. 그러나 엄밀한 의미에서는 틀린 생각이다.

반동과 당김에 따라 근육이 정적으로 스트레칭이 되면, 근육은 간단히 말해서 이런 폭력적인 힘에 대항해서 스스로 정상적인 범위로 생각하는 수준까지 되돌아가기 위해 순식간에 수축을 함으로써 자신을 보호하려는 자연적인 경향이 있다. 이완된 근육만이 스스로 스트레칭이 되는 것을 허용할 수 있다.

그리고 슬굴곡근은 이런 오래된 기본적인 다리를 펴고 허리를 굽히는 스트레칭 상태에서는 이완된 근육이 아니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 이 상태에서는 이완된 근육이다. 앞의 예를 든 주자가 열심히 하고 있는 유일한 것은 슬굴곡근에 경고를 주어 스스로를 보호하도록 단단하게 만들며, 대퇴사두근을 잘 늘어나도록 이완시키지만, 드런 동작으로는 대퇴사두근에는 결코 스트레칭을 일어나지 않는다.

더 나쁜 이야기는, 이런 다리를 몸통에 붙이려는 스트레칭 자세는 발목에서 허리까지, 팔에서 목까지 수 백종류의 근육들이 작용한다. 그리고 우리 몸은 어떤 일이 아주 옳지 않을 때는 보상하고 조정하는 능력이 상당하다. 또한 어떤 근육도 하나만 독립적으로 작동하지 않는다. 사실 슬굴곡근 분만 아니라 많은 다른 근육들도 자신의 보호적인 자세를 유지하기 위해 수축하게 된다.


마지막 결정적인 말이 있는데, 달리기 훈련 후에 스트레칭이 근육들의 혈액순환과 산소화를 증가시키며, 젖산과 같은 대사산물들의 제거를 증가시킬 수 있다. 반동과 당김을 동반한 정적 스트레칭은 근육들이 자체적인 치유를 위해 사용하는 모든 시스템들을 굳어지게 만들어서 빠른 회복에 전혀 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 오히려 부상을 입게 만들고 있다.

그러면 개별 근육들을 스트레칭 시키는 방법은 없을까?
1. 한번에 한 근육만 움직여 스트레칭한다.
2. 목표 근육에 반대되는 근육을 능동적으로 수축시키면, 그 근육이 스트레칭이 될만큼 이완되게 된다.
3. 스트레칭은 부드럽게 신속하게 실시한다.
4. 근육이 스트레칭되어 자신의 보호적인 수축이 일어나기 전에 풀어준다.
5. 그리고 반복한다.
6. 밖으로 나가 마음껏 달려라.

몸이 더 유연할수록 더 효율적이며, 더 쉽게 근력과 지구력을 얻을 수 있으며, 가동범위가 더 넓어지며, 더 쉽게 균형감을 얻게 되고, 부상을 덜 당하며, 더 빨리 회복하며, 더 좋게 느껴진다.

첫째, 비복근(장딴지 근육) 스트레칭
(1)수축시킬 근육: 아랫다리의 전면 근육들(발목-발등 굴곡근,특히 전비골근)
(2)반복회수: 10회
(3)지속시간:2초


(4)방법: 양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 등에 힘을 빼기 위하여, 무릎을 굽히고 바닥에 발바닥을 편평하게 붙인채 운동하지 않는 다리를 이완시킬 필요가 있다. 아직 펴고 있는 운동하려는 다리의 발에 줄을 걸고 줄의 양끝을 손에 쥔다. 뒤꿈치부터 발을 발목 쪽으로 발가락들이 무릎을 향하도록 뒤로 굽힌다. 이 움직임의 마지막에 가벼운 보조로 줄을 사용한다. 더 강한 스트레칭을 위해서는 엉덩이에서 상체를 무릎 쪽으로 앞으로 굽히면 된다.

둘째, 슬굴곡근 스트레칭
(1)수축시킬 근육: 엉덩이 전면에서 허벅지 전면까지의 근육들(엉덩이 굴곡근-대퇴사두근 포함)
(2)반복회수:10회
(3)지속시간: 2초


(4)바닥에 등을 대고 눕는다. 운동하지 않는 무릎은 굽히고 발바닥은 편평히 하여 바닥에 붙인다. 줄을 운동하는 쪽의 발에 걸고, 무릎을 편 채 고정시킨다. 엉덩이에서부터 대퇴사두근을 사용하여 할 수 있는 만큼 다리를 들어 천장을 향하게 한다. 줄에 약간의 긴장을 유지한다.

셋째, 대퇴사두근 스트레칭
(1)수축시킬 근육: 엉덩이 근육들(대둔근)과 허벅지 뒤쪽 근육(슬굴곡근)
(2)반복회수:10회
(3)지속시간: 2초


(4)방법: 무릎을 가슴에 붙인 상태로 태아자세로 옆으로 눕는다. 목은 이완시키고 머리는 바닥에 편하게 놓거나 벼개위에 놓는다. 바닥 쪽 팔은 바닥 쪽 다리의 아래를 지나 무릎 뒤쪽으로 팔꿈치를 고정한다. 복근을 수축시키고, 위쪽 팔을 뻗어 위쪽 다리의 정강이(발목 혹은 전족부)를 잡는다. 무릎을 충분히 굽힐 수 없다면, 발목 주위에 걸은 줄을 사용할 수 있다. 슬굴곡근과 대둔근을 수축하고, 위 족 다리를 할 수 있는 한 최대로 뒤로 움직인다.

넷째, 팔굼치를 굽히고 어깨를 외전시키는 척추 상부의 사방근 근력강화(대, 소 사방근, 상척추근, 하척추근, 견갑거근, 소흉근)
(1)필요장비: 아령
(2)반복회수: 10회, 30초 휴식 후 3세트
(3)총 소요시간: 3분


(4)방법: 침대나 책상 위에 배를 깔고 누워, 겨드랑이를 가장자리에서 떨어뜨린다. 양 팔은 동시에 동일한 무게를 이용하며, 손바닥은 얼굴을 향하고, 엄지는 전방을 향해야 한다. 목에 힘을 빼고, 머리를 아래로 아래로 떨어뜨린다. 팔꿈치를 90도로 고정시킨 채, 팔꿈치를 천장으로 최대한 이동시켜 순간적으로 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.

다섯째, 발목을 족배굴곡시키고 발을 외전 및 호내시키는 다리근력훈련
(1)필요장비:발가락에 걸 수 있는 목이 긴 양말과 500 그램 소품
(2)반복회수: 10회, 휴식없이 3세트
(3)총 소요시간: 3분


(4)방법: 양말을 운동 발의 볼 부위, 엄지와 둘쩨 발가락 사이에서 대롱 대롱 매달리도록 묶는다.

여섯째, 엉덩이 근육 강화 훈련
(1)필요장비ㅣ 발목 무게
(2)반복회수: 10회, 50초내에 실시하고 휴식없이 3세트
(3)총 소요시간:5분